A continuación se muestra un plan de dieta general recomendado por el Dr. Nowzaradan. Esto no tiene en cuenta cuánto pesa, o si está tratando de perder peso o simplemente mantenerlo.
Agrupación de alimentos
Recomendación
Importancia: Fibra y una dieta saludable
Hombres: 6-7 oz Diario
Mujeres: 5-6 oz Diario
Una porción: Una rebanada de pan, una taza de cereal para el desayuno, media taza de pasta, arroz cocido o cereal cocido.
Fuentes: arroz integral, pan integral y pasta, trigo sarraceno, harina de avena, arroz silvestre, quinoa, amaranto y productos de espelta.
Otras notas: asegúrese de que al menos 3 porciones sean de granos enteros. Lea las etiquetas del paquete para determinar si el producto contiene granos integrales.
Importancia: Calcio
Hombres: 3 tazas diarias
Mujeres: 3 tazas de diario
Una porción: Una taza de leche, una taza de yogurt, una onza y media de queso.
Fuentes: leche, yogur, queso y crema agria. Estos productos pueden provenir de vacas, cabras u ovejas.
Otras notas: Los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa son la mejor opción. Si elige no consumir productos lácteos, las fuentes alternativas de calcio incluyen sardinas, tofu y alimentos fortificados con calcio.
Hombres: 6-8 oz Diario
Mujeres: 4-6 oz Diario
Una porción: según el USDA, una porción es igual a media onza. Otras fuentes consideran que dos onzas tienen un tamaño de porción.
Fuentes: carnes, aves, pescado, mariscos, frijoles secos, nueces y semillas.
Otras notas: Muchas carnes son ricas en grasas saturadas, lo que no desea, y otras proteínas como pescado y mariscos son ricas en ácidos grasos omega-3 que usted desea.
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Hombres: 9 Tsp. Diario
Mujeres: 7 Tsp. Diario
Una porción: Una cucharadita
Fuentes: pescado, lino, semillas, nueces, aceites vegetales como aceite de oliva, aceite de cacahuete y aceite de cártamo.
Otras notas: Las grasas son una fuente importante de ácidos grasos esenciales, la vitamina E. Es importante consumir suficientes ácidos grasos omega-3 en el pescado y el lino, y reducir el consumo de grasas saturadas en las carnes rojas, grasas trans e hidrogenadas. aceites encontrados en alimentos procesados.
Importancia: Antioxidantes, bioflavonoides, vitaminas, minerales y fibra.
Hombres: 5-9 porciones diarias
Mujeres: 5-9 porciones diarias
Una porción: media taza de vegetales ricos en almidón como papas o maíz, y dos tazas de vegetales de color verde oscuro con bajo contenido de almidón como brócoli o vegetales de hojas verdes. Una porción de fruta es típicamente igual a una fruta de tamaño pequeño a mediano o media taza de bayas.
Fuentes: verduras de color verde oscuro y de colores brillantes, papas, batatas, frijoles, guisantes, zanahorias, manzanas, naranjas, duraznos, plátanos.
Otras notas: El conteo de calorías varía significativamente, así que lleve un registro de las calorías.
Hombres: Ninguno
Mujeres: ninguna
Una Porción: 1 Tsp.
Fuentes: Refrescos, dulces, pasteles, todos los azúcares, jarabes, miel y melaza.
Otras notas: El azúcar y los dulces agregan exceso de calorías y muy poca nutrición.
Importancia: ayuda a mantener un sistema digestivo saludable y niveles saludables de colesterol.
Hombres: 25-35 gramos por día
Mujeres: 20-25 gramos al día
Una porción: Depende del grupo de alimentos que es la fuente de fibra.
Fuentes: Granos integrales, frutas enteras y vegetales.
Hombres: Menos de 2300 mg al día
Mujeres: menos de 2300 mg al día
Una porción: Una pizca de sal, que contiene 155 mg de sodio.
Fuentes: Alimentos procesados, vegetales enlatados, sal y alimentos preparados.
Otras notas: asegúrese de leer las etiquetas de los alimentos preenvasados y procesados
Espero que esto ayude.
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