Pruebe estos en casa
Ejercicios sencillos en casa para que comiences incluye la lista a continuación. (Asegúrese de consultar con su proveedor de atención médica antes de intentar esto o cualquier otra rutina de ejercicios nueva).
Mini o parcial sentadillas con una silla o en un mostrador (cuádriceps):
Aferrándose a una silla o superficie estable, con las rodillas separadas a la altura de los hombros y apuntando hacia delante, doblar ligeramente las caderas y las rodillas como si se estuviera sentando en una silla, y luego levantarse lentamente. Repita de 10 a 12 veces.
Rizos isquiotibiales de pie (isquiotibiales):
Sujétese al respaldo de una silla o superficie estacionaria, sin mover la cadera, doble la rodilla lo más que pueda, levantando el talón hacia las nalgas. Haz de 10 a 12 repeticiones en cada pierna.
Marchando en el lugar (flexores de la cadera y un buen ejercicio de equilibrio):
Por su cuenta o mientras se agarra al respaldo de una silla u objeto estacionario, tome pasos alternos en su lugar, llevando la rodilla hasta una altura cómoda. Esfuércese por 60 segundos de marcha.
Levantamiento del talón (músculo de la pantorrilla):
Sujétese al respaldo de una silla o superficie estable, levántese sobre los dedos de los pies, levante los talones del suelo y luego vuelva a bajar lentamente. Haz de 10 a 12 repeticiones.
Juegos cuádruples:
Este ejercicio simple se puede hacer en el piso con o sin almohada debajo de la rodilla. Siéntate con las piernas frente a ti y las rodillas completamente rectas (apoyadas contra la pared o de espaldas en las manos). Concéntrese en contraer el músculo cuádriceps y mantenerlo lo más apretado posible durante varios segundos; relájate y repite 10 veces. Repita varias veces al día si sus rodillas duelen activamente.
Levanta pierna recta:
En la misma posición de partida que los cuádruples, siéntese con la pierna derecha (haga uno a la vez) directamente enfrente de usted con los dedos de los pies hacia la rodilla. (Si esto es demasiado difícil, también puede hacer esto boca arriba para comenzar.) Mantenga la pierna izquierda flexionada con el pie en el suelo. Contraiga sus quads en su pierna derecha, levante su pie a unas 12 pulgadas del suelo y manténgalo así durante 5 segundos; baje lentamente hacia abajo y repita 10 veces. Cambia las piernas.
Diapositivas de pared con pelota apretada:
Párese con la espalda contra la pared y los pies separados a la altura de los hombros. Mantenga una pelota inflada pequeña (tamaño de balón de fútbol) entre sus rodillas. Lentamente deslícese hacia abajo por la pared doblando las rodillas y bajándose (las rodillas deben formar un ángulo recto con los cuádriceps paralelos al piso y las espinillas perpendiculares al piso). Mantenga de 5 a 10 segundos y regrese lentamente a la posición inicial. Repite 10 o más veces
Almejas:
Acuéstese de costado con la cadera y la rodilla flexionadas a un ángulo de aproximadamente 90 grados, con los pies juntos. Mientras mantiene los tobillos juntos, levante la parte superior de la rodilla a unas 12 pulgadas de la otra en un movimiento de tipo concha. Repita de 10 a 25 veces y cambie de lado.
Puentes Glute:
Acuéstese sobre su espalda con ambas rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados con los pies en el suelo. Aprieta las nalgas al levantar la parte inferior del piso tan alto como puedas sin arquear la espalda; hombros, caderas y rodillas deben alinearse. Mantenga esta posición mientras extiende una pierna hacia arriba mientras mantiene las rodillas alineadas; sostenga de 3 a 5 segundos y baje. Repita en el lado opuesto. Realice de 10 a 25 repeticiones por lado.
Incluya uno o más de estos ejercicios junto con o en lugar de su rutina habitual de piernas dos o tres veces por semana para tener piernas más fuertes y una rodilla más saludable y sin dolor.
ps tomado ayuda de nextavenue, com