El dolor de espalda baja es una dolencia común que puede hacer que incluso las tareas menos extenuantes sean insoportables. No importa qué actividad esté haciendo, ya sea sentado en su escritorio en el trabajo o jugando un partido de básquetbol, está usando su espalda para que el dolor a menudo sea inevitable. En muchos casos, la debilitación de la espalda y los músculos abdominales son un factor que contribuye a la lumbalgia. Estos grupos musculares soportan su torso y proporcionan estabilidad, lo que lleva a una mejor postura y menos tensión en la zona lumbar. Si bien el ejercicio puede parecer muy poco atractivo cuando se sufre de dolor de espalda, algunos estiramientos y algunos ejercicios ligeros podrían ser la clave para tener más días libres de dolor.
Al trabajar en la construcción de la estabilidad lumbar, existen dos técnicas importantes que mejoran la efectividad del ejercicio: extracción y refuerzo.
La técnica de extracción implica tirar de los músculos abdominales inferiores hacia la columna vertebral. Para hacer esto, tomas una inhalación profunda y luego exhalas por completo, atrayendo tu estómago, mientras realizas el ejercicio. Por ejemplo, si estuvieras haciendo una sentada, inhalarías mientras te recostabas, luego exhalarías y “ahuecarías” tu estómago mientras te sentabas de nuevo.
La técnica de refuerzo consiste en apretar los abdominales y mantenerlos apretados durante todo el ejercicio.
Se ha demostrado que estas dos técnicas conducen a un mayor grosor del músculo abdominal si se usan durante el ejercicio, lo que conduce a un mayor soporte lumbar.
Estos estiramientos y ejercicios pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda baja en la mayoría de los casos, pero hay ciertas condiciones de espalda que pueden irritarse al hacer ejercicio. Si el dolor empeora durante cualquiera de los movimientos, es una señal para detenerse porque continuar podría causar más daño que bien. Presta atención a lo que tu cuerpo te está diciendo.
Estiramientos
Extensión estirada
Si estás familiarizado con el yoga, reconocerás este estiramiento como la Pose de Esfinge. El objetivo de la pose es estirar y fortalecer sus abdominales y espalda baja. Para empezar, te acuestas boca abajo con las piernas extendidas en el suelo detrás de ti. Al apoyarse en los antebrazos con las palmas de las manos apoyadas en el piso, levante la parte superior del cuerpo. Es importante hacer este estiramiento lentamente porque levantar rápidamente la parte superior del cuerpo podría poner demasiada tensión en la parte baja de la espalda demasiado rápido.
Duración: 30 segundos.
Representantes: 3-5
Giro de dos rodillas
Este estiramiento se enfoca en los oblicuos, los abdominales y la parte inferior de la espalda. Comienza tumbado de espaldas con los brazos extendidos hacia los lados. Levanta las piernas y dobla las rodillas. Asegúrate de mantener tus hombros firmemente apretados contra el piso mientras exhalas y baja ambas piernas hacia un lado. Si su espalda es muy rígida, puede colocar una almohada entre sus rodillas para modificar el estiramiento.
Duración: 90 segundos
Representantes: 2 para cada lado.
Estiramiento de isquiotibiales mentiroso
Mientras que un estiramiento del tendón de la corva se puede hacer en posición doblada, es más eficaz para el dolor de espalda cuando se realiza mientras está acostado. Mientras yace de espaldas, levante una pierna hasta que esté en un ángulo de 90 grados con respecto a su torso. Mantenga la pierna justo encima de la pantorrilla e intente enderezarla tanto como sea posible, asegurándose de no apuntar los dedos de los pies. Dado que este es uno de los tramos más difíciles, hay algunas modificaciones para ayudarte si eres nuevo en él. Si tus isquiotibiales están muy apretados, puedes comenzar con la rodilla doblada y luego intentar enderezarlo un poco más cada vez que hagas el estiramiento. También puedes usar una toalla o una correa de yoga.
Duración: 30 segundos
Representantes: 3-5 para cada pierna
La postura del niño
Esta es una postura de yoga relativamente fácil que estira completamente la espalda. Comienzas poniéndote de rodillas y luego sentándote sobre tus talones. Levante los brazos hacia arriba sobre su cabeza y luego doble el torso hacia adelante hasta que sus manos toquen el piso, manteniendo el cuello relajado. Debido a que todo su peso está de rodillas, puede usar una toalla o un cojín si tiene problemas de rodilla o simplemente se pone incómodo.
Duración: 30 segundos
Representantes: 3-5
Estiramiento de rodilla a pecho
De forma similar al estiramiento de los músculos isquiotibiales, pero mucho más fácil, el estiramiento de la rodilla al pecho se enfoca más en los glúteos y la parte baja de la espalda. Después de acostarse sobre su espalda, levante una pierna y dóblela hacia la rodilla. Poniendo sus manos sobre su rodilla, tire de su pierna hacia su pecho. Su otra pierna puede doblarse para facilitar el estiramiento pero el estiramiento es más efectivo si está reclinado.
Duración: 30 segundos
Representantes: 3-5
Tobillo en la rodilla
Esta es una versión de la pose de yoga Thread The Needle que estira los glúteos y la zona lumbar. Mientras yace de espaldas, doble las rodillas con ambos pies en el piso. Levantando su pierna derecha, coloque su tobillo contra su rodilla izquierda. Lentamente levante su pie izquierdo del piso hasta que su pantorrilla quede paralela al piso y luego coloque sus manos detrás de la rodilla izquierda. Asegúrese de mantener el cuello relajado durante todo el estiramiento.
Duración: 2 minutos por cada lado
Representantes: 2-3
Ceremonias
Pared Sit
Un ejercicio fácil que se puede hacer casi en cualquier lugar. Párese con la espalda contra la pared y luego bájese gradualmente doblando las rodillas y moviendo los pies hacia afuera hasta que las rodillas se doblen en un ángulo de 90 grados. Tus pies deben estar separados del ancho de tus hombros y tus muslos deben estar paralelos al piso.
Duración: 30 segundos
Representantes: 2-3
Crujidos parciales
A diferencia de abdominales o abdominales, este ejercicio le permite acumular un estómago y una espalda fuertes sin tensar la parte baja de la espalda. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies plantados en el piso. Coloque sus manos detrás de su cuello y luego exhale mientras aprieta los abdominales y levanta los hombros. Mantenga la posición por solo uno o dos segundos y luego baje lentamente sus hombros hacia el piso. Asegúrese de evitar tirar de su cuello mientras hace el ejercicio.
Reps: 10
Conjuntos: 2-3
Tabla lateral
A menudo se usa en las rutinas de Pilates, el tablón lateral es un gran ejercicio básico que no solo fortalece sino que también puede ayudar con la alineación del cuerpo. Acuéstese de lado y apoye su torso en su antebrazo. Levanta las caderas desde el piso hasta que tu cuerpo esté alineado en una línea diagonal clara. Si bien esto parece un ejercicio fácil, puede ser más difícil que parezca que si necesita una modificación, puede mantener una rodilla en el suelo.
Duración: 30 segundos
Representantes: 3 para cada lado
Levantamiento cuadrúpedo de brazo y pierna
A pesar del nombre largo, este ejercicio es bastante simple. Empiezas con las manos y las rodillas, luego levantas el brazo izquierdo y lo extiendes recto frente a ti. Al mismo tiempo, levanta y extiende la pierna derecha hacia atrás. Mantenga la posición durante 3-5 segundos y luego repita con el brazo y la pierna opuestos.
Reps: 15
Set: 3-5
Inclinaciones pélvicas
Un ejercicio básico eficaz que no requiere mucha actividad extenuante, las inclinaciones pélvicas son una buena opción para aquellos que son nuevos en una rutina de ejercicios. Tumbado de espaldas, doble las rodillas y mantenga los pies planos sobre el piso. Mientras aprietas tus abdominales, presiona tu espalda contra el piso e inclina tu pelvis hacia arriba.
Duración: 10 segundos
Representantes: 10 -15
Puede ver el resto de los ejercicios y los consejos sobre cómo deshacerse del dolor de espalda aquí: ¿Tiene dolor de espalda? ¡Prueba estos estiramientos simples ahora!
Espero que estos consejos ayuden al menos a algunos de ustedes, ya que también soy un paciente que sufre de dolor de espalda y sé cómo se siente.
¿Cómo puedo librarme del dolor de espalda?
Tenga en cuenta que no soy un médico.
Puedes comenzar con una de estas respuestas:
La respuesta de Paul Darling a ¿Cuáles son las causas del dolor de espalda?
La respuesta de Paul Darling a ¿Qué causa el dolor de espalda?
La respuesta de Paul Darling a ¿Qué prácticas diarias se pueden hacer para evitar dolores de espalda?
El dolor de espalda puede tener varias causas. Una de las causas más comunes es un conflicto emocional enterrado escondido dentro de nuestras mentes. Este conflicto emocional puede manifestarse como tensión de espalda o tensión, que puede convertirse en dolor. La mente también puede enfocar convenientemente este dolor en el sitio de una tensión o atracción anterior, lo que nos mantiene enfocados en el cuerpo en lugar de abordar el conflicto emocional.
El dolor en el cuello o más arriba en la espalda a menudo es un conflicto oculto entre la ira y la culpa.
El dolor en la parte inferior de la espalda sería un conflicto entre la ira y el miedo, generalmente el miedo a una confrontación física. Este tipo de dolor de espalda es común en la conducción estresante o cuando se enfrenta a personas agresivas o intimidantes. Esto a menudo se puede manifestar como ciática, es decir, dolor en una o ambas piernas.
En general, estas manifestaciones de dolor representan incomodidad con la ira, generalmente a partir de una educación y una particular sensibilidad personal que conduce a un deseo de agradar, un sentido de responsabilidad por los sentimientos de los demás, un esfuerzo por ser percibido como una persona pacífica y tranquila que no enojarse, y una persona que es muy autocrítica.
Tomar conciencia de nuestro enojo y sentimientos profundamente arraigados de culpa o miedo es la clave para aliviar las manifestaciones físicas de estos conflictos y sentimientos. Estas son simplemente emociones, no son correctas o incorrectas, no son buenas o malas. Simplemente son parte de ser humano y debemos aprender a vivir con ellos y aceptarlos.
Recomiendo encarecidamente el libro “Los 10 principales descubrimientos de sanación del Dr. John Sarno”. Este es un buen resumen del trabajo que hizo el Dr. Sarno al descubrir los procesos psicológicos que causan tanto sufrimiento físico.
Muchas gracias a Ian Lasky, que fue lo suficientemente útil como para compartir una breve descripción de algunos factores estresantes clave en su vida anterior a su dolor de cuello. Si estudias esa respuesta en particular y sus comentarios, puedes ver un ejemplo de la vida real de cómo las tensiones emocionales en nuestras vidas pueden aparecer como dolor.
La respuesta de Paul Darling a Tengo dolor de cuello crónico y actualmente veo un quiropráctico. ¿Me beneficiaría de la acupuntura? ¿Qué pasaría si fuera a un acupunturista?
Y si está dispuesto a compartir una breve historia de su dolor de espalda y los factores de estrés en su vida en los comentarios, puedo ofrecer sugerencias sobre el tema particular que parece ser la fuente del estrés emocional y el dolor de espalda resultante.
Aclamaciones.
De los 30 millones de estadounidenses que sufren de dolor lumbar, solo alrededor del 10% de los casos son causados por afecciones que requieren cirugía, como nervios pellizcados o un disco deslizado.
Video: Este método inusual alivia años de dolor de espalda superior e inferior …
Sorprendente: esta inflamación por lo general no es causada por la tensión en los músculos de la espalda en sí, sino más bien una tensión o lesión de la columna vertebral en particular, a uno de los cinco segmentos de movimiento en la parte inferior de la espalda.
Cada segmento, que está construido para doblarse hacia adelante y hacia atrás y de lado a lado, consiste en un disco (el cojín esponjoso entre cada par de vértebras espinales) … las dos vértebras directamente encima y debajo … y las facetas (articulaciones) que conectan las vértebras al disco.
Desafortunadamente, los segmentos de los discos o las facetas pueden lesionarse de varias maneras al levantar algo incorrectamente, torcerse demasiado, sentarse demasiado tiempo o incluso estornudar demasiado fuerte, provocando que los músculos circundantes se contraigan para proteger la columna contra daños mayores.
Cómo funciona: todos los músculos estirados en esta rutina se unen a la pelvis y trabajan en conjunto para estabilizar la columna vertebral. El estiramiento aumenta el flujo de sangre a estos músculos específicos, lo que reduce la inflamación que lleva a los músculos de la espalda doloridos y apretados.
En preparación para la rutina de estiramiento de la espalda descrita aquí, es importante aprender un enfoque simple que estimule y fortalezca de manera sistemática su núcleo (músculos abdominales, de la espalda y de la pelvis). Esta es una de las mejores formas de proteger su columna vertebral. Aunque hay muchos tipos de ejercicios que fortalecen el núcleo, las contracciones abdominales son las más fáciles de realizar.
Qué hacer: simule que tiene que orinar y luego detenga el movimiento conocido como ejercicio de Kegel. Luego, mientras yace de espaldas, coloque las manos sobre la pelvis justo encima de los genitales. Ahora imagina que alguien te va a golpear en el estómago y siente cómo tu abdomen inferior se tensa de forma protectora.
Realice la siguiente rutina diariamente hasta que el dolor de espalda se alivie (comience lenta y suavemente si todavía tiene dolor agudo). Luego continúe haciéndolo varias veces a la semana para evitar recurrencias. Estirar estos músculos con regularidad los hace más fuertes, dejando que la columna inferior sea menos propensa a las tensiones dolorosas y tensas.
- Estiramiento de la pared de isquiotibiales. Acuéstese boca arriba sobre un piso alfombrado (o sobre una manta doblada para relleno), colocando su cuerpo perpendicular dentro de un marco de puerta. Dobla la pierna derecha y colócala a través de la abertura de la puerta. Coloque sus nalgas lo más cerca posible de la pared y coloque el talón de su pie izquierdo contra la pared hasta que esté casi recto. A continuación, deslice la pierna derecha hacia adelante sobre el piso hasta que quede recta, sintiendo un estiramiento en la parte posterior de la pierna izquierda. Mantenga por 30 segundos. Repite dos veces en cada lado.
- 2. Las rodillas para estirar el pecho. Acuéstese de espaldas con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Use sus manos para tirar de su rodilla derecha hacia su pecho. Luego, trata de enderezar tu pierna izquierda en el piso. Mientras mantiene la rodilla derecha sujeta al pecho, continúe el estiramiento durante 20 segundos, luego cambie de lado y repita. Finalmente, haz el estiramiento sosteniendo ambas rodillas en tu pecho por 10 segundos.
El primer grupo de las veinticinco formas naturales para aliviar el dolor de espalda puede implicar estiramiento. Para intentar esto, puede llegar a mantener cada posición durante 5-8 segundos y no rebotar o construir movimientos rápidos. No te muevas del otro lado del dolor. Si siente dolor, le gustaría prevenir.
Estiramiento de movimientos:
1. Acuéstese boca abajo en una pelota de ejercicio y mueva los hombros ligeramente hacia adelante.
2. Una vez que esté sentado varias veces, párese y coloque sus manos sobre la zona lumbar, luego empuje los hombros hacia atrás y las caderas hacia adelante.
3. Acuéstese boca abajo. Levanta una rodilla hacia tu pecho para tirar de tu pierna alternativa hasta tu pecho.
4. Mientras sostiene la parte superior de la posición, gire la mitad inferior de su tronco hacia la izquierda y oriente las rodillas hacia la posición de las diez en punto, luego apúntelas a su derecha en la posición de las dos en punto. Tenga en cuenta que puede llevar cada posición durante 5-8 segundos.
5. Mientras se está acostado en el abordaje inferior, doble las piernas en las rodillas y coloque los pies planos en la parte inferior. Levanta lentamente el espacio de tu cadera hasta que tengas la amabilidad de un puente. El segundo grupo de veinticinco formas naturales que para aliviar el dolor de espalda incluye el fortalecimiento de la espalda.
6. Haz sentadillas hindúes de moda. Esto puede fortalecer su espalda baja para que pueda manejar el rigor a diario.
7. Hacer sentadillas. Los abdominales fortalecen los músculos abdominales, pero también alivian la presión de los músculos de la espalda.
8. La posición de Superman. Póngase boca abajo y lleve su tronco y piernas más altos para que su cuerpo forme un recipiente y mantenga la posición durante unos segundos.
9. La marcha atrás. Apóyese en unos noventa grados, use un peso de 5 libras y media en cada mano, luego levante cada brazo directamente.
10. Levante el brazo y la pierna opuestos. Súbete a las cartas, extiende una en cada uno de tus brazos por completo, así que levanta la pierna alternativa, así que cambia al brazo y la pierna opuestos.
Comer y beber para aliviar el dolor de espalda:
11. Bebe agua variada
12. Evite una cantidad excesiva de azúcar y bebidas efervescentes.
13. Coma alimentos elaborados con B-12.
14. Incrementa tus niveles de CA
15. Coma alimentos que la unidad de área hizo en el número atómico 12.
Buena postura mientras está de pie o sentado:
16. Si te sientas durante un tiempo prolongado, utiliza algún tipo de soporte de parte del cuerpo para tu espalda baja.
17. Si está sentado o de pie, siéntese con la espalda hacia la panza y los hombros hacia atrás.
18. Una vez de pie o sentado, apoye un pie en un taburete.
19. Si tiene que cuadrar para una cantidad prolongada, mantenga el pecho elevado, los hombros hacia atrás y el cuerpo hacia la parte inferior.
20. Si tiene que sentarse a una mesa durante un tiempo prolongado, levante el monitor de su computadora portátil a un mejor entorno, por lo tanto, no debe mirar hacia abajo. Tenga cuidado de mantener su nivel de la cabeza. El quinto y último grupo de veinticinco formas naturales que para aliviar el dolor de espalda implica movimiento.
21. Si te sientas por largos períodos de tiempo, inclínate hacia la derecha y hacia la izquierda. Asegúrese de mantenerse ajustando usted mismo.
22. Camina más. Caminar fortalece los músculos de tu espalda.
23. Doble hacia abajo para morder los dedos de los pies.
24. Tenga cuidado de maniobrar su cabeza.
25. Dése un enorme abrazo.
Las veinticinco maneras naturales para aliviar el dolor de espalda que he discutido unidad de área sólo un par de sugerencias, hay una unidad más adicional que facilitará con dolor de espalda.
una cantidad tremenda de la respuesta depende de la fuente del dolor.
es común que la espalda de una persona (lumbar) duela después de un largo período de actividad / ejercicio porque sus isquiotibiales están muy apretados. si este es el caso, el estiramiento lento y profundo aliviará la tensión en los isquiotibiales y resolverá el dolor lumbar.
Si el dolor proviene de la distensión muscular, la restricción del movimiento y la actividad posterior, el reposo, el hielo (primero 24-48 horas después de que aparece el dolor), seguido del calor, pueden aliviar el dolor.
si el dolor se encuentra en la región lumbar y, ocasionalmente, desciende por la pierna, es probable que haya una compresión en los nervios de los discos herniados u otras anormalidades localizadas en la sección lumbar de la columna vertebral. Las radiografías revelarán mucho y ayudarán a su médico a decidir el mejor curso de acción … reposo, fisioterapia, corsé o cirugía. si se recomienda cirugía, un cirujano ortopédico especializado en espinas será su mejor amigo.
Si el dolor está de su lado de la región lumbar, podría ser que sus riñones estén doloridos (mi problema) por estar deshidratado y beber más agua podría ayudar. sin embargo, no soy un internista, así que ve a ver a tu médico de atención primaria si este es el problema.
No recomiendo la acupuntura porque previene temporalmente que el cuerpo sienta dolor, pero comenzará a requerir visitas casi diarias, dependiendo del problema, y probablemente no resolverá todo el dolor si tiene discos herniados.
En general, esta es una pregunta bastante vaga. Todo lo que básicamente hice fue relatar todas mis experiencias personales como jugador de fútbol desde 1968 y entrenador desde 1983 … la parte posterior es ridículamente complicada con todos los músculos, la columna vertebral, los nervios que se desprenden de la médula espinal, los vertebrados, etc., y cómo responde a nuestra actividad, postura corporal, genética y tipos de lesiones por trauma. en otras palabras, si te preocupa, ve a ver a un médico de verdad. Los cirujanos ortopédicos pueden evaluar los problemas rápidamente con un examen, una radiografía o una resonancia magnética, y determinar si es necesaria la fisioterapia o un especialista. Tenía los dos vertebrados inferiores fusionados y mi espalda está increíblemente bien porque mi cirujano en San Francisco fue increíble. buena suerte…..
