Para ser “cincelado”, “rasgado” o “cortado”, esencialmente debes ser muy delgado y tener una cantidad decente de músculo de calidad. Dependiendo de su ideal, puede optar por desarrollar masa muscular, pero si solo está tratando de resaltar una buena definición muscular, no necesitaría extremarse. Hacerse delgado, con una cantidad decente de músculo de calidad, es la clave.
Hacerse muy delgado mientras se retiene o desarrolla músculos requiere mucha disciplina en la dieta.
Calorías : primero debe determinar sus necesidades calóricas, que dependen de variables tales como su peso, altura, edad, sexo y nivel de actividad. Calcule su tasa metabólica basal (BMR) como punto de partida. Esto es solo una aproximación de lo que su cuerpo quema mientras descansa todos los días. A partir de ahí, desea reducir las calorías en alrededor de 300 a 500 por día y monitorear durante un par de semanas.
Proteína : Esfuércese por comer entre 1 y 1.5 gramos de proteína por kilo de peso corporal todos los días. El extremo superior de eso es mejor para cortar. Las fuentes saludables de proteína incluyen pechuga de pollo, carne de res magra, huevos, requesón, pescado, yogur griego y suero de leche.
Las grasas : las grasas saludables deben constituir del 15 al 25% de su ingesta diaria. Deben provenir del aceite de oliva, ácidos grasos omega-3 (aceite de pescado), aguacate, aceite de coco y nueces.
Carbohidratos : rellene el resto con carbohidratos, favoreciendo las verduras sin almidón. Si está levantando pesas regularmente (debe hacerlo), intente medir el tiempo de los carbohidratos amiláceos (avena, arroz, batata) en sus entrenamientos y manténgalos al mínimo en otros momentos (o mejor aún, evítelos en otro momento). . Esfuércese por mantener los carbohidratos por debajo de 100 gramos por día, en promedio.
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El resto:
- Sé fiel al gimnasio. Estar en un déficit calórico afectará cualquier músculo que tenga actualmente, así que suba y continúe levantando con la misma intensidad que tiene ahora.
- Beba mucha agua y manténgase hidratado.
- Obtenga al menos 8 – 9 horas de sueño de calidad todas las noches.
¡Buena suerte!
