Este índice de masa corporal generalmente se clasifica como bajo peso y esto podría tener consecuencias a largo plazo, especialmente si no está menstruando regularmente en este momento, por lo que es bueno que haya notado esto. Por otro lado, si su médico y usted lo consideran saludable y no tiene ningún problema, entonces probablemente sí lo esté, pero sigue teniendo un peso muy bajo.
Generalmente, un peso saludable para una mujer de su estatura está entre 47 kg y 63 kg, dependiendo de si tiene una complexión muscular delgada o pesada. El extremo inferior de la escala de IMC (un IMC de 18) generalmente ya es bastante delgado. Sin embargo, si eres asiático, un peso menor puede ser aceptable; Los asiáticos tienden a tener un marco muy delgado y esto podría ser el mismo para los indios.
Para ganar peso, puede conversar con un nutricionista y hacer algunos cambios usted mismo. Un nutricionista puede ayudarlo a determinar la cantidad de energía que necesita y crear un plan de alimentación saludable para ganar peso de acuerdo con sus circunstancias y preferencias personales.
Mis sugerencias son:
- Trate de comer realmente 2500 kcal por un tiempo y vea si esto lo ayuda. No se sienta avergonzado de comer más que las mujeres promedio, está bien, simplemente no compare sus hábitos alimenticios con otras mujeres, especialmente aquellas que tienen que “vigilar su dieta” o “perder peso”. Si todavía no está subiendo de peso o está (planea) haciendo más deportes / actividades, aumente su consumo aún más. No es raro que las mujeres, especialmente los atletas, necesiten 3000 kcal o más por día.
- Comience un entrenamiento con pesas o una rutina de entrenamiento con pesas en el gimnasio o en el hogar, con un aumento en la ingesta de alimentos. Esto te ayudará a aumentar la masa muscular y la fuerza.
- Pese sus carbohidratos secos (pasta, arroz, avena, etc.) para que sepa cuánto está comiendo, esto puede parecer excesivo pero no lo es si lo ayuda a satisfacer sus necesidades energéticas. Mientras que 50 g de pasta seca sin cocinar para cenar podría ser suficiente para una mujer que está perdiendo peso no es para alguien con un metabolismo rápido y / o vida activa que está subiendo de peso, necesitan más como 100 g, a menos que coman bajo en carbohidratos y lo sustituyan una alternativa adecuada (esta es la gestión de alimentos / grasa corporal a nivel de competencia, sin embargo, no es necesario en este momento, simplemente consuma carbohidratos, no lo matarán).
- El conteo, el pesaje y el registro de calorías es solo para asegurarse de que come lo suficiente y para acostumbrarse a la cantidad de energía / tamaño de las porciones que su cuerpo necesita, no se quede demasiado colgado. No necesita contar todas las calorías, solo use suposiciones de “estadio” como 1 sándwich con relleno y mayonesa 250 kcal, cena 800 kcal, desayuno: avena, yogur y un huevo 350 kcal, 100 g de arroz seco (1 porción grande = 2 porciones pequeñas) 300 kcal, 100 g de carne (1 porción) 200 kcal, etc.
- Coma 3 comidas principales al día con 3 refrigerios a intervalos regulares.
- Coma alimentos saludables con alto contenido de calorías: aguacates, aceite de oliva, aceitunas, nueces, yogur descremado sin azúcar, leche descremada normal, pescado, mantequilla de nueces (guisantes), humus, frutas, etc.
- Agregue extras a comidas ligeras, por ejemplo, ensaladas: agregue huevos, pan, aceite de oliva, pollo, aceitunas, queso, etc. (lo que quiera) para hacerlos más ricos en calorías.
- Coma porciones dobles y agregue varias capas al pan / tostadas y frutas secas o frescas (plátanos, higos, ciruelas, etc.) a la avena / cereal / yogurt.
- De preferencia, evite los alimentos procesados (con una larga lista de ingredientes) y con azúcar agregada, refrescos, etc., de lo contrario, puede comer prácticamente todo lo que desee.
- Si le resulta difícil comer lo suficiente, haga sus propios batidos para ganar peso usando, por ejemplo, leche entera descremada (o una alternativa si es intolerante a la lactosa), frutas (como plátanos), mantequilla de maní sin azúcar y avena. Puedes encontrar recetas en línea. A menudo en los foros de construcción del cuerpo, pero les irá bien a cualquiera que quiera ganar peso.
