La proteína es una parte importante de nuestra dieta, es un macro nutriente esencial y juega un papel importante en varios ciclos metabólicos, y un nutriente primario para construir y mantener la masa muscular. La dieta juega un papel vital para proporcionar proteínas en el cuerpo.
Generalmente se considera que la proteína animal tiene un buen valor biológico, especialmente el huevo.
Para los vegetarianos hay fuentes de plantas para cumplir con sus requisitos y diferentes plantas contienen diferentes aminoácidos, por lo que se sugiere consumir una variedad de todos estos para obtener el máximo beneficio de ello.
GRANOS DE PROTEINA ALTA
Los brotes son una buena fuente de proteínas para los vegetarianos, no solo proporcionan proteínas, sino que también son ricas en vitaminas y minerales. Los beneficios son
Alto en Proteína
Rico en VitB- mantiene su piel hidratada.
Rico en vit C : tiene tres veces más VitC que una leguminosa normal.
Rich in Vit E – Bueno para la piel, mantiene su piel radiante.
Rico en hierro : le da un 5-10% de la dosis diaria de hierro. Bueno para la deficiencia de hierro.
Use estos brotes de alta proteína en su dieta
Brotes de brócoli: proporciona 4 g de proteína por taza, además de proteínas, contiene 10 veces más compuestos protectores de quimioterapia que se encuentran en el brócoli.
Brotes de guisantes secos
Remoje los guisantes secos y déjelos germinar. Estos son ricos en proteínas.
1 taza proporciona 10 g de proteína, alta en vitamina C y en vitaminas del complejo B, inc. También son una buena fuente de varios minerales, incluidos hierro, magnesio, manganeso, cobre y fósforo.
Maní brote
I taza de brotes germinados proporciona 7 g de proteína y 14 g de grasa.
Brotes germinados de trigo
1 taza proporciona 8 g de proteína, vitaminas del complejo B, hierro, magnesio, manganeso, fósforo y selenio. También proporcionan buenas calorías.
Green Moong Sprouts
Ideal para el desayuno, proporciona 5 gm de proteína por taza.
Brotes de chana negro: Proporciona 7 g de proteína por taza
Leche y productos lácteos
Use leche baja en grasa, cuajada baja en grasa y Paneer (requesón)
250 ml de leche te darán 8 g de proteínas, si eres un gimnasta, que puedes consumir proteína de suero de leche después del entrenamiento.
También puedes hacer batidos de proteínas caseros.
Ingredientes para batido casero de proteínas
Polvo de proteína de guisante – 1 cucharada
Polvo de soja – 1 cucharadita
Avena molida- 1 cucharada
Leche descremada- 1 cucharada
Polvo de semilla de lino- 1 cucharadita
Queso indio
Una buena fuente de proteína de caseína, y un refrigerio ideal para la hora de acostarse, ya que proporciona proteínas de liberación lenta en el cuerpo que mantendrán las necesidades de proteína del cuerpo durante la noche también.
100 g de paneer proporcionan 19 g de proteína, para agregar proteína extra, puedes rociar semillas de sésamo en la parte superior.
Cuajada
No solo proteína, también es una comida amigable para el intestino.
100 g de cuajada – 4 g de proteína,
Aumente el contenido de proteína agregando polvo de linaza.
Soja y productos : puede usar
Leche de soya, tofu, tempeh en cantidad moderada.
100 g de Tofu le proporciona 10 g de proteína. También puede consumir soja en otras formas también como nueces tostadas, pepitas de soja y en forma de curry.
Legumbres- frijoles, garbanzo negro, soja. Lentejas, garbanzo
Vegetales-
Guisante verde, arvejas, alubias blancas, alubias, judías verdes, espárragos, champiñones, pepitas de soja, brócoli, castaña de agua.
Algunas verduras de hoja son buenas
Hojas de gramo de Bengala le da 7 g de proteína por 100 gms son algunas de las verduras.
Otras fuentes son hojas de curry y hojas de baquetas. El polvo de Moringa puede ser consumido.
En cereales : arroz rojo, quinua, arroz negro, arroz integral son buenas fuentes.
Aparte de esto, si estás haciendo entrenamientos puedes elegir proteína de suero después del entrenamiento, ya que es una proteína de rápida absorción y proporciona proteínas para la síntesis muscular y mantiene la masa muscular.
Proteína de guisante: puede tomarse como un suplemento normal para cumplir con los requisitos de proteínas de su cuerpo.
Spiriluna : también es una buena fuente de proteína, pero no exceda la dosis.
Nueces y semillas: las almendras, las nueces, las semillas de calabaza, las semillas de chía y la linaza son buenas fuentes de omega 3 y proteínas.
Aquí está el plan de dieta Rainbow que te mantendrá enérgico durante todo el día.
A cada persona le encantará un color en particular. Pero cuando se trata de su dieta, no se quede con un color en particular. Si lo haces, habrá una deficiencia en tu alimentación. En estos días, los médicos recomiendan el plan de dieta rainbow. Esto significa comer tantos colores como sea posible en el día a día. Esto debería incluir verdes profundos, morados profundos, rojos y amarillos vibrantes en su dieta. Esta será una comida súper saludable. Ningún alimento puede proporcionarle toda la nutrición requerida para su cuerpo. De la misma manera, ningún color puede hacer mucho por el cuerpo. Cada color representa un fitoquímico o flavonoides específicos que nutrirán y protegerán tu cuerpo. Dado que todas las frutas y verduras contienen diferentes micronutrientes, comer la dieta del arco iris asegura que está consumiendo todo el espectro.
Beneficios del plan Rainbow Diet:
- Los fitoquímicos y los flavonoides en los alimentos protegen al cuerpo de infecciones y cánceres.
- Mejora la calidad de la piel y el cabello
- Mantiene la sangre saludable y ayuda en acciones enzimáticas.
- Las verduras de hojas verdes oscuras como la espinaca y la lechuga son ricas en clorofila, lo que aumenta la hemoglobina.
- Los vegetales verdes son alimentos bajos en calorías y altos en nutrientes, por lo que ayudan significativamente en la pérdida de peso.
- Los carotenos mantienen la piel sana y brillante
- Las antocianinas tienen excelentes propiedades de refuerzo y antienvejecimiento de la memoria.
- Cada artículo de comida de color tiene una composición única y funciona de manera diferente en las papilas gustativas.
- Los alimentos que se sirven en gris, negro, marrón oscuro y morado tienden a suprimir el apetito, mientras que el naranja y el verde son estimulantes del apetito.
Tipo de color y su significado:
Color blanco:
Esto contiene allium y flavonoides. Los flavonoides reducen la inflamación apoyan el sistema inmune, reducen el colesterol. También actúan como propiedades antifúngicas y antibacterianas:
por ejemplo: cebollas, ajo y coliflor
Color rojo:
Contiene licopeno, vitamina cy antocianina. El antioxidante licopeno previene el cáncer de próstata y de mama.
Por ejemplo: sandía, tomates, pomelos, frambuesas, arándanos, fresas, arándanos, fresas, cerezas y granadas.
Color naranja y amarillo:
Contiene vitamina c, carotenoides, bioflavonoides. Todos son buenos para la salud de sus ojos y el sistema inmunológico previene el cáncer. También se cree que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas.
P.ej; Pimientos, naranjas, calabazas y zanahorias.
Color amarillo o verde:
Contiene luteína que elimina las toxinas del cuerpo. Son abundantes en brócoli, repollo, col china, col rizada.
Color azul y morado:
Contiene antocianinas y vitamina c. Las antocianinas son antioxidantes que son saludables para el corazón, previenen los coágulos de sangre y también pueden ayudar a prevenir el cáncer.
Ej .: moras, arándanos, ciruelas pasas.
Visite FitnessFlick.com para obtener más información donde escribí un artículo sobre la dieta Rainbow.
Lo más importante es conseguir una membresía de gimnasio y comenzar a entrenar. Si no quiere usar equipo (lo recomiendo encarecidamente) y mantenerse como natural, la mejor forma de desarrollar músculo es a través de una sobrecarga progresiva. Debes ser más fuerte en el gimnasio en los ascensores de llaves. Si puedes hacer un banco de 130 libras ahora y llegar a 180 libras, tu cofre crecerá mucho. Si puedes hacer 3 pullups ahora y en medio año puedes hacer 5 pullups con pesas, tu espalda crecerá dramáticamente. También en términos de nutrición es bastante simple. Aquí hay algunos ejemplos de comidas que puede usar para obtener la proporción de grasas de carbohidratos en proteínas con el fin de fortalecerse y crecer naturalmente. También la proteína es el macronutriente menos importante en términos de testosterona, así que no exageres la proteína. También por qué lo recomiendo y estoy 100% seguro de que es mejor que los programas divididos hacer entrenamientos de cuerpo entero o entrenamientos de parte superior del cuerpo inferior. Lo que sea que se ajuste a tu horario.
Soy un instructor de fitness vegano, así que dime si necesitas algo. Este es mi perfil: Drenko Kinetics (@alekdrenko) • Fotos y videos de Instagram
Comida 1:
1 taza de leche vegana
1 taza de agua
1 taza de quinua
2 tazas de bayas frescas
1 cucharada de proteína en polvo
1 cucharada de canela
¼ taza de nueces picadas para obtener grasas saludables
Comida 2:
1 taza de leche vegana
1 taza de agua
1 taza de avena
1 manzana o alguna otra fruta que te guste con avena
1 cucharada de proteína en polvo
1 cucharada de canelaMeal 3: (panqueques)
¾ taza de harina de alforfón
¼ taza de harina de maíz
¼ de taza de lino molido
1 cucharada de proteína en polvo
2 cucharadas de polvo de hornear
½ taza de leche vegana
¼ taza de agua
1 cucharada de canela
½ banana destrozada
1 taza de arándanos frescos
Comida 4:
ENSALADA DE TOFU
1. Mezcle la salsa de soja, el vinagre y el aceite de sésamo y vierta sobre tofu
2. Hornee el tofu por unos 20 minutos y quítelo para que se enfríe durante 10 minutos
3. Mézclalo con la ensalada que quieras
Comida 5:
8 oz de tempeh orgánico en cubos de ¼ ”
Tantos garbanzos como quieras drenado
2 tallos de apio cortados en cubitos
1 manzana verde en cubos
2 cucharadas de mayonesa vegana
2 cucharadas de arándanos secos o pasas
Comida 6:
1 cebolla mediana picada
3 dientes de ajo picados
poner chiles verdes en cubitos
tantos frijoles negros o rojos como quieras (escurridos)
apio
Caldo de vegetales
tomates en cubitos o salsa de tomate
Comida 7:
1 cebolla mediana picada
3 dientes de ajo picados
poner chiles verdes en cubitos
tantas lentejas como quieras (escurridas)
apio
Caldo de vegetales
tomates en cubitos o salsa de tomate
Comida 8:
1 cebolla mediana picada
3 dientes de ajo picados
poner chiles verdes en cubitos
tantos guisantes verdes como quieras (escurridos)
apio
Caldo de vegetales
tomates en cubitos o salsa de tomate
Comida 9:
Ensalada de su elección con habas de soja
Comida 10:
1 libra de tofu orgánico extra firme drenado y prensado
1 taza de quinua cocida
salsa de soja
vinagre
2 cucharadas de néctar de agave o cyrup de arce
2 cucharadas de aceite de sesam
2 dientes de ajo picados
2 cucharadas de jengibre fresco picado
Comida 11:
Hamburguesa de soja sin pan de trigo. Comida 12:
Sándwich de tofu con salsa de maní
Estas son solo ideas de qué comer. Nunca sigo un estricto plan de comidas. Por lo general, como muchas lentejas, guisantes, frijoles rojos, garbanzos, soja, tofu, harina de avena, arroz y proteína de guisantes en polvo y de ahí obtengo mi proteína. Como muchas verduras y algo de fruta por la mañana. No te obsesiones con la nutrición si te obligas a progresar en el entrenamiento verás resultados con seguridad. El músculo es el subproducto de la fuerza, tenlo en cuenta. Pero deberá progresar su fuerza en un rango de repetición media para poder desarrollar músculo como un subproducto. Si está perdiendo peso comiendo así, intente comer más, si aumenta de peso rápidamente y no todo es músculo coma un poco menos. ¡Eso es todo lo que necesitas hacer!
Creemos que los vegetarianos enfrentan un momento difícil para obtener sus proteínas de los alimentos. No se preocupe ya que también hay muchas variedades de comida vegetariana que son una gran fuente de proteínas. Veamos las fuentes de Proteína en una dieta vegetariana:
1) Soja y productos de soja:
Soja verde : una porción de 1 taza contiene aproximadamente 22 g de proteína y 254 calorías.
Tofu : una porción de media taza contiene aproximadamente 10 g de proteína.
Leche de soja : La leche de soja está hecha de soja triturada y agua. 2 g de proteína en media taza de leche de soja.
Soja tostada : Una porción de media taza de esta soja contiene aproximadamente 34 g de proteína y 388 calorías.
Para más detalles visite: Las mejores fuentes de proteínas para vegetarianos | FIT LIFE BY AMITA
2) Semillas de chía : aunque las semillas de chia no contienen tanta proteína, sí contienen los nueve aminoácidos esenciales. 1 cucharada tiene 2,5 g de proteína.
3) Espinacas : prepare al vapor las espinacas en lugar de comerlas crudas. 1 taza tiene 5 g de proteína.
4) Guisantes : 1 taza tiene 8 g de proteína.
5) C garbanzos y frijoles : riñón, negro, pinto y la mayoría de las otras variedades de frijoles contienen altas cantidades de proteína por porción.
Tanto los frijoles como los garbanzos contienen aproximadamente 15 gramos de proteína por taza cocida (240 ml).
6) Brócoli : brócoli crudo contiene casi 90% de agua, 7% de carbohidratos y 3% de proteína, y casi nada de grasa. El brócoli es más rico en proteínas que la mayoría de las verduras.
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7) Nueces (marañón, cacahuetes, almendras, nueces): te proporcionan proteínas, fibra y grasa, el mejor combo que satisface y te da un increíble poder de relleno. 100 gramos de anacardos tostados secos contienen 15 gramos de proteínas, 100 gramos de almendras contienen 21 gramos de proteína y 100 gramos de nueces contienen 15 gramos de proteína.
8) Cereales (quinoa, arroz integral ): la quinua es mucho más nutritiva. 1 taza de quinua contiene 9 g de proteínas. Y 100 g de arroz integral tienen 3 g de proteínas.
9) Lentejas (Masoor): las lentejas son una gran fuente de proteínas. Se pueden usar en una variedad de platos, como ensaladas, sopas y legumbres. 1 taza tiene 18 g de proteínas con menos de 1 g de grasa.
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10) Avena : media taza (120 ml) de avena seca le proporciona aproximadamente 6 gramos de proteína y 4 gramos de fibra.
11) Mantequilla de maní : 2 cucharadas de mantequilla de maní tiene 7 g de proteína.
12) Guayaba : la fruta más rica en proteínas, la guayaba contiene más de 4 gramos por taza, junto con 9 gramos de fibra y solo 112 calorías.
13) Productos lácteos (yogur griego, queso cottage / Paneer): yogur de 100 g tiene 3,5 g de proteínas. Y 100 g de queso cottage tienen 11 g de proteínas.
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De las respuestas parece que hay un malentendido general de que tienes que excavar un poco más las proteínas. Es por esta razón que pensé que debería agregar una respuesta.
Después de leer mucho sobre nutrición, verificando cada aspecto aprendido a través de experimentos reales en mi dieta con un cambio a la vez, comprobando los nutrientes en mi cuerpo con análisis de sangre de calcio-proteína-vitaminas, manteniendo un registro de mi pulso y comprobando mi desempeño en el suelo y en el gimnasio, llegué a la conclusión de que la comida nutritiva no tiene que ser costosa. De hecho, la comida más nutritiva es muy barata. Lo que realmente hay que estudiar son los “ajustes”.
La naturaleza ofrece las mejores lecciones en nutrición. Mira a qué se dirigen los depredadores. Incluso los grandes felinos de la jungla tratan de obtener una presa “joven”. Si bien podríamos sentirnos tentados a razonar con la menor capacidad de los jóvenes para escapar, no explica la preferencia por los más jóvenes sobre los mayores. Las proteínas que los jóvenes ofrecen son más fáciles de digerir y se absorben en el cuerpo. Es por esta razón que son los TENDER los que se enfocan preferentemente en el mundo animal y en el mundo vegetal.
Otro aspecto a tener en cuenta es que las proteínas no son nada en ausencia de vitamina A. Estos ingredientes se digieren y se absorben en el cuerpo de dos en dos.
Proteínas – Vitamina A
Calcio – Vitamina D
Y así es exactamente como la naturaleza ha arreglado nuestra comida por defecto. Al romper estos pares, terminamos reduciendo la eficacia de esos nutrientes.
- Comer un pollo (una reserva de proteínas) sin su hígado (una reserva de Vit A) va a demandar de la tienda de vitamina A del organismo, agotando así.
- En el mundo de las plantas, todas las verduras que son ricas en color a lo largo de su estructura son ricas en Vit A. Así mismo, cuando las verduras se cocinan demasiado, la vitamina A soluble en grasa podría perderse. Y las verduras de hoja contienen proteínas equivalentes a la mitad de su peso. Como resultado, las proteínas se desperdician.
En mis experimentos, encontré que las mejores fuentes vegetarianas de proteínas son los brotes; pero con algunos “ajustes”.
Sumerja las semillas que desea brotar debajo del agua para remojar durante 10-12 horas. Hoy en día obtienes un recipiente de brotación en el mercado. Después de remojar poner esas semillas en ese recipiente para germinar. En los hogares indios observo que las personas lo usan tan pronto como ven brotar “algunos”. THE TWEAK: Deja que las semillas broten hasta que veas algo de verde. Mira la analogía. Las semillas son iguales a la semilla en el útero. Cuando comienza a brotar, recién está naciendo. Y cuando muestra los greens se convierte en el objetivo TENDER apreciado similar al que los grandes felinos aman. El contenido de proteína en esta etapa es 6 veces el de la semilla. Y ahora con los verdes también tiene Vit A.
Por qué digo que las proteínas no necesitan ser costosas:
- Cualquiera que sea la materia de cereal que se pueda germinar es bueno. No solo mung, chana, masoor, sino que también intente gradualmente incluir trigo, jowar y otras cosas de grano entero. Obtienes todo esto en las tiendas de la esquina local.
- Agregue las especias a su discreción, es decir, solo por su valor medicinal primero y luego por el sabor. Incluso estos son muy baratos y están disponibles en las tiendas de la esquina.
- Cocina al menos. (No cocinar y simplemente mezclar bien está absolutamente bien, pero necesitarías un poco de tiempo para acostumbrarte. Pero de esta manera con el tiempo tu sistema digestivo se volvería tan potente que comenzarías a comer 1 kg de brotes por comida en una semana). Intenta hacer un tipo de ensalada de metro.
- Al ser el TENDER, esta es la fuente digestiva más fácil y la mejor fuente de proteínas.
Para ponerlo en cifras, la mitad del peso de los brotes en la etapa anterior es proteínas.
Además de brotes, Curd es una muy buena fuente. Aunque la razón es que contendría la misma cantidad de proteína total que la leche (33 g de proteína / litro de leche) de la que procede, la eficacia es tres veces la de la leche. En la primera hora después del consumo, la proteína de la leche es digerida en un 30% por un humano promedio, mientras que la cuajada se digiere en un 91% al mismo tiempo. Algunas personas pueden enfrentar problemas de digestión con la leche, que no existen con la cuajada. Curd nuevamente siendo tan simple de hacer en casa es de nuevo un artículo alimenticio no caro. Otro “tweak”.
Si estás de acuerdo con los huevos, contiene 6,2 g / huevo. Inicialmente puedes comenzar a comerlo hervido. Pero gradualmente, con su mayor inmunidad (debido a una mejor dieta) al posible virus de la salmonela, puede comenzar a comer esos crudos para ahorrarle tiempo. Sin embargo, una palabra de precaución. Si no le gustan los entrenamientos pesados de Cardio, puede preferir separar la yema del blanco y comer solo el blanco. El blanco contiene 3 gms de proteína / huevo.
Arriba están las fuentes más baratas de proteína vegetariana. Calcule su requerimiento según su peso corporal y haga su propia mezcla. Lo hago con 1gm de proteína / kg de mi peso corporal.
Aquí hay algunas buenas fuentes de proteínas.
un). Guisantes verdes
Los alimentos en la familia de las legumbres son buenas fuentes de proteína vegetariana, y los guisantes no son la excepción:
segundo). seitán
Seitan / gluten de trigo / carne de trigo o carne de gluten, es un alimento hecho de gluten, la principal proteína de trigo.
¿Por qué seitán en lugar de carne?
-Brown en color y textura masticable
-separente a la carne emparejado con su alta palatabilidad
Una porción de seitán (100gm) tiene alrededor de 118 calorías, 3 gramos de carbohidratos, 24 gramos de proteína y es casi completamente libre de grasa y colesterol.
Seitan se obtiene eliminando todo el almidón del trigo (fuente de hidratos de carbono), dejando solo gluten, que es principalmente proteína.
do). Lentejas – 26 g por 100 g
Las lentejas contienen una tonelada de fibra, por lo que en la misma ración de 100 gramos que te proporciona 26 gramos de proteína, obtienes el valor de fibra de todo tu día.
Las lentejas también son ricas en minerales importantes como el hierro y el magnesio, así como el potasio. También son bajos en grasa y sodio, y no contienen colesterol.
re). Quinoa
La quinoa, técnicamente una semilla, es única ya que contiene más de 8 gramos por taza, incluidos los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para crecer y repararse, pero no puede producir por sí solo.
e) Nueces y mantequilla de nueces
Todas las nueces contienen grasas saludables y proteínas, por lo que son una parte valiosa de una dieta basada en plantas. Pero debido a que son ricas en calorías -almendras, anacardos y pistachos, por ejemplo, todos contienen 160 calorías y 5 o 6 gramos de proteína por onza- elija variedades que estén crudas o secas al horno. Las mantequillas de nueces, como la mantequilla de maní y almendras, también son una buena forma de obtener proteínas
f) judías
Hay muchas variedades diferentes de frijoles: negro, blanco, pinto, herencia, etc., pero una cosa que todos ellos tienen en común son sus altas cantidades de proteína.
Dos tazas de frijoles, por ejemplo, contienen alrededor de 26 gramos.
– Los garbanzos contienen 7,3 gramos de proteína en solo media taza, y también son ricos en fibra y bajos en calorías.
-Frijoles negros 21g por 100g
a menudo se recomiendan a las personas con diabetes, ya que ayudan a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre. El cuerpo los digiere gradualmente y puede ayudarte a sentirte lleno por más tiempo. También ayudan al tracto digestivo debido a su proporción de proteína y fibra.
gramo). Huevos
Un huevo mediano tiene alrededor de 6 g de proteína del más alto valor biológico, lo que significa que se completa con los 20 aminoácidos en la forma más digerible.
Una tortilla es una buena manera de empezar el día y también es una buena merienda de recuperación.
h). Yogur
Una combinación de caseína y proteína de suero de leche, el yogur es un gran alimento rico en proteínas. Como se elimina la mayor parte de la lactosa, puede funcionar para la mayoría de las personas que son intolerantes a la lactosa.
yo). Soja
Los alimentos con proteína de soja como el tofu y las bebidas a base de soya ayudarán a la recuperación posterior, además de que pueden ayudar a reducir el colesterol y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
j). Semillas de girasol: 21 g por 100 g
Las semillas de girasol están surgiendo como un superalimento genuino para todos los beneficios que proporcionan. Además de ser rico en proteínas, también ayudan a reducir los niveles de colesterol, y el magnesio que contienen puede ayudarlo a calmarse. También contienen selenio, lo que podría ayudar a prevenir el cáncer.
k). Requesón – 11 g por 100 g
El requesón bajo en grasa a menudo se recomienda en los programas de dieta porque proporciona muchas proteínas, sin mucha grasa y calorías. Cuando se combina con fruta fresca proporciona una comida equilibrada de proteínas y carbohidratos.
l). Whey Protein-
En estos días, incluimos la proteína de suero de leche en los alimentos porque está hecha de leche pura y tiene una capacidad de digestión muy rápida. Uno de los principales beneficios de la proteína de suero en comparación con otros alimentos es que con un valor biológico dado, la proteína de suero se absorbe en el cuerpo y repara los tejidos musculares rotos muy rápidamente con un perfil de aminoácidos muy fuerte. A medida que la vida se está poniendo ocupada y la comida en forma de fuente natural ha comenzado a disminuir en el mercado, la proteína de suero de leche a base de leche ayuda a completar rápidamente sus necesidades diarias a precios asequibles.
Otras buenas fuentes …
Espinaca – 2.9g por 100g
Brócoli – 2.8g por 100g
FUENTE – Las 13 principales fuentes de proteínas vegetarianas y veganas
20 Alimentos de alto valor proteico sin carne (buenas fuentes vegetarianas de proteína)
20 Alimentos de alto valor proteico sin carne (buenas fuentes vegetarianas de proteína)
1. yogur griego
Mientras que los productos lácteos en general son buenas fuentes de proteínas, el yogur griego va un paso adelante para ser una fuente de proteínas, que contiene el doble de proteína y la mitad del contenido de azúcar y carbohidratos del yogur regular. Esta variedad más gruesa y tensa de yogur contiene la misma cantidad de proteína que una porción de tres onzas de carne magra. Opta por yogur griego orgánico siempre que sea posible; La investigación muestra que la leche orgánica contiene ácidos grasos omega-3. El yogur griego simple es preferible; endulzar con fruta o un edulcorante natural como la miel.
2. Lentejas
Las lentejas son una fuente excelente de folato, un nutriente importante para el sistema nervioso y la salud del corazón. Una taza de lentejas puede proporcionar aproximadamente 18 gramos de proteína. Además, las lentejas son ricas en contenido de fibra; ayudando así a la digestión y alta en potasio para un corazón sano. Consuma lentejas con arroz u otros granos para complementar sus necesidades diarias de proteínas.
3. Nueces y mantequilla de nuez
Una variedad de frutos secos como nueces, almendras, anacardos y cacahuetes proporcionan un rápido aumento de proteínas. Las mantequillas de nueces también son buenas fuentes de grasas monoinsaturadas, que ayudan a reducir los niveles de colesterol malo (LDL). Las almendras en particular, funcionan bien con ensaladas y otros alimentos y son menos alergénicas en comparación con los cacahuetes.
4. Vegetales
¡No hay nada mejor que un plato de verduras saludables para darle ese golpe nutritivo! Una taza de espinaca cocida puede proporcionar hasta 7 gramos de proteína, mientras que una taza de frijoles franceses puede entregar unos 13 gramos. Una taza de guisantes hervidos puede darle alrededor de 9 gramos de proteína, y alrededor de dos tazas de col rizada cocida dan alrededor de 5 gramos.
5. Quinua
Una excelente fuente de proteína no animal, funciona como una fuente de proteína completa, lo que significa que contiene los 9 aminoácidos esenciales que se requieren para el funcionamiento y la salud del cuerpo humano. Por otra parte, la quinua es una fuente de alimentos sin gluten, para aquellos con enfermedad celíaca. Una taza de quinua cocida proporciona alrededor de 8 gramos de proteína, ¡más que un huevo! Además, la quinua contiene altas cantidades de hierro y magnesio. Agregue a las ensaladas frías o como acompañamiento de sus comidas a la parrilla. La quinua también es un gran sustituto del arroz.
6. Spirulina
Esta fuente de proteínas se compone de 65% a 71% de proteína completa en comparación con la carne de vaca, que es solo del 22%. Además, la espirulina es una gran fuente de aminoácidos y minerales vitales que pueden ser asimilados por el cuerpo con facilidad. Consuma alrededor de dos cucharadas de espirulina como sustituto de proteína para una comida, ¡y listo!
7. Cáñamo
Otra fuente de proteína completa, el cáñamo se vende como una alternativa a los productos lácteos, o en forma de semillas. Por otra parte, los ácidos grasos en la leche de cáñamo y las semillas de cáñamo trabajan para estimular el sistema inmune, manteniendo así a raya las enfermedades.
8. Semillas de chía
Una porción de onza de semillas de chia proporciona alrededor de 4 gramos de proteína. ¡Las semillas de chía también son una fuente increíble de fibra dietética y te ayudan a sentirte lleno para no comer en exceso! Proporcionan aproximadamente el 18% del requerimiento diario de calcio, ¡tres veces más que la leche! Agregue una cucharada de semillas de chia a su comida para disfrutar de los diversos beneficios para la salud que traen a la mesa.
9. Soja
Las semillas de soja son fuentes muy ricas de proteínas, vitaminas, minerales y fibra insoluble. Los fitoesteroles en los frijoles de soja funcionan de tal manera que inhiben la absorción del colesterol bloqueando los sitios de absorción, convirtiéndolos en alimentos perfectos para las personas con colesterol alto y afecciones relacionadas.
Para la mayoría, la dieta diaria en India suele ser baja en proteínas. Deberá hacer esfuerzos adicionales para que sea rico en proteínas. Trate de incluir fuentes ricas en proteínas en la dieta.
Si es vegetariano o simplemente está buscando proteínas de fuentes no cárnicas; Aquí hay algunas sugerencias que podrían ayudarle a empacar más proteínas en su dieta:
Productos lácteos : la leche y los productos lácteos son alimentos saludables y se consideran ricos en nutrientes porque sirven como buenas fuentes de proteínas, calcio, vitamina D y otros nutrientes esenciales. Proporcionan fósforo, potasio, magnesio.
Guisantes : Los guisantes no son solo una de las adiciones de cocina favoritas, sino que son excelentes fuentes de proteínas. Estas pequeñas vainas de verduras se pueden agregar a los alimentos horneados o tenerlos frescos. Por lo tanto, si está buscando un refuerzo de proteínas, recuerde agregar algunos de ellos a su dieta. Las personas alérgicas a la soja o los huevos o productos lácteos pueden usar el guisante como fuente de proteínas.
Brotes : están disponibles en muchas variedades y se pueden incorporar en la dieta como una adición a ensaladas, sándwiches y sopas. Intentar mezclar diferentes tipos de brotes disponibles ya que las diferentes variedades son todas deliciosas.
Champiñones : los champiñones tienen una textura firme y propiedades de refuerzo inmunológico. Pueden convertirse en una comida principal nutritiva y abundante. Ellos son sabrosos también Cocínelos bajo una parrilla caliente con un chorrito de aceite de oliva. Cuando casi terminen, rellénelos con un poco de ajo y hornee un poco más.
Garbanzos : Los garbanzos son uno de los cultivos más antiguos que se consumen en el mundo. Los garbanzos son un tipo de leguminosa que ofrece una variedad de beneficios para la salud. Ayuda a aumentar la digestión, aumentar la saciedad, mantener los niveles de azúcar en sangre estables y más. Los garbanzos son una buena fuente de proteínas, vitaminas y minerales, por eso a menudo se incluyen en muchas dietas de curación.
Frijoles renales : los frijoles rojos también se conocen como Rajmah, pulso bien conocido que se usa principalmente en preparaciones de arroz, curry y ensaladas. Son una muy buena fuente de proteínas, fibra dietética, ácido fólico y cobre. Estas son una buena fuente de manganeso, fósforo, vitamina B1, hierro, potasio y magnesio.
Black Eyed Beans o Lobia : Lobia ayuda a perder peso. Es una leguminosa alta en proteínas y alta en fibra. Siendo fuentes ricas en proteínas, hierro, folato, lobia es una necesidad en la dieta de las mujeres embarazadas.
Soja : La soya, también conocida como soja, es una especie de leguminosa que se ha convertido en uno de los alimentos más consumidos en el mundo. La soya tiene una amplia gama de beneficios para la salud; incluida la capacidad de mejorar el metabolismo, ayudar a las personas a aumentar de peso de forma saludable, disminuir el riesgo de diabetes y, en general, tonificar el cuerpo. Son extremadamente útiles para la salud humana. La soja se ha vuelto tan tremendamente importante y popular en los últimos tiempos debido al aumento de la popularidad de la comida de soja, incluida la leche de soja y la proteína vegetal texturizada. Debido a los altos niveles de proteína, es una fuente ideal de proteínas para los vegetarianos.
Si eres un aficionado al gimnasio y haces ejercicio de intensidad moderada, tu requerimiento diario de proteína es de aproximadamente 1.2 a 1.5 gm / kg de peso corporal. Eso significa que si su peso ideal es de alrededor de 60 kg, debe tener 72-90 g de proteína. Honestamente, es muy difícil cumplir este requisito siguiendo la dieta habitual. Personalmente, traté de controlar mi ingesta de proteínas durante 1 mes y descubrí que tenía solo 30-40 g en los mejores días. Finalmente, decidí agregar un suplemento de proteína a mi dieta. Tengo el batido de proteína OZiva después de mi entrenamiento y está funcionando bastante bien. Es un polvo de proteína vegetariana con mezcla de hierbas ayurvédicas y multivitaminas.
Solo desearía saber la importancia de Protein cuando era joven. Con la esperanza de hacer mi dieta más saludable todos los días.
