A los 37 años, Stephanie estaba exhausta. La madre de tres hijos de Nueva Jersey acaba de comenzar un trabajo exigente con largas horas. El día antes de su última entrevista completó una media maratón, pero ya no tuvo tiempo para hacer ejercicio una vez que comenzó su nuevo puesto.
A medida que el estrés de su nuevo trabajo se intensificó, Stephanie sintió que su estilo de vida se salía de balance. No había alimentos saludables disponibles en la cafetería de su trabajo, por lo que comía comidas en el microondas todos los días. Los fines de semana dormía, diciéndose a sí misma que lo estaba haciendo mientras sus hijos dormían la siesta. Sin embargo, ella todavía tomó una siesta, incluso si sus hijos no lo hicieron. Ella luchó por levantarse de la cama por la mañana y con regularidad se sintió completamente aniquilada.
Stephanie está en buena compañía, según Shilpi Agarwal, MD, una medicina familiar certificada por la junta y médica integral y holística que se especializa en la salud de la mujer. Ella dice que aproximadamente la mitad de sus pacientes femeninas entre los 20 y los 40 años reportan cierto grado de fatiga.
Las causas de la fatiga van desde desequilibrios tiroideos a la depresión o simplemente un estilo de vida excesivamente programado, pero lo importante es saber que no tiene que aceptar sentirse constantemente borrado. El tratamiento médico y los cambios en el estilo de vida pueden ayudarlo a recuperar su energía y sentirse mejor.
Averiguar por qué estás cansado
Es normal sentirse agotado durante los períodos de agitación, y su cansancio puede ser circunstancial, como tener un proyecto estresante en el trabajo o ser el único cuidador de sus hijos mientras su cónyuge está fuera de la ciudad. Pero si su fatiga persiste por más de dos semanas, Agarwal recomienda ir a ver a su médico de atención primaria para que lo revisen.
Estas son algunas afecciones médicas comunes y tratables que pueden provocar fatiga:
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Anemia
Agarwal estima que entre el 7 y el 10 por ciento de sus pacientes son mujeres con anemia, la mayoría de las veces debido a falta de hierro en la dieta o períodos muy intensos. “Ambos factores hacen que la sangre que circula en la sangre sea inferior a la normal o que no suministre oxígeno de manera eficiente y, cuando eso sucede, tiene una sensación de fatiga”, explica.
Los fibromas, que son tumores benignos en el útero, también podrían aumentar sus probabilidades de tener anemia, dice Agarwal. Esto se debe a que las mujeres que tienen fibromas pueden tener periodos más largos y más pesados. Si experimenta cansancio constante, informe a su proveedor de atención médica si tiene antecedentes de períodos abundantes o fibromas.
Un análisis de sangre determinará si usted está anémico, y el tratamiento es simple: tomar suplementos de hierro y agregar alimentos ricos en hierro a su dieta. Estos incluyen frijoles, verduras de hoja verde y carne roja.
Hipotiroidismo
La glándula tiroides es responsable de regular el metabolismo y los niveles de energía. Si tienes una tiroides poco activa, es posible que te sientas extremadamente cansado o más frío que los que te rodean. También podría notar cierta pérdida de cabello y simplemente tener una sensación general de letargo, dice Agarwal.
Muchas personas piensan que una tiroides poco activa solo se desarrolla más tarde en la vida, pero el hipotiroidismo puede afectar a cualquier persona, incluso a una edad temprana. Agarwal a menudo ve la condición en mujeres jóvenes entre los 20 y los 30 años.
Y si ya tiene una tiroides ligeramente sobrecargada, el embarazo puede enfatizar aún más. Las demandas metabólicas en su cuerpo aumentan significativamente durante el embarazo, y la glándula tiroides tiene que producir suficiente hormona tiroidea para sostener tanto a usted como a su feto en desarrollo, explica Agarwal.
Agarwal sugiere pedirle a su médico que controle su tiroides, especialmente si tiene antecedentes familiares de problemas de tiroides. Una vez diagnosticadas, a las mujeres con hipotiroidismo se les administra una hormona de reemplazo tiroideo y tienden a hacerlo muy bien, dice ella. Es posible que deba ajustar la dosis para hacerlo bien, pero en general debería comenzar a ver las mejoras con bastante rapidez, dentro de dos a cuatro semanas.
Depresión
Si sus síntomas son principalmente físicos, puede comenzar consultando a su médico de atención primaria. Pero si su condición incluye un componente del estado de ánimo, es una buena idea buscar un profesional de salud mental (o consulte con un médico de atención primaria), recomienda Healy Smith, MD, psiquiatra integradora y reproductiva con sede en Nueva York. profesor asistente de psiquiatría en el New York-Presbyterian Hospital, Weill Cornell Medical College.
“Si, además del cansancio, tiene un estado de ánimo persistentemente bajo o deprimido, o incluso irritable o ansioso, y descubre que no se está divirtiendo mucho, es posible que tenga depresión”, dice Smith.
Otros síntomas de depresión incluyen insomnio o quedarse dormido, cambios en el apetito, pérdida de interés en actividades en las que solía estar interesado, sentimientos de culpa o baja autoestima, dificultad para concentrarse, baja motivación, sentir que es difícil incluso mover el cuerpo, o sentimientos de impotencia o desesperanza.
“Si tiene pensamientos de hacerse daño, debe buscar ayuda de inmediato, ya sea contactando a su proveedor actual, llamando al National Suicide Prevention Lifeline, llamando al 911 o acudiendo a la sala de emergencias de su hospital más cercano”, enfatiza Smith.
Si recibió un diagnóstico de depresión, el pronóstico es muy esperanzador, dice Smith. “Hay muchos tratamientos, ya sean medicamentos o psicoterapia o un enfoque más holístico, que pueden ser muy útiles para tratar la depresión. La gran mayoría de las personas puede experimentar una mejora sustancial o la remisión”, dice.
Cuando la razón no es médica, podría ser su estilo de vida
Si ha consultado a su médico para descartar causas médicas de agotamiento y no está deprimido, su estilo de vida podría ser la causa de su fatiga. Aquí hay algunos drenajes comunes en su energía.
Una dieta no saludable
Si, como hizo Stephanie, te encuentras comiendo muchos alimentos refinados con alto contenido de azúcar y alto contenido de carbohidratos, tu fatiga puede deberse a las rápidas caídas en el azúcar en la sangre, advierte Agarwal. Los carbohidratos refinados elevan rápidamente el nivel de azúcar en la sangre, dándole un impulso de energía temporal, pero no son buenas fuentes de energía sostenida. Entonces, cuando su nivel de azúcar en la sangre baja inevitablemente, es probable que busque más alimentos azucarados para obtener otro impulso, perpetuando el ciclo de comer mal y sentirse cansado.
La cafeína es el otro ofensor principal. Agarwal dice que a menudo la gente consume cafeína o cafeína tarde en el día, lo que arruina el ciclo de sueño y vigilia.
Para comenzar a comer más sano, Agarwal sugiere eliminar el azúcar refinado tanto como sea posible y reemplazarlo con alimentos que mantendrán su energía. Por ejemplo, si está realmente cansado a las 3 en punto, coma zanahorias y hummus o rodajas de manzana con mantequilla de nueces, en lugar de tomar un puñado de dulces del bol de caramelo de la oficina o tomar un café con leche azucarado.
Y aunque muchas personas no querrían renunciar a la cafeína por completo, la moderación puede ayudar. Agarwal aconseja no tomar cafeína después del almuerzo y limitar el consumo de café, té y refrescos a una o dos porciones al día.
Sueño inadecuado
Esto puede parecer obvio, pero dormir es muy importante, y un sueño deficiente puede ser un problema para muchas mujeres. La cantidad óptima de sueño, según los expertos, es de siete a ocho horas por noche, pero Agarwal dice que “la mayoría de las mujeres reciben entre cinco y seis horas en promedio, y eso ni siquiera es sueño de buena calidad”.
Los cambios hormonales durante la perimenopausia o la menopausia también pueden provocar trastornos del sueño. Estas fluctuaciones pueden causar cambios en la regulación de la temperatura del cuerpo, lo que resulta en sofocos incómodos que podrían mantenerlo despierto, dice Agarwal. En los casos en que la causa es hormonal, se ha demostrado que el ejercicio regular mejora la capacidad de conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido más tiempo.
También podría tener algunos hábitos que perjudican la calidad de su sueño, como usar su teléfono justo antes de acostarse. La luz azul de la pantalla afecta tu capacidad para producir melatonina, una hormona que te ayuda a conciliar el sueño. Una hora de acostarse incoherente también puede contribuir.
Agarwal sugiere no cargar su teléfono junto a su cama, por lo que no tendrá la tentación de controlarlo e intentar dormir todas las noches a la misma hora. Leer un libro (un libro en papel real, no uno en un dispositivo electrónico) o meditar de cinco a 10 minutos puede ayudarlo a tranquilizar su mente al final del día.
Actividad crónica
Agarwal ve a muchas mujeres que no necesariamente tienen un problema médico y tienden a comer bastante bien, pero están tan estresadas que corren desgarradas. La mejor solución para la actividad crónica, dice Agarwal, es dejar de lado más tiempo para hacer las cosas por sí mismo, como hacer ejercicio o pasar tiempo al aire libre. En casa, pida ayuda a su cónyuge o a un miembro de su familia.
Y cuando esté en el trabajo, trate de no almorzar en su escritorio, y tome un par de descansos durante el día para dar un paseo rápido o sentarse afuera a disfrutar de un refrigerio o ver un breve video entretenido en su teléfono. Romper su día de trabajo de esta manera puede ayudarlo a sentirse más alerta y renovado, dice Agarwal.
Aunque en nuestra sociedad existe una tendencia a minimizar la actividad crónica como algo inevitable que todos experimentamos, Joanna Lindenbaum, una entrenadora de vida que se especializa en ayudar a las mujeres a crear un equilibrio en sus vidas, dice que en realidad es una preocupación muy seria. “He visto caso tras caso donde la actividad crónica lleva al agotamiento, a tomar malas decisiones por agotamiento, y quizás lo más importante, a desconectarse de sí mismo y de los demás”, dice ella.
Reducir las obligaciones y tareas es mucho más fácil decirlo que hacerlo, especialmente cuando implica decir no a los demás. Tan difícil como puede ser, Lindenbaum dice que es crucial poner tu propio bienestar por encima de todo. “Recuérdate a ti mismo que estás diciendo que no a la oportunidad u obligación para crear un tiempo para ti”, dice ella. Hacer que su bienestar sea la prioridad lo ayudará a crear la resolución que necesita para realmente reducir el tamaño de sus compromisos externos.
Una vez que recorta más de su horario, Lindenbaum advierte que puede ser tentador llenarlo nuevamente, incluso con cosas que puede justificar como buenas para usted, como citas de yoga y masajes. Para aprovechar un ritmo de vida más lento, sugiere tomar 10 minutos al día para no hacer absolutamente nada. “Sin yoga, sin caminar, sin tecnología … simplemente BE-ing”, dice ella. “Diez minutos de nada pueden no parecer mucho, pero crear ese tipo de espacio cada día puede tener un impacto masivo a largo plazo”.
Si está tomando medidas para remediar su fatiga y no ve ninguna mejoría después de un mes, Agarwal le recomienda volver al médico. En casos raros, la fatiga persistente podría ser un signo de una afección más grave, por lo que es importante descartar o diagnosticar y tratar cualquier otra posible causa tan pronto como sea posible.
Stephanie, ahora de 41 años, determinó que su agotamiento se debía principalmente a su estilo de vida. Eventualmente encontró un nuevo trabajo donde puede trabajar desde su casa la mayor parte del tiempo, solo viajando a la oficina uno o dos días a la semana. Ella había ganado 30 libras en su trabajo anterior, y al enterarse de que su colesterol se había disparado, la impulsó a comer más saludable, incorporando más frutas, verduras y proteínas en su dieta y reduciendo el consumo de azúcar y carbohidratos. También volvió a entrenar regularmente, ya sea corriendo en la cinta o yendo a una clase de kickboxing.
Fuentes: Internet
