Si estuvieras en ti, lucharía por los pesos muertos y las sentadillas con barra alta.
En mi humilde opinión no hay nada mejor que las sentadillas de HB para golpear la cadena anterior y el peso muerto para la parte posterior.
Si quieres ser un poco más específico en la orientación de los cuádriceps, puedes optar por las sentadillas frontales, pero depende de tu nivel de entrenamiento. Necesita una técnica fuerte en sentadillas regulares y una buena movilidad antes de cambiar a FS.
Lo mismo es cierto para el peso muerto, donde el borde entre completamente seguro y totalmente peligroso es realmente delgado.
Por lo tanto, para ambos ejercicios, asegúrese de ser seguido por un buen instructor y tómese su tiempo para aprender la técnica adecuada y agregar peso LENTAMENTE. No tienes prisa, considera que el daño que podrías obtener es ENORME.
¿Qué hay de tu dieta? Mi consejo personal es: ¡primero obtener consejos de un profesional de la nutrición! Déjese seguir durante al menos 1 / 1.5 años para comprender la respuesta de su cuerpo a diferentes regímenes de dieta y programas de entrenamiento (la periodización juega un papel importante). Durante el año cambiarás de algo como alta intensidad, bajo volumen y baja intensidad, alto volumen. Esto también tiene un impacto en tu metabolismo.
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Como regla general: alimentos limpios, proteínas magras, racimos de verduras, granos enteros, pero para aplicarlo correctamente a usted es absolutamente necesario, al menos al principio, alguien que sepa las cosas y trabaje en usted.
Finalmente, no olvide que la falta de sueño, el estrés, el trabajo, la familia, la escuela, juegan un papel importante en su desarrollo.
¡¡Déjame saber cómo van las cosas !!
Espero que esto ayude.
