Los estudios han demostrado que tomar 5 mg o más de forma continua puede tener un efecto negativo en los receptores, por lo que la melatonina es menos efectiva. El sueño se maneja mejor con cambios en el estilo de vida.
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La función de la melatonina en tu cerebro es regular el ciclo de 24 horas de tu cuerpo. La melatonina solo es útil si se interrumpe el ciclo circadiano normal de su cuerpo, como viajar entre diferentes zonas horarias, turnos de noche, consumo de drogas o exposición a luz azul en sus dispositivos electrónicos en las horas previas a la hora de dormir, etc.
Tomar melatonina para ayudarlo a dormir cuando los problemas para dormir no son causados por la falta de melatonina crea una reacción opuesta. Cuando hay demasiada melatonina en el cerebro, las sinapsis serán temporalmente menos sensibles a la sobreexposición, lo que causará problemas para dormir. Después de suspender sus suplementos de melatonina, tomará un tiempo (desde días hasta 6 semanas) hasta que desaparezca esta falta de respuesta y las células de su cerebro comiencen a reaccionar normalmente nuevamente a la melatonina natural que crea su propio cuerpo. No use melatonina, otros hipnóticos, alcohol o drogas mientras su cerebro se está recuperando del uso de melatonina.
En general, el efecto positivo de la melatonina en los problemas del sueño que no son causados por una interrupción del ciclo circadiano es mínimo: las personas experimentarán un promedio de 8 minutos más de sueño por noche y se dormirán en promedio 7 minutos más rápido.
La medicación solo es apropiada para los trastornos del sueño agudos a corto plazo, e incluso solo como una parte del tratamiento. Los problemas de sueño a más largo plazo (más de 2-3 semanas) se tratan mediante el desarrollo de una mejor higiene del sueño, el tratamiento de las causas principales y, si es necesario, el tratamiento psicológico.
Trate de encontrar la razón por la cual tiene problemas para dormir y aborde esos.
Si de alguna manera todavía crees que sufres escasez de melatonina, el primer paso es asegurarte de que alrededor de 2 horas (pero preferiblemente 4 horas) antes de ir a la cama no utilices nada que produzca luz azul (computadora portátil, tableta, teléfono, televisión). ), o alternativamente, use un programa que filtra la luz azul (como f.lux y similares). No modifique sus horarios de cama y de despertarse durante la semana; mantén estos constantes para que tu cerebro pueda encontrar su ritmo circadiano nuevamente.
Además de esto, asegúrese de que 4 horas antes de irse a la cama solo beba té o café sin cafeína, no fume, no practique deportes que eleven la adrenalina, no convierta en hábito comer antes de ir a cama. Use su dormitorio solo para dormir, así no lo asociará con otras actividades. Asegúrate de que no esté demasiado caliente (o frío) en tu dormitorio, no demasiado ruidoso o liviano. No use cannabis, alcohol o estimulantes. Cuando tenga pensamientos que lo mantengan despierto, es posible que desee escribirlos antes de ir a dormir para aclarar su mente. Realice algunos rituales antes de irse a dormir, como ducharse, leer, etc. El sexo o la masturbación antes de acostarse produce oxitocina, lo que lo hace a uno más relajado y somnoliento. Ciertos alimentos contienen triptófano, que es un precursor de los neurotransmisores serotonina y melatonina, que pueden ayudar.
Sí, si lo tomas a diario durante mucho tiempo, puede afectar la calidad de tu sueño. Es mejor usarlo con moderación cuando creas que realmente lo necesitas.
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