¿Qué soluciones sugerirías para dejar de fumar?

Ya sea que usted sea un fumador adolescente o un fumador de por vida de por vida, dejar de fumar puede ser difícil. Pero cuanto más sepa sobre sus opciones y se prepare para dejar de fumar, más fácil será el proceso. Con el plan de juego adecuado, adaptado a sus necesidades, puede romper la adicción, controlar sus antojos y unirse a los millones de personas que dejaron el hábito definitivamente.

Qué puedes hacer para dejar de fumar

Deja de fumar pavo frío.

Reduce sistemáticamente la cantidad de cigarrillos que fuma.

Reduzca su consumo de nicotina gradualmente con el tiempo.

Use terapia de reemplazo de nicotina o medicamentos que no contengan nicotina para reducir los síntomas de abstinencia.

Utilice grupos de apoyo de nicotina.

Pruebe la hipnosis, la acupuntura o el asesoramiento mediante técnicas de comportamiento cognitivo.

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¿Por qué dejar de fumar puede parecer tan difícil?

Fumar tabaco es tanto una adicción física como un hábito psicológico. La nicotina de los cigarrillos proporciona un alto temporal y adictivo. Eliminar esa dosis regular de nicotina hará que su cuerpo experimente síntomas de abstinencia física y antojos. Debido al efecto “sentirse bien” de la nicotina en el cerebro, es posible que también se haya acostumbrado a fumar como una forma de lidiar con el estrés, la depresión, la ansiedad o incluso el aburrimiento.

Al mismo tiempo, el acto de fumar está arraigado como un ritual diario. Puede ser una respuesta automática para que usted fume un cigarrillo con su café de la mañana, mientras toma un descanso del trabajo o la escuela, o durante su viaje de regreso a casa al final de un largo día. Quizás amigos, familiares y colegas fumen, y se ha convertido en parte de la forma en que te relacionas con ellos.

Para dejar de fumar con éxito, deberá abordar tanto la adicción como los hábitos y rutinas que la acompañan.

Su plan personal para dejar de fumar

Mientras que algunos fumadores dejan de fumar sin problemas, la mayoría de las personas lo hacen mejor con un plan para mantenerse en el buen camino. Un buen plan aborda el desafío a corto plazo de dejar de fumar y el desafío a largo plazo de prevenir la recaída. También se debe adaptar a sus necesidades específicas y hábitos de fumar.

Preguntas para hacerse

Tómese el tiempo para pensar en qué tipo de fumador es, qué momentos de su vida requieren un cigarrillo y por qué. Esto lo ayudará a identificar qué consejos, técnicas o terapias pueden ser más beneficiosas para usted.

¿Es una adicción muy mala (más de un paquete al día)? ¿O eres más un fumador social? ¿Un simple parche de nicotina haría el trabajo?

¿Hay ciertas actividades, lugares o personas que asocias con fumar? ¿Sientes la necesidad de fumar en cada comida?

¿Buscas cigarrillos cuando te sientes estresado o deprimido? ¿O su cigarrillo está relacionado con otras adicciones, como el alcohol o el juego?

¿Estás abierto a la hipnoterapia y / o la acupuntura? ¿Eres alguien que está dispuesto a hablar sobre tu adicción con un terapeuta o consejero? ¿Estás interesado en ingresar a un programa de acondicionamiento físico?

Comience su plan para dejar de fumar con START

S = Establecer una fecha de abandono .

Elija una fecha dentro de las próximas dos semanas, para que tenga tiempo suficiente para prepararse sin perder su motivación para dejar de fumar. Si fumas principalmente en el trabajo, lo dejas el fin de semana, entonces tienes unos días para adaptarte al cambio.

T = Dile a la familia, amigos y compañeros de trabajo que planeas renunciar.

Deje que sus amigos y familiares participen en su plan para dejar de fumar y dígales que necesita su apoyo y estímulo para dejar de hacerlo. Busque un amigo que también deje de fumar. Pueden ayudarse unos a otros a atravesar tiempos difíciles.

A = Anticipa y planifica los desafíos que enfrentarás al dejar de fumar.

La mayoría de las personas que comienzan a fumar nuevamente lo hacen dentro de los primeros tres meses. Puede ayudarse a superar los desafíos comunes, como la abstinencia de nicotina y los antojos de cigarrillos.

R = Retire los cigarrillos y otros productos de tabaco de su hogar, automóvil y trabajo.

Bote todos sus cigarrillos (¡no paquete de emergencia!), Encendedores, ceniceros y fósforos. Lave su ropa y refresque todo lo que huele a humo. Lava tu coche, limpia tus cortinas y alfombras, y vaporiza tus muebles.

T = Hable con su médico sobre cómo obtener ayuda para dejar de fumar.

Su médico puede recetar medicamentos para ayudar con la abstinencia y sugerir otras alternativas. Si no puede ver a un médico, puede obtener muchos productos sin receta en su farmacia o supermercado local, incluido el parche de nicotina, pastillas de nicotina y chicle de nicotina.

Identifica tus factores desencadenantes de fumar

Una de las mejores cosas que puede hacer para ayudarse a sí mismo a dejar de fumar es identificar las cosas que le dan ganas de fumar, incluidas situaciones específicas, actividades, sentimientos y personas.

Mantenga un diario de antojo

Un diario de antojo puede ayudarlo a concentrarse en sus patrones y factores desencadenantes. Durante aproximadamente una semana antes de su fecha de abandono, mantenga un registro de su consumo de tabaco. Tenga en cuenta los momentos de cada día en que anhela un cigarrillo:

¿Que hora era?

¿Qué tan intenso fue el deseo (en una escala de 1-10)?

¿Que estuviste haciendo?

¿Con quién estabas?

¿Cómo te sientes?

¿Cómo te sentiste después de fumar?

¿Fumas para aliviar los sentimientos desagradables o abrumadores?

Manejar sentimientos desagradables como el estrés, la depresión, la soledad, el miedo y la ansiedad son algunas de las razones más comunes por las que los adultos fuman. Cuando tienes un mal día, puede parecer que los cigarrillos son tu único amigo. Sin embargo, por mucho consuelo que brinden los cigarrillos, es importante recordar que existen formas más saludables (y más efectivas) de controlar los sentimientos desagradables. Estos pueden incluir ejercicio, meditación, uso de estrategias de relajación sensorial y ejercicios de respiración simples.

Para muchas personas, un aspecto importante de dejar de fumar es encontrar formas alternativas de manejar estos sentimientos difíciles sin fumar. Incluso cuando los cigarrillos ya no sean parte de su vida, los sentimientos dolorosos y desagradables que le provocaron fumar en el pasado seguirán existiendo. Por lo tanto, vale la pena pasar un tiempo pensando en las diferentes formas en que intenta lidiar con situaciones estresantes y las irritaciones diarias que normalmente lo obligarían a buscar un cigarrillo.

Consejos para evitar desencadenantes comunes

Alcohol. Muchas personas tienen la costumbre de fumar cuando beben. SUGERENCIA: cambie a bebidas sin alcohol o beba solo en lugares donde se prohíbe fumar en el interior. Alternativamente, intente comer nueces y papas fritas, o masticar una pajita o una vara de cóctel.

Otros fumadores Cuando amigos, familiares y compañeros de trabajo fuman a su alrededor, es doblemente difícil dejar de fumar o evitar una recaída. CONSEJO: Sus círculos sociales necesitan saber que está cambiando sus hábitos, así que hable de su decisión de dejar de fumar. Hágales saber que no podrán fumar cuando esté en el automóvil con ellos o tomando un café juntos. En su lugar de trabajo, no tome todos sus descansos para tomar café solo con fumadores, haga otra cosa en su lugar, o busque no fumadores para descansar.

Fin de una comida Para algunos fumadores, terminar una comida significa encenderse, y la perspectiva de renunciar a eso puede parecer desalentador. SUGERENCIA: reemplace ese momento después de una comida con algo como una fruta, un postre (saludable), un cuadrado de chocolate o un chicle.

Hacer frente a los síntomas de abstinencia a la nicotina

Una vez que deje de fumar, experimentará una serie de síntomas físicos a medida que su cuerpo se retira de la nicotina. La abstinencia de nicotina comienza rápidamente, por lo general, comenzando en treinta minutos a una hora del último cigarrillo y alcanzando un máximo de dos a tres días más tarde. Los síntomas de abstinencia pueden durar de unos días a varias semanas y difieren de persona a persona.

Los síntomas comunes de abstinencia de nicotina incluyen:

Antojos de cigarrillos

Irritabilidad, frustración o enojo

Ansiedad o nerviosismo

Dificultad para concentrarse

Inquietud

Apetito incrementado

Dolores de cabeza

Insomnio

Temblores

Aumento de la tos

Fatiga

Estreñimiento o malestar estomacal

Depresión

Disminución de la frecuencia cardíaca

Aunque estos síntomas de abstinencia sean desagradables, solo son temporales. Se mejorarán en unas pocas semanas a medida que las toxinas se eliminan de su cuerpo. Mientras tanto, cuéntales a tus amigos y familiares que no serás el habitual y pídeles que comprendan.

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