Para la persona promedio, una ingesta de sodio de 2,4 gramos (6 gramos de sal (cloruro de sodio)) es suficiente para todas las necesidades diarias.
La cantidad obligatoria para mantener las funciones corporales normales es mucho menor que eso, pero el cuerpo es capaz de excretar el exceso de sodio hasta 30 g al día a través de la orina y el sudor y por lo tanto siempre se prefiere consumir más de la ingesta diaria requerida (rdi) el rdi ideal y posiblemente alcanzando un déficit.
Sin embargo, una gran cantidad de sodio se excreta a través del sudor, incluso cuando no está en abundancia (a excepción de la orina que solo excreta cantidades abundantes de sodio).
Por lo tanto, podemos decir que las personas que viven en climas cálidos / están expuestas a altas temperaturas diariamente, así como los atletas (aeróbicos y anaeróbicos) necesitan controlar cuidadosamente su ingesta y la ingesta de sodio. Como regla general, podemos decir lo siguiente:
-Cuando se expone a temperaturas superiores a 98,6 grados Fahreinheit durante períodos prolongados, sudamos aproximadamente 50-500 ml por hora.
– Los atletas sudan alrededor de 400-2000mL por hora de ejercicio con números reportados de 3000-5000mL por hora en casos extremos.
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El contenido de sodio en el sudor varía entre 115-5000 mg por 1000 ml de sudor.
En función de esto, la respuesta a su pregunta varía mucho por persona, en qué tipo de entorno se encuentran y el tipo de actividad en la que participan.
Si desea medir cuánto suda durante una determinada actividad, simplemente pésese antes y después (como mínimo 1 hora para obtener resultados precisos) recuerde que si consume cualquier tipo de bebida / alimento, debe restarlo de la medición de peso posterior a la actividad. .
Como ejemplo, me he pesado antes y después de una sesión de entrenamiento de intervalo anaeróbico de alta intensidad de 2 horas combinada con 1 hora de entrenamiento aeróbico de intervalo de baja intensidad.
Peso antes del ejercicio: 79,9 kg
Peso después del ejercicio: 78,4 kg
Líquidos consumidos durante el ejercicio: 1,42 litros de agua (1,42 kg)
Otros consumibles durante el ejercicio: potencia / barra de proteína 60g, tabletas de energía Dextro 20g
Ahora restaré todo lo que consumí durante el ejercicio de mi peso después del ejercicio: 78,4 kg-1,42 kg-80 g = 76,9 kg
Luego resta este número de mi peso anterior al ejercicio: 79,9 kg-76,9 kg = 3 kg / 3000 ml
He perdido un total de 3 kg / 3000 ml de sudor durante el ejercicio, o 1 kg / 1000 ml por hora.
Ahora la parte difícil es determinar el contenido de sodio de su sudor, como ya he indicado antes, esto varía mucho (115-5000 mg / 1000 ml de sudor).
Para una lectura precisa, la única respuesta sería comprar un medidor de iones (de bolsillo) que utilice la tecnología de Electrodo Selectivo de Iones (ISE) para medir: Conductividad, Calcio, Nitrato, Potasio, Sodio, concentración de sal y pH en el sudor humano.
La segunda opción sería usar ropa oscura y esperar a que el sudor se seque y dejar manchas: luego observar cuán blancas son estas manchas para ver en qué medida el sodio y otros electrolitos están presentes en el sudor (cuanto más blanco, más alto).
Espero que esto responda a su pregunta, no dude en ponerse en contacto conmigo para realizar más consultas.
Editar:
Alcanzar el rdi de yodo es de igual o mayor importancia que el sodio, a 150-250 mcg por día, si alcanza la rdi, varía mucho en función de la dieta (por lo general, cuanto más “saludable” sea su dieta, menor será su ingesta de sodio y yodo).
El yodo siempre se ha agregado a muchos productos, incluidos, entre otros, pan y productos lácteos.
Sin embargo, no todas las panaderías usan sales de horneado yodado, y no todos los productores de productos lácteos añaden yodo a sus productos.
Siempre mire los valores / etiquetas nutricionales de los productos que compra para encontrar información sobre el sodio y el yodo (se requiere legalmente que el yodo se mencione en valores nutricionales, incluso si está unido a la (s) sal (es) utilizada (s) en el proceso de producción).
Si la rdi de 150-250mcg no se satisface con la dieta, la mejor manera sería suplementar con sal yodada (la versión con bajo contenido de sodio)