CUANDO EL DOLOR DE ESPALDA GOLPEA
El dolor lumbar causado por la inflamación generalmente desaparece por sí solo dentro de tres a seis semanas. Sin embargo, el proceso de curación puede acelerarse significativamente tomando ibuprofeno (Motrin) sin receta médica durante varios días después de la lesión para reducir la inflamación si no tiene úlcera (siga las instrucciones de la etiqueta) … y reciba terapia de masaje para ayudar a aflojar el nudo. músculos y aumentar el flujo sanguíneo sanador a ellos. (Si sufre de dolor de espalda severo o dolor de espalda acompañado de fiebre, incontinencia o debilidad o entumecimiento en la pierna, consulte a un médico de inmediato para descartar una afección que pueda requerir cirugía, como daño grave a los discos, ligamentos o nervios en la parte de atrás.)
También es importante: realice la rutina de estiramiento simple descrita en este artículo. En mis más de 16 años de práctica como cirujano ortopédico de la columna vertebral, es lo más parecido que he encontrado para actuar como una “bala de plata” para el dolor de espalda.
Cómo funciona: todos los músculos estirados en esta rutina se unen a la pelvis y trabajan en conjunto para estabilizar la columna vertebral. El estiramiento aumenta el flujo de sangre a estos músculos específicos, lo que reduce la inflamación que lleva a los músculos de la espalda doloridos y apretados.
EMPEZANDO
En preparación para la rutina de estiramiento de la espalda que se describe aquí, es importante aprender un enfoque simple que estimule y fortalezca de manera sistemática su núcleo (músculos abdominales, de la espalda y de la pelvis). Esta es una de las mejores formas de proteger su columna vertebral. Aunque hay muchos tipos de ejercicios que fortalecen el núcleo, las contracciones abdominales son las más fáciles de realizar.
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Los dolores agudos y punzantes cerca de la vesícula biliar pueden ser causados por ácido.
Qué hacer: simule que tiene que orinar y luego detenga el flujo, un movimiento conocido como ejercicio de Kegel. Luego, mientras yace de espaldas, coloque las manos sobre la pelvis justo encima de los genitales. Ahora imagina que alguien te va a golpear en el estómago y siente cómo tu abdomen inferior se tensa de forma protectora.
Para hacer una contracción abdominal completa, combine estos dos movimientos, manteniendo el movimiento de Kegel mientras aprieta la parte inferior del abdomen. Luego, sostenga continuamente la contracción abdominal completa durante todos los estiramientos descritos en este artículo.
RUTINA DE ESTIRAMIENTO DE 7 MINUTOS
Realice la siguiente rutina diariamente hasta que el dolor de espalda se alivie (comience lenta y suavemente si todavía tiene dolor agudo). Luego continúe haciéndolo varias veces a la semana para evitar recurrencias. Estirar estos músculos con regularidad los hace más fuertes, dejando que la columna inferior sea menos propensa a las tensiones dolorosas y tensas.
1. Estiramiento de la pared del tendón de la corva. Acuéstese boca arriba sobre un piso alfombrado (o sobre una manta doblada para relleno), colocando su cuerpo perpendicular dentro de un marco de puerta. Dobla la pierna derecha y colócala a través de la abertura de la puerta. Coloque sus nalgas lo más cerca posible de la pared y coloque el talón de su pie izquierdo contra la pared hasta que esté casi recto. A continuación, deslice la pierna derecha hacia adelante sobre el piso hasta que quede recta, sintiendo un estiramiento en la parte posterior de su pierna izquierda. Mantenga por 30 segundos. Repite dos veces en cada lado.
2. Las rodillas para estirar el pecho. Acuéstese de espaldas con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Use sus manos para tirar de su rodilla derecha hacia su pecho. Luego, trata de enderezar tu pierna izquierda en el piso. Mientras mantiene la rodilla derecha sujeta al pecho, continúe el estiramiento durante 20 segundos, luego cambie de lado y repita. Finalmente, haz el estiramiento sosteniendo ambas rodillas en tu pecho por 10 segundos.
3. Estiramiento espinal. Mientras estás en el suelo con la pierna izquierda extendida recta, tira de la rodilla derecha hacia el pecho (como en el ejercicio n. ° 2) y luego coloca el brazo derecho hacia un lado. Luego, usa tu mano izquierda para tirar lentamente de tu rodilla derecha hacia tu lado izquierdo, de modo que tu pie derecho descanse en la parte posterior de tu rodilla izquierda. Finalmente, voltea tu cabeza hacia tu lado derecho. Sostenga por 20 segundos, luego invierta los movimientos y repita.
4. Estiramiento glúteo (glúteos). Acuéstese de espaldas con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda, apoyando el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Luego, toma tu muslo izquierdo con ambas manos y lleva ambas piernas hacia tu cuerpo. Sostenga por 30 segundos, luego cambie de lado y repita.
5. estiramiento flexor de la cadera Arrodíllese la rodilla derecha (use una almohada fina para mayor comodidad) con la pierna izquierda doblada 90º frente a usted y el pie apoyado sobre el piso. Coloque su mano derecha en su cintura y su mano izquierda en la parte superior de su pierna izquierda. Inhala y luego, al exhalar, inclínate hacia adelante en la cadera derecha, sintiendo un estiramiento en la parte delantera de la cadera derecha. Sostenga por 30 segundos, luego cambie de lado y repita.
6. Estiramiento de cuádriceps. Mientras está de pie, agárrese al respaldo de una silla resistente con la mano izquierda para mantener el equilibrio. Sujete el pie derecho con la mano derecha y tire suavemente de la pierna derecha hacia atrás y hacia arriba, con los dedos de los pies hacia arriba. Asegúrese de mantener su rodilla derecha cerca de su pierna izquierda. Sostenga por 30 segundos, luego cambie de lado y repita.
7. Estiramiento total de la espalda. Párese del brazo frente a una mesa u otro objeto resistente e inclínese hacia adelante con las rodillas ligeramente dobladas para que pueda agarrar el borde de la mesa con ambas manos. Mantenga los brazos rectos y la cabeza al nivel de los hombros. Mantenga por 10 segundos.
Luego, levántese derecho con su mano izquierda frente a usted. Coloque su brazo derecho sobre su cabeza con el codo doblado, luego doble la parte superior de su cuerpo suavemente hacia la izquierda. Sostenga por 10 segundos, luego cambie de lado y repita.
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