Si te gusta la harina de avena cruda, no te preocupes. Está perfectamente bien comer avena cruda. Es posible que desee ajustar el tamaño de la porción para mantener las calorías controladas y remojar la harina de avena con anticipación, o al menos tomar un poco de líquido al mismo tiempo, para limitar los posibles efectos adversos de la fibra y los fitatos en la avena.
Calorías y macronutrientes
La avena se expande cuando están cocidos en líquido. Si usted come harina de avena cocida, una taza tendrá 166 calorías, alrededor de 6 gramos de proteína, 4 gramos de grasa y 28 gramos de carbohidratos. Esto incluye 4 gramos de fibra, o 16 por ciento del valor diario. Sin embargo, coma una taza de avena sin cocer, y obtendrá 307 calorías, casi 11 gramos de proteína, un poco más de 5 gramos de grasa y casi 55 gramos de carbohidratos. Esto incluye más de 8 gramos de fibra, o 33 por ciento de DV. Mezclar una porción de 1/2-cup de avena sin cocer con otros alimentos, como el yogur y la fruta, le dará un desayuno más equilibrado al tiempo que proporciona un nivel razonable de calorías.
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Vitaminas y minerales
Una porción de 1/2-cup de avena sin cocer proporciona el 74 por ciento del DV para el manganeso y al menos el 10 por ciento del DV para la tiamina, el hierro, el zinc, el magnesio, el fósforo y el selenio. La tiamina ayuda a convertir los alimentos que consume en energía, y el hierro ayuda a formar glóbulos rojos y transportar oxígeno por todo el cuerpo. El selenio y el manganeso actúan como antioxidantes para limitar el daño a sus células, y necesita magnesio, zinc y fósforo para formar ADN.
Posibles beneficios de salud
La avena contiene un tipo de fibra soluble llamada beta-glucano. Esta fibra puede ayudar a reducir sus niveles de colesterol y azúcar en la sangre y disminuir su riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes, según un artículo de revisión publicado en “Revisiones integrales en ciencias alimentarias y seguridad alimentaria” en julio de 2012.
Formas de usar avena cruda
Probablemente no quiera comer avena cruda seca, ya que esto podría causar dos posibles problemas. En primer lugar, debe aumentar la cantidad de líquidos que bebe a medida que aumenta la ingesta de fibra para ayudarlo a evitar posibles problemas gastrointestinales como gases e hinchazón. Esto puede ser tan simple como verter leche sobre la avena sin cocer y comerlas como muesli o mezclar estas avena en un batido. En segundo lugar, la avena contiene una sustancia llamada fitato, pero el procesamiento que sufren destruye la enzima necesaria para descomponerlo. El fitato se puede unir con algunos de los minerales de la avena, por lo que no puede absorberlos. Remojar la avena, como lo hacen las personas cuando hacen avena durante la noche – avena remojada en una mezcla de leche y fruta – puede ayudar a disminuir la cantidad de fitato y mantener más minerales disponibles para la absorción.
