Hay una serie de factores que pueden afectar cuán refrescante es tu sueño.
- ¿Hacer ejercicio? Hacer ejercicio justo antes de acostarse degrada el sueño; más temprano en el día, mejora el sueño.
- ¿Obtiene suficiente magnesio a través de la dieta o la suplementación? Muchas personas carecen de magnesio y tiene un efecto significativo en el sueño.
- ¿Duermes en un ambiente completamente oscuro? Incluso pequeñas cantidades de luz (por ejemplo, de un LED azul en un cargador de computadora portátil) pueden tener efectos negativos en la producción de melatonina.
- ¿Estás suficientemente hidratado? La deshidratación degrada la calidad del sueño.
- ¿Come una dieta saludable, con grandes cantidades de verduras y alimentos integrales en general? La comida chatarra puede tener un efecto negativo en el sueño.
- ¿Cuánta deuda de sueño acumulaste? Hay un efecto conocido a largo plazo de la privación del sueño; toma mucho tiempo compensar el sueño perdido.
- ¿Su horario de sueño es regular? Si cambia constantemente su tiempo de sueño y de despertarse, interrumpe la producción programada de melatonina y degrada el sueño.
- ¿Bebe cafeína por la tarde? La cafeína tiene una vida media de 6 horas; más tiempo para los metabolizadores lentos de la cafeína. La mayoría de las personas no deberían tomarlo después de las 2 PM, suponiendo que quieran dormir a las 11.
- ¿Su alarma lo despierta en un momento indiscriminado? Muchos encuentran que las alarmas que los despiertan durante un período específico de su ciclo de sueño (hay muchas aplicaciones baratas para esto) les permiten sentirse más frescos al despertar.
- ¿Utiliza la computadora u otro dispositivo de pantalla justo antes de acostarse? La luz azul de los monitores puede alterar la producción de melatonina; considere un programa como f.lux, que controla el espectro de luz emitida por su monitor en función de la hora del día.
He descubierto que todos estos tienen una importancia variable para mí, pero me parece que tengo el sueño más refrescante cuando obtengo suficiente almidón resistente en mi dieta [1]. Muchos experimentan una necesidad ligeramente reducida de dormir cuando consumen 30-60 g. Esto puede deberse a que el almidón resistente es un prebiótico que alimenta bacterias que producen precursores de melatonina, o algún método de acción aún no descubierto.
En general, me tomo unos minutos despertarme (tal vez 10-15), pero muy poco después ya no tengo sueño. De hecho, después de hacer los cambios anteriores a mi estilo de vida, ahora soy más enérgico dentro de 30-60 minutos de despertarme. No tomo cafeína hasta aproximadamente 2-3 horas después de despertarme.
[1] Un microbioma intestinal, probiótico basado en suelo y cebador de almidón resistente para principiantes
