¿Cuál es el mejor ejercicio para fortalecer mi corazón y disminuir mi frecuencia cardíaca en reposo?

Para mí, hay un par de cosas que mirar.

1. Si está buscando mejorar la FC en reposo y la salud cardiovascular en general, deberá realizar una gran cantidad de entrenamiento que coloque su FC en las zonas adecuadas, probablemente una combinación de ejercicios.
2. Parece que puede proceder de una base de baja actividad física y, por lo tanto, algunos ejercicios simplemente no podrán hacerlo durante largos períodos de tiempo (por ejemplo, 45 minutos de funcionamiento).

Personalmente, al principio miraría hacer una mezcla de HIIT (High Intensity Interval Training) y LISS (Low Intensity Steady State).

• ¡HIIT le permite impulsar realmente su sistema de cardio, brindando beneficios de períodos más largos de quema de grasa después del ejercicio y trabaja para desarrollar la fuerza muscular, así como también ofrece una gran manera de combatir esa grasa!
• LISS es un método de entrenamiento mucho menos intenso durante un período más largo y a una intensidad menor, y se dirige a niveles enormes de quema de grasa. Durante LISS puede que no sienta que está entrenando lo suficiente y puede sentir la necesidad de presionar más pero resistir, y la baja intensidad significa que la recuperación es más rápida y puede hacerlo muchas veces a la semana.

Si yo fuera usted, yo personalmente buscaría una bicicleta estacionaria o una máquina de remo ya que no soportan peso y por lo tanto ejercen menos presión sobre las articulaciones. También es mucho más fácil regular la velocidad y la respiración, lo que significa que puede entrenar a la intensidad adecuada. A continuación hay dos sesiones que recomiendo a los remeros:

Entrenamiento por intervalos de alta intensidad

Configure su pantalla Concept 2 a ‘tiempo por 500 metros’ y caliéntela durante diez minutos. Ten una o dos ráfagas de 30 segundos de velocidad en este calentamiento. Luego, salga de la máquina y estírese. Ahora, prepárese para los próximos 10 a 15 minutos, esto es todo el tiempo que necesita, y tomará muchas sesiones antes de que pueda ir un poco más. La clave está trabajando para su máximo esfuerzo desde el principio. Ajuste la máquina de remo para intervalos e intente esto: 20 segundos ON, 40 segundos LUZ.

• Calentamiento (10 minutos)
• Estirar y preparar
• Intervalos – 20 segundos ON, 40 segundos LUZ (para min 10 rondas)
• Calentamiento (10-15 minutos)

ON: por cada 20 segundos de remo duro, trate de mantener su índice de brazada por encima de 30 spm

LUZ: Trate de mantener esto a unos 18-20 spm

Intente hacer un mínimo de 10 rondas de esto, idealmente 14-16, antes de calentarse durante 5-10 minutos. Para obtener los mejores resultados, intente hacer HIIT 2-3 veces a la semana, separados por igual a lo largo de la semana para permitir la recuperación.

Estado estable de baja intensidad

Para impulsar su régimen de ejercicio de la aptitud general a la quema de grasa, el estado estable es un gran entrenamiento de la máquina de remo. Para realmente maximizar esta forma de entrenamiento, deberías estar usando un monitor de frecuencia cardíaca, este es mi reloj de elección. Soy un gran defensor de romper largas sesiones para permitirle estirarse y tomar descansos de agua, esto no afectará sus ganancias de condición física, pero le permitirá entrenar en general por más tiempo. A continuación hay una sesión de entrenamiento que hago regularmente (de 3 a 4 mañanas a la semana) y puede ajustar los tiempos a sus propios niveles de condición física.

• Calentamiento (5 minutos)
• Estirar y preparar
• Intervalos (20 minutos ON, 2 minute BREAK) x tres
• Calentamiento (5 minutos)

ENCENDIDO: trate de mantener su índice de brazada a 18 golpes por minuto, realmente enfatizando la potencia del golpe y apuntando a que su recuperación al inicio del golpe tome más tiempo que el golpe en sí mismo. Piensa en un ritmo 1: 2. A lo largo de esta sesión, mantenga su frecuencia cardíaca en alrededor del 60% de su Max (la regla general es 220 menos su edad es su Max).

La belleza de LISS es que al asegurar que mantienes la intensidad establecida, la recuperación es rápida y puedes hacerlo con mucha frecuencia. Si no ha pasado mucho tiempo en la máquina de remo, es posible que desee aumentar haciendo más intervalos de períodos más cortos, pero mantenga la FC igual para todos. Haga esto 3-4 veces por semana y verá resultados muy rápidos.

Feliz de hablar con más detalle.

Simon

Aptitud excelente

Esto realmente depende de tu historial médico.

El corazón enfermo requiere otro tipo de ejercicio que uno sano. Este aspecto es muy importante cuando tratamos con cualquier entrenamiento de corazones.

El corazón puede estar en diferentes condiciones:

1. Los corazones sanos sin condición pueden soportar cargas e intensidades de ejercicio mucho más grandes que las sanas. El corazón sano puede fortalecerse y la prueba del ritmo cardíaco puede reducirse mediante el entrenamiento de resistencia: correr, caminar, andar en bicicleta, etc. Yoga, Qigong, Taiji y experiencias similares proporcionan otra forma muy poderosa de disminuir la frecuencia cardíaca en reposo.
2. Los corazones levemente y levemente enfermos , como aquellos con una arteriosclerosis leve o bajo un fuerte estrés, deben ser entrenados con mucho más cuidado y paciencia. El entrenamiento debe evitar demasiadas cargas excesivas y cambios abruptos de la carga.
3. Los corazones enfermos , como aquellos después del infarto, deben ser entrenados bajo la supervisión de un especialista, preferiblemente un cardiólogo. Definitivamente, se prefiere el ejercicio de resistencia. ¡No haga ejercicio sin ayuda externa y supervisión!
4. Los corazones que fallan , aquellos después de un infarto pesado o una miocardiopatía, deben ser entrenados bajo una estricta supervisión de la persona que dirige el entrenamiento (maestro de yoga o Qigong) y cuidadosamente seguidos por un cardiólogo. ¡Aquí solo los especialistas que saben lo que hacen pueden ayudarlo! Cualquier error es muy peligroso.

Hay muchas formas de tratar corazones enfermos. Una clínica en Canadá que se especializa en el entrenamiento de personas con corazones débiles (se proporcionará un enlace aquí más adelante) existe, que se especializa en corazones débiles. Hay más de ellos en muchos países. Dichas clínicas están utilizando programas especialmente desarrollados que permiten que las personas con corazones débiles aumenten sustancialmente su condición. Esto les lleva a una mejor calidad de vida y vidas más largas.

Personalmente, estoy desarrollando un software que permite a todos predecir con precisión las arritmias que llegan mucho tiempo antes (actualmente una hora antes, probado en modelo animal). Esta corriente de investigación muy probablemente mejorará el entrenamiento de los corazones débiles y disminuirá las complicaciones.

El entrenamiento cardiovascular en general puede ayudar y puedes elegir uno que más disfrutes. Correr, andar en bicicleta, nadar, caminar o simplemente caminar, básicamente, cualquier cosa que eleve su ritmo cardíaco.

Puede comenzar con este ejercicio sencillo de caminar a la fuerza, como el que se muestra a continuación, para comenzar y, a medida que se sienta en forma, puede reemplazar caminar con trotar / correr:

¡Espero que esto ayude y cuide!

Cualquier cosa que te eleve el ritmo cardíaco, por lo general correr, andar en bicicleta, bailar, nadar, etc.

• Hacer más ejercicio. Cuando da un paseo rápido, nada o anda en bicicleta, su corazón late más rápido durante la actividad y durante un corto tiempo después. …
• Reduce el estres. …
• Evita los productos de tabaco. …
• Perder peso si es necesario

Descargo de responsabilidad: no soy un profesional médico ni estoy calificado de ninguna manera para proporcionar sugerencias de acondicionamiento físico.

Lo que puedo decirte proviene de la experiencia. Estaba en una fase de mi vida en la que mi estado físico general no era para mi gusto. Por un capricho, comencé a caminar. En el momento en que caminé una milla, solía estar sudando como un cerdo y mi corazón se aceleraba. Me quedé con eso hasta que mi corazón solía no competir tanto. Aumenté gradualmente la distancia hasta que caminaba casi 3 millas por día.

Entonces comencé a correr y caminar en intervalos alternos (corriendo por un minuto o menos a la vez para subir mi ritmo cardíaco, luego caminar hasta que disminuyó la velocidad nuevamente) en mi excursión de 3 millas. Hice esto hasta que pude correr 3 millas a la vez (tratando de completar la carrera en períodos de tiempo más cortos).

Tenga en cuenta que pasaron unos meses antes de que pudiera correr 3 millas a la vez :-). Lo que me mantuvo a través de esto fue un registro de mi ritmo cardíaco cuando estaba descansando. Lo vi disminuir de un máximo de 80 lpm a actualmente 55 lpm.

Ciclismo. Tengo 55 años con un HR en reposo de 52. Empecé a andar en bicicleta en serio hace unos 10 años. Promedio de 3-4,000 millas por año e hice un viaje de menos de cinco horas el año pasado. ¡Cambió mi vida y realmente lo disfruto!

Jules

Correr en general. Sin embargo, si tiene una condición Cardio pre existente, obtenga una autorización de su Doctor antes de comenzar.