Para cambiar su patrón de sueño, es importante comprender que su cuerpo tiene un reloj natural (llamado ritmo circadiano) que está controlado por la luz, ciertos componentes en su comida y sus hormonas. Los tiempos han cambiado, pero los fundamentos de nuestra biología no, por lo que imitar un estilo de vida en términos de comida y exposición a la luz como nuestros antepasados tenían es la clave para estar en sintonía con su cuerpo. Sugeriría las siguientes cosas para hacer durante el día para restablecer tu patrón de sueño:
Durante todo el día –
- Exponte al tipo correcto de iluminación, con tecnología : esta es bastante difícil porque no tienes control sobre la iluminación en tu lugar de trabajo. Tengo la suerte de que en mi oficina a mis colegas les gusta trabajar con luz natural. Durante el día, mantenga todas las ventanas abiertas y trate de obtener la mayor cantidad de luz natural posible. Después de la puesta del sol, prefieren permanecer en las luces con un matiz amarillo o rojo oscuro. Instale f.lux en sus PC y Mac y Twilight en sus dispositivos Android para asegurarse de que no tenga mucha exposición a la luz azul después de que se ponga el sol. Se lo recomendé a un amigo, y sin cambiar nada más excepto esto, ¡su sueño mejoró enormemente! La luz azul es un notorio controlador de los ritmos circadianos en la naturaleza (tanto animales como plantas).
- Planifique su sueño: Esto puede sonar un poco ridículo, pero dormir bien requiere un poco de planificación. La investigación muestra que el sueño se descompone en etapas, y si te despiertas en medio de ciertas etapas, es probable que estés muy atontado e infeliz y que incluso te quedes dormido. Decida a qué hora le gustaría despertarse, y lleve un registro de cuánto necesita dormir su cuerpo todos los días, y luego planifique cuándo debe acostarse con esto: calculadora sleepyti.me antes de acostarse. En lugar de usar alarmas regulares en su teléfono, use algo como SleepBot que tenga un mejor sistema de alarma más en sintonía con la forma en que uno naturalmente se despierta. Necesitarás idealmente cenar en consecuencia (ver abajo).
- Hidrata muy bien : bebe toda la cantidad de agua que tu cuerpo pueda tomar (no fuerces la alimentación cuando no tengas sed. Solo ten en cuenta la cantidad de agua que necesitas y agrega un poco más. Bebe en ráfagas y no sorbos regulares durante todo el día)
- Reduzca la cafeína: a menudo estamos tentados a permanecer despiertos durante el día tomando café o infusiones fuertes, pero nuestro cuerpo está diseñado para hacer todo el trabajo necesario sin la ayuda de cafeína. La cafeína bloquea tus receptores de adenosina y te deja sin dormir. Mientras está cambiando los patrones, es mejor no depender de ningún tipo de estimulantes externos para el momento de la transición. Trate de quedarse con una taza en la mañana si realmente la necesita.
Cuando estás más cerca de la hora de dormir,
- Coma ligero para la cena : idealmente, esta actividad debe comenzar a partir de la noche. Comience lentamente a reducir la frecuencia de los almuerzos después del almuerzo. Mantenga una fruta para su merienda y una buena ensalada, como una ensalada de pollo (¡más verduras que pollo!) Para la cena. Trata de mantenerte con los alimentos procesados crudos y mínimos. La idea es asegurarse de no invertir demasiada energía en digerir su comida. Asegúrate de no mantener azúcares y carbohidratos rápidos en tu cena y refrigerio de la tarde, ya que esto hará que la insulina se dispare y luego pruebe que el triptófano comenzará a adormecerse inmediatamente.
- Duerma dos horas después de la cena , ya que esto debería darle suficiente tiempo para digerir su comida liviana.
- Evite la electrónica al menos 45 minutos antes de dormir : haga algo de lectura de libros o de diario o simplemente comtemplación si lo desea. Desvístate de tu día para prepararte para dormir.
- Mantenga sus cortinas abiertas: ¡ para que se despierte a la luz del sol! Si esto no es posible por alguna razón, considere invertir en una alarma de luz artificial como esta. No inviertas en ello si Sleepbot ha funcionado para ti 😉
¡Feliz durmiendo!
