4 pasos simples para volver a dormir rápido
Todos hemos estado allí. Está completamente despierto a las 3 a.m., su mente se acelera con una creciente sensación de pánico ante el difícil día que se avecina si no se vuelve a dormir.
Lo que está experimentando es un tipo de insomnio, dice el especialista en trastornos del sueño Harneet Walia, MD, DABSM, del Sleep Disorders Center de Cleveland Clinic.
Muchos problemas de salud subyacentes, como el dolor crónico, la apnea del sueño o el reflejo ácido pueden causar insomnio. Pero si tu dificultad para dormir no se debe a problemas de salud, aquí hay algunos consejos que pueden ayudarte a volver a dormir.
- Deja de mirar el reloj. Marcar los minutos solo aumenta su angustia por estar despierto.
- Intenta relajar tu cuerpo para conciliar el sueño. Trabajando desde los dedos de los pies hasta la frente, tensa fuertemente cada grupo muscular durante cinco segundos, luego relájate.
- Si no puede conciliar el sueño en 20 minutos, salga de la cama. Use su “reloj mental”, dice el Dr. Walia, para calcular cuánto tiempo ha estado despierto. Después de 20 minutos de vigilia, levántese y salga de su habitación. “No pases tiempo en la cama tratando de conciliar el sueño”, dice ella. “Probablemente comenzarás a preocuparte por quedarte dormido y luego aprenderás a asociar el dormitorio con el que no duerme bien”.
- Encuentra una actividad sin interés. Lee algo sin interés. Escucha música relajante. Cuando comiences a sentirte somnoliento, vuelve a la cama.
También puedes adoptar hábitos diurnos que te ayudarán a dormir mejor por la noche, dice el Dr. Walia.
- Cree un horario de sueño y vigilia consistente, incluso los fines de semana y días libres. “Lo que funciona mejor es acostarse al mismo tiempo y despertarse a la misma hora todos los días”, dice el Dr. Walia.
- Evite consumir bebidas o alimentos con cafeína antes de acostarse. Absténgase de tomar cafeína por lo menos de cinco a seis horas antes de que planee retirarse, dice el Dr. Walia. “La cafeína puede jugar un papel importante para dormir bien por la noche”, dice.
- Haga que su entorno para dormir sea cómodo. La habitación debe tener una temperatura que no sea demasiado cálida o demasiado fría. Encuentre un colchón y una almohada con un nivel de firmeza que encuentre reparador.
- Una hora antes de acostarse, deje de hacer trabajo u otras tareas desafiantes mentalmente. Cambie a algo relajante, como leer un libro.
- Use su cama solo para dormir o intimidad. No mire televisión ni juegue con dispositivos electrónicos mientras está acostado en la cama. “De lo contrario, llegamos a asociar la habitación con no dormir”, dice el Dr. Walia.
El insomnio crónico afecta hasta el 20 por ciento de los adultos. Muchos adultos no buscan un tratamiento para ello.
Sepa cuándo contactar a su médico
Casi todos tienen una noche de insomnio ocasional, pero si a menudo tiene problemas para dormir, comuníquese con su médico. Identificar y tratar cualquier causa subyacente puede ayudarlo a dormir mejor de lo que se merece.
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