La recuperación posterior al entrenamiento es esencial. A continuación encontrará información y estudios sobre la recuperación posterior al entrenamiento.
Nota del editor: la siguiente fue escrita por Sergio Rojas, que cuenta con más de 17 años de experiencia como profesional de la salud y nutricionista. * También se puede encontrar una versión de esta publicación en el blog en doctoroz.com .
La nutrición adecuada después del ejercicio no solo ayuda a reponer los nutrientes vitales de su cuerpo, sino que también ayuda a eliminar las toxinas y reparar los músculos estresados, lo que le permite recuperarse más completamente y, por lo tanto, desempeñarse en niveles más altos en un período de tiempo más corto.
Es la nutrición definitiva antes del ejercicio para su próximo entrenamiento.
Entonces, ahora que comprende la importancia de la nutrición post ejercicio, la siguiente parte es averiguar qué comer o beber después de su entrenamiento para obtener los mejores resultados.
A decir verdad, esto variará en función de su tipo metabólico, así como del tipo de entrenamiento que haga. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad, carrera de larga distancia, levantamiento de pesas, etc. todos tienen diferentes demandas y crean diferentes necesidades nutricionales. Una buena regla general a seguir es que cuanto mayor sea la intensidad, más proteína requerirá tu cuerpo, ya que usas más fibras musculares con entrenamientos de mayor intensidad, y la proteína es el componente básico del tejido muscular.
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Consejos para la nutrición después del ejercicio
1. Independientemente de la duración y la intensidad del entrenamiento, comience con agua. Beba al menos un vaso grande de agua, si no dos vasos, inmediatamente después de su entrenamiento. El agua no solo lo mantiene hidratado, sino que también ayuda a eliminar las toxinas que se producen durante la producción de ácido láctico. El agua potable ayudará a reducir la cantidad de ácido láctico, lo que da como resultado músculos más sanos que se recuperan más rápido.
NOTA: Para entrenamientos más largos e intensos, recomiendo hacer una de esas bebidas con un vaso grande de agua de coco (lo ideal es que no provenga del concentrado). El agua de coco está cargada de potasio y electrolitos, y no contiene el exceso de sodio, azúcar y productos químicos, como lo hacen muchas de las bebidas tradicionales de recuperación.
2. Los batidos y batidos a menudo son una mejor opción que los alimentos porque tu sistema digestivo no está listo para hacer un gran trabajo después de un gran entrenamiento, al menos no durante los primeros 30 a 45 minutos, que es el momento óptimo para reponer tu cuerpo con nutrientes.
Dentro de los primeros 30 minutos después del ejercicio es cuando su metabolismo está más activo y utilizará los nutrientes y calorías sin que se almacenen como grasa. Recomiendo batidos o licuados equilibrados con carbohidratos y proteínas. Contrariamente a lo que la mayoría de las personas cree, en realidad debería tener una proporción de carbohidratos de aproximadamente 2: 1 o 3: 1 a proteínas para sus batidos o batidos post-entrenamiento. Los carbohidratos reponen las reservas de glucógeno (energía) de los músculos y ayudan en el transporte y la absorción de proteínas en los músculos.
Una bebida de proteína “cero carbohidratos” después del entrenamiento, o en cualquier momento, es bastante inútil, ya que su cuerpo no absorberá las proteínas sin la presencia de carbohidratos.
NOTA: Para el entrenamiento de fuerza intenso, la construcción muscular y la pérdida acelerada de grasa, es posible que desee agregar un poco de proteína adicional e incluso alcanzar una proporción de carbohidratos de 1: 1 a proteínas.
Además, para el ejercicio cardiovascular de 90 minutos o más, necesitará aumentar su consumo post-entrenamiento, así como su proporción de carbohidratos. Una proporción 4: 1 de carbohidratos a proteínas ha mostrado los mayores resultados de recuperación en la investigación de corredores. Algunos de los últimos investigadores en realidad recomiendan 1 gramo de carbohidratos y 0.25 gramos de proteína por cada libra de peso corporal. Deberá dividir el consumo total después del ejercicio por la mitad en forma de batido dentro de los 30 minutos de terminar la carrera, y la otra mitad en forma de alimentos completos aproximadamente 90 minutos más tarde (dentro de las dos horas posteriores a completar la carrera) .
3. Por último, algunas bebidas de recuperación, polvos de proteína y batidos sustitutivos de las comidas que se encuentran en las tiendas hoy en día pueden usar proteínas y nutrientes de baja calidad, que el cuerpo no absorbe de manera efectiva. Por lo tanto, tenemos que hacer nuestra propia investigación para encontrar productos que utilicen estándares más altos para fabricación y producción, así como ingredientes de la más alta calidad. Pruebe Nutrimeal ™ Free , un batido sustitutivo de comidas a base de plantas que no contiene fructosa, soya, lácteos ni gluten, y es amigable con los vegetarianos.
Efectos de la suplementación con coenzima Q10 aguda y de 14 días sobre el rendimiento durante el ejercicio en individuos entrenados y no entrenados
Conclusión
La suplementación aguda con CoQ10 dio como resultado una mayor concentración de CoQ10 muscular, menor estrés oxidativo SOD en suero y mayores niveles de MDA durante y después del ejercicio. La suplementación crónica con CoQ10 aumentó las concentraciones plasmáticas de CoQ10 y tendió a aumentar el tiempo hasta el agotamiento. Los resultados indican que la suplementación aguda y crónica de CoQ10 puede afectar las respuestas agudas y / o crónicas a varios tipos de ejercicio.
Más vitamina D puede significar una recuperación más rápida de la lesión muscular
