Cómo aumentar la flexibilidad

Ya ha habido algunas excelentes respuestas a esta pregunta.

Sugeriría que si su objetivo es una mayor flexibilidad, agregue un regimiento de entrenamiento de flexibilidad que se centre en los estiramientos estáticos y la movilidad . La investigación nos dice que:

“Se ha demostrado que el estiramiento dinámico no tiene ningún efecto o puede aumentar el rendimiento posterior, especialmente si la duración del estiramiento dinámico se prolonga. El estiramiento estático utilizado en una sesión de entrenamiento separada puede proporcionar beneficios de rango de movimiento relacionados con la salud “. (Behm & Chaouachi, 2011).

Desea estirar los grupos musculares objetivo durante aproximadamente 10-60 segundos sin rebotar. Sin embargo, 30 segundos una vez al día es probablemente lo suficientemente bueno para un mayor rango de movimiento. Los estudios que analizaron los isquiotibiales encontraron que “una duración de 30 segundos es una cantidad efectiva de tiempo para mantener un estiramiento de los músculos isquiotibiales a fin de aumentar el ROM. No aumentó la flexibilidad cuando la duración del estiramiento se incrementó de 30 a 60 segundos o cuando la frecuencia de estiramiento se incrementó de una a tres veces por día “(Bandy e Irion, 1994). Otros estudios han encontrado resultados similares.

Cómo estirar? Bueno, un estudio importante descubrió que solo las técnicas de estiramiento estático aumentaban la flexibilidad de los músculos isquiotibiales sobre un control durante un programa de estiramiento de 4 semanas “(Davis et al., 2005). Otros estudios han reafirmado que el estiramiento estático es de hecho la mejor manera de aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento en comparación con otros protocolos de estiramiento (Chan et al., 2001). Por lo tanto, si su meta es una mayor flexibilidad, entonces el estiramiento dinámico probablemente no sea lo que debería estar haciendo.

Hay muchas formas de hacer estiramientos estáticos.

• Básicamente, desea calentar un poco haciendo actividad aeróbica moderada (una caminata rápida, trotar en el lugar durante 5 minutos), aunque esto no es tan importante como a menudo se hace.
• Luego, desea moverse al mayor rango de movimiento para el músculo objetivo que puede lograr sin lesiones, y mantener ese movimiento por lo menos 30 segundos.
• El Estiramiento del tendón de la corva, el Estiramiento de la ingle de la mariposa, Estiramiento de la cadera acostado, Estiramiento cuádruple acostado, Estiramiento de la pantorrilla, Estiramiento del hombro y Estiramiento del tríceps son estiramientos estáticos sencillos, cuyas instrucciones puede encontrar fácilmente en línea.

Para las personas mayores, creo que el Tai Chi es otra gran cosa para incorporar como parte de un programa de flexibilidad y movimiento. Existe una gran cantidad de evidencia de que la práctica de Tai Chi mejora el equilibrio, el corazón en reposo y la flexibilidad en adultos mayores, así como también previene la prevalencia de caídas (ver Hong et al., 2000; Taylor-Piliae et al., 2006; Li et al. al, 2000). Combinado con estiramientos estáticos, sin duda ayudará a mejorar su rango de movimiento, no es extenuante, y parece tener otros beneficios para la salud también.

Trabajos referenciados:

Behm, DG, y Chaouachi, A. (2011). Una revisión de los efectos agudos de los estiramientos estáticos y dinámicos en el rendimiento. Revista europea de fisiología aplicada , 111 (11), 2633-2651.

Bandy, WD, y Irion, JM (1994). El efecto del tiempo en estiramiento estático sobre la flexibilidad de los músculos isquiotibiales. Fisioterapia , 74 (9), 845-850.

Chan, SP, Hong, Y., y Robinson, PD (2001). Flexibilidad y resistencia pasiva de los músculos isquiotibiales de los adultos jóvenes utilizando dos protocolos diferentes de estiramiento estático. Revista escandinava de medicina y ciencia en los deportes , 11 (2), 81-86.

Davis, DS, Ashby, PE, McCale, KL, McQuain, JA, y Wine, JM (2005). La efectividad de 3 técnicas de estiramiento en la flexibilidad de los músculos isquiotibiales usando parámetros consistentes de estiramiento. Revista de investigación de la fuerza y ​​el condicionamiento , 19 (1), 27-32.

Hong, Y., Li, JX, y Robinson, PD (2000). Control de equilibrio, flexibilidad y aptitud cardiorrespiratoria entre los practicantes de Tai Chi más viejos. Diario británico de medicina del deporte , 34 (1), 29-34.

Li, F., Harmer, P., Fisher, KJ, McAuley, E., Chaumeton, N., Eckstrom, E. y Wilson, NL (2005). Reducciones de Tai Chi y caída en adultos mayores: un ensayo controlado aleatorio. The Journals of Gerontology Serie A: Ciencias Biológicas y Ciencias Médicas , 60 (2), 187-194.

Taylor-Piliae, RE, Haskell, WL, Stotts, NA, y Froelicher, ES (2006). Mejora en el equilibrio, la fuerza y ​​la flexibilidad después de 12 semanas de ejercicio Tai Chi en adultos chinos étnicos con factores de riesgo de enfermedad cardiovascular. Terapias alternativas en salud y medicina , 12 (2), 50-58.

9 ejercicios de yoga para aumentar la flexibilidad

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“No soy lo suficientemente adaptable para hacer yoga”. Has escuchado el anterior. Puede que incluso lo hayas dicho tú mismo. Considerado todo, estoy aquí para divulgarle que su determinación realmente hace que sea menos exigente sentir la extensión, ¡que es lo que estamos buscando en la clase de yoga!

Considere esto por un minuto: usted está en clase en su enredo por un artista de ballet. El educador aconseja a la clase que se siente en su enredo con las piernas rectas y alcance los dedos de los pies. Apenas puede girar hacia adelante a la luz del hecho de que sus isquiotibiales son muy apretados. Sin embargo, sientes que se extienden, ¿no es así? Usted más allá de cualquier duda hacer!

Ese vecino adaptable suyo, en cualquier caso, puede no sentir una extensión, por lo que no está obteniendo tanta ventaja como usted en esa postura. Es incuestionable que va a llevarla aún más tirando y empujando para llegar a un punto similar que estás sintiendo. Así que la forma en que no eres excepcionalmente adaptable significa que estás sintiendo la extensión considerablemente más rápido que la pequeña señorita Gumby a tu lado. ¡Bien hecho!

Es esencial comprender que en el yoga, no como en muchos otros intentos atléticos, el objetivo no es hacer la postura “de manera consumada”, sino que se relaciona con la sensación de extenderse y tomar respiraciones completas para que el cuerpo y la mente se sientan ajustados y revividos. clase.

La adaptabilidad no tiene literalmente nada que ver con su autoestima. Debido a que eres adaptable, no influye en “mejorar” al hacer yoga. Todos tienen su propia etapa particular de inicio en lo que respecta a la adaptabilidad y avanzas en tu entrenamiento desde ese punto. Haz lo que sea necesario para no contrastarte con el artista de ballet que está contigo. Ella es individualmente. Vea el tiempo en su maraña de yoga como una oportunidad para entrar y relajarse.

Para empezar, aquí hay 9 extensiones de yoga para ayudarlo a expandir su capacidad de adaptación. Tenga en cuenta que inhale profundamente y que, si alguna vez siente tormento, retroceda. La postura debe sentirse como un estiramiento decente y reparador, sin embargo, nunca es insoportable. En una escala de 1-10, donde uno no se extiende en absoluto y un 10 es agonizante, sugiero extender en algún lugar cerca de un seis y un ocho.

1. Continuar superponiéndose

Esta postura extiende su espalda baja y sus isquiotibiales. Prescribo hacer esta postura hacia el comienzo de la mayoría de los archivos de yoga durante al menos 30 segundos y el máximo de tres minutos. Tenga en cuenta para no volver a ponerse de pie demasiado rápido, ya que puede confundirse. Asciende gradualmente con un centro sólido.

Instrucciones para: Párese con los pies separados por ancho de oso, gire las rodillas ligeramente para un asentamiento fuerte, y baje gradualmente su área abdominal para que cuelgue la distancia hacia adelante. (Usted puede permitir que sus brazos caigan al suelo o se pongan en codos invertidos). A medida que adquiera adaptabilidad, tendrá la capacidad de rectificar sus piernas, pero recuerde que, por lo general, debe comenzar de manera simple en ese punto y profundizar un poco más en la extensión.

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2. Superposición pendiente hacia adelante con abridor de oso

Aquí agregamos un hombro extender a su superposición hacia adelante. Obtendrá todas las ventajas indistinguibles del pliegue delantero junto con hombros más adaptables.

Instrucciones paso a paso para: desde la superposición hacia adelante restante, junte los dedos detrás de la parte inferior de la espalda. Haz tu mejor esfuerzo para arreglar los brazos y coloca tus brazos sobre tu línea recta para el piso de enfrente. En caso de que no esté listo para arreglar sus brazos, sostenga una toalla o una corbata para que sus brazos queden derechos. Asegúrese de mover los hombros lejos de las orejas, inhale mientras se extiende y considere disolver la presión o el ajuste en los hombros y los isquiotibiales.

9-Yoga-estiramientos-para-aumentar-flexibilidad-ForwardFoldShoulders

3. Canino descendiente

El canino descendente fortalece los hombros y los brazos mientras extiende los isquiotibiales, las pantorrillas y los ligamentos de Aquiles. Desde las muñecas hasta las caderas y las caderas y los talones, crea una línea lo más recta posible. Aprendices, tuercen las rodillas un poco para extender la columna vertebral. Prescribo el desarrollo de la calidad para mantener esta postura por hasta dos minutos. En primer lugar, 30 segundos se sentirán como un tiempo, sin embargo, te garantizo que reunirás esa calidad. Simplemente puedes ponerte de rodillas para descansar cuando sea necesario.

El método más efectivo para: Básicamente, estás poniendo tu cuerpo en una forma de V invertida. Diríjase a sus manos y pies: en caso de que se haya mirado desde un costado, su cuerpo debería enmarcar un triángulo. En caso de que sus hombros o isquiotibiales estén apretados, incluya una ligera curva en las rodillas. Extienda los dedos, lleve la cabeza entre los bíceps lo mejor que pueda, mueva los hombros lejos de las orejas y ensanche el cóccix hacia arriba y hacia atrás; y relájate.

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4. Postura de hoz

Esta es una postura increíble ya que fortalece y se extiende mientras tanto. Fortalece la pierna delantera mientras extiende el flexor de cadera de la pierna de atrás. El acto de la hoz se alude a veces como una gran sacudida. La postura del arco mejora adicionalmente el ajuste y la capacidad de concentración al estabilizar su mirada en un punto inmóvil.

El método más efectivo para: Comenzando desde el cachorro descendente, ponga su pie correcto entre sus manos. (Es posible que tengas que apresurarlo en caso de que no seas súper adaptable). Esto te coloca en la carrera de un velocista con las puntas de los dedos tocando el enredo a cada lado del pie correcto. Su pie delantero está nivelado en el enredo y su área posterior está levantada. Asegúrese de que haya cierta separación entre sus pies para equilibrarlo. Al respirar, lleve las manos a las caderas y levante el área abdominal. Cuando te sientas estable, despeja tus brazos hasta el techo, con las palmas enfrentadas. Mantenga durante 30 – 60 segundos, o cada vez más en caso de que se sienta particularmente sólido, en ese momento cambie de pierna.

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5. Postura de la pirámide

Esta postura extenderá los isquiotibiales y la parte baja de la espalda. Reforzará tus músculos cuádriceps, pies y espinilla.

El método más efectivo para: desde la postura del arco, rectifique la pierna delantera, levante el pie hacia adelante para que sus pies estén separados aproximadamente por tres pies. Voltea el área de la suela de tu pie trasero hacia abajo, formando una pirámide con tus piernas. Cuadre las caderas hacia el frente del enredo e indique su pie trasero a 45 grados. Póngase las manos en las caderas, levante el área abdominal al respirar y comience a colapsar hacia delante desde las caderas al exhalar. Haga un punto para moverse gradualmente a medida que los receptores tangibles en sus isquiotibiales le revelarán qué tan lejos llegar. Solo superponga lo suficiente para sentir una extensión y luego sostenga y relájese. En el caso de que sienta que es útil avanzar más en la extensión, mueva gradualmente el centro un poco más hacia abajo al exhalar y mantener presionado; en ese punto cambia de pierna.

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6. La postura de Tyke

Considerada como una representación de descanso, esta postura de yoga extiende los hombros, reduce la espalda, los cuádriceps, la parte inferior de las piernas, los puntos más altos de los pies y las espinillas. Mantenga esta postura de hasta dos minutos para abrir con delicadeza la entrepierna, los muslos y las caderas.

El método más efectivo para: comenzar a mirarte a la cara y las rodillas. Une los enormes dedos de los pies y extiende las rodillas un poco más extensamente que la caja torácica. Mueva su trasero a las áreas de la suela de su pie y permita que su centro se apoye en sus muslos. Puede lograr sus brazos antes que usted, lo que le permitirá extender levemente el hombro o acercar los brazos a los lados para lograr una adaptación más casual. Otra opción es mantener las rodillas juntas. La mayoría de las opciones están bien. Haz lo que te haga sentir mejor en tu cuerpo. Lo más importante es que tus rodillas no duelen cuando las tuerces.

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7. Postura simple

Aquí abrimos la cadera y ampliamos los glúteos, las rodillas y la parte inferior de las piernas. En caso de que se incline hacia adelante, también extenderá la parte central inferior de la espalda.

El método más efectivo para: sentarse en una posición con las piernas dobladas. Dobla las piernas en las pantorrillas con el objetivo de que tus pies estén debajo de las rodillas. Inhale profundamente con las manos sobre las rodillas o los muslos. En el caso de que sus rodillas estén lejos del piso, esto implica que sus caderas están en el lado más cerrado y sentarse en un cuadrado puede permitirle sentirse mejor en este sentido.

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8. Mariposa

Una de mis representaciones más queridas: esta extiende tus muslos internos, aductores y entrepierna. Es uno de los lugares más seguros del cuerpo, y eso implica que necesita un nivel de atención cuidadoso.

Instrucciones para: Siéntese, gire las rodillas y junte las plantas de los pies. Tus rodillas se extenderán hacia un lado, pero en caso de que estés resuelto, tus rodillas estarán más altas del suelo, lo cual está bien. En el caso de que necesite extenderse en mayor medida, sostenga la parte inferior de sus piernas y empuje tiernamente las rodillas hacia abajo con los codos. Tomarás adaptabilidad en la posibilidad de que te muevas gradualmente e inhales en la sensación.

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9. Curva espinal

Los giros espinales son un enfoque excelente para construir su adaptabilidad paralela. Esta postura extiende la columna vertebral, el cuello y los hombros. Absolutamente nunca presionar demasiado ya que el tormento nunca es el objetivo en el yoga. Si existe la posibilidad de que la espalda se rompa y no haya agonía, no te asustes; normalmente está protegida y realmente sonora para que tu columna se realinee.

El método más efectivo para hacerlo: Siéntate erguido con las piernas extendidas y coloca el pie correcto en el suelo solo fuera del muslo izquierdo. Coloque su mano correcta detrás de usted de acuerdo con su sacro. Al inspirar, abrace la rodilla correcta hacia su pecho con la mano izquierda y extienda la columna hacia arriba. Al exhalar, flexione gradualmente el área abdominal del lado derecho. Haga su mejor esfuerzo para comenzar a contorsionarse en la base de su columna vertebral y gradualmente trabaje hacia arriba con el objetivo de no estar curvando recientemente los hombros. Tome 3-4 inhalaciones más y con cada inhalación estire la columna vertebral y al exhalar, doble un poco más. De la misma manera, puede hacer que su curva sea recta para su hombro correcto si se siente bien en el cuello. Es imperativo no restringir ninguno de estos desarrollos.

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Trataré de ser lo más breve posible. En primer lugar, permítanme señalar que la flexibilidad difiere entre las personas por varias razones. Generalmente, las personas más jóvenes tienden a ser más flexibles que las personas mayores, y las mujeres tienden a ser más flexibles que los hombres. Esto podría deberse a las diferencias anatómicas y tipos de actividades que realizan los individuos. La inactividad y el uso reducido de ROM completo pueden afectar su flexibilidad. Por lo tanto, es importante estar activo, estirar y utilizar todo el rango de movimiento al hacer ejercicio.

En segundo lugar, es importante que comprenda los factores que controlan el estiramiento. Nuestros cuerpos están equipados con “sistemas de protección” automáticos: el huso muscular y el tendón de Golgi (receptores de estiramiento), esto nos previene de lesiones durante el estiramiento.

El eje muscular es un receptor sensorial que se encuentra dentro de la fibra muscular y detecta cambios en la velocidad de alargamiento. Protege al músculo contra el sobre alargamiento, el tendón de Golgi ayuda al músculo a relajarse cuando se produce demasiada tensión o se produce un cambio en la tensión demasiado rápido. Intenta tocar los dedos de los pies para estirar los tendones de la corva, ten en cuenta que después de 20 segundos tus músculos parecen relajarse, lo que te permite estirarte más. La tensión inicial es causada por husos musculares que detectan un cambio en la longitud. Luego, el tendón de golgi se activa para liberar la tensión, lo que te permite estirar aún más.

En tercer lugar, hay varias formas de estiramiento, pero en general los dos tipos más comunes son estiramientos dinámicos y estáticos. Estiramiento estático es el alargamiento gradual de un músculo manteniendo una posición en el primer punto de resistencia durante aproximadamente 30 segundos o más. Los estiramientos dinámicos requieren un movimiento constante controlado a través de un rango completo de movimiento.

En conclusión, no es ideal tener músculos excesivamente apretados o desequilibrios musculares significativos antes de intentar un estiramiento. Intente usar un rodillo de espuma (Liberación miofascial) para liberar esos músculos tensos y calentar adecuadamente antes de estirar. Lo ideal sería aplicar estiramientos dinámicos antes de un entrenamiento y estiramientos estáticos después de un entrenamiento. Y recuerde, el estiramiento nunca debe ser doloroso, la atención debe centrarse en llevar el músculo a un punto de tensión leve. Aquí hay un artículo: Flexibilidad: Comprenda y sea flexible. Entrenamiento de ANGEL Escribí sobre flexibilidad. ¡Espero que ayude!

Habiendo dicho eso, hay un par de buenos ejercicios / programas de entrenamiento que pueden ayudarlo a desarrollar flexibilidad. Puede probar este Entrenamiento Videos – Entrenamientos rápidos, efectivos y vigorizantes si lo desea

La flexibilidad viene con la práctica regular y un plan de dieta saludable. Tendrá que eliminar el colesterol alto y los edibles con alto contenido de grasas e incluir proteínas altas y fibra rica en sus comidas. Evite comer demasiado en la cena y manténgalo pesado durante el desayuno. El estiramiento regular por día finalmente aliviará sus células y puede esperar músculos flexibles después de un período de tiempo.

El yoga y los aeróbicos ayudarán mucho a ganar músculos flexibles. Debo decir que este es un rasgo corporal que debe cuidarse regularmente o de lo contrario puede perderlo muy pronto. Para obtener más contenido de fitness, puede visitar Home Millionaires Core – Millionaires Core

Saludos,

Prateek Uniyal

Fundador – Millonarios Core

Antes que nada, gracias por mostrar confianza en mí. Como ya he respondido este tipo de preguntas, simplemente pegaré mi respuesta anterior en lugar de darle un enlace. Como no soy un experto, simplemente me involucro profundamente en varias comunidades / grupos de entrenamiento físico, etc. Por lo tanto, puede tomar estas sugerencias si está comenzando. Es posible que necesite un experto más tarde.

Hay muchas formas en que puede hacer que su cuerpo sea realmente flexible. Solo necesitas regularidad y dedicación. Siga las siguientes actividades:

1. Natación: una pequeña carrera seguida de natación es ideal para relajar los músculos. El estiramiento que hará después de nadar es mucho más impactante que el estiramiento regular. El estilo libre ayuda a mejorar la flexibilidad de la parte superior del cuerpo.
2. Yoga: las diferentes poses en yoga te ayudan a lograr la flexibilidad deseada. Puedes comenzar con simples posturas de yoga y comenzar a incorporar gradualmente otras posturas aumentando su dificultad. Sigue eso. No solo te ayudará con tu objetivo sino que también te ayudará a lograr el enfoque y la paz interior.
3. Ejercicios de estiramiento: hay un ejercicio de estiramiento para la mayoría de los músculos que ayuda a la flexibilidad. Puedes buscarlos. Fácilmente disponible en internet. Estos ejercicios, junto con algunos ejercicios de calentamiento como correr, bailar, andar en bicicleta, etc., le proporcionarán la mejoría diaria para sus músculos.
4. Baile: mi creencia personal es que nada podría ser mejor que bailar para mejorar tu flexibilidad. Es divertido, entretenido, es un gran ejercicio y es muy atractivo.
5. Cambio en el estilo de vida: el estilo de vida habitual que tenemos actualmente involucra muchos trabajos de stop motion. Muévete más, recorre más, camina más. No te sientes por más de una hora, toma nota de tus posturas para sentarte y dormir. Beber mucha agua. No coma dos horas antes de dormir. Desayuno como un rey, almuerzo como un yonqui y cena como un mendigo. Toma masajes después de un gran entrenamiento. El aceite de aroma te ayuda a relajar tu cuerpo y tu mente.

Supongo que seguir estos simples pasos seguiría. Reserve al menos dos de los anteriores para cada día y no solo logrará su objetivo, sino que también obtendrá un cuerpo en forma y una actitud positiva. La danza y el yoga son realmente refrescantes

Método

1

Aspectos clave de la flexibilidad

1. 1 Preste atención a lo que come y asegúrese de obtener una nutrición adecuada. Mantener una dieta saludable. Coma más vegetales de hoja verde y aumente sus proteínas y calcio (beber leche es una manera fácil de aumentar su consumo de ambos). Cada mañana, come un buen desayuno saludable. Beber abundante agua. Como tu cuerpo es principalmente agua, debes estar hidratado. Lo más importante es equilibrar todo. Si no lo haces, no serás completamente flexible.
2. 2 Mantenga sus articulaciones y músculos estirados y cuidados. Comience su entrenamiento con estiramientos de bajo impacto y realice ejercicios de estiramiento completo. Más tarde, relaja tu rutina con ejercicios de bajo impacto.
3. 3 Asegúrese de tener supervisión cuando realice estiramientos. Si no tiene idea de lo que está haciendo, sin duda se lastimará. La mayoría de las escuelas de artes marciales y clases de gimnasia tienen programas extensos y maestros disponibles. Échales un vistazo.
4. 4 Recuerde incluir los movimientos positivo y negativo cuando estira. Mantenlo simétrico. Si estiras tu izquierda, extiende tu derecha también. Si te estás inclinando hacia adelante, inclínate hacia atrás también. Si no siente una pequeña tensión en sus músculos, no lo hará de una manera que resulte beneficiosa. Una pequeña tensión es normal.
5. 5 Piensa positivo cuando te estás volviendo flexible. Lleva tiempo pero llegarás allí. Dite a ti mismo motivando cosas, como: “¡Sé que puedo hacer esto!”
6. 6 Recuerde que siempre debe ser paciente. La clave para ser flexible es esperar con calma.
7. 7 Haga estiramientos todos los días (durante al menos 10 a 15 minutos) y trabaje en ello progresivamente. ¡Esto es importante si quieres ser flexible! Recuerde, no puede ser flexible de la noche a la mañana. Trabaje a la velocidad con la que se sienta cómodo y luego aumente lentamente la dificultad (duración, longitud de alcance o ambas cosas). Cuando haga estiramientos, use ropa cómoda, como camisetas sin mangas y pantalones cortos, leotardo, etc. Haga calentamientos antes de comenzar estiramientos. Una forma de calentar sería hacer una buena cantidad de saltos. Comenzar con estiramientos difíciles y avanzados es peligroso y desacertado para cualquiera. Comience desde los tramos más fáciles, luego avance a los más difíciles. Las siguientes secciones proporcionan una lista de ejercicios de estiramiento básicos y buenos para su cuerpo. Tenga cuidado, tómelos lentamente y póngase cómodo con ellos antes de empujarse a sí mismo.

Método

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Estiramientos de hombro

1. 1 Extienda cada brazo a lo largo de su pecho mientras lo sostiene como pueda sin sentir dolor durante 5 o 10 minutos todos los días.

Método

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Estiramientos de espalda

1. 1 Siempre observe el mayor cuidado al hacer estiramientos hacia atrás. Tómelo lenta y fácilmente, y si no siente que puede estirarlo, no lo presione.
2. 2 Siéntate derecho, dejando tus piernas frente a ti. No tienen que ser planos. Gira lentamente la parte superior de tu cuerpo y asegúrate de que dejas de girar cuando empieza a doler. Es relativamente fácil dañar la médula espinal si se estira de manera incorrecta, así que preste atención. Cuando dejes de girar, mantén esa posición de 5 a 10 segundos. Gire en la otra dirección y repita.
3. 3 Trate de hacer un backbend, o un puente. ¡Ten mucho cuidado de no ir demasiado lejos! Una vez que estés en el puente, empuja a través de tus hombros e intenta juntar las piernas y enderezarlas. ¡No te pongas de puntillas! Cuando estés haciendo el backbend, asegúrate de que tus hombros estén sobre tus manos o en línea.
4. 4 Pruebe un giro suave. Ponte de pie con los brazos colgando hacia un lado. Luego, muy lentamente gírelo de lado a lado.
5. 5 Prueba con una serpiente o sella el estiramiento. Acuéstese boca abajo y luego use los brazos para ponerse en una serpiente o sellar el estiramiento.

Método

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Estiramientos de pierna

1. 1 Siéntate como lo hiciste antes para los ejercicios de espalda, solo que esta vez, haz que tus piernas queden tan planas en el suelo como sea posible, una al lado de la otra. Estírate hacia tus rodillas. No doble la cabeza para hacer frente a las rodillas, mirando hacia adelante. Esto también estirará los músculos de su cuello; si le duele el cuello hacer este ejercicio, mire sus rodillas y estire.
2. 2 También puede sentarse con las piernas estiradas y tomar la pierna derecha y balancearla sobre su pierna izquierda varias veces. Haz lo mismo con tu pierna izquierda.
3. 3 Trate de hacer las divisiones lo mejor posible, pero con cuidado durante aproximadamente 4 minutos por día. Si está avanzado y plano en el suelo, tome una almohada de sofá y ponga una de sus piernas sobre ella para darle más estiramiento.
4. 4 Prueba un tramo de lucio. Para comenzar, recuéstese en el piso y luego siéntese. Alcance los dedos de sus pies. Mire sus rodillas y sostenga durante aproximadamente 20 a 30 segundos.
5. 5 Prueba un estiramiento de mariposa. Mantenga presionadas las plantas de los pies, luego jálelas hacia usted.
6. 6 Haz algunas estocadas. Arrodillarse, una pierna delante, una atrás; cuando tus piernas estén a 90 grados, empuja hacia abajo. Luego, endereza tu pierna delantera.
7. 7 Prueba un straddle. Abra las piernas lo más ampliamente posible mientras está sentado. Inclínese hacia la izquierda y hacia la derecha, muy suavemente, mientras está en esta posición.

Método

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Estiramientos muslos superiores

1. 1 Aprieta ambos lados de tus muslos juntos. Mantenga por 5 minutos. (Si esto es demasiado largo, comience con 2 minutos y edifíquelo).

Método

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Estiramientos de dedos

1. 1 Sostenga una mano en un puño. Lentamente abre el puño. Estire los dedos hacia atrás tanto como puedan. Espera un minuto. Repite con tu otra mano. Esto puede ayudar con el síndrome del túnel carpiano.

Método

7

Estiramientos de tobillo

1. 1 Siéntese con las piernas estiradas frente a usted de la misma manera que la pierna estirada arriba. También puede sentarse con una pierna frente a usted y tomar el otro tobillo y apoyarlo sobre su rodilla, luego agarrar su pie y girar su tobillo.
2. 2 Gire sus tobillos en cualquier forma o forma (por ejemplo, los “ABC” s).

Método

8

Estiramientos de muñeca

1. 1 Siéntate de rodillas y luego extiende tus manos como si estuvieras leyendo un libro. Pon tus manos en el suelo con los dedos hacia ti, como “guardar la página”.
2. 2 También puede, después de hacer el estiramiento anterior, mover las manos de cualquier manera (los dedos mirando hacia afuera o hacia adentro, hacia un lado, lo que sea).

Método

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Meditación corporal interna

1. 1 Practica la meditación del cuerpo interno. Además de trabajar en la flexibilidad física; externamente a través de estiramientos, crujidos, etc., uno también debe enfocarse en trabajar desde adentro. Su causa, el reino interno y el reino externo están profundamente interconectados entre sí. Además, solo a través de la conciencia tendrás acceso a tu cuerpo interior. La meditación interna del cuerpo significa enfocar su atención o sentir el campo de energía interior de su cuerpo. No solo disuelve la rigidez física, sino que te hace consciente de las partes del cuerpo tensas que estaban inconscientes. Pruebe esto: enfoque su atención en los hombros o las manos desde el interior y manténgalo así por un tiempo. Desde allí, enfoca tu atención en otras partes del cuerpo y luego siente el cuerpo como un todo. ¿Puedes sentir que tu cuerpo está más relajado ahora? Si lo desea, puede ser más específico. Por ejemplo, si experimentas que tus piernas no son muy flexibles, puedes enfocar tu atención en el campo de energía interno de tus piernas y mantenerlo allí. No lo rechaces o lo aceptes. Póngalo a prueba. Lea Meditar y mantenerse arraigado en Ser para obtener más detalles.

fuente

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Como todos los animales vertebrados sanos del planeta, nunca se estiran.

En cambio, ellos pandiculan.

Al ir a la corteza motora del cerebro y al utilizar el acto consciente de la pandiculación, el cerebro restablecerá los niveles de tensión, restableciendo así la movilidad, lo que dará lugar a una flexibilidad natural.

Además, puedes recuperar el control sobre los músculos y el sistema fascial que se mantienen rígidos o espasmos o calambres de la nada, ya que esos programas cerebrales mantendrán las cosas controladas hasta que cambies el programa.

Así que mi pregunta es por qué quieres aumentar la flexibilidad en lugar de restaurar la flexibilidad natural para que se recupere el equilibrio difícil de alcanzar.

Pero puedes tratar de estirarnos de la forma en que nos han enseñado a todos o mirar a los animales patearte con su agilidad, flexibilidad y coordinación.

Yo era un ávido levantador de pesas antes de mis lesiones. No competí, ni los números en mis levantamientos se consideraron “fuertes”. Pero siempre lo “mato” en el gimnasio. Entrenaba durante 1-2 horas y me iba a casa. Tenía tanto entrenamiento previo esta vez, que solo caminar y respirar aumentaría mi ritmo cardíaco. Finalmente, forcé algunos tendones y ligamentos.

Hombro, cadera, tobillo, rodilla y muñecas estaban todos comprometidos y tuve que hacer ejercicios de rehabilitación hasta que el dolor desapareció. Algunos todavía están aquí. La única razón, además de la forma terrible, que llevó a lesiones fue mi falta de flexibilidad.

Hay dos formas de estiramiento que ayudarán con la flexibilidad. Dinámico y estático. La función Dynamic te ayuda a calentarte para tus levantamientos, y el estiramiento estático ayudará a que tus músculos se enfríen y aumenten el rango de movimiento. Estiramiento estático hecho después de su entrenamiento y dinámico antes. No se mueva demasiado rápido para cualquier movimiento de flexibilidad. Sus tendones pensarán que algo está mal y se retraerán en el músculo causando daño.

Hay muchos ejemplos para ambos, pero solo haga ambos durante 10 minutos cada uno. Uno antes y después del ejercicio. Cuando se sienta lo suficientemente cómodo, agregue un poco de espuma rodando.

Cuando obtienes buenos resultados y pareces paralizarte, únete a una clase de yoga o sigue algunos programas en línea. Eso es. Buena suerte.

Flexibilidad instantánea en Yoga

Todos los yoguis practicantes, ya sean principiantes o avanzados, tienen un solo deseo: ser más flexibles. Hay algunos atajos para esto.

• Dúchese antes de su práctica: esta práctica de tomar una ducha antes de su práctica puede hacer que su cuerpo sea un 10-15% más flexible. Inténtelo.
• Suryanamaskar: practicar algunas rondas de Suryanamaskar puede preparar tu cuerpo para asanas más avanzadas.
• Movimiento intestinal: si sus intestinos están vacíos antes de su práctica, obviamente será más enérgico y flexible
• Jala Neti: Neti ayuda a limpiar el conducto nasal y, por lo tanto, mejora la ingesta de oxígeno y la expulsión del dióxido de carbono, lo que a su vez conduce a una mayor eficiencia en las funciones corporales, incluida la flexibilidad
• Dormir: el sueño adecuado refresca el cuerpo y se explica por sí mismo
• Ropa: tu ropa y tu ropa interior también juegan un papel en la flexibilidad, elige sabiamente

La flexibilidad se puede obtener a través de numerosas formas. Hay diferentes tipos de flexibilidad. Hay flexibilidad dinámica y flexibilidad estática. La dinámica es la flexibilidad de movimiento, mientras que la estática es cuánto tiempo sus músculos pueden estirarse.

Puedes practicar yoga, correr, nadar, andar en bicicleta, remar, estirar, correr, jugar fútbol, ​​todo lo cual hará que tu cuerpo sea flexible en cierto sentido y rígido en otro. Por ejemplo, los corredores del cuerpo en realidad se vuelven más apretados como respuesta a la carrera, pero pueden reforzar la flexibilidad y fortalecer los tendones, los huesos y los músculos.

¡MUCHOS estiramientos y / o yoga y consistencia!

Noté que mi flexibilidad mejoraba cada vez más cuando enseñaba clases de gimnasia para niños. Los 5-10 minutos de estiramiento 2-3 veces por semana hicieron una diferencia significativa. Tan pronto como me detuve, también lo hizo la flexibilidad, por lo tanto, agregué consistencia a mi recomendación.

Estos son algunos buenos recursos para aumentar su flexibilidad:

7 formas de mejorar la flexibilidad

Ejercicios de estiramiento

La flexibilidad no es un interruptor de encendido / apagado.

Sin saber más acerca de usted, el método general recomendado para aumentar su flexibilidad es mirar su cuerpo como una banda de goma rígida. Con el tiempo, cuanto más extienda y flexione las partes de su cuerpo, más responderán y se relajarán.

La clave está en estirar. No comience con estiramientos estáticos que puedan dañar el cuerpo. Cálmate primero haciendo un trote ligero, rema o salta la cuerda. Luego haga algunos estiramientos dinámicos como sentadillas de aire, estocadas, etc.

Luego, usando varias fortalezas de bandas de resistencia, participe en estiramientos dinámicos y estiramientos estáticos. Con el tiempo, el cuerpo responderá y la flexibilidad se convertirá en tu amigo.

Esto no promete que serás gimnasta, pero al menos funcional.

Si quieres ser más flexible, solo tienes que practicar estiramiento de yoga para principiantes a diario. Puede comenzar con una simple rutina de 10 minutos de estiramiento de yoga a continuación para ayudarlo a mejorar su flexibilidad y si continúa practicándola, notará una mejoría luego de solo uno o dos meses:

• Flexibilidad de espalda y pecho

• Flexibilidad del cuerpo inferior

Para la rutina adicional de estiramiento de yoga para principiantes para ayudarlo a ser más flexible:

Estiramiento y flexibilidad

Espero que esto ayude y recuerde que la práctica hace la perfección 🙂

El estiramiento es la respuesta obvia.

Una sorprendente respuesta alternativa es nadar. No sé por qué funciona.

Durante un período de mi vida en el que no me estiraba y no podía acercarme a tocar los dedos de mis pies, comencé a nadar. Nadé 1000 metros, una vez por semana, 40 vueltas de mi piscina local de 25 metros … sí, eso es 1 km.

Me gustan los números redondos grandes. 🙂

Después de 4 meses, hubo alguna ocasión para tocar mis dedos de los pies, probablemente alguien en la oficina me desafió. Esperaba un resultado patético y, para mi sorpresa, toqué mis dedos con facilidad e incluso pude tocar el suelo.

No hay estiramiento en absoluto, solo una gran cantidad de natación una vez a la semana durante 4 meses.

La flexibilidad llegará con el tiempo, pero hay muchas actividades diarias que ayudarán a progresar en la flexibilidad.

1. YOGA: hacer yoga ayuda a aumentar la flexibilidad de las piernas y las piernas. 30-60 min de yoga en el mañana definitivamente te ayudarán a ser más flexible
2. GIMNASIA: hacer gimnasia lo hará muy flexible en cortos períodos de tiempo. Tomar clases tal vez una vez a la semana te hará flexible en poco tiempo.

Hena Thakkar

Siempre he encontrado que el Yoga es útil para aumentar mi flexibilidad. Incluso si asiste solo a una o dos clases por una hora cada semana, verá que su flexibilidad aumenta. El yoga también ayuda a disminuir su dolor si experimenta rigidez por lesiones o por trabajar en un escritorio.

Otro hábito que he encontrado útil es pasar de 5 a 10 minutos cada mañana y noche trabajando en una rutina de estiramiento. Requiere disciplina, pero ayuda.

El estiramiento dinámico / cargado es, de lejos, la mejor técnica que he probado. Obtenga el video Loaded Stretching de Pavel Tsatsouline. Es cursi ya que Pavel es un ex entrenador de fuerzas especiales de la KGB o algo así y siempre se refiere a la audiencia como camarada con acento ruso.

http://www.dragondoor.com/dv023 ….

El estiramiento lo hará más flexible, pero no exagere. Toma tiempo y determinación (y mucho dolor) estirarse lo suficiente como para hacer las divisiones, por ejemplo. El estiramiento debe ser una parte normal de su calentamiento y régimen de entrenamiento de todos modos.

Cuando llego por primera vez a mi gimnasio, lo primero que hago es mirar qué estaciones están disponibles, luego planear las rutinas de entrenamiento de hoy, mientras estoy estirando. Entre estaciones, beberé un poco de agua (no demasiado) y me estiraré nuevamente. Después de terminar mi entrenamiento del día, me estiro de nuevo, luego golpeo las duchas (duchas privadas, no las duchas comunales). Cuando salgo de la ducha, me envuelvo con una toalla grande para cubrir mis tetas y eso, luego me visto con mi ropa normal que traje conmigo, y puedo estirarme un poco mientras me visto, pero entonces termino y salgo del vestuario de mujeres.

En una nota al margen, ¿por qué hay tanta gente preocupada por las mujeres trans en los baños de las mujeres y en los vestuarios del gimnasio? Tal vez no sabes lo que sucede en el baño de mujeres o en el vestuario, pero hay mujeres desnudas y semidesnudas caminando, sudorosas y malolientes, algunas riéndose o conversando con amigos mientras se visten, muchas No parezco feliz, generalmente se ven enojados o simplemente cansados, realmente no diferente de los hombres, creo. En los baños y vestuarios de las mujeres, hay mujeres en los mostradores arreglando su maquillaje y cabello en los espejos, mientras que en los hombres probablemente afeiten sus rostros y se flexionan frente a los espejos. Entonces, ¿cuál es el problema con algunas personas que temen que una transexual esté en el baño de mujeres o que un transeúnte esté en el baño de hombres? No estamos tratando de ser espeluznantes, solo queremos orinar, ducharnos, cambiarnos, arreglar nuestro maquillaje (los hombres pueden afeitarse), lo que sea. Ah, y en un tema similar, las áreas de cambio comunitario para las mujeres son todas iguales. Entramos con nuestra ropa y solo nos ocupamos de nuestro propio negocio mientras nos desvestimos con nuestras bragas y sujetadores para probar nuestros diversos conjuntos que estamos considerando comprar, y modelamos la ropa en las pequeñas calas con espejos en varios lados, y pregunte a nuestras novias (o mamás, etc.) por su opinión, luego nos vestimos y salimos del área cambiante. No es gran cosa.

Perdón por salir en una tangente allí.

Entonces, mi respuesta es estirar y estirar a menudo. Presiona el dolor para poder estirar más. Manténgase hidratado, aléjese de alimentos salados y comida chatarra, coma sano, use suplementos, beba batidos de jugo saludables.

Creo que omitir la cuerda es el mejor ejercicio para brindar flexibilidad en su cuerpo. Es un entrenamiento corporal completo que puede ser útil para estirar las piernas, los brazos, la muñeca y el cuello. Después de hacerlo regularmente, observé que mi cuello y hombros son más flexibles y tonificados. A la edad de 30 años la mayoría de las personas se vuelven negativas debido a la grasa en sus polluelos, lo que les da mal aspecto y algunas personas tienen doble mentón a la edad de 30 años. Soy un patrón regular de cuerda haciendo 15-20 minutos de saltos regulares de cuerda he transformado mi cuerpo Para motivar a otros, he creado mi video. Por favor, míralo y motívame con tus comentarios.