Soy un fisioterapeuta que ha tratado el dolor lumbar durante 10 años. Uno de los principales factores para ayudar a que los pacientes se recuperen bien de las protuberancias del disco es educarlos sobre el sistema de movimiento que causa las compresiones. La fuerza de la gravedad en su cuerpo afecta los discos, que transmite el peso de su torso a través de la columna vertebral y hacia las extremidades inferiores a través de la pelvis y las caderas. Saber cómo controlar la distribución del peso a través de estas áreas y reducir el efecto de ese peso en un área específica (en este caso, el L4-S1) es de suma importancia. Aquí hay un poco de educación que puede ayudarlo:
Gravedad – Postura y Mecánica del cuerpo
Ingeniería Humana: Conceptos Básicos – Postura y Mecánica Corporal
Ingeniería humana: Static Stability / Posture – Posture and Body Mechanics
A continuación, explicaré cómo controlar las extremidades inferiores y la columna vertebral. Le recomendaría que lea los artículos anteriores antes de intentar esto, porque si tiene un abultamiento de disco activo, tendrá que ser abordado primero:
Ingeniería Humana: Estabilidad Dinámica / Mecánica Corporal – Extremidades Inferiores – Postura y Mecánica Corporal
¿Es posible “eliminar” la cifosis por completo?
¿La escoliosis y el dolor de espalda crónico constituyen una discapacidad?
¿Cuáles son las formas de tomar una “imagen” de su columna vertebral para el análisis médico?
(ver la parte 1 de esta serie aquí)
(ver la parte 2 de esta serie aquí)
por Sanjeev Joseph
Fisioterapeuta, CEO, Innovador, Educador apasionado por arreglar cuerpos y cambiar vidas
Le recomiendo que lea la Parte 1 y la Parte 2 de esta serie antes de aprender los conceptos futuros. Si lo ha hecho, felicidades, está un paso más cerca de comprender los secretos del movimiento humano y las leyes físicas que controlan su cuerpo. Use los siguientes conceptos como herramientas para ayudar a preservar su cuerpo, mientras que al mismo tiempo aumenta la producción. En otras palabras, ¡disfruta de la eficiencia!
Estabilidad Dinámica
En la Parte 2, aprendió sobre Static Stability, o como lo conocemos mejor, “Posture”. Una vez que domine los conceptos de la postura, ahora puede sostener su cuerpo en posiciones como sentarse, pararse y acostarse sin causar daño a estructuras como la columna vertebral, los hombros y las caderas / rodillas. Si aplica estos mismos conceptos en movimiento, ahora se ha involucrado en la estabilidad dinámica. La forma en que controlas las partes de tu cuerpo a través del compromiso muscular coordinado durante los movimientos si se conoce como “Mecánica del cuerpo”.
En qué enfocarse
Ahora aprenderá cómo aprovechar el poder de su propio cuerpo para crear movimientos que no solo sean funcionales, sino también seguros y saludables. Al seguir estos principios, podrá aumentar su carga de trabajo, pero reducirá el desgaste de sus preciosas partes del cuerpo. Piénselo de esta manera: si incluso algunas de las llantas de su auto están fuera de ángulo un grado, esa desviación de la línea normal resultará no solo en el uso de la banda de rodadura en la llanta, sino también en el tren de potencia, el motor y la transmisión se desgastará más rápido. Si eso le puede pasar a un automóvil, ¿por qué no puede sucederle al cuerpo humano, que no es tan duradero como las partes mecánicas de un automóvil? Y a diferencia de un automóvil, no puede simplemente reemplazar sus partes del cuerpo sin pérdida permanente (hable con una persona que tenga un reemplazo de rodilla, y sabrá a qué me refiero).
Entonces, de ahora en adelante, su trabajo es mirar hacia adentro y crear conciencia de sí mismo al “escuchar” y “prestar atención” a los comentarios de su cuerpo mientras se involucra en lo que aprende aquí.
La física es el campo de juego
Para mejorar la mecánica corporal, deberá comprender algunos conceptos mecánicos básicos de la física. La Primera Gravedad es una fuerza constante hacia abajo que empuja tu cuerpo hacia la tierra. Para poder superar estas fuerzas, tus músculos deben tener la capacidad de levantar tu estructura física contra esta fuerza. Esta es la razón por la cual la fuerza es importante.
La postura es la plataforma
En la Parte 2, revisé la postura. Esta es la base de todos los movimientos que se describirán en este módulo. Recomiendo volver a consultar si hay alguna pregunta. Aquí hay una revisión rápida:
- Contrae tus estabilizadores centrales, de cadera y pélvicos.
- Active los estabilizadores axiales contrayendo los abdominales superiores y los extensores espinales.
- Aprieta los omoplatos juntos (estabilización escapular) y lleva el cuello a una posición relajada y neutral.
- Presione sus arcos en los zapatos o el piso. (Si tiene los pies planos, considere usar aparatos ortopédicos antes de intentar cualquier movimiento, ya que será imposible superar las deformidades óseas si están presentes).
- ¡Ahora estás listo para MOVER TU CUERPO!
Sentadillas
Probablemente el más básico de los movimientos, pero también el más incomprendido y el más probable de cometer errores. Lo más simple es generalmente donde ocurren los errores … porque se pasa por alto su importancia. Esto da como resultado un conjunto sistémico de errores en todos los demás movimientos. Entonces, ¿cómo “arreglamos la sentadilla”? La ciencia detrás de esto es compleja, pero la aplicación es fácil.
- Participar en una gran postura.
- Mientras mantiene el peso a través de los arcos de los pies y mantiene los estabilizadores centrales, axiales, pélvicos y de cadera enganchados, doble las rodillas y las caderas. Puede mantener su mano frente a usted si lo desea.
- Ve lo más abajo que puedas. Solo detente cuando haya dolor, limitaciones físicas o falta de coordinación.
- Regrese todo el camino hacia arriba manteniendo todos los músculos posturales enganchados y el peso a través de los arcos de los pies.
- Una vez arriba, relaja el cuerpo. Esa es una repetición. Recomiendo hacer 10 de estos diariamente, tomando tiempo a través de los movimientos para evitar errores en la biomecánica.
- Felicítese: ahora ha aprendido los movimientos antigravedad de las extremidades inferiores.
Siéntate para pararte / parate para sentarte
Una vez que hayas dominado la sentadilla, solo tienes que poner una silla detrás de ti para sentarte y pararte para sentarte.
- Desde una silla, active los estabilizadores posturales.
- Inclina la cabeza hacia adelante y una vez que la nariz se mueve por delante de las rodillas, usa las extremidades inferiores para ascender y pararte. (Truco: piensa en la nariz como un avión. Necesitas ganar velocidad en una pista antes de ponerte de pie, así que usa velocidad e impulso a medida que avanzas, luego sube … como un avión que despega para volar).
- Mantenga su peso a través de los arcos hasta que esté en la postura de pie.
- Descienda al asiento manteniendo hacia adelante la cabeza, los brazos y la parte superior del cuerpo; caderas hacia atrás y peso a través de los arcos.
- Siéntese con cuidado, no se deje caer y relaje el cuerpo.
- Felicitate de nuevo.
Aumentar
Aquí los terneros juegan un papel importante en la ejecución sin problemas de este movimiento. Use las bolas de su pie inferior empujándolas rápidamente (como si estuviera saltando al siguiente paso) para evitar el desgaste excesivo de la parte superior de la pierna.
- Párese detrás del paso con una gran postura.
- Mueva la cabeza, el tronco y las caderas hacia adelante (como un avión) mientras levanta un pie en el escalón superior.
- Mientras realiza el paso 2, protéjase hacia arriba presionando el dedo gordo del pie inferior.
- Antes de llegar al vértice del movimiento hacia arriba, transfiera el peso desde el pie inferior al pie superior suavemente.
- Use los músculos antigravedad de la extremidad superior para llevar suavemente todo el cuerpo al escalón superior.
- Felicitate a ti mismo
Reducir
Todo lo que sube tiene que bajar. La secuencia es un poco diferente, pero los conceptos y principios se aplican aquí. La clave es que ahora el pie superior tiene que trabajar para bajar el cuerpo al siguiente paso.
- Comience con una gran postura.
- Colocando peso a través del arco de un pie, levante el otro pie y muévalo hacia adelante y hacia abajo hasta el último escalón.
- Use los músculos antigravedad de la extremidad superior para bajar el cuerpo, mientras apunta los dedos del pie hacia el último escalón.
- Suavemente transfiera peso al pie inferior comenzando desde los dedos de los pies, a través del arco y luego del talón.
- Haga bajar el pie superior hasta el último escalón usando los músculos antigravedad de la extremidad inferior hasta que ambos pies estén en el escalón inferior, volviendo a una gran postura.
- Felicitate a ti mismo
Conclusión
Uf, ahora que lo superaste, y adquiriste otro conjunto de habilidades. Es hora de practicar Considere volver a los módulos anteriores si los movimientos no son los correctos. Hacer esto una o dos veces no es suficiente. Se recomienda que si todavía no está haciendo estas actividades un mínimo de 10 veces al día, entonces debe ser parte de su programa de ejercicio diario.
En el siguiente módulo, revisaré la mecánica de las extremidades superiores para alcanzar, levantar, cargar, empujar y tirar.
