Mejore la calidad del sueño: cómo dormir mejor en la noche
Nuestro sueño depende directamente de cómo se siente un cuerpo en las horas de vigilia. El horario de sueño, las opciones de estilo de vida y los hábitos de irse a la cama pueden generar un impacto enorme en la calidad del sueño. Es importante controlar los factores fisiopatológicos que interfieren con nuestro sueño. La definición de sueño reparador es relativa y depende en gran medida de las expectativas, la duración y la calidad del sueño, pero en general, de 7 a 9 horas de sueño ininterrumpido generalmente se considera ideal para todos los adultos. El insomnio crónico afecta a millones de personas en todo el mundo. Los expertos creen que el insomnio puede ser un síntoma y una complicación de los trastornos del sueño más graves. Adoptar buenos hábitos de sueño puede optimizar su salud física, mental y psicológica.
Cosas que hacer para dormir mejor:
Los siguientes son algunos consejos que ayudan a una persona a optimizar su sueño; haciéndolos más productivos, emocionalmente equilibrados y mentalmente agudos.
Siga un horario de sueño:
Se alienta a las personas que padecen trastornos del sueño a mantener (y seguir estrictamente) un horario de sueño, lo que significa establecer un horario para dormir y despertarse y seguirlo religiosamente independientemente. Este fenómeno es necesario para reforzar el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo que se necesita para mantener un sueño de calidad durante la noche.
Si por alguna razón una persona se siente adormilada antes de irse a la cama, distraiga su atención realizando ejercicios o actividades saludables como lavarse los platos; planchar ropa, leer un libro o escuchar música. Rendirse a la somnolencia puede causar problemas de sueño más tarde en la noche.
Observe de cerca y reevalúe sus hábitos alimenticios y de bebida:
- Evite acostarse con el estómago lleno o hambriento ya que esto puede causar molestias.
- Evite consumir comidas abundantes y abundantes por la noche.
- Los alimentos grasos cargan al estómago durante los procesos de digestión que pueden mantenerlo despierto durante la noche.
- Comer alimentos picantes y ácidos por la noche puede causar acidez estomacal y problemas estomacales por la noche.
- Es mejor limitar la ingesta de líquidos antes de la hora de acostarse para evitar viajes disruptivos del inodoro durante la noche.
- Limite la ingesta de cafeína, alcohol y nicotina después de las 6 p.m. Estas bebidas pueden afectar directamente su sueño debido a su influencia en la actividad del SNC.
Establecer Rituales de hora de acostarse:
Siga un patrón particular de acciones diariamente para entrenar a su cuerpo diciéndole que ‘es hora de dormir’. Cosas como tomar una ducha o un baño caliente, escuchar música suave, leer un buen libro, hacer estiramientos sencillos, escuchar un libro grabado, arreglar la ropa para el día siguiente son algunos hábitos de sueño saludables que pueden ayudar enormemente a mejorar la calidad de dormir. Es mejor evitar el uso de dispositivos electrónicos como televisión, teléfonos celulares, etc. antes de acostarse, ya que la luz brillante antes de acostarse puede afectar profundamente el ritmo y la calidad del sueño.
Crea un Ambiente Cómodo:
Es mejor crear un ambiente amistoso y acogedor para dormir. Esto se refiere a una habitación oscura y silenciosa con el ajuste de temperatura adecuado (según el clima). Piensa en utilizar los tonos de la habitación más oscura, un dispositivo de refrigeración de la habitación, tapones para los oídos y todo lo relacionado que crea un ambiente acogedor y acogedor. Un colchón y una almohada son quizás los ingredientes más importantes necesarios para mantener un sueño de calidad. Es subjetivo adoptar una buena ropa de cama e invertir su dinero en almohadas y colchones duraderos.
Evita las siestas durante el día:
Las personas con insomnio deben limitar las siestas durante el día, ya que pueden comprometer seriamente la calidad del sueño nocturno. Las personas que sufren de insomnio crónico o estrés eligen dormir la siesta durante el día y a menudo es útil para lograr una productividad y energía óptimas, pero asegúrese de que su siesta no exceda los 30 minutos. Si trabajas por la noche, definitivamente puedes ajustar esta regla. Asegúrese de mantener las ventanas cubiertas (o use ayudas para dormir como máscaras) para evitar que la luz solar molesta entre a sus ojos.
Adopte un estilo de vida dinámico:
Desarrolle hábitos saludables, como dedicarse regularmente a actividades físicas (como deportes o correr) para mantener un sueño de calidad durante la noche. El entrenamiento físico promueve un sueño reparador secundario al agotamiento físico y mental. Los expertos también recomiendan el ejercicio para optimizar la circulación de la sangre en todo el cuerpo para la desintoxicación (que también ayuda en la inducción y el mantenimiento del sueño). Otros beneficios del ejercicio regular incluyen:
- Elevación de la tasa metabólica basal.
- Amplificación de la temperatura corporal.
- Regulación de las hormonas endocrinas.
Es vital seguir regímenes de entrenamiento oportunos, es decir, ejercitarse unas horas antes de acostarse puede energizar a una persona y promover un sueño saludable durante la noche.
Adoptar el manejo del estrés:
La persona bajo estrés mental o físico severo sufre con mucha frecuencia del insomnio y otros trastornos del sueño. Es importante que esas personas restablezcan la paz en sus vidas adoptando formas saludables para el manejo del estrés. Implemente algunas reglas básicas en la vida que se organizarán, como establecer prioridades, organizar sus tareas diarias, etc.
Otras estrategias útiles incluyen:
- Permítase tomar descansos cuando sea necesario.
- Es saludable entablar una conversación productiva con viejos amigos.
- Antes de acostarse, haga una lista de tareas para el día siguiente y luego déjelas a un lado.
- Ciertas técnicas de relajación son beneficiosas para los luchadores del sueño. Esto incluye, respiración profunda, relajación muscular progresiva (primero tensa todos los músculos con fuerza y luego relájate por completo) y visualiza un lugar tranquilo y pacífico. Practica estas técnicas antes de ir a la cama.
Siga estos consejos para dormir mejor. Si estas ayudas naturales para dormir no son útiles en su caso, hable con su proveedor de atención primaria para identificar problemas centrales y soluciones de tratamiento óptimas.
ayudas para dormir: máscaras – almohada – dispositivo de refrigeración – libro grabado
