Siga el plan de entrenamiento a continuación durante 3 meses y verá algunos resultados serios.
Este es el plan de entrenamiento que he estado siguiendo durante los últimos ocho años (con modificaciones / alteraciones frecuentes, por supuesto).
Lunes: Cofre, tríceps y abdominales seguido de cardio lento durante 15-20 minutos (generalmente prefiero una caminata rápida)
Martes: día de descanso
Miércoles: Back & Biceps seguido de cardio lento durante 15-20 minutos
Jueves: día de descanso
Viernes: muslos y hombros seguidos de cardio lento por solo 10 minutos
Sábado: día de descanso
Domingo: día de descanso
Así que terminas ejercitándote los lunes, miércoles y viernes solamente
Punteros importantes:
1. Levante pesas por lo menos tres veces por semana para activar el metabolismo
2. Comience con el músculo más grande y agote el músculo más grande antes de golpear el músculo más pequeño. (Trabajar con su músculo más grande es más agotador) es decir, pecho seguido de tríceps, espalda seguida de bíceps.
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3. Si vas a entrenar solo tres veces a la semana y también solo cada día alterno, le estás dando a tus músculos mucho tiempo para reparar y crecer.
4. De nuevo, si vas a entrenar solo tres veces a la semana y eso solo cada día alterno, el ejercicio cardiovascular es vital (solo cardio lento, como caminar a paso ligero o andar en bicicleta a un ritmo moderado. El ejercicio cardiovascular rápido después de un entrenamiento intenso quemará más músculo que grasa)
5. Asegúrate de golpear cada músculo solo una vez a la semana (pero dale un fuerte golpe)
6. Nunca ignores ningún músculo en el cuerpo, especialmente los músculos de la parte inferior del cuerpo (cuando era un principiante, observé que me estaba tonificando solo cuando empecé a entrenar mis muslos)
6. Si quieres hacerte trizas, agrega sesiones de cardio a tus días de descanso, sin embargo, esas sesiones de cardio no deben exceder los 30 minutos. Esto reduciría seriamente la grasa. (No aconsejo hacer cardio en los días de descanso si su objetivo es agrandarse)
7. Después de cierto punto observará que su entrenamiento ya no produce los resultados que antes solía (ha llegado a una meseta). Esto es cuando necesitas sacudir tu cuerpo. Cambie a entrenar el músculo más pequeño primero seguido del músculo más grande, haga esto por una semana, luego vuelva a cambiar al orden anterior. Sea creativo mezcle su horario de entrenamiento de vez en cuando. Debes engañar a tus músculos para crecer (una vez que te das cuenta de que has alcanzado un nivel estable, hacer cambios en tu entrenamiento es crucial, cambiar los ejercicios, cambiar el orden de los ejercicios, alternar entre pesos pesados y ligeros, cambiar tu dieta y notarás que tu cuerpo nunca ha dejado de mejorar)
9. Una vez al mes, probablemente podrías considerar buscar un buen masaje de tejido profundo. El masaje hace que sus músculos se sientan bien y hace que sus músculos se vean hermosos. Te darás cuenta de que estas pequeñas manipulaciones en tu cuerpo se han sumado para darte lo que otros obtuvieron a través de medios no saludables. (He observado que un masaje administrado inmediatamente después de una sesión de ejercicio, dirigido a los grupos musculares que acabo de desarrollar, da un mejor resultado)
Instrucciones básicas de dieta:
1. Reducir el consumo de comida frita / comida rápida / comida callejera / azúcares / alcohol
2. Aumentar el consumo de proteínas de calidad, por ejemplo, huevos, pollo, pescado, etc.
3. Coma carbohidratos saludables (yo como arroz integral)
4. Coma grasas saludables, es decir, nueces (como cacahuates todos los días)
Yo personalmente no sigo un plan estricto de dieta. Yo como todo con moderación. Solo me aseguro de que la mayor parte de cada comida sea proteína.
Si estás realmente loco por ponerte en forma, puedes seguir un plan de seis comidas / día. Cada comida debe contener carbohidratos de calidad, grasas y 70% de proteína, experimenté con esta dieta y en una semana mis abdominales eran apenas visibles.
Comer una comida alta en proteínas de calidad cada dos horas mantiene su metabolismo encendido durante el día, sin embargo, agregue demasiados carbohidratos y se pondrá gordito.
Espero que mi respuesta te ayude a alcanzar tus metas. En Internet encontrarás mucha información sobre la construcción de músculo de forma natural. Lee y aprende. Experimenta constantemente, pero sabiamente, no puedes darte el lujo de ser descuidado cuando experimentas en tu cuerpo.
