Cómo hacer un hábito de despertarse temprano en la mañana

Dividí esta respuesta en lo que debes hacer por la noche y lo que debes hacer al despertar:

Por la tarde:

Ve a la cama más o menos a la misma hora todos los días

Manténgase alejado de las pantallas 2 horas antes de su hora de acostarse

• la iluminación artificial interfiere con los ritmos circadianos del cuerpo, que originalmente se basaban en la luz natural y la oscuridad. Mantenga su computadora y teléfono fuera de su habitación si es posible. ¡Instale lf.lux que atenuará su pantalla automáticamente!

Oscurece todas las habitaciones en las que te encuentras y utiliza fuentes de luz tenue

Lea un libro antes de acostarse, p. Ej. Deconstruir el rendimiento: 40 hábitos diarios de personas exitosas (Ebook descargable)

Si desea escribir o dibujar en las últimas 3-4 horas, hágalo solo en papel , o use una grabadora de voz para evitar mirar su teléfono

Coma comidas completas al menos 3 horas antes de su hora de acostarse.

• Manténgase alejado de la grasa y el azúcar. Los carbohidratos, la leche tibia, los lácteos, el pavo, el pollo y el pescado liberan L-triptófano, que debería ayudarlo a relajarse cuando lo consume con moderación. Si tiene antojo de grasa, busque variedades no saturadas como nueces, carne magra y productos lácteos bajos en grasa en lugar de fritos. Elija cualquiera de estos: 50 comidas saludables que duran 5 minutos cada una

Evite el alcohol

Evita las bebidas azucaradas

No tome café, té o refrescos con cafeína después de las 12:00 del mediodía.

• Incluso a las 2 p.m. puede ser demasiado tarde: algunas personas son extremadamente sensibles a la cafeína y no entienden cómo todavía puede mantenerlos despiertos mucho más tarde.

Elija un ejercicio de relajación antes de acostarse y conviértalo en un hábito: yoga , meditación con conciencia plena, técnicas de respiración

El ejercicio durante el día lo ayudará a dormir por la noche.

• Hacer ejercicio cerca de la hora de acostarse puede ayudarlo a cansarse o puede aumentar su energía y hacerlo más difícil de dormir, eso depende.

Deje que las personas en su vida sepan lo que está tratando de lograr

Por la mañana:

Ejercicios de respiración:

• La manera más fácil de comenzar es llevar más oxígeno a tu cerebro mientras aún estás en la cama: usa un ejercicio de aliento estimulante si te cuesta levantarte.

Enciende una luz ultravioleta tan pronto como estés despierto ,

• o abra las cortinas para dejar entrar la luz de la mañana. Mira a la luz por un minuto

Quick Grab Food:

• Tenga a mano alimentos rápidos para el desayuno, alimentos que no tarden en prepararse para que pueda obtener combustible rápidamente. 50 comidas saludables que duran 5 minutos cada una (eBook descargable)

Bebe un vaso de agua fría

• o mejor aún, bebe 1l

Asegúrate de recompensarte de una manera que sea significativa para ti

Tener una gran rutina matutina en general

Permítase la cantidad de horas de sueño que realmente necesita.

• No establecer un objetivo poco realista
• No establezca estándares de productividad que no podrá cumplir.
• Cuanto más privado de sueño tengas, más estresado estarás, y cuanto más estresado estés, menos decisivo y razonable será tu planificación y los resultados esperados.
• Disculpa por haberte querido tanto.

Rendimiento deconstructivo: 40 hábitos diarios de personas exitosas (Ebook descargable)

Por qué no puedes levantarte temprano

Desea comenzar su día como si se tratara de una súper bicicleta: llena de potencia y llena de empuje.

Pero en el momento en que suena la alarma, te sientes tan cansado como un murciélago borracho. Entonces decidiste posponerme 5 veces más.

¿Suena familiar? Esto le sucede a casi todos los adultos que trabajan, aquí hay 3 razones por las cuales:

1) Tienes que dormir como un hombre de las cavernas
Verdad: si no duermes bien, no podrás despertarte bien.

La forma en que dormimos hoy en día es muy diferente de cómo duermen nuestros ancestros cavernícolas. (¡En realidad dormían mejor que los humanos modernos!)

Pero la evolución aún no se ha puesto al día con la tecnología, así es como puedes dormir mejor, como un hombre de las cavernas:

i) Apague TODAS las luces antes de dormir: esto estimulará la producción de melatonina (hormonas del sueño) en su cuerpo.

ii) No hay tecnología en la habitación: una vez más, sus teléfonos y iPads son fuentes de luz y detendrán la producción de melatonina.

Además, ningún teléfono o tableta en la habitación de la cama evitará el síndrome de “vamos a verificar en Facebook una sola vez”.

iii) Medita en la oscuridad antes de dormir: nuestros antepasados ​​probablemente no hicieron esto, pero meditar antes de dormir hace que mis párpados se vuelvan pesados.

2) Te ejercitas en el momento equivocado
La mayoría de las personas hacen ejercicio después del trabajo, por ejemplo, a partir de las 6 p.m.

¿Por qué? Debido a que es conveniente, es cuando la mayoría de la gente tiene tiempo libre para hacer otra cosa.

Pero los investigadores de la Universidad Estatal de los Apalaches están en desacuerdo. Pusieron a 3 grupos de individuos en el mismo régimen de ejercicios, excepto un ejercicio grupal a las 7 a.m., otro a la 1 p.m. y otro a las 7 p.m.

A pesar de hacer exactamente los mismos ejercicios, aquellos que hicieron ejercicio a las 7 de la mañana en realidad obtienen un sueño de mejor calidad, según las lecturas del monitor de sueño.

Testimonio personal: Hago ejercicio a las 6 de la mañana todos los días, puedo testificar que hacerlo me llena de energía durante el día. Además de eso, mi sueño me rejuvenece en vez de cansarme aún más.

3) No sabes por qué deberías despertar temprano
No puedes lograr otra cosa por la que valga la pena pelear, sin una razón fuerte por la que valga la pena luchar .

¿Qué es lo que quieres lograr despertando temprano?

Si la respuesta a esa pregunta es lo suficientemente convincente, despertarse temprano se sentirá mucho más fácil.

5 estrategias para aumentar tus mañanas

Ahora sabes por qué fallaste una y otra vez para vencer a la alarma, veamos cómo puedes aumentar tus mañanas:

Estrategia 1) Haz tus cosas de mayor prioridad por la mañana

El ejercicio y la salud es mi principal prioridad. Porque si no hago ejercicio, moriré antes y me recordarán como una bola de grasa andante. Yucks .

Es por eso que me levanto temprano todos los días para hacer ejercicio. Pensar en las consecuencias de no hacer ejercicio me hace saltar de la cama como un luchador de sumo gigante.

Si quieres convertirte en escritor, comienza a escribir por las mañanas. Una vez que tenga ganancias pequeñas (como escribir 500 palabras por hora), comenzará a sentirse emocionado de despertar y escribir.

O si desea comenzar un negocio, haga algo al respecto por las mañanas. Tu motivación se elevará como un águila .

¿Cuál es tu principal prioridad? ¡Házmelo saber en los comentarios!

Estrategia 2) Sepa lo que quiere en la vida

Si estás leyendo esto, probablemente no estés muy contento con las circunstancias de tu vida. Es por eso que intentas despertar temprano y hacer algo al respecto.

Estupendo. Porque debes tener muy claro lo que * realmente * quieres.

Además de mi salud, también quiero libertad financiera. Es por eso que me levanto a las 5 am todos los días para trabajar en ambas áreas de mi vida.

¿Y tus sueños? ¿Qué es lo que estás dispuesto a dejar de dormir para lograrlo?

Estrategia 3) Planifique su próxima mañana antes de dormir

En el pasado, tuve grandes problemas para tratar de despertarme.

Cuando suena el despertador, pienso: “Hombre, ¿por qué debería despertar a esta hora impía?”

Yo solía pensar así porque no tenía un plan para las mañanas .

Hoy en día, planeo mis mañanas justo antes de dormir. Planearía escribir 500 palabras en mi blog, o escribir una respuesta a Quora. O planearía agregar una nueva rutina a mis ejercicios de la mañana.

Al planear con anticipación, me levanto con un fuerte propósito. Puedes hacer lo mismo también, solo planifica el futuro, y las cosas emocionantes que te esperan te despertarán como un ninja.

Estrategia 4) Recuerda que eres humano después de todo …

Así que no te rindas si tienes lapsos de vez en cuando.

A veces me duermo demasiado y me levanto a las 6:00 a.m. en lugar de a las 5:00 a.m. en punto.

Mientras me estaba golpeando, me di cuenta: “Oye, solía despertar a las 7:30 a.m. ¡Esto sigue siendo increíble!”

Mientras continúes con tu rutina de despertar a tiempo al día siguiente , no seas duro contigo mismo. 🙂

Habiendo dicho eso, me atengo a mis rituales matutinos sin falta el 99% del tiempo, incluso en los fines de semana perezosos.

Estrategia 5) Brag sobre eso

Imagine una conversación informal entre usted y su amigo: “Oye, me levanté a las 5 de la mañana para hacer ejercicio”.

Esté listo para ayudar a su amigo a recoger sus huesos de la mandíbula. Tu amigo probablemente piense que estás loco.

No importa, porque el hecho de que dijera que se despierta temprano lo hace más propenso a repetirlo a la mañana siguiente .

Vamos a vencer a la fatiga y hacer que tus mañanas sean increíbles

Hoy, cada vez más adultos que trabajan se están cansando más que nunca. El botón de repetición se ha convertido en un mal necesario.

No tiene que ser así. Si un súper nocturno como yo puede revertir mis hábitos de sueño y despertarse temprano todos los días, tú también puedes.

Recuerde que NO se trata de despertarse temprano y sentirse superior a los que no lo hacen. Se trata de recuperar tus niveles de energía perdidos hace mucho tiempo .

Déjame saber en los comentarios: ¿cuáles son tus mejores métodos personales para despertar temprano? ¡Estoy ansioso por saber de ti!

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Esta respuesta está adaptada de la publicación de mi blog: Cómo sentirse bombeado a las 6 a.m. – La mente de Badass

Lo que funciona para mí fue hacer que el ritual nocturno fuera emocionante. Me quedaba despierto hasta tarde y dormía de 4 a 5 horas cada vez que tenía que levantarme temprano. Eso es letal para tu relación con las mañanas tempranas. Aprendes a asociar “sentir como basura” con “temprano”.

Mi sueño fue estable horrible durante 15 o más años. Me quedé despierta hasta tarde, porque siempre me las ingeniaba para encontrar cosas divertidas que hacer, y me sentía muy aburrido (y la asociación se hizo más fuerte).

Intenté forzarme a ir a la cama y todo tipo de métodos. Pero hacerlo no era el problema, porque a veces lo hacía, el problema era que odiaba irme a la cama. El problema seguía siendo el mismo: irse a la cama no era lo suficientemente emocionante como para que lo hiciera (tal vez una vez, quizás esporádicamente, pero todos los días era un sueño lejano).

Me enfrenté a:
odiando la idea de comenzar el ritual,
Odiando lo que involucró, y
Odiando los sentimientos de sentirse como un miserable perdedor si fracaso nuevamente. Bueno, ¿qué crees que mantiene a una persona despierta …? Pensando y sintiéndose así. El cortisol (estrés) hace que el sueño sea imposible, porque, en lo que respecta a su cuerpo, un tigre está detrás de usted. Y tenía pensamientos inductores de cortisol que pasaban por mi cabeza cuando pensaba en dormir; Recordé cuánto había fallado, cómo se sentía eso, así que seguí volviendo a la comodidad inmediata de quedarme despierto.

Entonces, echemos un vistazo a lo que aprendí e hice, para resolverlo.

Lo que aprendí y lo que lo resolvió fue:
1. Me di cuenta de que no tenía que ir a la cama para comenzar el ritual de la noche. El ritual podría comenzar horas antes, y
2. No tuve que hacer cosas que me aburrían. En cambio, podía ver películas no intensas (simplemente no acciones, etc.), escuchar música relajante y podía convertir todo en una experiencia que disfruté y que ansiaba tener, todo el día.
3. No tuve que ser duro conmigo mismo. El fracaso estaba bien y se aplicó la regla 80/20 (si me aseguraba de hacer las cosas más importantes, podía relajar el resto).

Si desea el camino más rápido hacia un ritual nocturno similar, que lo rejuvenece en extremo, es muy agradable y lo ayuda a dormir como un tronco, luego intente esto:
https://www.dropbox.com/s/x799dy …
(que lo lleva directamente a un dropbox, que puede leer y “usar” sin dar ninguna información)
Si todavía desea mejorar su mañana, aquí hay un ritual matutino paso a paso, eficaz en el tiempo, basado en la relajación, el disfrute y la inspiración: https://www.dropbox.com/s/jd1s2a …
(de nuevo, un enlace a un doc de dropbox)

Si decide probar cualquiera de los dos, coméntelo aquí o dentro de los documentos, así lo sé y puedo ayudarlo 🙂

Si crees que lo que lees aquí será útil para ti, tienes alguna pregunta al respecto o simplemente me agradas por algún motivo inexplicable (lol), no dudes en contactarme, con algo aleatorio, normal o ridículo sobre:

Mi cuenta de Twitter aquí (para una pequeña y relajada coctelería)

En vinculado aquí, donde se encuentran casi un centenar de artículos, en la misma línea y otros (y me gusta asumir que las personas son increíbles, por lo que estoy abierto a la conexión en el enlace)

Medio

O consulte mi pinterest, que encontrará aquí (para obtener citas inspiradoras y más contenido visual desviado)

Palabras finales: sigue buscando algo auténtico, inspirador y significativo (y cuando lo encuentres, disfrútalo y recíclalo)

Despertar a las 5 a.m. (o a veces antes de eso), es lo mejor que uno puede obtener.

Es adicto, como el ejercicio, las drogas, el alcohol y el café, una vez que desarrollas un hábito sólido.

El mundo entero duerme cuando creas.

Usted es libre de usar estas pocas horas tal como lo desea.

Sin jefe, sin correos electrónicos, sin llamadas telefónicas, sin presión, sin tales exigencias.

¿Todavía crees que es una coincidencia que la mayoría de las personas exitosas se despierten temprano?

Lo primero es lo primero:

Si desea que sea un hábito despertarse temprano casi todos los días, necesita saber su “POR QUÉ”

Si eres social y regularmente parte de la fiesta unas pocas veces a la semana pasada la medianoche, olvídalo. Muy pocas personas pueden funcionar bien con 5 horas de sueño y ninguna bebida energética de 5 horas no lo ayudará por demasiado tiempo …

Tampoco lo hará el café. Estas son soluciones rápidas, y con cada disparo sentirás aún más shitter, nervioso …

Permítanme darles 6 maneras efectivas que implementé que me permitieron despertarme antes de las 5 a. M. (Durante al menos 25 días en un mes … la mayoría de los días que lo dejé hasta las 6:00 a.m. a las 30:00 a.m.) durante la última década.

• Conozca su ‘ POR QUÉ ‘

En 2010, abrí mi club de salud y durante al menos 3 años, abrí las puertas principales yo mismo. Siendo mi primer negocio que comencé, estaba súper emocionado de darles la bienvenida a los miembros en mi gimnasio. Entonces yo tenía una razón.

Y ahora, me levanto temprano porque quiero hacer muchas cosas antes de que mi hijo y esposa se levanten a las 9:00.

Escribo 5000-10000 palabras diariamente y no hay manera de que pueda hacerlo durante el día.

Las mañanas son las mejores para la creatividad, las tardes son las mejores para el trabajo administrativo y las noches son las mejores para revisar los correos electrónicos, las tareas domésticas y el tiempo con la familia.

• Duerme temprano

El mayor secreto y una forma infalible de despertarse temprano es dormir temprano … ¡duh!

No puedes … Repito que no puedes funcionar eficazmente en 5 horas de sueño.

Si desea despertarse a las 5 a.m., debe estar acostado de 9:30 a 10:00 p.m.

• Trabaja duro durante el día, incluyendo HIIT y entrenamiento con pesas

Deberías estar cansado cuando golpeas los sacos. Duermo entre 30 segundos y 1 minuto después de acostarme debido a mi gran entrenamiento con pesas durante el día.

• Asegúrese de que su habitación esté libre de distracciones.

Sin computadoras portátiles, sin TV. Mi teléfono inteligente está cerca de mí (no tanto … Lo usé para mi alarma).

La temperatura ambiente debe ser cómoda alrededor de 25-27 grados.

La habitación debe estar completamente oscura. Como un poco de luz puede interferir con sus niveles de melatonina.

• Respirar

Cuando tienes tu propio negocio, tienes tantas cosas en mente cuando te acuestas en tu cama. Pero pensar en esas cosas no hará que te duermas.

Cuando esto sucede, solo haz esto:

Enfoca toda tu atención en tu respiración. Solo respire profundo por la nariz y cuente hasta 3 y luego exhale por la misma cantidad.

Sigue haciendo esto. Si los pensamientos vienen a su mente, simplemente obsérvelos, pero trate de no apegarse. Lentamente devuelve tu atención a tu respiración.

No es fácil como suena, especialmente cuando tienes muchos problemas apremiantes que cuidar.

Pero, oye, solo tomar medidas puede ayudarte a lidiar con esos problemas. Y solo puedes actuar una vez que te levantes temprano a la mañana siguiente.

En horas extras, esta práctica simple hará que conciliar el sueño sea fácil.

• No tome cafeína después de las 3 p.m., y ciertamente no después de las 5 p.m.

Este es importante La cafeína interfiere con su sueño. Así que asegúrate de este.

Mantenerse lo suficientemente hidratado también ayuda.

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6 formas excepcionales de comenzar tu día

Escribo más aquí.

‘La respuesta adecuada a la vida es un aplauso’. ~ William Carlos Williams

Despertar temprano es una de mis cosas favoritas en el mundo. La mañana es tranquila ya que el mundo no ha comenzado a moverse, el momento perfecto para la meditación, la escritura, el ejercicio y algunas lecturas tranquilas.

Despertar temprano puede brindarle una hora o tres de tiempo adicional para concentrarse y crear. Si bien puede hacer esas cosas más adelante en el día, la mayoría de las personas no lo hacen (con excepciones, por supuesto).

No he escrito sobre despertar temprano por un tiempo, principalmente porque mi tiempo de vigilia está en constante cambio. Algunos meses disfruto de levantarme con el sol, otras veces me levanto temprano por un tiempo y disfruto de un tiempo extra tranquilo.

He aprendido una o dos cosas sobre cómo cambiar tu tiempo de despertar con alegría, y hoy compartiré las técnicas más exitosas en mis muchos experimentos.

El método gradual

El mejor método para cambiar la hora en que se despierta es hacerlo de forma gradual, de 10 a 15 minutos antes durante 2-4 días, hasta que se sienta acostumbrado y luego repetir. Si se levanta a las 8 a. M. Normalmente, no lo cambie de repente a las 6 a.m. Primero, intente las 7:45 a.m.

Eso puede parecer demasiado lento para la mayoría de la gente, y eres libre de ignorar este consejo. Sin embargo, en mis muchas experimentaciones, el cambio más agradable y duradero en los horarios de sueño ha sido lento y gradual.

Los cambios repentinos de una hora antes o más en su tiempo de vigilia son difíciles, y no es probable que duren. Si se levanta 1-2 horas antes, en el día 1, entonces tendrá un momento difícil y no lo disfrutará. Al día siguiente, tendrás un gran déficit de sueño, y será incluso más difícil (suponiendo que puedas hacerlo durante 2 días seguidos). El día 3 es aún más difícil. Finalmente, o bien superarás los tiempos difíciles (te llevará al menos una semana de sufrimiento), o te desplomarás y dormirás tarde y tendrás que volver a empezar o te rendirás.

Los patrones de sueño son difíciles de cambiar, por lo que el método gradual funciona mucho mejor. Esto es cierto, por cierto, de los hábitos alimenticios, los hábitos de ejercicio, los hábitos de desorden y más.

3 pasos para realmente levantarse

Entonces, configuró la alarma entre 10 y 15 minutos antes de lo normal, y tal vez haya pasado los primeros días, luego la configuró otros 10 o 15 minutos antes, y pronto estará entre 30 y 45 minutos antes de lo habitual … pero ahora tiene la tendencia de presionar la alarma de despertador y permanecer en la cama (a veces despierta) sin levantarse.

Aquí le mostramos cómo superar eso en 3 pasos:

1. Emocionado La noche anterior, piensa en una cosa que te gustaría hacer por la mañana que te emocione. Podría ser algo que quieras escribir, o una nueva rutina de yoga, o meditación, o algo que quieras leer, o un proyecto de trabajo que te entusiasme. Por la mañana, cuando te despiertes, recuerda esa cosa emocionante, y eso te ayudará a motivarte a levantarte.
2. Salta de la cama . Sí, salta de la cama. Con entusiasmo. Salta y abre los brazos como diciendo: “¡Sí! ¡Estoy vivo! Listo para afrontar el día con los brazos abiertos y el entusiasmo de un maníaco impulsado. “En serio, funciona.
3. Pon tu alarma en la habitación . Si está justo al lado tuyo, presionarás el botón de repetición. Así que colócalo del otro lado de la habitación, así que tendrás que levantarte (o saltar) para apagarlo. Luego, hágase el hábito de ir directamente al baño a orinar una vez que lo haya apagado. Una vez que termine de orinar, es mucho menos probable que vuelva a la cama. En este punto, recuerda tu cosa emocionante. Si no saltaste de la cama, al menos extiende los brazos y saluda el día.

Qué hacer cuando te levantas

En primer lugar, cosas que no tienen que ver con su nueva hora de la mañana: no revise el correo electrónico, las noticias, las redes sociales, los blogs. No pierdas este nuevo tiempo haciendo lo mismo que siempre haces.

Aquí hay algunas otras cosas que son mejores, en mi experiencia:

1. Bebe un vaso de agua Estás deshidratado por no beber agua toda la noche. Beba un vaso lleno de agua si puede. Te hará sentir más despierto.
2. Medita Incluso solo por 3 minutos. Es una gran manera de empezar el día: no hacer nada, solo sentarse y practicar el enfoque consciente.
3. Escribir O haz otro tipo de creación.
4. Ejercicio . Salga a caminar o correr o haga un entrenamiento en el hogar. Incluso solo 10 minutos.
5. Disfruta de una taza de café o té . Cualquiera de estos hace que la mañana sea mejor.

Dormir antes

No puedes simplemente levantarte antes y no dormir antes. Eventualmente colapsarás. Aquí hay algunos consejos para dormir antes:

1. Establezca una hora de acostarse de 7-8.5 horas antes de que desee despertarse. Entonces, si se está despertando a las 6 a. M., Vaya a la cama entre las 9: 30-11 p. M. El lugar en el que se encuentra en ese lapso de tiempo depende de la cantidad de sueño que necesite. La mayoría de las personas necesita alrededor de 7.5-8 horas de sueño, aunque hay muchas variaciones. Tiendo a tener alrededor de 7, pero también tomo una breve siesta por las tardes.
2. Crea un ritual a la hora de dormir . Me gusta instalar la cafetera y limpiar un poco (es bueno despertar a una casa limpia), luego usar hilo dental y cepillarme los dientes y hacer un enjuague con fluoruro. Luego me leí para dormir.
3. No hay computadoras en la cama . Eso significa que no hay computadora portátil, ni tabletas, ni teléfonos móviles. Kindles están bien, excepto el Kindle Fire, que es lo mismo que un iPad. No hay televisión tampoco. Solo leyendo.
4. El ejercicio ayuda mucho más temprano en el día. Hace que tu cuerpo se sienta bien y cansado, así que dormirás mejor. No haga ejercicio una hora o menos antes de ir a la cama, o se sentirá aliviado. Me gusta tomar un vaso de vino tinto por la noche, me ayuda a relajarme y tiendo a dormir un poco más.
5. Pruebe este método si tiene problemas para dormir: cierre los ojos y póngase cómodo, luego piense en lo primero que hizo esa mañana, lo primero, como apagar la alarma. Luego piense en lo siguiente, y así sucesivamente, repitiendo su mañana con el mayor detalle posible. Nunca llego a media mañana.

Problemas comunes

Estos son algunos de los problemas más comunes en mi experiencia y de las preguntas de los lectores:

• Súper cansado por la mañana : si te despiertas temprano y parece que no funciona, eso es bastante normal. Mi solución es el agua, me muevo mucho y bebo un poco de café o matcha (té verde en polvo). A veces tomaré una siesta por la tarde si estoy realmente cansado. Además, puede ser una señal de que te estás moviendo demasiado rápido: asegúrate de que te estás despertando un poco antes y quédate un tiempo durante unos días hasta que te sientas ajustado antes de configurar la alarma un poco antes.
• Perder el tiempo de su cónyuge : si está acostumbrado a pasar la noche con su cónyuge y acostarse temprano significa que se está perdiendo en ese momento, tiene algunas opciones. Una de ellas es ver si su cónyuge está dispuesto a levantarse temprano con usted, tal vez para meditar o hacer ejercicio juntos, o simplemente para tomar un café juntos. Eso puede ser realmente bueno. Otra es cortar ese tiempo juntos a última hora de la tarde, pero encontrar tiempo durante el día (si es posible), o al menos a primera hora de la tarde y los fines de semana. Finalmente, puede decidir que el tiempo juntos es demasiado importante y no levantarse más temprano, o comprometerse y mantener la mayor parte del tiempo juntos en la noche, pero despertarse solo 30 minutos antes.
• No eres una persona madrugadora : algunas personas piensan esto, pero no lo intentaron, o se levantaron una o dos horas antes, y odiaban estar tan cansados. Esta es la razón por la cual el método gradual es tan importante, no es que no seas una persona madrugadora, sino que trataste de cambiar demasiado rápido y sufriste. Pero, por último, es cierto que algunas personas simplemente se centran mejor a altas horas de la noche (tengo algunos amigos como este) y la mañana no es lo suyo, y eso está perfectamente bien. No hay necesidad de conformarse con lo que otros hacen. Acabo de compartir esto para mostrar lo que funciona para mí.

Fuente: Google

Muchas gracias por leer.

¿Algo de esto te suena familiar?

• Desea convertirse en madrugador, pero una vez que suena la alarma, presiona el botón de repetición y vuelve a dormir.
• Decides comer más sano, pero te encuentras ordenando una comida en McDonald’s.
• Piensas que sería genial ir al gimnasio y perder esos pocos kilos antes del verano, pero después de un largo camino de trabajo, terminas en un sofá frente al televisor.

¿Sí?

No estas solo. La mayoría de nosotros nos decimos a nosotros mismos “Desearía tener más fuerza de voluntad” regularmente. Sin embargo, ¿es realmente posible aumentar nuestra fuerza de voluntad, y si es así, cuál es la mejor manera de hacerlo?

La ciencia tiene algunas respuestas que pueden sorprenderte.

¿Por qué debería importarnos la fuerza de voluntad?

Roy Baumeister, uno de los principales investigadores en fuerza de voluntad, señala:

“La mayoría de los problemas que afectan a las personas modernas en nuestra sociedad: adicción, comer en exceso, delincuencia, violencia doméstica, enfermedades de transmisión sexual, prejuicios, deudas, embarazos no deseados, fallas educativas, bajo rendimiento en la escuela y el trabajo, falta de ahorros, falta de ejercicio. tener algún grado de falla de autocontrol como un aspecto central.

La psicología ha identificado dos rasgos principales que parecen producir una gama inmensamente amplia de beneficios: inteligencia y autocontrol. A pesar de muchas décadas de intentos, la psicología no ha encontrado mucho que uno pueda hacer para producir incrementos duraderos en la inteligencia. Pero el autocontrol se puede fortalecer. Por lo tanto, el autocontrol es una oportunidad rara y poderosa para que la psicología haga una diferencia palpable y altamente beneficiosa en la vida de la gente común “.

La investigación sobre el tema apoya firmemente la idea de que el aumento de la fuerza de voluntad afecta positivamente a todas las áreas de la vida. Las personas que tienen más autocontrol son más saludables, sus relaciones son más fuertes y más satisfactorias, ganan más dinero y tienen más éxito en sus carreras. No es sorprendente que aquellos que tienen más fuerza de voluntad también sean más felices.

Parece que comprometerse a trabajar en su fuerza de voluntad puede ser una de las mejores decisiones que puede tomar.

¿Cuál es la fuerza de voluntad?

Para entender cómo funciona la fuerza de voluntad, primero debemos definir a qué nos referimos cuando usamos esta palabra. Todos tenemos una idea de lo que creemos que es. Sin embargo, ¿qué definen los científicos que estudian este tema como fuerza de voluntad?

En su libro “Maximum Willpower”, Kelly McGonigal, profesora que enseña la clase “The Science of Willpower” en Stanford, habla sobre tres aspectos diferentes de la fuerza de voluntad:

• “No lo haré”: la capacidad de resistir las tentaciones.
• “Lo haré”: la capacidad de hacer lo que se necesita hacer.
• “Quiero” poder: la conciencia de los objetivos y deseos a largo plazo.

Según McGonigal, la fuerza de voluntad se trata de aprovechar estos tres poderes de voluntad, voluntad y deseo para lograr tus objetivos y evitar problemas.

¿Por qué tenemos fuerza de voluntad?

La fuerza de voluntad es un fenómeno fascinante. De hecho, algunos científicos llegan incluso a decir que puede ser lo que nos hace humanos, bueno, humanos. Eso tiene sentido cuando piensas: no hay otros animales que tengan una capacidad tan desarrollada para controlar sus impulsos. ¿Cómo es que somos tan especiales en este sentido?

Los primeros humanos vivían en un ambiente donde el individuo dependía mucho del grupo para sobrevivir. Uno tenía que ser capaz de controlar sus impulsos para llevarse bien con quienes lo rodean. Esto ejerció mucha presión sobre los cerebros para desarrollar formas de controlar los impulsos que podrían ocasionar problemas individuales.

Nuestra capacidad actual para controlar nuestros impulsos es el resultado de miles de años de adaptación a un entorno social cada vez más complejo.

Tu cerebro en la fuerza de voluntad: conocer la corteza prefrontal

La corteza prefrontal es una parte del cerebro justo detrás de la frente y los ojos. A lo largo de nuestra historia evolutiva, fue el principal responsable de controlar los movimientos físicos (caminar, correr, levantar objetos, etc.). Con el tiempo, no solo se hizo más grande, sino que también se conectó más a otras áreas del cerebro y asumió algunas funciones nuevas. Ahora, la corteza prefrontal es responsable de controlar lo que haces, lo que piensas e incluso lo que sientes.

Hay tres áreas diferentes de corteza prefrontal que controlan los tres aspectos diferentes de la fuerza de voluntad:

• La región izquierda de la corteza prefrontal es responsable de “Yo haré” parte de la fuerza de voluntad.
• La región derecha de la corteza prefrontal es responsable de la parte “no lo haré” de la fuerza de voluntad.
• La región media inferior de la corteza prefrontal es responsable de “no quiero” parte de la fuerza de voluntad.

Juntas, estas tres áreas nos dan nuestro autocontrol y autoconciencia, o, en otras palabras, nuestra fuerza de voluntad.

Una de las mejores ilustraciones de la importancia de la corteza prefrontal son los casos de personas que sufrieron lesiones que afectaron esta parte del cerebro. En 1848 Phineas Gage, era un capataz silencioso, respetuoso y trabajador. Desafortunadamente, tuvo un accidente que resultó en una lesión cerebral muy grave que dañó su corteza prefrontal, una lesión que lo cambió para siempre. Los amigos de Gage no pudieron reconocerlo: se convirtió en un individuo impaciente e impulsivo, prácticamente lo contrario de su antiguo ser. Phinea’s Gage es uno de los muchos ejemplos de lo que sucede cuando una persona sufre un daño en la corteza prefrontal. Esto deja en claro que la fuerza de voluntad no es algo místico, sino más bien una de las muchas funciones de nuestro cerebro.

Por qué nuestros abuelos fueron más disciplinados de lo que somos

Uno de los descubrimientos más impactantes con respecto a la fuerza de voluntad es este: la fuerza de voluntad es como un músculo que se cansa cuando lo usas mucho.

Roy Baumeister llevó a cabo muchos experimentos en los que le pidió a las personas que ejercieran su fuerza de voluntad en un ambiente de laboratorio controlado (rechazan las galletas, controlan su enojo, sostienen sus manos en agua helada, etc.). Resultó que los detalles de sus pedidos no importaban demasiado: las personas que tenían que usar su fuerza de voluntad experimentaron una disminución en su capacidad de controlarse. Esto se manifestó de diferentes maneras: las personas a las que se les pidió que controlaran sus emociones tenían más probabilidades de gastar dinero en artículos innecesarios, resistir los dulces llevados a la postergación, y así sucesivamente. Finalmente, Baumeister llegó a la conclusión de que la fuerza de voluntad se agota cuando la usas.

Además, las investigaciones indican que hay muchas cosas que pueden agotar nuestra fuerza de voluntad, algunas de las cuales probablemente no pensaríamos de esa manera. Sentarse en una reunión aburrida, tratar de impresionar a una cita, no encajar en su lugar de trabajo, todas estas cosas agotan su fuerza de voluntad. Cada vez que tienes que resistir un impulso o tomar una decisión, no importa cuán trivial sea, estás usando tu “fuerza de voluntad” y por lo tanto agotas tus reservas de fuerza de voluntad.

Kathleen Vohns, profesora asociada de marketing en la Carlson School of Management de la Universidad de Minesota, señala:

“Hay investigaciones que muestran que las personas todavía tienen el mismo autocontrol que en décadas pasadas, pero somos bombardeados cada vez más con las tentaciones. Nuestro sistema psicológico no está configurado para tratar con toda la gratificación inmediata potencial “.

Podríamos mirar a la gente de generaciones anteriores y admirar su autodisciplina. Como artista marcial, recuerdo cómo solía leer las historias sobre los maestros del pasado, y me golpeaba por no haber practicado un golpe durante horas todos los días, como lo hicieron ellos. Sin embargo, parece que la razón por la cual nuestra generación no es tan diligente como las generaciones anteriores no es necesariamente los defectos de nuestros personajes, sino las distracciones que nos rodean. ¿Serían esos maestros de artes marciales tan dedicados si hubiesen tenido Facebook, Twitter y Youtube? Supongo que nunca sabremos la respuesta a esa pregunta.

Fuerza de voluntad con esteroides: meditación

La buena noticia es que podemos aumentar nuestra fuerza de voluntad si nos comprometemos a entrenar nuestro cerebro para poder ejercer más fuerza de voluntad regularmente.

La meditación ha demostrado ser una de las formas más poderosas para aumentar la fuerza de voluntad. La investigación sobre este tema indica que tres horas de meditación aumentan el autocontrol y la capacidad de concentración, y después de once horas de práctica de mediación, se pueden ver cambios visibles en el cerebro. ¿Por qué es tan efectivo?

La meditación aumenta el flujo sanguíneo a la corteza prefrontal. Parece que el cerebro se adapta al ejercicio de la misma manera que los músculos: haces lagartijas, ganas músculo en tus brazos, meditas, mejoras las conexiones neuronales en el cerebro entre las áreas responsables del autocontrol. ¿Cuál es la mejor manera de meditar si quieres aumentar tu fuerza de voluntad?

Kelly McGonigal dice que la siguiente técnica de meditación hará que la sangre corra a la corteza prefrontal, que es lo más cerca que podemos llegar para acelerar la evolución y aprovechar al máximo el potencial de nuestro cerebro:

1. Siéntate quieto y quédate quieto. Puede sentarse en una silla con los pies apoyados en el suelo o sentarse en el suelo con las piernas cruzadas. Intenta resistir los impulsos para moverte: mira si puedes ignorar las picazones y te urge cambiar tu posición. Sentarse quieto es una parte importante de la mediación porque te enseña a no seguir tus impulsos automáticamente.
2. Dirige tu atención a tu aliento. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. En tu mente, di “inhalar” cuando respiras y “exhala” cuando exhales. Cuando notes que tu mente vagabundea, tráela de regreso y sigue centrándote en tu respiración. Esto activa la corteza prefrontal y calma el estrés y los centros de anhelo de su cerebro.
3. Observe cómo se siente respirar y cómo va la mente. Después de unos minutos, soltar las palabras “inhalar” y “exhalar”, y centrarse únicamente en la sensación de la respiración. Tu mente puede vagar un poco más sin estas palabras. Sin embargo, cuando notes que estás pensando en otra cosa, devuelve tu atención a la respiración. Puede decir “inhalar” y “exhalar” durante algunas rondas cuando le resulte difícil volver a enfocar. Esta parte ayuda a entrenar tanto la autoconciencia como el autocontrol.

Es posible que encuentres la meditación muy difícil cuando empiezas a practicarla. Eso es completamente normal: en nuestra vida cotidiana, a menudo no nos damos cuenta de lo dispersas y ruidosas que son nuestras mentes, y permanecer sentados mientras intentamos concentrarnos en la respiración nos recuerda todo este lío. Sin embargo, no importa cuán malo pienses que eres en esto: la investigación sugiere que incluso cinco minutos diarios de meditación te darán los beneficios de un mayor autocontrol y autoconciencia. No tengas miedo de comenzar pequeño.

Conclusión: ¡no te rindas tanto!

Creo que una de las conclusiones más importantes que podemos extraer de la investigación actual sobre la fuerza de voluntad es que debemos dejar de sentirnos culpables y culparnos cada vez que no lo usemos con éxito. La mayoría de las veces, es la química de nuestro cerebro la que está detrás de nuestra falta de fuerza de voluntad, no nuestros defectos de carácter inherentes. De la misma manera que no es razonable esperar que tus músculos ejerzan una cantidad ilimitada de fuerza, no es razonable esperar que tu cerebro ejerza una cantidad ilimitada de fuerza de voluntad. Tienes que entender que debes entrenar para aumentar tu fuerza de voluntad de la misma forma en que entrenas para aumentar tu fuerza física. Meditación para ganar, gente

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Usted tiene el hábito de despertarse temprano en la mañana por (1) tener razones claras para querer convertirse en un madrugador (2) planificar la mañana por la noche (3) dormir a tiempo (4) llenar su mañana con cualquiera de los dos o actividades emocionantes y (5) mantenerse motivado y rendir cuentas.

¿Por qué muchos de nosotros tenemos problemas para despertar temprano en la mañana y comenzar nuestro día con intención en lugar de reaccionar negativamente a nuestros despertadores y tener esa sensación de continuar a lo largo del día?

¿Es porque nos GUSTA sentir prisa en la mañana?

¿Eso 5 o 15 minutos adicionales de sueño REALMENTE nos dan más energía para el día?

Si realmente piensas en esas preguntas, la respuesta clara será no .

La verdad es que al despertar e inmediatamente forzarnos a comenzar nuestro día preparándonos rápidamente y yendo a trabajar o a la escuela sin tener un solo tiempo para prepararnos para un día perfecto, no nos damos el espacio y la comodidad que necesitamos vivir tan feliz y productivamente como sea posible.

Los pasos que debe seguir para convertirse en una mañana son simples y fáciles de seguir:

• (1) Comprender tu por qué

Lo ha escuchado innumerables veces, pero comprender exactamente cuáles son sus objetivos: POR QUÉ desea comenzar a levantarse temprano es la pregunta más importante que debe hacerse si desea convertirse en una persona madrugadora. La razón es que tendemos a olvidar con bastante frecuencia por qué tomamos decisiones para cambiar nuestras vidas y cuando nos olvidamos, perdemos el combustible emocional que necesitamos para seguir avanzando en nuestros objetivos.

Algunas de las mejores preguntas que puede hacerse (que también lo ayudarán a comprender qué medidas tomar en la mañana) son:

(a) ¿Qué desea cambiar en su vida, y cómo puede el tiempo extra solo por la mañana ayudarlo a hacer ese cambio?

(b) ¿Para qué metas de la vida consistentemente no dedica tiempo y cómo puede actuar sobre esas metas con un poco de tiempo cada mañana?

(c) ¿Qué le impide levantarse temprano ahora mismo y cómo puede contrarrestar las consecuencias negativas de esas cosas?

¡Responder estas preguntas con sinceridad tendrá un impacto drástico en si realmente terminas convirtiéndote en una persona madrugadora!

• (2) Planificación para la mañana de la noche anterior

Despertarse temprano no es fácil y para convertirse en una persona mañanera es necesario que haga la transición de la manera más sencilla y fluida posible. Una de las formas de hacerlo es eliminar toda la toma de decisiones que suele hacer por la mañana. La fatiga por decisión es un problema real, y en la mañana necesita toda la energía que puede obtener. No puede desperdiciarlo tomando decisiones insignificantes sobre lo que va a quedar bonito de usar hoy o pensando en lo que realmente desea comer hoy en el desayuno.

Debe tener los siguientes elementos antes de acostarse:

(a) Todas sus maletas empacadas y listas para el día siguiente para que no tenga que hacer nada más que recogerlas en el camino de salida de la casa.
(b) La ropa que desea usar al día siguiente debe decidirse y presentarse en un lugar donde pueda agarrarla y ponérsela después de cepillarse los dientes.
(c) Lo que desea comer en el desayuno (si desea desayunar, definitivamente lo recomiendo para que su energía se eleve por la mañana) específicamente algunos carbohidratos para obtener energía de larga duración).
(d) Las primeras tareas que quiere eliminar por la mañana , o mejor dicho, en qué consistirán las primeras horas de la mañana.

• (3) Dormir a tiempo

¿Cómo puede esperar levantarse temprano y tener la energía que necesita para enfrentar el día si no puede irse a la cama a tiempo?

¿Cómo puedes cultivar la disciplina que necesitas para levantarte temprano todas las mañanas si no puedes acostarte lo suficientemente temprano como para asegurarte de que tu cuerpo se despierta satisfecho?

Acostarse a tiempo juega un papel importante en si te conviertes en una persona de la mañana, y no es SOLO porque necesitas obtener un cierto número de horas de ZZZ. Acostarse a tiempo es crucial para convertirse en una persona madrugadora, ya que le ayuda a cultivar la disciplina necesaria y le muestra exactamente cómo todas sus decisiones se complementan entre sí.

Permítanme ponerlo de esta manera : convertirse con éxito en una persona madrugadora NO consiste simplemente en tomar la decisión de abrir los ojos y levantarse de la cama a cierta hora.

Mi decisión de levantarme temprano en la mañana, digamos a las 6 a. M., Requiere mucho más que solo salir de la cama a las 6 a.m.

No solo tengo que despertarme a las 6 a.m. cuando mi alarma suena realmente, sino que necesito que me vaya a dormir a una hora temprana para tener la energía que necesito para el día siguiente. Permitirme dormir lo suficientemente temprano como para poder despertar a tiempo a las 6 a. M. Con energía, me exige evitar salir demasiado tarde o asumir compromisos que perjudicarán mi capacidad para dormir temprano.

Existe este ciclo de decisiones realmente interminable que hacemos que todos juegan el uno con el otro.

Creemos que nuestras decisiones son realmente eventos separados que no están entrelazados tan intrincadamente como realmente son. Cada decisión que toma tiene un efecto duradero en sus acciones futuras.

• (4) Tiene un motivo para despertarse: tener una mañana decidida

Para convertirte en una persona madrugadora, debes tener algo que quieras hacer por la mañana, una tarea que quieras llevar a cabo antes de que la locura del día empiece a ralentizarte. Una cita o reunión a la que debe ir. Tal vez tengas objetivos de condición física en los que quieras actuar temprano en el día.

Necesitas una razón para levantarte porque si te despiertas sin propósito, te levantarás, pensarás por qué demonios estás despierto tan temprano y terminarás volviendo a dormir. Debe tener algo en lo que sea energético y emocionado de completar porque es una tarea necesaria que puede quitarse del camino y despejar su día, O una actividad que conducirá su día de la mejor manera posible, dará Tienes un poco de energía y obtén tu felicidad desde el principio.

• (5) Hacerse responsable

¿Por qué cuando leemos un artículo como este o vemos un video de YouTube de personas exitosas que nos dicen lo increíble que es despertarse a las 5 am y comenzar el día, nos emocionamos muchísimo al crear todos estos cambios positivos en nuestras vidas, pero no puede mantener esa mentalidad por más de unos pocos días (si no solo unos minutos)?

Para mantenernos verdaderamente comprometidos con nuestros objetivos , necesitamos tener información que continúe guiándonos por el camino correcto, motivación para seguir adelante y ayudarnos a recordar por qué tomamos la decisión de cambiar en primer lugar, y responsabilidad para mantenernos bajo control cuando realmente no nos sentimos bien por ello.

Usted puede controlarse voluntariamente al contarle a sus amigos y familiares sobre el hecho de que quiere ser una persona madrugadora, y más específicamente que SE VA a convertir en una persona matutina.

Puede buscar videos y hablar sobre la importancia de la mañana de personas famosas y exitosas para mantenerse motivado. Puede buscar estrategias sobre las mejores formas de pasar el tiempo de la mañana que tiene. Se trata de encontrar formas de mantenerte entretenido, entusiasmado y con un objetivo concreto en mente en el que puedas continuar actuando.

Conclusión : al final del día, cada paso que describí anteriormente es muy importante para convertirse con éxito en una persona mañanera y crear la rutina perfecta de la mañana para comenzar el día. Sepa por qué quiere hacerlo, piense en lo que puede hacer con el tiempo extra , comience a trabajar en la disciplina que necesita para lograrlo y cuéntele a todos sobre el cambio que desea realizar.

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El diario Master Your Morning Sidekick

Recientemente, dos amigos y yo creamos el Diario de Master Your Morning específicamente para ayudar a las personas que están teniendo problemas para llegar a ser madrugadores a superar la barrera. El diario está literalmente destinado a ser su entrenador personal para agregar el hábito y crear la rutina perfecta de la mañana todos los días.

Puede verificarlo aquí.

Blog: Habit Nest

¡Hola!

Puedo entender lo difícil que puede ser a veces levantarse temprano de la cama y también siempre hay un momento en que suena la alarma y uno se queda dormitando para siempre.

Hay una aplicación disponible para Android y iOS llamada ¡No me puedo despertar! despertador.

Esta aplicación, si eliges descargarla, será la solución a todos tus problemas de alarma.

Desde mi experiencia en el uso de esta aplicación, puedo decir que esta es la mejor aplicación de alarma. Esto no te dejará dormir a menos que realices la (s) tarea (s) ya que esta aplicación intenta su mejor nivel para despertarte.

Aunque hay una cosa. Debes asegurarte de que enlista esta aplicación en tu protector de batería, ya que la aplicación no puede funcionar si el protector de batería está encendido.

Además de las características que tienen las alarmas normales del teléfono, esta aplicación le permite anular la configuración del volumen del teléfono. Esto significa que sea cual sea el volumen de su teléfono, la alarma sonará únicamente al volumen configurado.

Lea hasta el final si quiere saber cómo funciona esto.

Aqui esta el link

¡No puedo despertarme! Despertador – Aplicaciones de Android en Google Play

Dejame decirte como funciona esto

Cuando descargas la aplicación y la abres, parece que esto

Agreguemos una alarma, digamos a las 7:00 a.m.

Después de agregar la alarma, simplemente haga clic en la hora de la alarma que se muestra en la pantalla y luego aparece

Ahora, si puede ver en la imagen de arriba, puede seleccionar una cantidad de tareas y habilitarlas. Esto solo significa que debe realizar esa tarea para que la alarma se detenga. Ahora veamos cuáles son estas tareas:

1. La tarea matemática: en esta tarea debes resolver expresiones matemáticas. También hay una opción para que elijas el nivel de dificultad de esas expresiones matemáticas. Por ejemplo, aquí hay una imagen para la dificultad difícil donde tienes que resolver 6 expresiones complejas:

2. La tarea de memoria: todos sabemos que juego de memoria ¿no? Es ese juego donde encontramos pares de fichas con los mismos colores.

Aquí también puedes elegir el nivel de dificultad.

Esta es una imagen con la dificultad más difícil.

3. La tarea Orden: en esta tarea tenemos que organizar todos los números de manera ordenada. Puede intercambiar solo dos números adyacentes (verticales y horizontales) haciendo clic en sus mosaicos.

4. La tarea de repetición: en esta tarea verá una secuencia de botones que se presionarán a sí mismos y, una vez finalizada esa secuencia, debe presionar esos botones en la misma secuencia.

5. La tarea de código de barras: esta tarea es bastante única. Para habilitar esta tarea para la alarma, primero debe escanear el código de barras de un producto y agregarlo al directorio de la aplicación. El objetivo de esta tarea es no detener la alarma a menos que se escanee el mismo código de barras. Por ejemplo, escaneé el código de barras de mi pasta de dientes y ahora no puedo detener la alarma a menos que escanee mi pasta de dientes. Diversión, ¿verdad? XD

Después de agregar si se ve así

Ahora, lo curioso es que si presionas ‘¡No puedo encontrarlo!’ luego dice ‘ok, sigue buscando’: p

6. La tarea Shake: en esta tarea debe sacudir el teléfono varias veces (puede configurar el número) para que la alarma se detenga. También puede establecer la intensidad del temblor del teléfono. Esto significa que si configuras la intensidad del temblor del teléfono como un valor alto, tendrás que sacudir el teléfono más fuerte de lo normal para que se considere como un temblor de teléfono.

7. La tarea Reescribir: en esta tarea se le dará un texto en la pantalla para reescribir. Si el nivel de dificultad es más alto, obtendrá textos complejos para reescribir.

8. La tarea de coincidencia: en esta tarea debe hacer coincidir la palabra dada con una palabra más cercana al significado de la palabra dada.

También hay algunas opciones avanzadas disponibles que el usuario puede explorar.

Si has llegado al final, ¡gracias por leer!

Si esta aplicación se ha mencionado en cualquier otro hilo de respuesta, lamento perder tu tiempo.

😛

Todos conocemos el dicho: “temprano para ir a la cama, levantarse temprano, hace que un hombre sea rico y sabio”. Si bien esas afirmaciones pueden ser un poco exageradas, no se puede negar que muchas personas se benefician al despertar temprano. Si ha estado durmiendo toda su belleza de 7 a 10 horas por la noche, pero aún se siente atontado y perezoso, ajustar su horario para despertarse más temprano podría ser la patada que necesita.

Cuando te levantas temprano, comienzas a ganar horas extras durante el día. Sí, técnicamente, todavía estás despierto por la misma cantidad de horas, pero la hora del reloj importa. Menos personas están despiertas antes y eso te da una ventaja sobre todos los demás.

Puede encontrar tiempo para hacer desayunos más grandes, tomar más tiempo para lavarse y estar más preparado para el día mientras otros aún duermen. En términos de productividad, es mucho mejor que apretujarse en las horas de trabajo nocturnas mientras se duerme.

Probablemente tomará algún tiempo para comenzar a levantarse temprano de manera regular, pero una vez que lo haga, debería convertirse en un hábito. Como dice otro refrán, “un buen hábito conduce a otro”. Eventualmente, todo su tiempo libre por las mañanas lo llevará a una rutina de mañana mejor y más productiva. Tener un horario fácil para caer también debería hacer que levantarse de la cama sea aún más fácil, aumentando su tiempo libre y aligerando su estado de ánimo cuando se despierta.

A muchos de los madrugadores les gusta comenzar el día con algo que realmente les da energía: una ducha fría, una taza de café caliente, un ejercicio enérgico o música brillante son ejemplos comunes. A partir de ahí, les gusta tomarse un tiempo para relajarse y establecer el estado de ánimo para el día.

Esto también se puede hacer de varias maneras, desde leer un libro hasta escribir una lista de cosas para hacer o un diario, y ponerse al día con las noticias y los mensajes de la noche anterior. Siempre puedes encontrar algo que funcione para ti y tu cuerpo.

Despertarse temprano y descubrir una buena rutina matutina puede hacer maravillas en cuanto a su estado de ánimo, salud y productividad. Aunque puede ser difícil al principio, si configura una alarma temprana y hace todo lo posible para cumplirla, debería ver resultados mejorados lo suficientemente rápido.

“La cima de la montaña no está abarrotada porque es difícil llegar hasta allí”. – La experiencia de la madrugada

La respuesta más simple a su pregunta es: ir a la cama más temprano. A los 19 años necesita dormir más (8-9 horas por noche) que un niño de 70 años (6-7 horas por noche), por lo que debe respetar su necesidad física de dormir más. Además, su cuerpo tiende a despertarse en un momento determinado sin importar a qué hora se va a la cama. Mi padre solía levantarse a las 6 AM para ir a trabajar cinco días a la semana, y los fines de semana también se despertaba a las 6 AM. Para ti, tu cuerpo está acostumbrado a levantarse a las 10 AM.

Entonces también debes respetar el hecho de que tu cuerpo se aferra a estos patrones de sueño y si quieres cambiarlos, tendrás que hacerlo gradualmente. Puedes intentar acostarte media hora más temprano todas las noches durante una semana o incluso un mes para acostumbrarte a un nuevo tiempo de despertar un poco más temprano. Repite este patrón de ir a la cama cada vez más temprano hasta que llegues a donde quieres estar.

Aquí hay muchas respuestas sobre personas famosas que atribuyen gran parte de su éxito al hábito de levantarse temprano (generalmente alrededor de las 5 AM) de Ben Franklin a Richard Branson. Fue Franklin quien escribió el famoso quintín: acostarse temprano, levantarse temprano, hace que un hombre sea saludable, rico y sabio. Pero también ayuda tener algo que AMAS hacer, motivarte para levantarte temprano en la mañana. Para mí, ME ENCANTA escribir Así que no puedo esperar para levantarme y dedicar un par de horas a escribir.

Stephen Covey, autor del best-seller libro de autoayuda de todos los tiempos, The Seven Habits of Effective People, escribió que encontrar bloques de tiempo ininterrumpidos, donde realmente puede concentrarse en cosas que son importantes para usted (como escribir para mí) ) – fue la clave del éxito. Levantarse a las 5 de la mañana casi garantiza que las primeras dos horas del día serán ininterrumpidas. Puede usar ese tiempo para hacer ejercicio, meditar, hacer su tarea, educarse, iniciar un negocio o trabajar en un proyecto a largo plazo, como escribir un libro. Se sorprenderá de lo fácil que es concentrarse y concentrarse a primera hora de la mañana, después de dormir bien una vez que se acostumbre a este horario.

Covey también escribió acerca de robar minutos y horas de las actividades que hacen perder el tiempo y cambiar ese tiempo para hacer cosas que son importantes para usted. Lo logré de forma muy sencilla cuando me di cuenta de cuánto tiempo estaba perdiendo viendo la televisión: decidí apagar el televisor a las 9 PM e irme a la cama. (Para usted, las actividades que consumen mucho tiempo pueden ser varias, desde jugar videojuegos hasta pasar el tiempo en las redes sociales, enviar mensajes de texto o hablar por teléfono). Puede decidir que acostarse a las 10 AM tiene más sentido para usted o lo que sea el tiempo funciona para ayudarlo a comenzar a levantarse más temprano.

La mayoría de las noches me doy cuenta de que empiezo a bostezar y me da sueño alrededor de las 9:00 p.m. y, en los viejos tiempos, solía pelear esa etapa adormilada y quedarme despierto hasta la medianoche cuando comencé a sentir sueño otra vez. Ahora no peleo ese primer ataque de somnolencia. Esos primeros bostezos en la noche son siempre una señal de que es hora de apagar el televisor e ir a dormir. (Claro, de vez en cuando, me quedo despierto hasta tarde, pero no tengo el hábito de hacerlo).

Como dije, soy escritor, así que lo que hago en la mañana con mi tiempo ininterrumpido es escribir. Después de trabajar un par de horas (escribí esta respuesta de Quora de 5 a.m. a 7 a.m.), todavía tengo tiempo para ir al gimnasio y regresar mucho antes de las 9 a.m. de comenzar a trabajar. Ese viaje al gimnasio ayuda a preparar el escenario para que mi cuerpo esté cansado y necesitado de sueño cuando las nueve de la noche vuelvan a dar vueltas.

Un último consejo: no tome café o bebidas con cafeína después del almuerzo.

Escribo un blog sobre el estrés en mi sitio web http://www.StressStop.com . También escribí un libro titulado STOP STRESS THIS MINUTE.

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Deja de ser tan arrogante. Así es como.

Piensas que tienes que sentirte bien para levantarte temprano, que tienes que sentirte descansado, que no puedes hacerlo cuando estás cansado y que tu alarma es solo una alarma, nada más.

¡Pero la verdad es que todo esto es tan arrogante como el infierno!

¡Quiero decir, mirate! Tienes el potencial de ser tan fantástico, tan increíble, tan increíblemente valioso para todos en este mundo y, sin embargo, aquí estás siendo golpeado, porque ¿qué? ¿Te sientes cansado?

¿A QUIÉN LE PREOCUPA ESO?

Todos los días puedes cambiar el mundo para alguien, crear felicidad eterna en la vida de otra persona o ganar más dinero para darle a tu familia, a tu pareja, a tus hijos y a tus amigos la vida que siempre deseaste poder hacer.

Todos los días puedes crear algo que nadie más podría hacer, puedes hacer felices a los demás o crear un mundo diferente al que cualquiera haya visto antes por escrito. Puedes contar historias increíbles o batir récords mundiales.

¡Pero no estás haciendo nada de eso! ¡Porque, en cambio, prefieres dormir!

¿Qué tan arrogante es pensar que tienes que sentirte perfecto antes de levantar un dedo para alguien?

¿Tu sensación realmente controla tu vida así? ¿Realmente va a abandonar toda su disciplina, todas las cosas que podría lograr en su lugar y todo por lo que trabajó porque se siente cansado por la mañana?

Obtener. Encima. Tú mismo.

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La motivación anterior es exactamente lo que me digo a mí mismo cuando no puedo recuperar mi a ** en la mañana, pero puede que no te funcione igual. El objetivo de todo esto es mostrarle cómo puede levantarse de la cama tan temprano:

¡Debes encontrar una razón más grande que tú!

Debe encontrar algo que lo impulse más que su despertador porque claramente no está haciendo el trabajo.

Dicho esto, además de la motivación anterior (que es solo un ejemplo que puede usar), hay algunas cosas que le recomiendo que haga todas las mañanas para mantenerse despierto:

1. Haga su cama tan pronto como se despierte. Sé que suena muy superficial, pero cuando haces tu cama tienes la sensación de haber hecho algo y es menos probable que arruines lo primero que hiciste ese día. Además, te hará levantarte y salir de la cama.
2. Ve a la cama a tiempo. Si su rutina vespertina no está en su punto, su rutina matutina tampoco lo será. Período.
3. Toma un vaso de agua. Simplemente levántese, vaya a la cocina / baño y tome un vaso de agua. Esto iniciará la digestión y su cuerpo comenzará a hacer algo, lo que hará que sea más difícil conciliar el sueño otra vez.
4. Aleja la alarma de tu cama. No solo en su escritorio, sino en algún lugar fuera del alcance. Tal vez en su cajón, en el rincón más alejado, escondido entre la ropa que se sostiene con pesas. Algo difícil de hacer

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Al final, levantarse es una cuestión de disciplina y motivación. Que te vuelvas a dormir depende de lo que sientas por dentro. Si justifica que está bien, volverá a dormir.

Si dices que no es aceptable volver a dormir, por la razón que sea, no lo harás. ¡Es así de simple!

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Deja de ser menos de lo que puedes ser y alcanza tus metas. Envíame un mensaje que diga “Coaching” y tenga la oportunidad de trabajar 1 a 1 conmigo. Lukas Schwekendiek

El sueño es vital para nuestro bienestar, dice Wiseman, un profesor de psicología y un mago profesional, que rechaza la sugerencia de que podemos sobrevivir con algo menos de ocho horas por noche. Todos necesitamos pasar aproximadamente un tercio de nuestras vidas durmiendo, insiste, y una cuarta parte de eso consistirá en soñar.

Una buena noche de sueño, promete, nos ayudará a perder peso, dejar de fumar, ser más creativo y productivo. Por el contrario, la falta de sueño puede ser un factor importante en la depresión, la esquizofrenia y la hiperactividad.

La mayoría de los niños están cansados ​​y un tercio de los adultos no duermen bien. Esto se puede atribuir a la invención de la electricidad. Antes de eso, los adultos se acostaban antes porque era difícil de ver por la noche. La falta de sueño nos hace menos eficientes en el trabajo. La investigación muestra que los empleados cansados ​​son más propensos a perder el tiempo navegando por Internet sin ninguna razón, y se estima que estas ineficiencias le costarán a las empresas más de $ 150 mil millones cada año. De manera similar, los estudiantes que se quedan despiertos hasta tarde antes de un examen para cambiarse la situación, es mejor que se acuesten, aunque también es importante recordar que los adolescentes tienen diferentes necesidades para dormir y lo que podría parecer una pereza stayabed a menudo puede ser parte del proceso de aprendizaje. Se equivocan y los adolescentes podrían estar demasiado cansados ​​para dar lo mejor de sí en los exámenes.

• Puedes comenzar tu día leyendo el periódico ( me refería a la versión física, no a la digital). Trate de no usar su teléfono celular o su computadora temprano en la mañana.
• Tan pronto como termine de leer el periódico, su cerebro se acostumbrará al ritmo normal. Luego, para tomar el control del día completo, tome una ducha justo después de la tarea anterior.
• Tomar una ducha no solo lo ayuda a controlar sus horas diarias de trabajo, sino que también le brinda los beneficios antes mencionados.

1. Mejora la circulación sanguínea.
2. Disminuye el estrés
3. Aumenta la inmunidad
4. Salud de la piel.
5. Alivia la tos.
6. Lava las toxinas.
7. Alivio muscular
8. Mejora la resiliencia emocional.
9. Mejora tu estado de alerta matutino.
10. Aumenta el nivel de testerone.

• Después de que termines con la ducha. Prepárate un desayuno. ( No se recomienda desayunar justo antes de la ducha)

Para digerir la comida adecuadamente, necesita que el flujo de sangre se estimule hacia el estómago. Bañarse hace exactamente lo contrario. Desvía el flujo de sangre hacia tus manos y pies. Esto afecta la digestión de los alimentos y puede conducir a más problemas de salud. Los expertos recomiendan que espere alrededor de media hora antes de tomar una ducha después de comer.

• Después de que termines con la ducha, simplemente encuentra un rincón en la casa y ponte cómodo. ( Incluso si quiere poner sus piernas y cubrir su cuerpo con colcha, puede hacerlo). Establezca una alarma de al menos 5 minutos en su celda. Y mantenlo a un lado.

• Cierra tus ojos por al menos 5 minutos. ( No es una meditación típica, pero créanme que ayuda mucho).
• Una vez que abras tus ojos. Se agradecido con Dios por lo que sea que tengas. ( Este ejercicio lo llenaría de energía positiva excesiva ) .

Estimado lector, no lo creerá, pero ya ha cumplido el 75% de la tarea.

¡Ahora puedes comenzar tu día! ( Todo esto puede suceder solo cuando duerme temprano).

No es esa la motivación para dormir temprano y comenzar temprano al día siguiente. Esto le daría un control muy preciso durante el día.

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En caso de que nos encontremos por primera vez, soy Shubhanshu Prasi.

Sigue leyendo. Sigue evolucionando

¡Salud!

“Temprano a la cama, temprano para levantarse”, no es una receta universal para la buena salud y la sabiduría; simplemente no funciona para todos

Estos son cuatro elementos que entran en la formación de un hábito consistente de despertarse temprano.

1. Dormir lo suficiente y crear el ritual de Wind down.
2. Tener una razón convincente para despertar
3. Desarrollar una respuesta de despertador automático
4. Fortalezca sus esfuerzos con herramientas para despertar (aplicaciones móviles)

Dormir lo suficiente y crear un ritual de Wind down:

Antes de que pueda entrar en esos consejos, tenemos que responder la pregunta ¿A qué hora debe acostarse?

La National Sleep Foundation descubrió que las personas entre las edades de 18 y 25 años quieren dormir entre siete y nueve horas todas las noches en promedio. Cuando estás durmiendo, tu cerebro realiza múltiples iteraciones de lo que se denomina el ciclo de sueño. El ciclo del ciclo del sueño comienza con un alto nivel de actividad cerebral que reduce a un nivel realmente bajo durante un tiempo antes de dispararse a un nivel muy alto de actividad llamado REM. En un mundo ideal perfecto, donde cada reloj de alarma se había roto hace mucho tiempo en pequeños pedazos, naturalmente se despertaría al final de uno de estos ciclos de sueño. Y estos ciclos de sueño tardan en promedio unos 90 minutos. Pero cuando se usa una alarma, se corre el riesgo de despertarse a la mitad de uno, lo que le hará sentir como si un camión lo golpeara. Así que quieres probar el tiempo cuando te duermas para despertar al final de uno de estos ciclos de sueño. Si desea que esto sea realmente fácil diríjase al sitio web llamado sleepyti.me bedtime calculator.

Una de las cosas más importantes que puede hacer para aumentar sus posibilidades de ir a la cama a tiempo es crear un “Ritual de Wind Down” básicamente una secuencia de actividades que reducen su actividad cerebral, lo calman, lo relajan y lo atrapan. su cerebro en el contexto de saber que el día se ha terminado es el momento de comenzar a acostarse ahora.

Algunos rituales comunes de Wind down son:

• Cepíllate los dientes.
• Tómate un baño.
• Leyendo
• Meditar.

Básicamente puedes hacer lo que quieras.

Ten una razón convincente para levantarte:

Necesita establecer una razón convincente para despertarse por la mañana, algo que lo emocione . Mucha gente decide levantarse temprano porque quieren construir rutinas productivas por la mañana y eso está totalmente bien. Sin embargo, si eres una persona ambiciosa, tu rutina matutina probablemente consistirá en hábitos y actividades que te ayuden a progresar en objetivos a largo plazo que requerirán una autodisciplina que puede no ser agradable o divertida , y que no siempre tienen un efecto inmediato. recompensa.

Intenta agregar solo un hábito a su rutina que realmente disfrute hacer. Una vez que lo haga, todas las mañanas tendrá algo que lo emocione al levantarse de la cama; no se despertará solo para pasar por una rutina disciplinada de hábitos productivos. Habrá al menos una pizca de diversión en él.

Crear una respuesta de reactivación automática : la respuesta de reactivación automática es la reacción que hará tan pronto como se active la alarma. Te ayudará a desarrollar ese hábito de despertar constante.

Mis respuestas personales automáticas para despertar son:

1. Salta de la cama inmediatamente y apaga mi alarma.
2. Estira un poco.
3. Gritando y haciendo ruido.

La idea principal de estas respuestas es hacer que tu cerebro vuelva a un estado más despierto.

Fortalezca sus esfuerzos con herramientas para despertar (aplicaciones móviles):

Ya sea que tenga un iPhone o un dispositivo Android, hay cientos de diferentes aplicaciones de reloj despertador disponibles, todas con un conjunto único de características diseñadas para sacarlo de la cama.

• Alarmy (Sleep If U Can) (Yo personalmente uso este)
• ¡Sal de la cama!
• Dame vueltas
• FreakyAlarm

PD: Esta es mi segunda respuesta de Quora. Estoy escribiendo esta respuesta a la 1 am, tengo que irme a dormir 😛

Como Entrenador Certificado en Ciencias del Sueño puedo decirle que:

La mejor manera de despertarse de manera constante y temprana es crear un hábito fuerte de preparación para dormir en su agenda diaria.

Y constantemente despertarse temprano es solo un beneficio de un excelente hábito de dormir. También es crítico para tu salud.

Como un destacado investigador de medicina del sueño lo expresó recientemente:

“La falta de sueño regular lo pone en riesgo de sufrir afecciones médicas graves, que incluyen obesidad, enfermedades del corazón y diabetes, y acorta su expectativa de vida.

“Ahora está claro que una noche de sueño sólido es esencial para una vida larga y saludable”.

Fuente: Una “epidemia catastrófica de pérdida de sueño” nos está matando, advierte el científico líder

Y la verdadera clave para construir una excelente rutina de preparación para dormir por la noche, para que pueda obtener el sueño de alta calidad que necesita, es planificar e implementar efectivamente un:

1- 90 minutos de viento gradual antes de irse a dormir:

Lo que quiere hacer aquí es la pirámide inversa, la cantidad de luz, estrés y exposición al estímulo que recibe el cuerpo y los sentidos.

Eso significa cosas como:

• Apagando todas las luces innecesarias. Asegúrese de dejar suficiente luz para moverse con seguridad alrededor de su sala de estar y dormir en el santuario.
• También desea tener suficiente luz para leer un libro relajante antes de acostarse.
• Apagar todos los aparatos electrónicos una hora antes de acostarse. Por un lado, los productos electrónicos como su televisor, teléfono inteligente y computadora son las principales fuentes de luz artificial. Y toda esa luz azul puede interferir gravemente con la forma natural de los cerebros de apagarse lentamente para dormir.
• No solo eso, sino que en lo que respecta a la televisión, por ejemplo, la programación nocturna en la mayoría de los lugares es la más estimulante y estresante ( es decir, concursos de canto y baile y miniseries de alta energía).
• Haz que tu sueño se santifique tan oscuro como sea posible . Cuando llega el momento de ir a dormir, debe asegurarse de que todas las fuentes de luz estén apagadas. Es una buena idea tener persianas o cortinas gruesas para evitar que la luz del exterior interrumpa tu sueño. Incluso puede cubrir sus ventanas con una manta gruesa, y si empeora, use una máscara para dormir para mantener la luz artificial apagada.

Aprende más aquí: a pesar de dormir de 7 a 8 horas todas las noches, me siento extremadamente soñoliento cada mañana. ¿Cómo cambio esto?

Fuente: Mi respuesta de Quora.

Dominar la técnica de relajación instantánea: después de un día lleno de estrés tanto positivo como negativo, también querrás reducir gradualmente el nivel de actividad de tu sistema nervioso.

Una excelente manera de preparar realmente tu mente y tu cuerpo durante 7-9 horas completas de sueño de alta calidad es aprender a activar la propia respuesta de relajación profunda de tu cuerpo.

Y la técnica de relajación instantánea le permite comenzar a entrar directamente en un estado profundo de relajación, literalmente, en segundos después de unas semanas de práctica.

Recuerde crear un buen hábito de dormir puede tomar semanas o meses para convertirse en un hábito sólido.

Entonces, ¿cómo funciona la técnica de relajación instantánea?

En realidad, es una combinación de respiración de relajación rápida y una técnica llamada PMR o relajación muscular progresiva. Es un potente truco fácil de aprender que puede tener efectos positivos en literalmente cada área de tu vida.

Lo ideal es que comiences a practicar la Técnica de relajación instantánea durante el día al principio hasta que comiences a tener la sensación de que realmente puedes relajarte rápidamente mientras lo usas.

Nota: siempre consulte a su médico de familia antes de probar cualquier nueva estrategia de salud, bienestar, dieta o ejercicio.

También es una buena idea practicar todo el día, en descansos o en cualquier momento en que te sientas estresado, enojado o ansioso.

Mi guía de estudio rápida paso a paso para la técnica de relajación instantánea: ¿Cuáles son algunos trucos y consejos para dormir?

Fuente: Mi respuesta de Quora.

Una vez que hayas dominado rápidamente tu respuesta de relajación, podrás usarla dentro de los 10 minutos aproximadamente antes de acostarte para quedarte dormido más rápido, más profundo y más. Es posible que también desee practicar la relajación de 30 a 60 minutos antes de acostarse. Me gusta intercalar mi práctica de relajación con:

Práctica de gratitud suave :

Aquí es donde literalmente repaso algunas de las llamadas pequeñas cosas y la vida que mucha gente da por sentado pero que, en mi opinión, son realmente increíbles bendiciones.

Por ejemplo, nuestra capacidad de ver, oír y sentir. Nuestra capacidad de conectarnos profundamente con otros. Tener buena comida saludable para comer, incluso cosas tan aparentemente simples como tener una manta y una almohada para descansar.

No solo se establece una mente positiva a través de la práctica de gratitud, sino que se trata de una excelente manera de desestresarse para una gran noche de sueño.

También reconecta tu cerebro para ver lo positivo durante todo el día también.

Empiezas a ver oportunidades en lugar de problemas, y realmente ves y sientes lo bueno en las personas que te rodean.

Eso significa que cuanto más practiques la gratitud, más te decantarás por la positividad en lugar de la negatividad. Estudio tras estudio muestra que los simples ejercicios de gratitud, como llevar un diario o compartir triunfos diarios con amigos o familiares, pueden hacerlo más feliz, más positivo y más abierto emocionalmente después de solo dos semanas [1,2,3]. Los beneficios también duran [4], lo que lleva a un aumento general en el bienestar, haciéndote más fuerte y más resistente al estrés [5]. Eso es una gran mejora durante 10 minutos al día.

Aquí hay una guía de gratitud, junto con 11 maneras en que puede construir agradecimiento en su vida diaria:

Fuente y guía de gratitud: usa gratitud para volver a conectar tu cerebro

Configure un estacionamiento al día siguiente para problemas de trabajo y estresores:

A veces, los pensamientos y preocupaciones sobre el trabajo y otras partes de nuestro día pueden afectar nuestro pensamiento, aumentando nuestros niveles de estrés y evitando que nos quedemos dormidos rápida y fácilmente.

Una estrategia cognitiva que he encontrado increíblemente útil es visualizar un estacionamiento imaginario.

Cuando alguna vez surgió un pensamiento estresante, me imaginaba que era un automóvil, lo estacionaba en el estacionamiento para el estrés y luego regresaba a mi profunda relajación y a la suave práctica de gratitud.

También me pareció realmente útil asignar un intervalo de tiempo específico para el día siguiente para pensar y procesar los pensamientos estresantes que había aparcado.

Por ejemplo, el día siguiente durante la parte de cardio de mi entrenamiento en la máquina elíptica fue un gran momento. Pude resolver problemas creativamente, al mismo tiempo usando el estrés para alimentar mi entrenamiento y al mismo tiempo metabolizar los químicos del estrés a través de mi cardio.

Ahora bien, si realmente desea maximizar los efectos de la piramidación inversa de sus niveles de luz, estímulo y estrés antes de acostarse, también es una buena idea explorar:

Invertir Pyramiding su ingesta de alimentos y líquidos en el 4-6 o menos horas antes de dormir:

Tratar de dormir con un estómago lleno o una comida rica puede hacer que conciliar el sueño sea un verdadero desafío.

Beber demasiado líquido justo antes de irse a la cama también puede provocar frecuentes despertares y visitas al baño.

Pero tenga cuidado de mantenerse hidratado bebiendo muchos líquidos saludables durante el día con mayor moderación antes de acostarse, porque la deshidratación puede ser una fuente importante de mala calidad del sueño.

Muchas personas se dan cuenta de que su nivel de hidratación puede afectar la forma en que se sienten y funcionan a lo largo del día. La falta de fluidos puede volverlo lento, irritable y fuera de su juego. Pero la hidratación también juega un papel crítico en qué tan bien (o no) duermes por la noche. Comprender el impacto de su ingesta diaria de líquidos en su sueño nocturno contribuirá en gran medida a mejorar la calidad de su sueño.

Enlace para saber más: La conexión entre la hidratación y el sueño

Pirámide inversa Su frecuencia de ejercicio, duración de intensidad a medida que avanza su día:

No solo es una gran rutina de ejercicios matutinos (permitidos por el médico) increíble para su salud física, sino que también se ha demostrado que mejora la calidad del sueño nocturno.

También puede ser bueno ir por una caminata ligera o dos por la tarde o tomar las escaleras en lugar del ascensor, etc. pero debes asegurarte de disminuir la intensidad y la duración de tus niveles de actividad física comenzando en la tarde.

Por ejemplo, es mejor tener su entrenamiento principal por la mañana o al principio de la tarde y hacer ejercicio cada vez más ligero a última hora de la tarde. Algunos expertos en sueño también recomiendan estiramientos ligeros antes de acostarse para ayudar a relajar los músculos y mejorar la circulación.

Otra forma críticamente importante de reducir los niveles de estimulación vespertina para dormir mejor es:

Integre una prohibición completa de cafeína después de las 2 p.m.

Sé que es mucho más fácil decirlo que hacerlo. Pero al igual que la luz artificial brillante y los programas de televisión estresantes, la cafeína es la principal fuente de estimulación del sistema nervioso.

Y puede tomar varias horas para que su cuerpo metabolice y elimine la cafeína que bebe. Para algunas personas con afecciones médicas o metabolismos más lentos, ¡en realidad puede llevar hasta 12 horas!

Siesta estratégica:

Si no consigue que el experto recomendó 7-9 horas de sueño de alta calidad, en realidad puede ser una buena idea tomar una pequeña siesta estratégica a primera hora de la tarde para compensarla.

La siesta estratégica también puede ayudar a amortiguar los efectos negativos del rendimiento cognitivo si sabe que siente un alto nivel de fatiga durante el día o si tiene una larga noche de trabajo o estudio planificada.

¿Cuánto dura la siesta estratégica ideal?

La longitud ideal estratégica de la siesta es de aproximadamente 30-40 minutos. Dormir más tiempo que eso o tomar una siesta demasiado tarde en el día (temprano en la tarde es lo mejor) puede llevar a que se quede dormido a la hora normal de acostarse.

Por ejemplo:

• Las siestas pueden restaurar el estado de alerta, mejorar el rendimiento y reducir los errores y accidentes. Un estudio en la NASA sobre soñolientos pilotos militares y astronautas descubrió que una siesta de 40 minutos mejoró el rendimiento en un 34% y el estado de alerta en un 100%.

Fuente: Napping

Tome un baño o ducha caliente aproximadamente 1.5 horas antes de acostarse:

Revolución del sueño Arianna Huffington (Ver su publicación en este hilo) en realidad recomienda tomar un baño caliente con sal de Epsom disuelta en él para ayudar a que sus músculos y su mente se relajen profundamente.

Y como el Dr. Mercola recientemente señaló el proceso de “termorregulación” de su cuerpo, el sistema de distribución de calor de su cuerpo está profundamente involucrado en la regulación de su ciclo de sueño.

Después de un baño caliente relajante, su cuerpo experimenta una fuerte caída de la temperatura, lo que le indica a su fisiología del sueño que es hora de realmente encenderse.

Y es por esta misma razón por la que desea mantener su sanatorio para dormir (su dormitorio) fresco mientras duerme. La temperatura ideal para dormir es “60 y 67 grados Fahrenheit”.

Lea un libro relajante antes de acostarse:

Aquí hay otra gran sugerencia de Arianna Huffington . Leer con suficiente luz aproximadamente de 30 a 60 minutos antes de acostarse (especialmente si está superando una adicción a la televisión durante la noche) es una excelente manera de relajarse antes de dormir.

Asegúrate de leer algo relajante, sin perchas ni novelas de suspense.

Aquí hay algunos libros geniales para ayudarlo a desarrollar su nuevo hábito de dormir saludable para que pueda irse a la cama más temprano y levantarse temprano también:

• La revolución del sueño: transformando tu vida, una noche a la vez – como lo recomiendo.
• cómo construir un hábito de sueño increíble
• Duerme profundamente cada noche,
• Siéntete fantástico todos los días
• La promesa del sueño y
• Diga buenas noches al insomnio como lo recomienda Sleep.org

Finalmente, si actualmente se va a la cama muy tarde y se despierta tarde, asegúrese de hacer su cama gradualmente y despertarse cada día más temprano.

Si realmente necesita cambiar su tiempo de despertarse rápido, es posible que desee intentar cambiarlo más drásticamente durante el fin de semana mientras está en su casa.

Porque la privación del sueño a corto plazo te afecta de manera similar al consumo de alcohol. Literalmente, puede ser peligroso conducir un automóvil.

Podría intentar obligarse a levantarse temprano si está en su casa durante 2 días seguidos. Si es absolutamente necesario, podría tomar una siesta estratégica pero muy corta al principio del día como se describió anteriormente, y luego tratar de acostarse a la nueva hora de acostarse temprano.

¡Espero que ayude!

Para responder a esa pregunta, primero debemos entender qué es un hábito, como despertarse en la mañana.

Un hábito es una tarea que se ha vuelto tan consistentemente arraigada que comienza a ser llevada a cabo de manera autónoma por la mente inconsciente, como beber una taza de café por la mañana todos los días.

¿Por qué los hábitos son importantes para lograr objetivos a largo plazo?

Porque en el momento en que formas un hábito, significa que ahora has superado el dolor de ventana que normalmente acompaña a una nueva tarea.

Cuando algo se convierte en un hábito, se vuelve mucho menos desagradable llevar a cabo esa tarea. Simplemente se vuelve natural.

La razón por la cual es tan difícil convertir una empresa productiva en una práctica constante es porque a menudo es doloroso llevar a cabo una tarea productiva. Si la tarea es tomar café o dormir todas las noches, es fácil convertir esas tareas en hábitos porque son placenteras. Sin embargo, si la tarea es dolorosa , como escribir y editar artículos, levantarse e ir al gimnasio, dejar de lado el tiempo para hacer afirmaciones, entonces es mucho más difícil volverse consistente.

Estamos programados para evitar el dolor. El dolor es útil. Nos instruye sobre qué evitar para no morir, y nuestra especie puede seguir reproduciéndose.

La facilidad con la que podemos establecer un hábito es directamente proporcional a la rapidez con la que recibimos nuestro placer o recompensa, e inversamente proporcional a la cantidad de dolor o esfuerzo que se necesita para llegar allí.

El 99% de las cosas que haces son hábitos. La forma en que piensas es un hábito. La forma en que te presentas a otras personas es un hábito. Ya sea que inicie libros y nunca los termine. Todos son producto de los pensamientos que habitualmente se cuenta a sí mismo y de las acciones que realiza repetidamente. Cualquiera que sea el hábito que tenga, de alguna manera su mente cree que le está sirviendo.

Si eres perezoso, tal vez te libere de intentar y fracasar. Si tienes una mentalidad de víctima, quizás te libere de tu responsabilidad personal.

En esencia, eres criatura automática. Sin embargo, afortunadamente, los hábitos se pueden cambiar.

Ahí es donde la autoconciencia entra en juego. La autoconciencia es la única variable en la existencia humana, que nos separa de todas las demás especies y nos permite lograr cosas increíbles. En nuestra capacidad única de conocer nuestros hábitos, tenemos la oportunidad de rediseñarlos y establecer otros nuevos que nos sirvan.

Durante un corto período de tiempo, podemos optar por usar nuestro libre albedrío (o DISCIPLINA) , frente a la resistencia para superar la ventana inicial del dolor, hacer que algo se vuelva natural / esperado, y así establecer un nuevo patrón.

Ahora hay una gran cantidad de literatura conflictiva sobre cuánto tiempo lleva hacerlo. He escuchado 21 días. 40 días. etc.

En mi opinión, eso es una tontería y propaganda. La cantidad de tiempo que toma varía de persona a persona. Solo hay una forma de saber si estableció un hábito.

He usado este bastón de medición una y otra vez para determinar si finalmente he establecido un nuevo patrón en mi vida.

La respuesta es doble:

A) cuando la tarea se torna notablemente menos dolorosa B) cuando te vas a la cama sin hacerlo, en realidad sientes que te falta algo

Cuando cumples con estos criterios, entonces sabes que está arraigado.

Espero que esto ayude a establecer hábitos que te sirvan a ti y a tus objetivos a largo plazo. Al tomar conciencia de sus patrones y reinventarlos para que cumplan con estos criterios, se sorprenderá de lo que logró.

Buena suerte

Este video se amplía sobre este tema y detalla mis experiencias con esta filosofía.

Si disfrutaste esta publicación, también recibo tu apoyo. En este canal de YouTube, comparto mis años de experiencia trabajando con la mente subconsciente, lo que te permite rediseñar tus pensamientos para atraer magnéticamente la felicidad y el éxito.

He estado ahí. De hecho, estaba en tus zapatos hace 27 días.

Lo leí en Quora que toma alrededor de 21 días hacer cualquier hábito. Probé suerte en el asunto de mis horarios de sueño loco, aunque había mejorado mucho después de ingresar a la universidad, pero todavía era aleatorio.

Usted dice que no se puede despertar antes de las 10, ¿verdad? Yo era el tipo de persona que estaría despierta durante 12 horas y durmiendo durante las próximas 12 horas. En muchas ocasiones, no podía dormir durante 2 o 3 días seguidos.

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Tuve mi último examen de la segunda final del semestre el 30 de junio de 2016. Tuve una salida toda la noche sin ningún motivo. Estaba preparado para el examen de antemano, pero todavía no podía dormir.

Hice algo realmente enloquecedor. Regresé de la universidad y me fui a dormir a eso de las 6 PM y luego me levanté a la 1 AM el 31 de junio de 2016.

Decidí no dormir después de esto. Estaba viendo películas, documentales geológicos y, por supuesto, pintando toda la noche hasta las 5:30 a.m. de la mañana. Me vestí para ir en bicicleta y fui a explorar mi ciudad en mi bicicleta. Fue increíble. Conduje unos 20+ KM ese día. Estaba de vuelta a casa a las 7 AM y estaba cansado como el infierno. Como estaba cansado, fui a ducharme y ¡Dios mío! La primera salpicadura de agua en mi cabeza y me volvieron a cargar.

Pasé el resto del día involucrándome en actividades que me harían olvidar que necesitaba dormir. Hice un plan de estudio para el próximo descanso del semestre. Estaba limpiando mi estante polvoriento, mi habitación, toda la casa. Estaba cocinando y mirando los viejos álbumes de fotos hasta que sonó el reloj a las 6 de la tarde y me senté a tomar mi cena ligera.

Cuando terminé de comer, me propuse seguir caminando por la casa y prepararme para el día siguiente.

Estaba en la cama a las 8:15 p.m. y probablemente me quede dormido a las 8:30 p.m. Había puesto la alarma a las 5:00 am en mi teléfono, el teléfono de mi hermana, mi madre y mi padre. También le había dicho a mi madre que me despertara con el sonido de la alarma a las 5 y, si no me despertaba, le había dado totalmente la autoridad de verter un gran vaso de agua en mi cara.
Lo bueno es que me desperté a las 5 en la mañana del 1 de junio de 2016. Me vestí para el ciclismo y volví a salir en la calma de mi ciudad. Yo, por lo tanto, seguí el horario que tenía para el día y volví a acostarme a las 8:30 PM (9 como máximo)

He estado haciendo esto por cerca de 27 días. Por primera vez en mi vida puedo decir que utilicé mis vacaciones fructíferamente.

Ahora, realmente no necesito una alarma molesta para despertarme a las 5. Me encanta despertar tan temprano. La calma, la belleza y la paz que experimento son todo lo que uno necesita para llevar una vida sana y feliz.

¡Oh espera! No olvide beber un litro de agua cuando se despierte.

Además, debe elegir dos entre dormir, estudiar, ir de fiesta.
A los 19 años, elijo dormir y estudiar.

Al final de este artículo, apuesto a que puedo hacer que te entusiasmes al despertar a las 4AM.

Aquí va:

La gente opera desde dos plataformas: miedo o emoción . Eso es. Solo esos dos. Piense en esto por un momento ahora y más tarde durante toda su semana. Le ayudará a comprender la motivación en usted y en los demás. Estos son los únicos dos motivadores orgánicos. Ellos dictarán las cosas que haces o no haces.

Hay dos trucos para despertar temprano :

1. Tienes que estar entusiasmado con algo que hacer en la mañana . Si no lo eres, entonces dormir como una opción siempre se sentirá mejor. Es probable que recuerde una ocasión en la que no quería dormir o no podía esperar para levantarse. Eso es lo que vamos a crear aquí.

Truco número 2 : Agáchate por la noche para tener un tiempo de cama razonable .

Realmente no creo que debas configurar un despertador SIEMPRE a menos que tengas que despertarte para algo como un vuelo temprano. Obtener 7 u 8 horas de sueño hace que un día sea más agradable en lugar de sentirse cansado por estar cansado. Tu cuerpo te dice cuando estás cansado y si lo ignoras te regresa a medio día. Hay personas que duermen durante 4 horas y luego beben una bañera de café o 5 horas de bebidas energéticas para compensar la sensación de mierda. Esta es una manera de mierda de vivir. Las personas mayores tienen esto resuelto. Se van a la cama cuando el sol se pone y se levantan cuando sale el sol. Maximizar la cantidad de luz solar en su día reforzará positivamente este hábito. Serás más feliz si maximizas la exposición a la luz solar que tienes en un día. Es ciencia. Una vez que se acostumbre a esto, se enojará con usted los días en que no se levanta temprano. Me encanta beber cerveza y salir con mis amigos, pero rara vez hago esto porque soy adicto a cómo me siento en la mañana cuando he hecho las cosas más difíciles en mi plato y ya he hecho ejercicio antes de las 6 AM. Es lo mejor legal que puedes tener.

Así que aquí está cómo emocionarse, incluso si no tiene nada de qué entusiasmarse:

Escribe 5 cosas la noche anterior que debes terminar. No estoy bromeando, esto realmente funciona y pensé que era una mierda cuando lo escuché por primera vez, así que no lo hice durante mucho tiempo. Irónicamente, incluso si estas cosas no son divertidas, tendrás un propósito cuando te despiertes y estarás emocionado de hacerlas. Pero no te digas a ti mismo, “ok, sé lo que son, estoy listo”. En realidad, escríbalos con un cuadro al lado de ellos. Incluso la posibilidad de realizar una tarea difícil tan temprano en la mañana es una gran sensación.

Haz lo más difícil en esa lista primero. No revises instagram, facebook, correo electrónico ni nada de eso. Solo haz lo primero que hayas hecho. Va a apestar, pero lo atravesará. Si has llegado hasta aquí, tu vida está a punto de cambiar para bien.

* otros trucos complementarios que ayudan a crear un entorno emocionante para despertarse:

* Limpie su habitación, la cocina, el automóvil o todos los del día anterior para que pueda despertarse.

* Si te gusta el café o tienes una máquina de café, haz que la perra haga cola y que esté lista la noche anterior, así que todo lo que tienes que hacer es presionar un botón por la mañana.

Entonces, lo último que haces después de hacer esas 5 cosas es hacer ejercicio durante 35 minutos a una hora. Recomiendo una clase de crossfit, natación, andar en bicicleta o correr. Algo que es difícil. Si odias hacer ejercicio, pon música y solo sal a correr. Son 10-15 canciones si quieres pensar de esa manera.

Ahora come un buen desayuno. No antes de todo esto. Y disfruta esa mierda porque la ganaste. Y no waffles o donuts o rocío de montaña. Huevos, verduras y / o fruta.

Tendrás todo un día para hacer las cosas que quieres hacer. Yo recomendaría leer, escuchar música en cafeterías o investigar un nuevo pasatiempo que quisieras probar. Cambia tu escenario cada dos horas. Estas cosas perpetuarán la emoción de un cambio en el cronograma del que pueda estar emocionado.

Acéptalo y hazlo durante una semana para ver si no te emociona seguir haciéndolo. Si puede pasar el día sin tomar una siesta, estará lo suficientemente cansado como para irse a dormir, entonces se emocionará de ir a dormir temprano, lo que pensé que nunca fue posible. Pero lo es y es asombroso cuando lo haces.

Rompiendo el ciclo del sueño y durmiendo:

Para algunas personas como yo, mi mente todavía está funcionando incluso cuando mi cuerpo está agotado y es muy difícil todavía dormir. Una cosa que noté hizo que fuera mucho más fácil para mí dormir más rápido cuando estaba entrenando para el pararescue. Estaba trabajando en mesas de respiración al final de mi día y antes de irme a dormir para tratar de aumentar mi respiración máxima. NUNCA debe hacer una tabla de CO2 y otra de O2 en el mismo día y solo hacer una tabla por día. Esto es lo que utilicé para ayudar a mi entrenamiento: Entrenamiento – Tablas estáticas Cuando terminé con estas mesas por la noche me dormí mucho más fácil y más pacíficamente.

(Gracias, Mill por el recordatorio).

ÚLTIMO: envíeme un correo electrónico o haga skype conmigo y dígame cómo va: [email protected] o pauldejoe en skype

Todavía no me crees? Aquí está el artículo que escribí sobre esto para Fast Company: ¿Por qué las personas productivas se ponen increíblemente temprano?

3 cosas que me ayudaron a despertarme en la mañana son:

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1- Tiene un Propósito

¿Por qué quieres despertar más temprano de todos modos? ¿Puedes responder esta pregunta por ti mismo?

Si la respuesta es “porque la gente exitosa”, entonces no es una gran respuesta.

Con cualquier cosa en la vida, debes saber por qué estás haciendo algo y tiene que ser tu Estrella del Norte. Cada vez que tenga ganas de volver a la cama para dormir o presionar el botón de repetición, tendrá que compararlo con su propósito.

Tómese 15 minutos para pensar realmente en su motivación al volante para despertarse antes. ¿Cómo mejora tu vida?

No se levante temprano para despertarse temprano. Honestamente, no es para todos. Averigua si realmente es para ti.

2- Ir a la cama antes

Esto parece obvio, pero las personas siempre me dicen que quieren despertarse antes, pero cuando les pregunto a qué hora duermen, me dan respuestas que van desde la medianoche hasta las 3:00 a.m.

No estoy seguro de a qué hora duermo, pero si se está despertando alrededor de las 10 AM, supongo que no duerme hasta alrededor de la 1 AM al menos (podría estar equivocado).

Calcule la hora a la que desea despertarse y trabaje al revés para calcular a qué hora necesita estar en la cama para dormir de 7 a 8 horas. Luego, piense en todas las cosas que se interpongan en su camino (Netflix, Facebook, etc.) y programe que se detengan entre 30 y 60 minutos antes de acostarse.

3- Comience pequeño

El cambio de hábitos tiene que ver con la consistencia. La capacidad de despertarse temprano no sucederá de la noche a la mañana. Tendrás que trabajar para ello, y la vida va a funcionar en tu contra.

Para ayudar a asegurar su éxito, tome su meta y comience de a poco. Mi consejo es encontrar una pequeña ganancia: una mini meta que es el 10% de tu objetivo. Si se despierta regularmente alrededor de las 10 AM, asegúrese de despertarse a las 9:55 a.m. todos los días.

Si no puede despertarse 5 minutos antes, ¿cómo espera despertarse 2 horas antes?

Haz esto por un tiempo hasta que sea más fácil. Luego hazlo un poco más difícil: despierta 10 minutos antes a las 9:45 AM.

Tienes que ser paciente y luchar contra el deseo de crecer. Porque si no lo haces, lo más probable es que fracases.

Confía en mí, esto funciona. Lo sé porque hice esto y pasé de despertar a las 8:30 a.m. a despertar a las 5:00 a.m. No sucedió de la noche a la mañana. Fue frustrante, pero valió la pena.

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Espero que estos consejos ayuden.

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Aquí hay una sugerencia grande y simple que es razonablemente fácil de implementar para ayudarlo a levantarse: en realidad somos más sensibles a la luz artificial y las pantallas de computadora de lo que pensamos, así que manténgase alejado de las pantallas y de los entornos con mucha luz durante 3 a 4 horas antes de ir a la cama Vivir en una era de 24/7 de luz artificial interfiere con los ritmos circadianos del cuerpo, que originalmente se basaban en los ritmos de luz natural y oscuridad. Estar frente a la pantalla de una computadora incluso durante cinco minutos es como tomar una taza de café antes de acostarse para muchas personas. En su lugar, oscurezca todas las habitaciones en las que se encuentra y use una fuente de luz tenue como velas. Evite las luces UV de espectro completo antes de acostarse, son útiles para mantener sus ritmos solo durante el día. Leer te ayudará a sentirte somnoliento, pero si lees, lees un libro, no una pantalla retroiluminada. Si escribe, solo escriba en un cuaderno o mediante grabación de voz, no desde su teléfono. Escuchar música también es una forma útil de relajarse. El agua potable está bien, pero evite las bebidas azucaradas y los alimentos dentro de las dos horas de su hora de acostarse.

También ayuda a las personas en su vida a saber lo que está tratando de lograr para que puedan ayudarlo a acomodarse, o al menos evitar interferir con su progreso.

Si está en un horario de sueño radicalmente diferente al que desea ajustar, puede tomar de 4 a 10 días antes de que sea sustancialmente más fácil alcanzar su objetivo de manera consistente. Mientras tanto, puede esperar estar cansado durante las horas de vigilia porque su horario de sueño está en un estado de cambio.