1. Extrae ese dulce diente
Por primera vez, el gobierno puso un límite al azúcar, diciendo que el azúcar agregado debería constituir solo el 10% de sus calorías diarias.
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Las pautas se basan en que los estadounidenses consuman una dieta de 2.000 calorías por día, por lo que el 10% de esa dieta es de aproximadamente 50 gramos de azúcar. Beber más de una lata de refresco con azúcar máximo supera el límite. Esta pauta no es tan estricta como lo sugiere la American Heart Association, sino que recomienda aproximadamente la mitad, pero el límite es significativo.
Comer una dieta con mucha azúcar aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca, según muestran los estudios, y puede conducir a la obesidad y todas las enfermedades asociadas con eso, incluido el cáncer y la diabetes tipo 2.
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Si tiene un diente dulce, la dietista Lisa Drayer le sugiere que haga un presupuesto para ello. Busque sustitutos menos dulces. Reemplace los refrescos con azúcar por seltzer y un chorrito de arándano, por ejemplo. También tenga en cuenta que el azúcar viene en más que galletas y dulces. Las salsas y aderezos también pueden hacerte tropezar. “El otro día estaba en el supermercado y recogí un aderezo para ensaladas que tenía más azúcar que cuatro rosquillas”, dijo Drayer. Revise la etiqueta en busca de azúcar que recibe otros nombres como fructosa, sacarosa, jarabe de maíz o miel.
2. El conejito de Pascua está por todos lados
Si tiene cierta edad, es posible que su médico le haya indicado que controle el colesterol en su dieta. En su próxima cita, ese consejo podría cambiar.
Las pautas anteriores sugieren un límite diario de 300 miligramos de colesterol en la dieta. Eso significa un desayuno de dos huevos, en lugar de tres.
Ahora, el gobierno ha eliminado el límite del colesterol. Agregó que “las personas deberían comer la menor cantidad de colesterol posible en la dieta” porque “los alimentos que tienen un mayor contenido de colesterol en la dieta, como las carnes grasas y los productos lácteos altos en grasa, también son más altos en las grasas saturadas”. Pero lo que eso significa es que los huevos están de vuelta para la mayoría de las dietas. Las yemas de huevo son ricas en colesterol, pero no altas en grasas saturadas. Ellos hacen la lista de fuentes sugeridas de proteína.
“Si conecta los puntos juntos científicamente, no creemos que haya una gran influencia entre el colesterol de la dieta y el colesterol en la sangre”, dijo Drayer. “Incluso cuando estaba entrenando para ser dietista, sabíamos que comer huevos no aumentaba el colesterol tanto como la grasa saturada. Por lo tanto, el asesoramiento del gobierno se está poniendo al nivel de la ciencia”.
3. Algo a pescado y tocino no ha salido del edificio por completo
Las directrices enfatizan el consumo de alimentos ricos en proteínas, que ayudan a retener la masa muscular a medida que envejecemos y “juegan un papel para mantener nuestro metabolismo funcionando sin problemas”, dijo Drayer. Las nuevas directrices continúan enfatizando la ingesta de proteínas de mariscos, carne magra y aves de corral. Hay una mención específica de comer al menos 8 onzas de mariscos por semana. Las pautas señalan a hombres y niños por comer demasiada proteína.
El resumen no sugiere un límite para la carne procesada o roja, como se insinuó en las discusiones sobre la versión borrador del informe, pero menciona que hay evidencia de una menor ingesta de carnes en general, así como de comer menos carne procesada y aves de corral, reduce los riesgos de enfermedades cardiovasculares. Las carnes procesadas como el tocino y los perritos calientes se han relacionado con un mayor riesgo de cáncer y en 2015, la Organización Mundial de la Salud sugirió que las personas los eviten. Estas pautas no. En cambio, las directrices dicen que “pueden ser acomodadas siempre que el sodio, las grasas saturadas, los azúcares agregados y las calorías totales estén dentro de los límites en el patrón de alimentación resultante”.
Esto no le sienta bien a la Sociedad Americana del Cáncer. “Al omitir recomendaciones dietéticas específicas, como comer menos carne roja y procesada, estas pautas pierden una oportunidad crítica y significativa para reducir el sufrimiento y la muerte por cáncer”, dijo el Dr. Richard Wender, jefe de control de cáncer de la Sociedad Americana del Cáncer. una declaración publicada el jueves respondiendo a las nuevas pautas.
Si usted come carne, se sugiere para el subgrupo de carne, aves y huevos: coma 26 onzas equivalentes por semana en base a una dieta estilo estadounidense y 2,000 calorías. Es la misma sugerencia de las directrices de 2010.
Si eres vegetariano, también tienes opciones: los productos de soja, los frijoles, las lentejas y las semillas son buenas fuentes de proteínas, dicen las directrices.
4. Tu madre tenía razón sobre frutas y verduras
Tus padres hicieron bien en decirte que comas tus frutas, especialmente frutas enteras, vegetales y granos, al menos la mitad de los cuales son granos enteros. Las pautas recomiendan comer 2½ tazas de una amplia variedad de verduras de todos los subgrupos de colores y almidones por día. Una ventaja oculta de esta sugerencia es que puede hacerte sentir lleno sin comer muchas calorías. Las dos tazas de fruta sugeridas al día, con la mitad en forma de fruta entera, proporcionan muchas vitaminas esenciales y algunas contienen mucha fibra, lo que ayuda a la digestión. Una dieta rica en frutas y verduras también ayuda a prevenir la enfermedad cardíaca y la diabetes tipo 2.
El comité señaló en el borrador de orientación que los granos integrales son un “nutriente insuficiente” en las dietas estadounidenses. El arroz integral, la quinoa y la avena son ricos en fibra, calcio y vitamina D y pueden ayudar con la digestión. Al comer 6 onzas equivalentes de granos, la mitad de ellos debe ser de la variedad de grano entero. Los estudios demuestran que comer cereales puede ayudarlo a vivir una vida más larga.
5. Levante un vaso (o una taza) a este
Las pautas no sugieren que empiece a beber, pero si lo hace, no se preocupe.
El alcohol consumido con moderación está bien. Para las mujeres, eso significa no más de una bebida al día. Para los hombres, son dos.
Beber un vaso de vino diario se ha asociado con un beneficio para su corazón.
El consumo moderado de café también se destaca en el menú sugerido. El consumo moderado de café se define como beber de tres a cinco tazas por día. Se ha demostrado que el café posiblemente reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares, e incluso puede proteger contra la enfermedad de Parkinson.
6. La grasa está de vuelta, tipo de
Las pautas dietéticas de 2010 permitieron que el 10% de sus calorías provinieran de grasas saturadas. Esta vez, las pautas mantienen la misma recomendación, pero también se expandieron sobre el concepto de “buena” grasa.
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Algo de grasa es vital para tu salud. La “buena” grasa incluye ácidos grasos Omega-3 saludables para el corazón, como los que se encuentran en algunos peces. La grasa de los aceites, aproximadamente 5 cucharaditas por día, también está bien.
La grasa saturada, o “mala” que proviene de la carne, las aves de corral y los productos lácteos, puede elevar el colesterol en la sangre, lo que podría aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular, aumento de peso, diabetes tipo 2 y cáncer.
La grasa trans, que las pautas sugieren que usted consuma lo menos posible, es más difícil de encontrar después de que la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) les haya dicho a los fabricantes que la eliminen de los alimentos. Comer grasas trans aumenta el colesterol no saludable, LDL, y disminuye el bueno, HDL.
La lechería sin grasa y baja en grasa que se encuentra en el yogurt, la leche y el queso está dentro de las pautas, pero cuánto puede comer depende de su edad.
7. Coma menos sal
Coma menos de 2,300 miligramos de sodio por día. Eso es aproximadamente una cucharadita, que no es mucho, especialmente cuando muchos estadounidenses obtienen gran parte de su sodio a partir de alimentos envasados y procesados.
No es tan restrictivo como la recomendación de la American Heart Association, que es menos de 1,500 miligramos. Demasiado sodio puede hacer que su corazón trabaje demasiado y provocar presión arterial alta.
Si está buscando una alternativa, espolvoree pimienta en su comida o use otras especias como tomillo o cúrcuma.
8. Coma comida estadounidense, mediterránea o vegetariana
Se supone que esta versión de las pautas es más fácil de usar. Modela tres tipos diferentes de dietas en el nivel de 2,000 calorías: la dieta estadounidense saludable, la dieta mediterránea y la dieta vegetariana.
“Creo que si quieres mezclar y combinar y decir a ti mismo, ‘Hoy, me siento como una dieta de estilo americano’ o si quieres un día vegetariano o un día del Mediterráneo, hay ideas sobre lo que debe tener para cada uno”. Drayer dijo. “Es un poco más accesible”.
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9. Coma lo que es correcto para usted
Estas son sugerencias generales sobre lo que debe comer para evitar enfermedades y mantener un peso saludable. Como dicen las directrices, este es un “patrón de alimentación saludable” en lugar de una “receta rígida” y “un marco adaptable en el que las personas pueden disfrutar de alimentos que satisfagan sus preferencias personales, culturales y tradicionales y se ajusten a su presupuesto”. Si tiene una enfermedad crónica o restricciones dietéticas especiales, deberá ver qué es lo mejor para usted.
“Por supuesto, tenga en cuenta que la mitad de los estadounidenses ya tienen algún tipo de enfermedad crónica, por lo que la gente tendrá que echar un vistazo más de cerca a lo que funciona a nivel individual”, dijo Drayer. “En otras palabras, háblelo con un profesional de la salud y vea qué partes de este consejo debe escuchar”.
El Dr. Steven Nissen, presidente de medicina cardiovascular en la Clínica Cleveland, dijo que la ciencia detrás de las pautas es débil y que estas son realmente las mejores. “Ellos [las directrices] dan amplias recomendaciones y amplios rangos”. dijo, llamando a la ciencia inadecuada y pidiendo al gobierno que realice estudios bien controlados que hagan las preguntas correctas.
“La dieta es esencial para la salud … realmente no tenemos ningún consejo sólido para la mayoría de las personas”, dijo.
