5 formas de aumentar su rutina de la hora de acostarse para una mejor salud
Una de las cosas más importantes que puede hacer para una buena salud física y su bienestar general es dormir lo suficiente todas las noches. La Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Recomienda que los niños en edad escolar duerman al menos 10 horas diarias; adolescentes entre 9 y 10 horas diarias; y adultos entre 7 y 8 horas diarias. Establecer una rutina saludable a la hora de acostarse le ayudará a lograr este objetivo de sueño adecuado.
Beneficios de una rutina de hora de acostarse saludable
El rendimiento laboral, la productividad y la claridad mental disminuyen con un sueño inadecuado. Luego, con el tiempo, su salud mental y física también comienza a sufrir. La mala calidad del sueño se asocia con una amplia variedad de problemas de salud importantes, que incluyen:
- Obesidad
- Alta presion sanguinea
- Enfermedad del corazón
- Inflamación
- Convulsiones
- Ataques de asma
- Carrera
- Diabetes tipo 2
- Enfermedad del riñon
Esta lista ni siquiera incluye los aspectos de salud mental de los problemas del sueño crónico o los resultados y riesgos relacionados con el rendimiento (como falta de avance en el trabajo, mayor riesgo de accidentes, deterioro de la memoria, falta de juicio, depresión, ansiedad y más )
En los niños, las cantidades inadecuadas de sueño y la mala calidad del sueño pueden conducir a sistemas inmunológicos debilitados, crecimiento lento y una masa muscular más baja. Ahora que comprende lo importante que es el sueño de buena calidad, es hora de concentrarse en las cosas que puede hacer para promover un sueño de calidad, noche tras noche.
El primer lugar para mirar es tu rutina nocturna de relajación. La clave aquí es la rutina. Con el fin de experimentar los beneficios para la salud que una buena noche de sueño tiene para ofrecer, debe establecer una rutina saludable a la hora de acostarse y aumentarla de vez en cuando. Aquí hay algunas cosas para probar:
1) Transforma tu dormitorio en un oasis de sueño
Según algunos expertos, se deben usar dos cosas para su dormitorio. Sueño e intimidad Cualquier cosa que distraiga esas dos cosas, incluyendo dormir con aparatos electrónicos, debe eliminarse, en primer lugar. Esto incluye televisores, computadoras portátiles, equipos de ejercicio, teléfonos móviles, etc.
Una vez que haya eliminado esas cosas, es hora de crear una atmósfera propicia para dormir. Elimine los colores fuertes, las luces brillantes y el desorden visual de su dormitorio, ya que estas cosas lo distraen del sueño de calidad.
Mantenga su dormitorio a una temperatura agradable (el refrigerador es mejor para promover el buen sueño) y elija colores suaves para las paredes, ropa de cama, etc. También mantenga limpio su dormitorio y considere usar despertadores que no emitan luces brillantes que puedan interferir con el sueño .
Si has estado usando tu teléfono móvil como despertador, es hora de dejar el hábito. Elimine la tentación que su teléfono celular brinda para cosas como revisar el correo electrónico, enviar mensajes, jugar juegos o participar en actividades que mantienen su cerebro activo mucho después de que debería haber estado dormido por la noche.
2) Dormir en un colchón de látex natural
Otro enfoque de las buenas noches de sueño es una noche de sueño saludable. Una forma de darle un impulso saludable a su sueño es haciendo el cambio a un colchón de látex natural. Los colchones de látex natural están hechos con materiales 100% orgánicos y naturales y no contienen productos químicos. Puede descansar cómodamente en un colchón de látex natural, sabiendo que usted y su familia no respiran VOC dañinos de:
- Retardantes de llama peligrosos
- Ftalatos prohibidos
- Metales pesados
- Formaldehído
- Clorofluorocarbonos (CFC)
- Compuestos Orgánicos Volátiles (COV)
Tampoco encontrará innumerables otros químicos que son comunes en los colchones hechos con materiales sintéticos o aquellos hechos con materiales provenientes de ambientes que usan pesticidas y otros químicos dañinos en el proceso de fabricación.
Podrá disfrutar de todos estos importantes beneficios para la salud al cambiar a un colchón de látex natural. Esto es incluso antes de llegar a los beneficios de comodidad que brinda la elección de un colchón de látex natural: comodidad de lujo, soporte acolchado y alivio del punto de presión. Podrá dormir cómodamente durante la noche y despertarse sintiéndose descansado y fresco todas las mañanas.
3) Tomar decisiones más sabias sobre comida y estado físico
Sus hábitos de dieta y ejercicio tienen un mayor impacto en su capacidad para descansar bien por la noche, de lo que se podría imaginar. No solo los alimentos que comes y la cantidad de ejercicio que recibes te impactan, sino también el momento de estas cosas.
Comida y sueño
Probablemente hayas escuchado que debes evitar comer comidas pesadas justo antes de irte a dormir por la noche. Desafortunadamente, el hogar estadounidense promedio considera que la cena es la comida más grande del día.
En verdad, debes comer comidas más grandes más temprano en el día (desayuno y almuerzo) mientras te apegas a comidas más ligeras en la noche, horas antes de tratar de dormir. Esto lo ayudará a evitar problemas relacionados con los alimentos que pueden mantenerlo despierto por la noche, como reflujo ácido, indigestión, acidez estomacal y simplemente sentirse incómodo e hinchado.
Ejercicio y sueño
Es importante que haga ejercicio todos los días. Sin embargo, el tiempo de tus ejercicios es importante de considerar. El ejercicio excita y energiza tanto tu cuerpo como tu cerebro. Desea este impulso de energía y emoción temprano en el día en lugar de más tarde. El ejercicio también aumenta la temperatura corporal central; aumenta tu ritmo cardíaco; e indica a su sistema que libere adrenalina estimulante o epinefrina. Normalmente, esto es algo bueno, pero cuando ocurre demasiado cerca de la hora de acostarse, puede interrumpir su sueño.
Evite hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse, o se encontrará con energía y sin poder dormir. Una excepción a esto son los ejercicios de relajación o meditación, que le ayudan a relajar la mente y el cuerpo, y entrar en un estado de reposo que es propicio para dormir.
4) Crear un ritual de hora de acostarse
La importancia de este paso a menudo es subestimada y subestimada. Sin embargo, cuando crees una rutina consistente para ir a dormir, encontrarás que tu cerebro se adapta a estas actividades y lo acepta como una señal de que es hora de comenzar a desconectarte por la noche. De esta forma, puedes descansar y quedarte dormido, sin que tu cerebro te mantenga despierto. Su ritual puede incluir una variedad de cosas, pero tendrá que hacer las mismas cosas todas las noches para disfrutar de todos los beneficios de este ritual.
Algunas sugerencias excelentes incluyen:
- Baño relajante
- Lectura (use luces bajas o funciones de apagón si utiliza una tableta para leer)
- Música relajante
- Meditación
- Ejercicios suaves de estiramiento
- Beber té descafeinado
- Cepillando tus dientes
- Lavando tu cara
- Relajante conversación / masaje con su pareja
Cualquiera o todas estas cosas, cuando se hacen de manera consistente por la noche, ayudan a señalar a su cerebro que es hora de descansar y relajarse para poder dormir.
5) Mantener un horario de sueño constante
Esta puede ser una de las cosas más importantes que puede hacer para agregar un impulso saludable a su rutina de recuperación nocturna. Acuéstese a la misma hora todas las noches y despierte a la misma hora todas las mañanas. Incluso cuando tiene fines de semana libres o está de vacaciones, es importante mantener una rutina constante para que su mente y cuerpo puedan disfrutar de un sueño profundo y de buena calidad y de una sensación general de bienestar.
Incluso ligeras desviaciones de una hora o menos pueden tomar su cuerpo días o semanas para recuperarse. Esta es la razón por la cual muchas personas tienen dificultades para adaptarse a los cambios de horario de verano cada año.
Cuando mantienes la hora de acostarse constante, noche tras noche, tu reloj interno se adapta a esto y trabaja para ayudarte a encontrar el sueño que de otra manera sería difícil de alcanzar. Puede tomar algunas semanas para que su cuerpo se adapte a este horario, pero si es constante, notará una mejora sustancial en la calidad de su sueño y sus sentimientos generales de bienestar.
No tiene que mover montañas para crear un mejor entorno para dormir en su hogar o darle un impulso saludable a su rutina a la hora de acostarse. Pruebe estos cinco cambios y experimente el impacto que produce para ayudarlo a dormir más profundamente, noche tras noche.
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Consejos para dormir de buena calidad
- Aumenta la exposición a la luz brillante durante el día
La luz solar natural o la luz brillante durante el día ayudan a mantener saludable su ritmo circadiano. Esto mejora la energía diurna, así como la calidad y la duración del sueño nocturno
- No consuma cafeína tarde en el día
La cafeína puede mantenerse elevada en la sangre durante 6-8 horas. Por lo tanto, no se recomienda beber grandes cantidades de café después de las 3-4 p.m., especialmente si tiene cafeína o tiene problemas para dormir.
- Reduzca siestas irregulares o largas durante el día
tomar siestas durante 30 minutos o menos puede mejorar la función cerebral diurna, las siestas más largas pueden afectar negativamente la salud y la calidad del sueño
- No beba ningún líquido antes de acostarse
Trate de no beber líquidos 1-2 horas antes de acostarse. También debe asegurarse de usar el baño antes de acostarse, lo que puede disminuir sus probabilidades de despertarse por la noche.
- Haga ejercicio regularmente, pero no antes de acostarse
Aunque el ejercicio diario es clave para una buena noche de sueño, realizarlo demasiado tarde también puede causar problemas para algunas personas.
- El aceite esencial ayuda mejor
el aceite esencial para dormir induce un estado de reposo para la actividad cerebral y el olor dulce evita que la mente se vuelva loca con pensamientos ininterrumpidos. Puede usar el aceite agregándolo a un difusor 30 minutos antes de dormir o frotar unas gotas sobre su almohada
- Obtenga una cama cómoda, colchón y almohada
La nueva ropa de cama puede mejorar el sueño. Además, la ropa de cama de mala calidad puede provocar un aumento en el dolor de la parte baja de la espalda
- Tome un baño relajante o una ducha
El baño caliente 90 minutos antes de acostarse mejoró la calidad del sueño y ayudó a los participantes a obtener mayores cantidades de sueño profundo
- Relájese y despeje su mente por la noche
Se ha demostrado que las técnicas de relajación antes de acostarse mejoran la calidad del sueño y son otra técnica común utilizada para tratar el insomnio.
- No coma tarde en la noche
La comida alta en carbohidratos que se consume unas horas antes de acostarse puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y mejorar la calidad del sueño.
- Optimiza tu entorno de dormitorio
El entorno del dormitorio y su configuración son factores clave para dormir bien por la noche. Esto puede incluir aspectos como la temperatura, el ruido, la elección y distribución de los muebles, luces externas y más.
Se sabe que el alcohol causa o aumenta los síntomas de la apnea del sueño, los ronquidos y los patrones de sueño alterados.
- Tome un suplemento de melatonina
La melatonina es una hormona clave del sueño que señala a su cerebro cuando es momento de relajarse y acostarse.
- Trate de dormir y despertarse en tiempos constantes
El ritmo circadiano de su cuerpo funciona en un bucle fijo, y se alinea con el amanecer y el atardecer. Ser consistente con sus horas de sueño y de vigilia puede ayudar a mejorar la calidad del sueño a largo plazo.
Siga todo lo anterior y duerma bien 🙂
Ahora la presión de vida se vuelve mucho más grande, muchas personas tienen problemas para dormir mal, ¿cómo resolverlo? Aquí hay 9 consejos para garantizar un sueño de alta calidad.
Consejo 1: crea un buen ambiente para dormir
Tenga en cuenta que la habitación donde duerme tiene un efecto vital en la calidad del sueño. Hazlo oscuro, limpio y bien ventilado. Por favor, mantenga la habitación con la temperatura adecuada. Asegúrese de tener suficientes mantas y almohadas suaves con un ambiente confortable.
Consejo 2: evitar la cafeína, el alcohol y el tabaco
Por supuesto, esto no significa que se despida por completo de estos malos hábitos, solo sugerimos que se mantenga alejado de ellos unas horas antes de acostarse. Las bebidas que contienen cafeína, como el café, el té, las gaseosas y el chocolate, pueden causar la excitación de los nervios humanos, lo que a su vez afecta la calidad del sueño. El alcohol, aunque hasta cierto punto, hace que las personas duerman, pero esta somnolencia no dura toda la noche, y el alcohol puede actuar como un tranquilizante, pero a medida que la concentración de alcohol en el cuerpo disminuye, nuestro sueño se verá afectado por la interferencia.
Consejo 3: use gafas de dormir PEGASI azul claro
Las gafas para dormir PEGASI son las que salvan vidas de su vida, las gafas inteligentes PEGASI son principalmente para los síntomas: dificultad para dormir, levantarse, más sueños, menos sueño, desorden del reloj biológico y otros adormecimientos, fatiga, mala memoria, energía no concentrada o no responde, etc.
Consejo 4: ejercicio regular
Para el cuello blanco en la oficina, el movimiento físico es esencial. Según la encuesta, aquellos que a menudo se ejercitan en la calidad del sueño son significativamente mejores que los que no hacen ejercicio, y menos el fenómeno del insomnio. Mantenga sus actividades diarias durante 20 minutos todos los días, para que su cuerpo esté en un estado de excitación y se sienta cansado y descanse por la noche.
Consejo 5: tener un buen horario
La vida no puede ser tediosa, pero el cuerpo tiene un punto débil para el tiempo estricto. Trate de levantarse y acostarse a la misma hora todos los días, no se desanime incluso los fines de semana. Calcule cuidadosamente su propio tiempo de sueño diario, y luego desarrolle un cronograma detallado, creo que a su cuerpo le gustará este horario riguroso.
Consejo 6: desarrolle la comprensión correcta de la cama
Solo hay una función de la cama, que es el sueño. A muchas personas les gusta estudiar y trabajar en la cama, o ver televisión, e incluso comer, esto afectará a su subconsciente, la función de cama de la comprensión equivocada. Además, no mire televisión ni lea durante más de 30 minutos antes de dormir. Si es así, tu espíritu continuará en estado de excitación. El mejor estado de sueño no es nada en qué pensar.
Consejos 7 – leche caliente o té de hierbas
La leche en el calcio puede ayudar al cuerpo a relajarse mejor, si es caliente, el efecto de la leche es mejor. Pero tal vez no a todos les gusta el sabor de la leche, por lo que pueden elegir el té de hierbas, este té específicamente para la fabricación de sueño, es muy útil para relajarse y mejorar la calidad del sueño.
Consejo 8: Terapia conductual de meditación
Esta terapia puede usarse sola o en combinación con un medicamento recetado de un médico. La terapia de meditación consta de dos componentes, a saber, la meditación y la acción, que le ayudarán a resolver los problemas mentales y físicos, a fin de evitar la aparición de insomnio.
Consejo 9: relaja el cuerpo, masajes, bañera de hidromasaje
Una bañera de hidromasaje es la más adecuada para usted y su cuerpo, pero usted sabe que también mejorará la calidad de su sueño. Además, el trabajo duro después del masaje también es efectivo. Masaje y jacuzzis dispersarán su estrés mental y así mejorarán la calidad del sueño.
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Consejos para obtener un buen sueño
1. Mantenga un horario regular de vigilia y sueño, incluso los fines de semana. Trate de vigilar y dormir regularmente, sin variarlos en más de dos horas. Esto puede ser difícil los fines de semana, con la tentación de dormir, pero intente quedarse. con eso. Las grandes variaciones en los horarios de sueño pueden tener los mismos efectos que obtener cantidades de sueño inferiores a las normales
2. Haga una rutina regular y relajante a la hora de acostarse. Los ejemplos incluyen tomar un baño caliente, leer un libro o escuchar música relajante. Su rutina de relajación antes de acostarse lo ayudará a separar su tiempo de sueño de sus actividades diarias que pueden causarle excitación, estrés y ansiedad. Asegúrese de hacer estas cosas relajantes lejos de la luz brillante, y no haga actividades estimulantes como la tarea justo antes de acostarse. Esto puede ser difícil para los estudiantes universitarios, pero trate de tener un tiempo de inactividad entre estudiar e ir al baño.
3. Cree un ambiente amigable para dormir. Un ambiente amigable para dormir es aquel que es oscuro, fresco, silencioso, cómodo y libre de interrupciones. Esto puede ser difícil para los estudiantes que viven en residencias estudiantiles, pero aquí hay algunas sugerencias que pueden ayudar: intente colgar una sábana negra alrededor de la cama, colgar cortinas oscuras, usar máscaras y / o tapones para los oídos, y probar el “ruido blanco” como ventiladores o humidificadores para descubrir otros ruidos.
4. Acuéstese para ir a dormir solo cuando tenga sueño. Si intenta acostarse cuando no tiene sueño, puede asociar su cama con la sensación de frustración de no poder conciliar el sueño. Si no puede conciliar el sueño después de unos 15 minutos, póngase y vaya a otra habitación. Si se encuentra en una residencia, salga de la cama y haga algo que no esté relacionado con el sueño, pero es relajante. Regrese a la cama solo después de que tenga sueño.
5. Use su cama solo para dormir y tener relaciones sexuales. Esto puede ser difícil de hacer solo con muebles limitados, pero trate de no usar su cama para hacer la tarea u otras actividades que puedan causarle ansiedad. Esto fortalecerá la asociación entre su cama y el sueño.
6. No coma dentro de las dos o tres horas de la hora programada para acostarse. Comer o beber demasiado antes de ir a la cama puede hacer que se sienta incómodo mientras se instala en la cama. Trate de evitar comidas pesadas justo antes de acostarse y tenga cuidado con los alimentos picantes, ya que pueden causar acidez estomacal, lo que puede impedirle dormir.
7. Haga ejercicio regularmente, pero asegúrese de completar su entrenamiento al menos unas horas antes de acostarse. En general, el ejercicio regular hace que sea más fácil conciliar el sueño y puede mejorar la calidad del sueño. No se haga ejercicio justo antes de acostarse, ya que esto puede hacer que sea más difícil dormir. Intenta terminar tu entrenamiento al menos tres horas antes de acostarte.
8. Evite la cafeína antes de acostarse. La cafeína es un estimulante. Esto significa que causa que tu cuerpo esté más alerta. La cafeína (café fundido, té, refrescos y chocolate) puede permanecer en el cuerpo durante un promedio de tres a cinco horas. Incluso si no cree que la cafeína lo afecte, es probable que entorpezca la calidad de su sueño. Evitar la cafeína entre seis y ocho horas antes de acostarse puede mejorar la calidad del sueño.
9. Evite el alcohol y la nicotina cerca de la hora de acostarse.Aunque muchas personas usan alcohol como ayuda para dormir, en realidad disminuye la calidad del sueño al aumentar los despertares nocturnos. Esto lleva a una noche de sueño más liviano que es menos reparador. La nicotina es un estimulante que puede dificultar el quedarse dormido. Cuando los fumadores se duermen, los síntomas de abstinencia también pueden causar un sueño deficiente. La nicotina también puede causar problemas para despertarse por la mañana y causar pesadillas. Si es fumador, trate de no fumar dentro de las dos horas antes de acostarse.
10. Limite las siestas de la tarde a una hora o menos. Una siesta temprano en la tarde puede ayudarlo a pasar el día. Está preparado para tomar una pequeña siesta después del almuerzo, pero no tome una siesta de más de una hora, y nunca más tarde de las 2:00 o 3:00 p.m.
