Si no ha hecho mucho ejercicio en el pasado, las primeras veces que hace ejercicio puede causar dolor extremo. Puede mitigar esto comenzando con pesas realmente livianas (barra vacía, ¡o incluso menos!) Y acumular gradualmente algo que requiera esfuerzo. Su cuerpo debería adaptarse al ejercicio en unas pocas semanas, y cualquier dolor que tenga después de eso será muy manejable.
(Dicho esto, no aconsejaría hacer ejercicio si te lastimas . Se espera dolor muscular por el ejercicio, ¡y algunas veces incluso es deseable! Pero una lesión es algo que debes respetar y dejar que cicatrice adecuadamente, para que no gire en algo peor)
Tomar una semana libre para recuperarse podría ser contraproducente. Una semana es tiempo suficiente para que su cuerpo se adapte al ejercicio. Personalmente me duele cuando regreso al levantamiento de pesas después de solo 4 días de descanso. Te recomendaría que vayas al gimnasio según lo programado sin importar el dolor, y solo pesas menos si tu cuerpo no responde bien.
Estoy de acuerdo en que 3 veces a la semana el entrenamiento de cuerpo completo es la cantidad correcta para comenzar el entrenamiento de fuerza. Cada entrenamiento debe ser bastante rápido: alrededor de 3-5 ejercicios diferentes, aproximadamente 1 hora de duración (sin incluir el vestuario o el calentamiento). “Inicializar la fuerza” sería un buen ejemplo para comenzar el programa. “StrongLifts 5 × 5” es similar a Starting Strength pero tiene una mejor información en su sitio web. Hay muchos, muchos programas por ahí, pero las rutinas de cuerpo completo son simples y altamente efectivas. Una vez que llegas a un nivel intermedio (de 3 a 6 meses siguiendo fielmente un programa inicial) puedes volverte elegante con otras rutinas.