¿Cuál es tu ITB?
Su ITB es un amortiguador / gran tendón que conecta 2 músculos grandes de la cadera hasta la rodilla. Piensa en tu pierna como un puente y el ITB es un cable de suspensión.
¿Cuál es el problema?
Cuando su ITB se contrae, comienza a frotar una parte de su fémur (hueso del muslo). Algo así como tocar las cuerdas de una guitarra, pero duele.
El síndrome de ITB es una lesión repetitiva causada por algunos problemas:
- Debilidad en su exceso de músculo glúteo
- Opresión / rigidez en el ITB y flexores de la cadera
- Control de núcleo pobre (sin hablar de su paquete de 6).
- Correr forma / calzado
- Entorno en ejecución
Vamos a arreglarlo (FYI he vinculado algunas de las cosas que recomiendo a mis pacientes a continuación)
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Acción inmediata para el dolor:
- Estire su ITB y los isquiotibiales durante al menos 30 segundos a 1 minuto (DESPUÉS DE UNA EJECUCIÓN): el estiramiento debe ser cómodo, no doloroso. Harás las cosas más estrictas si estiras demasiado.
Ejemplo de estiramiento de ITB a continuación. Yo uso una Stretch Out Strap. También puede usar un cinturón, una correa, una corbata vieja o una toalla.
Acostado boca arriba, levante la pierna con la correa. Mantenga la rodilla recta!
Pase la pierna por el cuerpo y sienta un estiramiento ITB bastante intenso.
- Enfriar el dolor de la zona durante al menos 20 minutos. O masaje de hielo por 10 min. (Llene las tazas de Dixie con agua, congélelas y masajee el área dolorida de leve a moderada, no dura)
- AINEs como Aleve / Ibuprofeno (consulte a su médico primero para garantizar la dosificación segura)
- Automasaje con una presión suave a moderada y crema de árnica (antiinflamatorio herbal y tópico). Yo uso T-Relief con mis pacientes. No hay ningún hedor mentiroso en el hogar de ancianos.
- Si duele correr, use una bicicleta, elíptica o entrenador de arco) básicamente máquinas de bajo impacto, para mantener su cardio (alta intensidad). 1-2 semanas
- Después de eso, regrese al entrenamiento en cinta rodante.
- Si usted es un corredor de ruta fácil en su kilometraje, la velocidad seguirá. La forma es y la resistencia es lo más importante.
Plan de prevención a largo plazo:
- La debilidad de Glut Medius se puede fortalecer con:
- Levanta la pierna, pateando su pie hacia arriba y hacia atrás sobre su (lado no doloroso)
- Conchas con una banda de resistencia por encima de las rodillas. Doble las rodillas, recuéstese del lado no doloroso y levante la rodilla. Mantenga sus pies juntos y la espalda baja se mueva
- En cuclillas con una banda sobre las rodillas, agarrándose a algo sólido como un fregadero o correas TRX.
- Forma ejecutiva: no creo en decirle a los corredores que se concentren en sus pies. Es un desperdicio de energía mental concentrarse en qué parte de tu pie debe tocar el piso. El problema suele ser la postura del cuerpo superior.
- CONSEJO: Antes de correr, levántate bien alto. Inclínese hacia adelante, doblándose solo en los tobillos, hasta que esté a punto de caerse y necesite dar un paso. Esa es la forma que quiero y automáticamente te convertirás en un delantero de medio pie.
- Mantén tus codos atrás cuando proxenetas tus brazos.
- Dedique tiempo a la flexibilidad muscular. (¿Qué tan suaves son tus músculos?) Piensa en los músculos de los niños: flexibles y flexibles. Esto los hace resistentes. Los dolores de crecimiento comienzan a ocurrir cuando son más activos / pesas. Puedes suavizar los músculos con:
- Un rodillo de espuma.
- Un palo de masaje Amazon.Tiger Tail
- Una bola de masaje vibratorio Hypersphere (es caro, pero es mi herramienta FAVORITA. La uso en mí y en los pacientes). Muchos atletas profesionales usan esto para cuidar sus cuerpos.
- Por último, consulte a un fisioterapeuta para una evaluación biomecánica para asegurarse de que usted está en los zapatos correctos para SUS PIES, evaluar / corregir la forma de correr y ayudar a reequilibrar sus músculos. Además, consulte con su ortopedista para otra intervención médica.
¡Espero que esto ayude! Los mejores deseos en su recuperación.
