A lo largo de los años, he compilado una lista de cosas simples para hacer que tienen un gran impacto en mi salud mental. A veces, no son los grandes gestos los que funcionan. No es necesario que renuncie a su trabajo, asista a un retiro de meditación en silencio o cambie de país para sentirse mejor (aunque esas son cosas geniales para hacer). Es muy importante esforzarse por cuidarse de manera sutil. Sin importar cuán duro te sientas, por dura que sea la vida, intenta incorporar uno de estos cada día. La mayoría solo toma unos minutos y tu mente te lo agradecerá.
1. Ponga una llamada telefónica semanal a alguien que le importa en su calendario
Todos sabemos lo bien que se siente hablar por teléfono, pero es fácil caer solo en la comunicación a través de mensajes de texto y mensajes. Haga un plan para llamar a alguien, quizás un mejor amigo de la infancia o un familiar que vive muy lejos, una vez a la semana. Ambos saldrán más felices después.
2. Diga no a un compromiso que está agotando su energía
Tal vez sea un turno extra en el trabajo, un rol de voluntario, una clase o cualquier otra cosa. No es egoísta decir que no a algo que te está agotando. Tendrás más tiempo y energía para concentrarte en cuidarte a ti mismo.
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3. Salir afuera
Cualquiera que sea el clima, busque un espacio verde para relajarse durante unos minutos cada día. Esto ha demostrado que alivia el estrés, agudiza tu forma de pensar y, en general, mejora tu estado de ánimo. Saque su computadora portátil y trabaje en el jardín (que estoy haciendo inmediatamente), dé un paseo por el bosque o tome su almuerzo en un parque.
4. Mira las estrellas
Intente tomarse un tiempo para mirar hacia el cielo cada noche. Al igual que salir afuera, se ha demostrado que esto mejora la salud mental dándote un sentido de conexión con algo más grande que tú.
5. Encuentra tu ‘bola de nieve’
En la increíble charla TED de BJ Miller, él describe a una enfermera en una unidad de quemaduras que le trae una bola de nieve después de que perdió sus extremidades por el impacto de un rayo. La simple sensación de la nieve derritiéndose en su palma fue suficiente para inspirar asombro al mundo. Encuentre algo pequeño para que sienta un sentido de aprecio por estar vivo. Una de mis recientes “bolas de nieve” fue cuando una paloma se posó en mi mano durante varios minutos mientras estaba en Venecia. Algunas personas pueden encontrarlo asqueroso, pero mi mal humor se elevó por completo cuando acaricié al pájaro y le di migajas de pan. La felicidad duró todo el día mientras seguía sonriendo al recordar. Podría haber estado solo en una ciudad extraña, pero había sentido una breve sensación de compañía con otra criatura viviente.
6. Lea ‘Meditaciones’ de Marcus Aurelius
Cambiará tu vida para siempre.
7. Luego, lea ‘Cartas de un estoico’ de Séneca
Nuevamente, cambiará todo. Aprender sobre estoicismo ha ayudado a mi salud mental tal vez más que cualquier otra cosa.
8. Eliminar una cuenta de redes sociales
Incluso si tiene ganas de mirar imágenes de gatos a las 3 am lo hace más feliz, estudio tras estudio ha resaltado el impacto que las redes sociales tienen en la salud mental. Me despedí de la mía a principios de este año y me sentí increíble. Dale una oportunidad y te sorprenderá lo mucho más clara que es tu mente. Nadie te extrañará, te lo prometo y no querrás volver a él.
9. Desactivar notificaciones
Son estresantes, incluso si no te das cuenta. Desconecte – nadie necesita alertas cada vez que recibe un correo electrónico o mensaje de texto.
10. Si toma medicamentos para problemas de salud mental pero no está ayudando, pídale a su médico que lo revise.
Muchas personas se olvidan de hacer esto y es vital. Hay muchas opciones e incluso un cambio en la dosis puede tener un impacto enorme en su bienestar.
11. Elimina aplicaciones de tu teléfono
Si no está dispuesto a eliminar sus cuentas por completo, al menos quítelas de su teléfono. Siempre puedes acceder a ellos en tu computadora.
12. Decida una hora de acostarse regular
Hay muchas posibilidades de que no hayas hecho esto desde que tenías alrededor de 6 años. Tener una hora regular de acostarse puede significar un mejor descanso a medida que su cuerpo se adapta. También creará un ritmo para su día a medida que se acostumbra a desconectarse en un momento determinado.
13. Además, decida un horario regular para despertarse
Olvida el mito de que es necesario despertarse temprano. No hay diferencia en términos de éxito entre las primeras aves y los noctámbulos. No necesita levantarse a las 5 a.m. para aprovechar al máximo su día. Nuestros primeros tiempos biológicos son genéticos (descubre tu cromotipo aquí) y obligarte a estar despierto en momentos subóptimos te hará sentir miserable. Incluso, un horario de sueño regular hace que sea mucho más fácil estructurar tu vida.
14. Comprométete a 1 minuto de meditación por día
Crear un hábito de meditación puede ser complicado. Por lo tanto, intente comenzar con solo 60 segundos por día y luego acumúlelo con el tiempo. Puedes hacer cualquier cosa durante 1 minuto y tendrá un gran impacto en tu salud mental. Recomiendo la aplicación Calma para meditaciones guiadas y ejercicios de respiración.
15. Escribe tus peores miedos
Luego escribe cómo los manejarías. Aprendí esta técnica llamada ‘miedo-setting’ de Tim Ferris. Cada vez que mi ansiedad se recrudece, uso esto para recordarme que incluso el peor de los casos no es tan malo.
16. Haga un seguimiento de cómo pasa el día en incrementos de 15 minutos
Simplemente configure un temporizador y registre lo que está haciendo cada vez que se apaga. Cómo pasas tus días es cómo pasas tu vida. Ver exactamente donde pasa todo tu tiempo es un ejercicio poderoso. Una buena salud mental requiere mucho tiempo para usted y para su propio cuidado.
17. Haz una lista de las suposiciones que tienes sobre ti, los demás y la vida en general
Aquí hay algunos de la lista que hice recientemente: nunca tendré éxito sin un título, nadie me pagará por mi trabajo, mi pareja eventualmente me abandonará, nunca superaré por completo mis problemas de salud mental, otras personas entenderán mejor la vida que yo. Quizás tienes suposiciones similares. Mirarlos escritos con crudeza en un pedazo de papel puede ayudar a resaltar cuáles son dañinos o no verdaderos. Entonces puede ser lo suficientemente consciente de sí mismo para abordarlos.
18. Decide dejar de hablar con una persona tóxica
No hay necesidad de sentirse culpable. Si alguien te hace sentir mal, deja de asociarte con ellos. Ellos no se merecen tu compañía. Déjalos ser amargados y melancólicos por su cuenta, sin que tú lo descuelgues. Esto no significa abandonar a un amigo en un momento de necesidad, significa alejarse de aquellos que hacen que tu vida sea miserable a propósito.
19. Toma la decisión de decir adiós a una adicción
La mayoría de las personas tiene al menos una adicción dañina. Tal vez sea alcohol, tabaco, comida chatarra, lo que sea. Solo tú puedes decidir dejarlo atrás y puedes tomar esa decisión hoy. La adicción puede parecer una forma viable de manejar problemas de salud mental, pero invariablemente empeoran el problema.
20. Reserve una entrada para algo dentro de unos meses: un concierto, una película, un fin de semana o incluso un viaje más largo.
Tener algo que esperar es una forma ideal de mantenerse positivo y evitar quedarse en el pasado. Lo que sea que esté sucediendo ahora, tienes algo emocionante por delante.
21. Tira tu mierda
Hace un año, me di cuenta de que mi habitación abarrotada estaba exacerbando mi ansiedad. Me lancé al vacío y arreglé el 90% de mis pertenencias, reduciendo todo a solo unas pocas bolsas de cosas. ¿El resultado? Mucho menos estrés y mucha más libertad. Lo más probable es que poseas muchas más cosas de las que necesitas. Ocupa espacio, tiempo y energía. Un espacio de vida ordenado traerá mucha más alegría que poseer exceso de cosas. Trata de tirar una cosa cada día, o date un chapuzón y haz un gran despeje. Donar, regalar o vender las cosas no deseadas. Alguien más puede hacer un mejor uso de eso.
22. Cuida tu intestino
No en serio. Tu instinto juega un papel sorprendente en tu salud mental. comunicarse con su cerebro e incluso producir serotonina. Intente comer más alimentos fermentados, beber caldo de huesos o tomar un probiótico. Por extraño que parezca, la ciencia es sólida.
23. Practica la visualización negativa
Esta técnica proviene de la filosofía estoica. La idea es esto; imagina que lo peor ha sucedido. Realmente imagina lo peor que te puede pasar. Tu casa se incendia, alguien te demanda, la industria en la que trabajas se derrumba, tus calificaciones se vuelven nulas, pierdes una extremidad, tu familia muere. Cierra tus ojos y siente el dolor por unos momentos. Luego, abre los ojos y mira el mundo de nuevo, sabiendo que nada de eso ha sucedido. Tan sombrío como suena, es un método positivo de encontrar aprecio.
24. Mover
NADA me ayuda con la depresión más que con el ejercicio. Encuentra el tipo y la hora que te funciona. No corras en una cinta de correr por una hora si sabes que el yoga te haría más feliz. No te fuerces a hacer deportes de equipo si estarías más feliz trabajando solo. ¿No sientes que tienes suficiente tiempo para hacer ejercicio? Intersperse ráfagas de 5 minutos durante todo el día. Los intervalos son incluso más efectivos que los periodos largos y ayudarán con los niveles de energía. Mi favorito personal es 5-10 minutos de ejercicios de peso corporal y se estira cada hora más o menos. Hace una gran diferencia si pasas la mayor parte del día encorvado sobre una computadora portátil.
25. Haz una lista de 3 cosas que agradeces y 3 cosas que te gustaría mejorar cada noche
La gratitud ha demostrado tener un gran impacto en su salud mental. Un amigo y yo solíamos ponernos en contacto y hacer esto antes de acostarnos todas las noches. Incluso en los peores días, nos vimos obligados a encontrar algo bueno para enumerar. Curiosamente, siempre hubo 3 cosas buenas por pequeñas que fueran; un poco de sol, un buen café, acariciar a un gato en la calle, un libro, una conversación.
26. Obtener incómodo
Salirte de tu zona de confort es una manera perfecta de superar la duda y crecer. Hacer algo que te asusta puede ser contradictorio, pero siempre vale la pena.
27. Deja de intentar crear una imagen perfecta de ti mismo
Usted es una persona, no una marca. Vive tu vida de forma auténtica, en lugar de esforzarte por ser algo que no eres.
