Cómo dormir menos

Hay dos regalos que quiero darte ahora: más tiempo y mejor sueño. Para hacer esto necesitaré tu atención completa y una mente abierta. Realmente no es tan difícil, pero sí requiere un poco de autodisciplina, algo de paciencia y la voluntad de hacer algunos cambios en tu vida.

Muchas personas creen que cuanto más tiempo pasa durmiendo, más descansado se vuelve su cuerpo.

Bueno, este no es el caso a menudo. Nuestro cuerpo duerme en ciclos múltiples a lo largo de la noche, cada uno esencial y cada uno muy fácilmente interrumpido. Cada vez que te encuentras dando vueltas y vueltas, despertando para ir al baño o simplemente siendo despertado, estás interrumpiendo uno de estos ciclos de sueño y restando efectividad Entonces la clave no es MÁS dormir sino MEJOR dormir.

No hay duda de que necesita una cierta cantidad de sueño cada noche para estar sano. 3 horas de incluso el mejor sueño no serían suficientes para ningún ser humano. Pero, ¿qué pasaría si te dijera que puedes sentirte más descansado de lo que nunca antes lo has hecho y, aquí está el truco, golpea de 30 minutos a una hora del tiempo que pasas ‘tratando de dormir’. Es uno de esos escenarios “lo mejor de ambos mundos” pero, como dije antes, requerirá que actúes y realices los cambios necesarios para obtener este precioso regalo.

Vamos a por ello. Aquí están los elementos que tendrá que considerar:

1. DietaComer una dieta balanceada y saludable no solo lo ayudará a vivir más, sino que lo ayudará a sentirse mejor durante el día. Debe comer un buen equilibrio de carbohidratos complejos, proteínas de carne y vegetales (por supuesto, no carne si es vegetariano) y frutas y verduras. Intente comer comidas ligeras con pequeños refrigerios en el medio. Ajústelo de acuerdo con su nivel de actividad, pero trate de mantenerlo en el lado más ligero si es posible.

La idea de 3 comidas al día está desactualizada. Demasiado tiempo entre comidas permite que su nivel de azúcar en la sangre baje demasiado y lo deja con hambre y anhelando carbohidratos simples como azúcar y harina blanca. Cuando finalmente comas, terminarás comiendo demasiado. Dependiendo de cuándo cenas y cuándo te duermes, puedes beneficiarte de un refrigerio liviano de 1 a 1 hora y media antes de acostarte. Deben ser alimentos con un equilibrio de carbohidratos, grasas y proteínas. Algunos ejemplos son una manzana con mantequilla de maní, apio con mantequilla de maní o yogur light (ligero en azúcar y grasa) con un poco de granola. Intente esto si cree que su nivel de azúcar en la sangre podría romperse en el medio de la noche.

• Nivel de azúcar en la sangre: el nivel de azúcar en la sangre desempeña un papel crucial para ayudarlo no solo a dormir mejor sino también a tener una actitud positiva constante. El azúcar en la sangre se ve afectado principalmente por carbohidratos simples.

Si comes un montón de azúcar, tu nivel de azúcar en la sangre aumentará y tendrás un rápido estallido de energía; esto es de corta duración. En cualquier momento, desde 30 minutos hasta un par de horas, su nivel de azúcar en la sangre comienza a descender rápidamente y se sentirá cansado. Incluso puede comenzar a sentirse irritable y / o deprimido (es por eso que mantener un nivel constante de azúcar en la sangre es crucial para una actitud positiva). Esto se llama accidente y es algo que a las personas les sucede a menudo en el medio de la noche. ¿Alguna vez te despiertas en un sudor caliente? ¿O alguna vez te despiertas a una hora extraña y te sientes completamente despierto? Lo más probable es que este sea el resultado de un choque de azúcar en la sangre.

• El agua de hidratación para nuestros cuerpos es como el aceite de un motor. Mantiene todo funcionando limpio y sin problemas. A primera hora de la mañana suele ser cuando nuestros cuerpos están más deshidratados, por lo que es importante beber un vaso o dos de agua justo cuando se levanta. Muchas personas se saltan el desayuno porque no tienen hambre o no tienen tiempo. Esta falta de hambre suele ser el resultado de la deshidratación. Y dado que el desayuno es la comida más importante del día, es importante que coma y beba antes de comenzar el día. Si puede, manténgase alejado de refrescos y otras ‘alternativas de agua’. Cargados con cafeína, sodio y azúcar, estas bebidas hacen lo contrario al hidrato. Deje de tomar líquidos por lo menos 4 horas antes de acostarse. Esto puede sonar difícil de hacer, pero si te mantienes hidratado durante todo el día, deberías estar bien. El propósito de hacer esto es para no tener que ir al baño en el medio de la noche.
• Estado mental Su estado de ánimo juega un papel importante en el hecho de poder dormir profundamente. Si te vas a la cama con cualquier tipo de preocupación, ansiedad, miedo, tristeza e incluso estimulación positiva, te será difícil caer en un sueño profundo. Encuentro que leer un libro ligero 30 minutos antes de apagar las luces es una excelente manera de “apagar” tu cerebro. Incluso puede encontrar que sus ojos se vuelven pesados ​​mientras intenta leer. El objetivo es ir a dormir rápidamente y no puedes hacer esto si tratas de pasar de un cerebro estimulado a la almohada sin tiempo de inactividad.
• EjercicioUno de las mejores cosas que puedes hacer por ti mismo y por tu sueño es ejercitarte. Incluso un jogging de 15 a 20 minutos o una caminata vigorosa todos los días no solo mejorará tu capacidad para dormir profundamente durante toda la noche, sino que mejorará tu estado de ánimo durante todo el día. Dependiendo de su nivel de condición física, estos números pueden ser diferentes, así que ajuste en consecuencia. Si no hace ejercicio regularmente no puede esperar obtener el tipo de sueño del que estamos hablando hoy.
• Hora de dormir – Hora de despertarseIntenta ir y levantarse a la misma hora todos los días. Con el tiempo, esto configurará su reloj interno para que se sienta cansado cuando esté cansado y se despierte cuando quiera despertarse. Cuando decida cuándo dormir y despertarse, puede ver la posibilidad de reducir el tiempo de sueño. Utilicémonos como ejemplo, permítanme explicar a qué me refiero.

Solía ​​’necesitar’ 8 horas de sueño cada día. Incluso entonces me sentí cansado durante el día. Después de que comencé a hacer las cosas enumeradas aquí, no pude dormir más de 7 horas por noche. Sin embargo, tendría mucha más energía y me sentiría mejor que nunca. Lo que determiné fue que esas 8 horas no fueron 8 HORAS SÓLIDAS de sueño. Mientras que las 7 horas que estoy recibiendo ahora son un total de 7 horas de sueño. ESTA ES LA CLAVE!

• Medio ambiente Tener el entorno adecuado para dormir también es muy importante. Intenta bloquear la mayor cantidad de luz posible (asegúrate de que el sol no te despierte antes de levantarte). Asegúrate de no tener demasiado calor ni demasiado frío. Tenga un poco de “ruido blanco” si es necesario (mi esposa y yo dormimos con el ventilador soplando toda la noche). Incluso considere la música ambiental. También tocamos un CD ambiental en el fondo todas las noches y ayuda a establecer el estado de ánimo para el descanso y la relajación.
• Rutina Dicen que demora 21 días crear un nuevo hábito. Dé esto al menos un mes completo antes de tomar una decisión sobre si desea continuar o no. También llevará algún tiempo ajustarse por completo a los patrones de sueño específicos y a cualquier otra cosa que cambie debido a esta lista. Pero una vez que se ajuste, debería ser capaz de mantenerlo con bastante facilidad y obtener todos los beneficios.
• Satisfacción: asegúrese de disfrutar de los beneficios que se obtienen al tener más tiempo y más energía. Aproveche el tiempo extra y úselo para hacer las cosas que solía desear que pudiera hacer. Trabaja en un proyecto, establece nuevos objetivos o simplemente relájate y ten un poco de ‘tu tiempo’. Cuanto más aprecies esta nueva rutina, es más probable que continúes haciéndolo.
• Ayudando a los demás El último paso y una excelente manera de “seguir así” es ayudar a otros a hacer lo mismo. Si descubres que esta información realmente te ayuda a dormir mejor, a sentirte mejor y tener más tiempo durante el día, entonces lo mejor que puedes hacer es compartir esto con los demás. Al ayudar a otras personas a aprender estos pasos, fortalecerás tu determinación de continuarlos. Al mismo tiempo, ayudará a otra persona a experimentar los mismos beneficios.

Espero que realmente leas estos pasos y les hayas pensado. Es mucho para asimilar y puede requerir muchos cambios. Si el resultado final es un “tú” más saludable, más feliz y más productivo, entonces valdrá la pena.

Permítanme comenzar enfatizando que la privación absoluta del sueño no es una buena opción. Ni siquiera voy a darte un completo sentimiento de culpabilidad por poner tanta cafeína en tu cuerpo que te vuelves adicto o sufres palpitaciones o cualquiera de esas otras cosas que definitivamente debes considerar ; mi carne es con el resultado real de tu trabajo.

Eres un trabajador terrible cuando estás privado de sueño. No solo eres un trabajador terrible, sino también un trabajador terrible, lo que significa que no eres bueno para un trabajo serio ni tareas domésticas. Eres malo en todo cuando estás agotado. Sus reflejos, coordinación, habilidades de pensamiento crítico y memoria a corto plazo sufren enormemente por la falta de sueño, y las bebidas energéticas / café no resuelven ese problema. Son más como una medida provisional de muy corto plazo.

Entonces hay eso.

Un método convincente para vivir bien con menos horas de sueño es adoptar un ciclo de sueño polifásico . Probablemente estés familiarizado con el sueño monofásico; duerme una vez, generalmente por la noche, y luego te despiertas y haces tu día sin descanso ni siestas. El sueño polifásico intercala algunas siestas y intercambia fragmentos significativos de ese segmento de sueño principal por la noche.

Mi favorito (en teoría, de todos modos) es el patrón de sueño “uberman”. Supuestamente, puede escabullirse con siestas de 20 minutos cada 4 horas, haciendo 6 siestas y un total de 2.0 horas de sueño. Uno de mis primos dice que trató de adoptar este ciclo de sueño mientras trabajaba en Stanford en su doctorado (no relacionado con el sueño, excepto porque no obtuvo mucha información debido a su investigación), pero finalmente se dio por vencido; es casi imposible programar su día con siestas de 20 minutos cada 4 horas. El resto del mundo solo espera que estés funcionando continuamente durante el día.

Puedes echar un vistazo a una comparación de varios patrones de sueño aquí. Si bien el patrón de sueño uberman puede no ser adecuado para usted, el simple sueño bifásico (dormir mucho menos por la noche pero compensar con una breve siesta al mediodía) es bastante manejable y se practica comúnmente en España y ampliamente en América Latina.

Si desea reducir sus horas de sueño para que pueda hacer más trabajo / estudio, ¡le aconsejo completamente que no lo haga!
Debe dormir al menos seis horas al día si tiene entre 15 y 30 años de edad. Los expertos (y no soy un experto en este tema: P) recomiendan lo siguiente:
(Fuente: Sleep)
Edad y condición Necesidades de sueño
Recién nacidos (0-3 meses) 14 a 17 horas.
Bebés (4-11 meses) de 12 a 15 horas.
Niños pequeños (1-2 años) 11 a 14 horas.
Niños en edad preescolar (3-5 años) de 10 a 13 horas.
Niños en edad escolar (6-13 años) 9 a 11 horas.
Adolescentes (14-17 años) 8 a 10 horas.
Adultos de 7 a 9 horas.

Si está pensando en dormir menos que eso, puede que tenga que enfrentar los efectos de la falta de sueño (Fuente: Sueño)

1. Irritabilidad
2. Deterioro cognitivo
3. Pérdidas de memoria
4. Juicio moral deteriorado
5. Bostezo severo
6. Alucinaciones
7. Síntomas similares al TDAH
8. Sistema inmunológico deteriorado
9. Riesgo de diabetes tipo 2
10. Aumento de la variabilidad de la frecuencia cardíaca
11. Riesgo de enfermedades del corazón
12. Aumento del tiempo de reacción
13. Disminución de la precisión
14. Temblores
15. Dolores
16. Otros problemas como: supresión del crecimiento, riesgo de obesidad y disminución de la temperatura

Ahora, si realmente piensas que estás durmiendo más de lo que piensas que debes o más que la cantidad recomendada de horas, esto es lo que sugiero:

1. Coma bien: los hábitos de una dieta saludable tienen un buen impacto Coma buena comida, frutas y verduras frescas. Mantenga la ingesta de cereales óptima. Evite totalmente los artículos de comida chatarra y aceitosa. Consulte a un dietista con respecto a la ingesta de vitaminas y minerales de su cuerpo. Además, no coma demasiado, eso lo hará sentir somnoliento.
2. ¡Ejercicio !: Haga ejercicio durante al menos 30 minutos al día, sin importar cuán ocupado esté su horario o las razones que tenga para evitar el entrenamiento. No estoy sugiriendo que te unas a un gimnasio y comiences a bombear tus músculos. Aumente la tensión en sus músculos gradualmente en lugar de pesas más pesadas desde el principio.

Si sigues esto, dentro de un mes o dos verás los efectos. ¡No solo eso, te sentirás bien con tu cuerpo y alma! ¡Buena suerte!

¿Cómo dormir mejor? Estrés y ansiedad

Recomiendo leer “3 Características de la Mente Subconsciente” antes de leer esto.

¿Es difícil tener un sueño eficiente?

Conozco la repugnante sensación de fatiga, incluso después de dormir durante diez horas por la noche. A veces duermo durante seis horas y me despierto con una mente fresca sin que mi alarma destruya mi tímpano. Sin embargo, he leído decenas de consejos que enfatizan la importancia de los horarios de sueño o el agua potable antes de llegar a la cama. Sin embargo, el comienzo de cada mañana sigue siendo el mismo. Muy extenuante

¿Por qué tenemos dificultades para dormir?

El primer homo sapiens (humano de hoy) vivió en el 60,000 aC según el conocimiento que fue asegurado por los arqueólogos. Estas personas tenían una prioridad más importante. Supervivencia. Tenían que encontrar la comida requerida para protegerse de una inanición, tenían que mantenerse vivos entre los animales salvajes en los bosques o durante su SUEÑO.

El sueño se considera el estado más vulnerable para los seres humanos. Las funciones corporales funcionan a la capacidad mínima y no hay conciencia para tomar decisiones correctas. Durante este período, el homo sapiens está abierto a diversos problemas. Algunos tratan de dormir con sus lanzas en sus manos y algunos protegen a su comunidad mientras intentan descansar un poco. Cuando esta realidad dura miles de años, SLEEP finalmente se ha relacionado con el MIEDO. Si estás durmiendo, estás en peligro. No proporciona un significado lógico en el siglo XXI, pero el sistema límbico (la parte primitiva del cerebro) cree que aún vivimos en la edad de piedra, luchando con los monos por el último plátano restante.

¿Cómo dormir mejor en el siglo XXI?

El estrés, la preocupación y la ansiedad son las diferentes formas de miedo en diferentes situaciones. Dado que el sistema límbico no puede distinguir a un león de un estrés laboral diario, sentimos el estrés como una reacción natural de nuestra mente subconsciente para protegernos de las ilusiones peligrosas. Por lo tanto, el estrés y la ansiedad son los problemas centrales de las noches de insomnio y la desagradable sensación de fatiga.

El ejercicio y la meditación son la mejor manera de lidiar con el estrés y la ansiedad. Una vez que se descarten las ilusiones, el problema de insomnio se eliminará de nuestros horarios diarios.

Para obtener más información sobre cómo lidiar con el estrés, lea -> “Cómo lidiar con los traumas? EFT – Parte: 1”

Gracias por A2A
Mientras que The Sleep Council dice que solo uno de cada diez de nosotros siempre tiene una buena noche de descanso, y las encuestas de opinión en cualquier oficina lo respaldarán. Sin embargo, estudios recientes han demostrado que las personas que duermen de seis a siete horas por noche viven más tiempo.

Y según el experto en bienestar Daniel Browne, si redujes tu sueño de ocho a siete horas por noche, no solo te sentirás más alerta y vivirás más tiempo, sino que también tendrás siete horas extras para dedicar a tus actividades favoritas cada semana. bota.

Daniel, que dirige City Performance Coaching, y autor de un nuevo libro, The Energy Equation, se especializa en ayudar a los trabajadores de alto rendimiento a lograr un mejor equilibrio.

Trabaja con clientes que no tienen tiempo para ver a sus amigos y familiares y les muestra cómo pueden tenerlo todo, al elevar su nivel de rendimiento y mejorar su energía y productividad.

Él ayuda a los clientes a mejorar su tranquilidad y bienestar, y les ayuda a crear el tiempo para disfrutar de la vida mientras se desempeñan lo mejor que pueden en el trabajo.

Estos son sus consejos para aprovechar al máximo el tener menos horas de sueño:

1. Tenga una lista de las cosas por las que quiere salir de la cama. Cuanto más motivante sea su lista, más probabilidades tendrá de reducir su tiempo de sueño.

2. ¡Diviértete! Mientras más diversión tengas en la vida, más energía tendrás y menos horas de sueño tendrás.

¿Recuerdas cuando estabas realmente emocionado por algo? Tal vez fue la noche antes de Navidad o esos preciosos primeros meses con un nuevo amor.

Tenías mucha energía y no necesitas dormir mucho. Por el contrario, cuando estás deprimido quieres quedarte debajo del edredón. ¡Entonces Diviertete!
3. Reduzca su tiempo de sueño de manera constante y consistente. Despierte de cinco a diez minutos antes cada día hasta que llegue a una cantidad de sueño que le funcione.

4. Es realmente importante asegurarse de irse a la cama relajado para maximizar la efectividad de su sueño.

Ten una rutina de relajación. Haga algunos estiramientos, evite su computadora y su teléfono durante al menos una hora antes de acostarse, de modo que su mente esté tranquila y evite el alcohol y el café por lo menos cuatro horas antes de acostarse.
5. Si siente mucho sueño durante el día, tome una breve siesta de cinco a 20 minutos. Sin embargo, no te excedas. Más de 30 minutos y tu cuerpo entra en un sueño profundo y te sentirás atontado al despertar.

¡Toma una siesta en el baño en el trabajo si es necesario!

6. Aprende mindfulness o meditación. Esto puede ser tan reparador como una siesta.

Puede refrescarse en tan solo cinco minutos, aunque si es nuevo en la meditación, puede llevar un poco más de tiempo. 20 minutos es un buen período de tiempo.
Buena suerte
Cortesía; – Dailymail.co.uk

Thomas Edison, el gran inventor e industrial dijo una vez: “El sueño es una pérdida criminal del tiempo, heredada de nuestros días en las cavernas”.

Las sociedades occidentales -sobre todo las capitalistas- siguen adoptando esta idea, que el sueño es un desperdicio, un “tiempo de inactividad” improductivo.

Tristemente, este pensamiento es seriamente defectuoso. La neurociencia moderna se está poniendo al día con lo que los humanos han sabido instintivamente durante milenios: que dormir es tan vital para nuestra salud como comer bien y mantenerse en forma.

Si crees que puedes pasar unas horas más “productivas” en tu día sacrificando el sueño, aquí hay algunos datos de investigación que podrían convencerte de que debes respetar un poco más las horas que no estás despierto.

La falta de sueño mata las células cerebrales, según un nuevo estudio

Cómo el sueño insuficiente te hace gordo, estúpido y muerto

La falta de sueño puede hacer que seas feo, sugiere una investigación

La falta de sueño está relacionada con el cáncer de mama

Lo estás haciendo de la manera incorrecta. Creo que podría ser una forma del problema XY [1]. Si estoy en lo cierto, estás intentando ser más productivo. No puede aumentar la productividad a largo plazo cortando el sueño. La productividad es diferente de lo que piensas

Dormir es una reparación para su cuerpo por el daño causado durante el día. Pienso que es como un auto. Dormir es como cuando llevas tu auto a tu mecánico. Puede pedirle que repare solo los problemas urgentes, pero si lo hace, no podrá reparar su automóvil adecuadamente. Esto podría provocar más problemas o incluso un bloqueo posterior.

Cortar el sueño es uno de los peores lugares para ahorrar tiempo en su día. La falta de sueño perjudica su productividad, salud y seguridad [2] [3]. Cortar el sueño te ralentiza, no te acelera.

Si desea aumentar la productividad, aquí hay algunas sugerencias. Acuéstese lo suficientemente temprano como para no necesitar un despertador que lo despierte a tiempo. Puede ganar literalmente horas de su día si deja de ver TV y atravesar Netflix [4]. Incluso tan poco como 30 minutos al día de ejercicio ofrece una productividad maravillosa, así como beneficios para la salud [5]. Pase algún tiempo de calidad con sus amigos, es bueno para su salud [6]. Es su elección implementar esto.

Si realmente deseas mejorar, quítate a Quora, haz tu tarea, realiza una caminata, haz un picnic con tus amigos, y tal vez hasta te acuestes temprano. Ve a hacer algo

[1] http://meta.stackexchange.com/qu …
[2] http://articles.mercola.com/site …
[3] http: //healthysleep.med.harvard …
[4] http://www.nydailynews.com/life- …
[5] http://www.forbes.com/sites/jenn …
[6] https://bewell.stanford.edu/feat …

Gracias por el A2A (aunque debo admitirlo, estoy un poco perplejo sobre por qué lo obtuve). De todos modos, aquí están mis dos centavos.

Creo que la razón por la que te sientes cansado es porque duermes mucho. El cuerpo puede funcionar perfectamente con solo 5-6 horas de sueño. 10-12 está sobrecargando su cuerpo con el sueño.

¿Cómo puedes reducir la duración de tu sueño a la mitad? Comience en incrementos. No puede saltar directamente de un horario de sueño de 12 horas a un horario de sueño de 6 horas. Intenta despertar una hora cada semana. Puede mantener múltiples alarmas (por múltiples quiero decir en múltiples dispositivos, no múltiples alarmas en un solo dispositivo), cada una en una esquina de su habitación. Esto asegurará que realmente te despiertes, ya que tendrías que salir de tu cómoda cama y apagarlos.

Y para no sentirse cansado, puede comenzar con ejercicios suaves o trotar. Esto hace que su sangre bombee y le da energía por el resto del día. Además, mejoraría su salud general.

Un factor más que podría hacer que te sientas cansado es tu dieta. Solo sigue la regla general y deberías estar bien. “Come tu desayuno como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”.

¡Esto es mucho más hombre! Idealmente, uno debería dormir alrededor de 6-7 horas en un día. Seguramente puedes mejorar tus hábitos de sueño, si quieres. Hay varios métodos que puede adoptar para reducir sus horas de sueño:

• Encuentre la razón de esto : en primer lugar, encuentre la razón para dormir tantas horas. Por ejemplo, es porque no tienes mucho que hacer en ese momento. En tal caso, desarrolle algunos pasatiempos o haga algo que le interese. Puede ser de su interés, como leer libros, artículos o novelas, tocar la guitarra, ver películas o comedias de situación, resolver acertijos, aprender nuevas habilidades, etc. para empezar. En resumen, comprométete todo el día con algunas u otras actividades. Completa tu rutina diaria con tantas actividades que tienes que administrar tu tiempo para actuar sobre todas las cosas.
• Cambiar los hábitos de la mañana: intente hacer un poco de ejercicio cuando se despierte, puede estar corriendo, haciendo estiramientos y ejercicios, meditando, haciendo gimnasia, etc., que lo mantendrán fresco y activo durante el día y no se sentirá somnoliento.
• Planifique el día: si sabe que en este momento en particular se siente somnoliento, puede planear una tarea muy importante que se debe hacer en ese momento. Comience poco a poco, no puede evitar este hábito de una sola vez. Por lo tanto, tome pequeños pasos. Por ej. primero intente reducirlo de 3 horas a 1 hora, y gradualmente de 1 hora a 20 minutos. Del mismo modo, también puedes hacerlo por la noche. Sé que esto llevará algo de tiempo, pero finalmente podrás hacerlo.
• Instale algunas aplicaciones : instale algunas aplicaciones como Alarmy, Talking alarm clock, AlarmDroid, etc. en su dispositivo móvil. Mi favorito es Alarmy, te ayudará mucho por lo que has pedido. La aplicación no te deja dormir si no puedes calcular correctamente. Elige el nivel de dificultad que más te convenga (lleva algo de tiempo resolver). También hay otros métodos para apagar la alarma. Asegúrate de marcar la opción ” Evitar que el teléfono se apague ” en la configuración, de lo contrario, cuando suene, la apagarás y dormirás :).

Espero que te impida convertirte en Kumbhakaran: p

Todo lo mejor. ¡Saludos!

Como miembro fundador del grupo de Facebook, la Real Orden de Insomnes, me siento bastante bien calificado para responder a esta. Años de turbulentos cambios y la incapacidad de dejar de “pensar” me han dejado en un generoso tres o cuatro horas por noche.

En primer lugar, es muy importante darse cuenta de que “despertarse durante la noche” o el insomnio en general puede ser un síntoma de depresión, por lo que es crucial comprobar que este no es el caso.

Entonces, asumiendo que todo está bien física y mentalmente, hay formas de ‘lidiar con eso’.

He tenido que aprender a jugar según mis puntos fuertes. El primero de ellos es que soy extraordinariamente excelente levantándome a las 04.30 y realmente me da mucha pena acostarme tarde. Por esta razón, entro temprano en el trabajo (sin pagar) para sacar esos tediosos trabajos de papeleo del camino.

Igualmente, si estoy trabajando en un turno en el Departamento de Emergencia que termina “tarde” (03.00), intento dormir media hora por la tarde antes de ir a trabajar.

Solía ​​frustrarme e infeliz al respecto, no tiene mucho sentido. Tienes que jugar la mano que te han repartido, he ajustado mi vida en consecuencia.

Sigo siendo Mountain Bike, veo amigos, mantengo un trabajo desafiante.

Me aseguro de comer una dieta saludable, no bebo demasiado, hago ejercicio regularmente. Si empiezo a sentirme cansado durante el día cuando estoy sentado en mi oficina en el trabajo, me levanto y paseo por el departamento; permanecer sentado cuando el cansancio golpea es un error fatal.

He probado las pastillas para dormir de venta libre, pero descubrí que al día siguiente me dejaron con la cabeza lanosa, no valía la pena para mí. Ellos pueden adaptarse a algunas personas.

También creo que está bien para otras personas saber sobre mi patrón de sueño, de esa manera, si rechazo una invitación, saben que tengo una razón válida.

Para ser honesto, hay problemas mucho peores que tener, no dejaré que mi sueño (o la falta de él) gobierne mi vida.

Puede seguir los siguientes pasos, le harán dormir menos y, al mismo tiempo, se asegurarán de que no se sienta insomne:
Paso 1: para optimizar el tiempo de sueño
Necesita tener la mayor cantidad de luz natural que pueda obtener.
Puede comenzar dejando sus gafas de sol en casa, abriendo las ventanas tan pronto como se despierta y si pasa mucho tiempo en el interior, compre una lámpara de luz natural.
Paso 2: la parte no tan divertida
Beba 2 lt. agua al día De esta forma, el cuerpo usa menos esfuerzo para hacer lo que el cuerpo hace durante la noche.
Pero no beba ni coma dos horas antes de acostarse, para que el cuerpo pueda descansar sin preocuparse por la digestión.
Además (te dije que esta era la parte no tan divertida) evita el café y el alcohol.
Paso 3: trabajo físico
La actividad física de 30 minutos por día te hace dormir mejor y tener más energía. También, si puedes obtener una siesta de 15 minutos, puedes ahorrar fácilmente 2 horas de sueño nocturno por cada 15 minutos de siesta.
Paso 4: lo casi más importante
No hay tal cosa como recuperar el sueño durante el fin de semana. Todos los días deben tener el mismo horario para que el sistema funcione.
Paso 5: Lo más importante
Para despertarse lo mejor posible con el menor tiempo de sueño, necesita encontrar el momento exacto en que termina un ciclo de sueño. Si se despierta en medio de un ciclo, se siente mareado y cansado.
Para detectar este tiempo preciso, intente despertarse 10 minutos antes de lo habitual. Si se siente cansado, intente 10 minutos ANTES.

Lo siento por ti en muchos niveles diferentes. No soy muy fanático del sueño, también siento que es un desperdicio de tiempo precioso.
Las buenas noticias, sí! Puedes entrenar para dormir menos. ¿Es bueno para usted? Absolutamente no.
Llego a cualquier lugar entre 4 y 6 horas de sueño por noche.
No me despierto atontado o estresado, mi cuerpo simplemente está sintonizado para necesitar menos horas de sueño. Todos son diferentes.
Prueba esto:
Si se acuesta en un horario normal, por ejemplo, a las 11 p.m., configure la alarma para que suene a las 4 o 5 de la mañana y planifique algo que hacer en ese momento antes de dormir.
Ya sea pasear al perro, afeitarse, las necesidades del baño o una tarea liviana.
Su cuerpo se sintonizará con su nuevo horario, y cuando llegue el momento de acostarse de nuevo, su cabeza y hombros golpearán el colchón con más fuerza de lo normal, lo que facilitará el quedarse dormido.
Tenga en cuenta que es probable que su cuerpo lo odie durante un par de semanas en el proceso. Pero si no te gusta dormir, no te gusta dormir. Si quiere menos y siente que necesita menos, ¡obtenga menos!
El adulto promedio necesita un promedio de 6-8 horas de sueño real para que el cuerpo se limpie y cure y se prepare para el día siguiente. Si siente que su cuerpo puede manejar el estrés de dormir menos, hágalo. De lo contrario, obtenga un cronograma establecido que su cuerpo seguirá.

EDITAR; no puedes reprogramar tu cuerpo de ninguna manera. Tu cuerpo sigue el horario que tienes delante. Puedes acostumbrarte más y ser tolerable con las acciones desagradables, pero no puedes volver a conectar el cuerpo a tu gusto.
Su cuerpo libera toxinas en el cerebro cuando está dormido, y lo pone fresco y listo para la próxima vuelta. Esto se llama Sistema Glymphatic.

En primer lugar, debe aumentar la calidad de su sueño, como señala indirectamente Daniel Chen.

• Una habitación oscura con “cortinas oscuras” para mantener la luz apagada.
• Una habitación tranquila, libre de ruidos exteriores e interiores.
• Algunas personas disfrutan tener algún tipo de ruido blanco suave para bloquear otros ruidos. (Ventilador, Escultura de agua, Máquina de ruido blanco, etc.)
• Evite la cafeína 4-6 horas antes de acostarse. (La vida media de la cafeína es de entre 4,9 y 6 horas. Por lo tanto, habrá eliminado de forma natural 1/2 de su ingesta de cafeína en 6 horas después de haberla tomado)
• Asegúrate de tener una cama cómoda.
• Encuentra tu temperatura cómoda. Personalmente, duermo mejor en una habitación que es solo un poco más fría de lo que hubiera disfrutado, combinada con una manta suave y cálida.
• Evite los azúcares simples como la soda, los jugos de frutas (incluso los 100% naturales), almidones (pan, arroz instantáneo, papas), dulces y comida chatarra. Cualquier cosa alta en el índice glucémico.
• Aumente la ingesta de alimentos de bajo índice glucémico que proporcionarán energía de mayor duración durante el día.

• >> Bajo GI 55 o menos | la mayoría de las frutas y verduras, leguminosas / legumbres, algunos granos enteros, intactos, nueces, tagatosa, fructosa, frijoles, remolacha, garbanzos
• >> GI medio 56-69 | productos de trigo integral, arroz basmati, batata, sacarosa, papas al horno
• >> Alto GI 70 y superior | pan blanco, la mayoría de los arroces blancos, copos de maíz, cereales de desayuno extruidos, glucosa, maltosa, maltodextrinas

En segundo lugar, puede reducir su dependencia del sueño durmiéndose durante los períodos de descanso del día. A menudo programaba el trabajo para un turno dividido que permitía un descanso de 2-3 horas en el medio, así que tenía tiempo para comer, hacer las tareas domésticas y luego tomar una siesta de 1 a 1 y 1/2 horas.

En tercer lugar, tome mini-descansos durante el día en que obtiene su sangre bombeando con una caminata rápida, luego simplemente siéntese, cierre los ojos y practique ejercicios de respiración para calmarse nuevamente. Esto toma solo un minuto o 5 y puede refrescarte de un día agotadora.

Por último, comer sano mejorará la eficacia de casi todos los factores de su cuerpo. Tome todas las medidas con moderación e intente no excederse en azúcares, almidones, proteínas, fibra o grasas. Una comida balanceada debe incluir niveles modestos de los cinco.

Primero, no podrá bajarlo de 12 a 14 horas a 6-7 horas rápidamente. Tiene que ser gradual. Comience con, digamos, 12 horas. No duerma más de 12 horas durante una semana. Luego, baje a 11 horas la próxima semana, y así sucesivamente. Para permanecer despierto por más tiempo de lo normal, no estudies cuando tengas ganas de dormir. Es más agotador, y terminarás sin permanecer despierto. En cambio, haz algo que te interese. Creo que escuchar música es lo mejor. Ver televisión y leer novelas puede ser agotador para sus ojos. Una vez que pueda mantenerse despierto cómodamente, cambie de escuchar música a lo académico. Cada vez que reduzca su tiempo de sueño en una hora, se sentirá cansado. Pero debería mejorar en 4-5 días.

¡Necesitarás fortaleza interior para apagar la alarma y levantarte! O pídale a alguien que lo despierte. Pero no hay nada que otra persona pueda hacer a menos que esté motivado.

Vigila tu dieta diaria y tu horario. Evite comer alimentos pesados ​​/ grasosos; esto tiende a hacer que se sienta letárgico. Salga a caminar por la mañana o por la tarde. También puede intentar trotar o andar en bicicleta, pero no exagere, de lo contrario se sentirá más cansado.

Intente incorporar ejercicios de respiración a su horario diario. La falta de oxígeno en el cuerpo es una de las razones directas para cansarse. El ejercicio de respiración te ayuda a aumentar tu consumo de oxígeno.

Finalmente, como se sugiere en otra respuesta, obtenga un chequeo médico si es necesario. En particular, la vista débil puede hacer que sus ojos se esfuercen más rápido, y la baja de hemoglobina puede hacer que se sienta cansado.

Realmente no me gusta perder el tiempo durmiendo, así que he investigado bastante sobre esta cuestión. Actualmente estoy en un horario de sueño bifásico que me ha ayudado a tener más tiempo y una mejor creatividad . Pero primero debe comprender los conceptos básicos y luego tener cierta disciplina. Si lo aplica correctamente, no se sentirá cansado, somnoliento o incapaz de concentrarse. Incluso he logrado alcanzar nuevos récords en el gimnasio en este momento.

Hay un montón de esquemas de sueño polifásico por ahí. Para diseñar el suyo, siga esta sencilla regla general:

1 siesta = 1 ciclo de sueño (90 minutos de sueño “normal”)

Entonces puedes restar 90 minutos. de sueño nocturno por cada siesta que tomes (debe durar unos 30 minutos). El clásico esquema de sueño bifásico (también conocido como siesta) está realmente en sintonía con su caída fisiológica del cortisol (que es a ~ 2-3 PM cuando está cansado después del almuerzo). Pero puedes diseñar tu propio esquema usando la regla anterior.

Si quieres leer más sobre mi experiencia con el sueño polifásico, visita Cómo ganar más tiempo y potenciar tu creatividad mientras tomas unos mojitos | Optimizar mi vida

PD: también hay un registro de sueño diario que detalla mi período de adaptación temprana

Gracias por A2A

Creo que alguien con un poco de experiencia médica puede dar una mejor respuesta con algún tipo de explicación también. Sin embargo, intentaré.

Desde mi experiencia personal, si alguien pasa menos horas de sueño por la noche y más por la mañana (después de la salida del sol), eso generalmente resulta en pereza durante todo el día y privación de sueño incluso después de dormir de 10 a 12 horas y darse un buen baño. Lo mejor es decidir una rutina adecuada. Si duermes y te despiertas a una hora determinada y luego no solo duermes, se resolverán muchos otros problemas.

También intenté comer alimentos livianos en la cena y NO beber agua inmediatamente o durante la comida. No sé la razón, pero esto funcionó para mí al instante.

¡Además, nunca te abstengas de la actividad física! Ve y corre por la mañana. Da un paseo enérgico por la tarde. Ayude a su madre a cocinar o haga algún trabajo doméstico general. Cuanto más te canses, mejor será tu sueño.

¡Mantente hidratado! Beba mucha agua, agua de cal, etc. Nuevamente, eso ayudará a MUCHAS cosas como dormir bien, mejorar la digestión, por nombrar algunas. Pero no hay necesidad de beber a la fuerza.

Una última cosa: después de mirar películas o jugar juegos antes de acostarse, en vez de dormir, lávese la cara inmediatamente y camine (¡relájese!) Primero.

Todas estas son experiencias personales y no tengo “razones” para apoyarlas. Pero me han funcionado, espero que también funcionen para ti.

Calidad
Eche un buen vistazo a la calidad del sueño. Existen aplicaciones y dispositivos gratuitos y de pago para ayudar a determinar esto.

El cerebro ha incorporado ritmos circadianos que determinan cuánto dormir necesita el cuerpo. La ciencia nota que 7-9 horas es ideal. Tratar de “programar” su cuerpo para que duerma menos es una disfunción.
– Aumento del peso corporal / obesidad
-Inflamación aumentada
-Pobre concentración
-Fatiga

Los problemas relacionados con la calidad del sueño son fundamentales. He estado entrenando y enseñando un curso enfocado en este tema ya que muchos de mis clientes, pacientes y atletas sufren problemas de sueño.

Siempre dormimos en ciclos. Por lo general, un ciclo dura 90 minutos. Si nos despertamos en medio de un ciclo, nos sentimos cansados ​​y exhaustos. En consecuencia, nos sentimos aún más soñolientos. Por lo tanto, siempre trate de identificar el momento adecuado para levantarse. Esto requiere que hagas un poco de experimento en ti mismo.

1- Duerme por 6 horas. Si su ciclo dura 90 minutos, tendrá 4 ciclos de sueño, que es suficiente. Y si se despierta después de completar el ciclo de sueño, no se sentirá cansado o somnoliento. (Si 6 horas es demasiado menos, intente programar su sueño durante 7 horas y 30 minutos).
2- Si todavía te caíste tan cansado, significa que tu ciclo de sueño es un poco más o menos de 90 minutos, después de todo, no hay una duración de ciclo de sueño estándar para todos. Así que sigue cambiando tu horario de sueño entre 10 y 15 minutos hasta que llegues a la mira.
3- una vez que haya identificado su ciclo de sueño configure su alarma en consecuencia.

El ciclo del sueño es uno de los factores. Otro factor más importante es la calidad del sueño, que ya se ha discutido en el artículo publicado aquí. Asegúrese de hacer su cama adecuadamente y duerma sobre sábanas limpias en una temperatura ambiente bien regulada. No coma nada durante 2 horas antes de acostarse.

Levantarse temprano es una tarea hercúlea para todos. A eso he indicado algunos de los consejos que pueden ayudarte.

1- mantén las persianas de tu ventana abiertas, lo suficientemente amplias para que la luz del sol pueda entrar a tu habitación. La luz del sol contiene vitamina D que te daría energía y te despertarías fresco.
2- Asegúrate de que tu habitación tenga buena ventilación.
3- dormir en el momento adecuado. Su diterminación dura pero pequeña realmente ayudaría.
4- ahora viene la parte más difícil: bebe agua tan pronto como te despiertes. Personalmente, siempre he fallado en seguir este paso. así que bebo mucho antes de acostarme. En la mañana me levanto temprano porque tengo que orinar. No recomendaría este porque podrías terminar despertando a las 3:00 a.m. aproximadamente. Tengo una gran vejiga, así que me queda bien.
5- algo que quizás ya hayas probado: – mantén la alarma en algún rincón remoto de tu habitación para que tengas que caminar para apagarla. No vayas a dormir. Es una trampa.

Duerma bien

Ty para A2A

Me gustaría responder esta pregunta desde la perspectiva de la ciencia yóguica (Yoga Shastra):

1) La necesidad de dormir surge debido a la fatiga en el cuerpo. La fatiga se genera porque no podemos mantener los músculos y el cuerpo en general en un estado de descanso mientras ese órgano en particular no está en uso. Un simple paso para la relajación consciente es Yog Nidra. La práctica de Yog Nidra reduce sustancialmente las horas de sueño mientras te despiertas sintiéndote fresco. Hay otros beneficios de Yog Nidra además de reducir su cuota de sueño. Con la práctica, los beneficios de Yog Nidra aumentarán múltiples.

Link- Yog Nidra en inglés

2) La comida también juega un papel importante en la cantidad de sueño requerida por el cuerpo. Recuerda el estómago lleno de Pav Bhaji o Chole Bhature que tuviste y horas de sueño incontrolable después de eso. Una parte importante de al menos su cena debe ser sin cocer y fresca. Esto será digerido por su cuerpo de forma rápida y fácil. Según Yoga, solo 24 bocados de alimentos sanos masticados 24 veces consumidos 3 veces al día son suficientes para el sustento y el crecimiento de un cuerpo humano (persona joven). El resto de la comida, incluso si se consume, se suma al desperdicio: el cuerpo la desecha o la convierte en grasa. Sé que suena difícil y engorroso, pero puedes probarlo por 2-3 días y ver si te funciona. Después de masticar cada bocado 24 veces, no sentirías la necesidad de comer más. He experimentado con esto y funciona, aunque no lo hago todos los días.

Los puntos anteriores seguramente reducirán tu cuota de sueño. Puede sonar difícil, pero puedes experimentar y ver cuánto de eso puedes hacer y decidir por ti mismo.

PD: He experimentado con los puntos anteriores y he encontrado resultados positivos, pero estoy enamorado de mi sueño, la pereza y las camas cálidas, así que no lo sigo en la vida cotidiana. 🙂

¡La mejor de las suertes!