“Maldición, ¡simplemente no puedo subir de peso!”. Esta es una declaración que hice cuando tenía 19 años y que solo había estado levantando durante dos semanas. CADA chico delgado piensa que subir de peso es imposible. No lo es Así es cómo.
Cómo aumenta REALMENTE el peso.
Ganar peso es extremadamente simple. De hecho, es tan simple, que SÉ que en realidad no has orientado tu dieta hacia la construcción muscular. Probablemente comenzaste a levantar un poco aquí y allá, compraste algunos suplementos, y pensaste que te iban a arrancar en pocos meses.
Lo siento, hombre, así no es como funciona. Confía en mí, he estado donde estás.
Se trata de calorías en lugar de calorías.
Tienes que comer más calorías de las que tu cuerpo gasta todos los días.
¿Cómo haces esto?
Lo primero es averiguar cuántas calorías necesita comer.
Puede usar esta calculadora para hacer eso → Calorie Calculator
Ahora solo tienes que contar las calorías. Aquí le mostramos cómo hacerlo en 4 sencillos pasos.
- Consígase una escala de alimentos.
- Cada vez que coma, mida la comida en la balanza.
- Use los datos nutricionales en la parte posterior de los alimentos para ver cuántas calorías está consumiendo.
- Sume las calorías en el transcurso de un día y continúe comiendo hasta que iguale al número que obtuvo de la calculadora de calorías.
Y te garantizo que comenzarás a aumentar de peso.
Problemas especiales que tienen los vegetarianos
Obviamente, obtener suficiente proteína será un problema.
Los vegetarianos son prácticamente las únicas personas a las que sugiero que tomen un suplemento de proteína.
Los vegetarianos también son las únicas personas a las que sugiero que tomen BCAA. El consumo de BCAA es una parte necesaria de la construcción muscular, y los que comen carne obtienen muchos BCAA solo por comer carne.
Las fuentes de proteína vegetal no tienen casi la cantidad de BCAA que la carne y los productos lácteos hacen.
Entonces, vas a necesitar tomar un suplemento de proteína y BCAA. Aquí hay uno decente que encontré → Vegan Protein Sport con BCAA
Solo entré en detalles sobre cómo mejorar su dieta, pero si desea información sobre cómo mejorar su capacitación, puede consultar mi sitio web → Wilfredo Fitness (publicación completa, este es un enlace a mi sitio web)
Puedo ayudarte.
Estoy casi 6 ‘. Solía ser ~ 140 lbs. Muy flaco.
Hacía press de banca y pulldowns laterales y otros ejercicios de entrenamiento de fuerza, pero no obtuve buenos resultados. No podía ganar mucho peso.
Luego cambié mi enfoque.
Conseguí tan alto como 195 libras, pero la mayor parte permanecí alrededor de 175. Durante ese tiempo tuve un paquete de seis y músculos laterales; gran parte de la ganancia fue muscular. Aún así, definitivamente no era culturista-competencia magro, o en cualquier lugar cerca de eso.
¿Cómo llegué allí?
- Haz múltiples ejercicios para cada parte del cuerpo. Por lo tanto, no se trata solo de press de banca para el cofre. Quieres banco, banco inclinado, pesas con mancuernas, dips, moscas, cruces de cable, etc. Algunos chicos pueden obtener desarrollo de solo 1 ejercicio, pero si eres delgado, tendrás que trabajar más duro.
- Aumente el peso con cada conjunto si puede. Si puede hacer más de 5 repeticiones con un peso determinado, suba un peso y haga otro conjunto. Deténgase solo cuando no pueda hacer más de 5 repeticiones. Estructurarlo para que haga 3-5 conjuntos, dependiendo de la intensidad que desea ser. Algunos hombres pueden obtener desarrollo a partir de 3 series y no molestarse en aumentar el peso. Si eres delgado, necesitarás trabajar más duro. Es importante no exagerar. Es importante determinar la cantidad de esfuerzo que puede realizar a intervalos regulares (no desea excederse al máximo) y luego no puede levantar ese peso nuevamente durante semanas. Eso no es de lo que se trata aumentar el peso con cada conjunto. Durante un tiempo también hice series de repeticiones muy altas: 30 repeticiones por serie, porque mi cuerpo no podía llevar a cabo los conjuntos de repeticiones más bajas ya que mi tiempo de recuperación no era lo suficientemente bueno. Descubre lo que funciona para ti.
- Prueba las repeticiones negativas. Representantes negativos son terriblemente buenos para construir masa. Después de levantar un peso, intente bajarlo en el transcurso de 3 o 4 segundos. Fácil para la primera rep. Se pone duro rápido. Funcionó para Dorian Yates. Ver la respuesta de Will Wister a ¿Cuáles son algunas cosas interesantes sobre Dorian Yates, el 6 veces ganador del Sr. Olympia? Si necesita hacer menos series o tener más días de descanso, tómelas. Las repeticiones negativas son intensas.
- Entrena tus piernas. Recomiendo especialmente la prensa de piernas y la sentadilla. Muchos chicos se niegan a entrenar en la pierna, pero tus piernas son estos músculos masivos y, si los trabajas, te ayudará a liberar hormonas que estimulan el crecimiento muscular en general, lo que ayudará con el crecimiento muscular en todo tu cuerpo. Algunos hombres no necesitan trabajar las piernas porque pueden obtener una gran parte superior del cuerpo sin el beneficio adicional de un entrenamiento de pierna. Los chicos delgados necesitan trabajar más duro para estimular el crecimiento.
- Permita una cantidad adecuada de descanso entre los entrenamientos. Algunos hombres flacos toman más tiempo para reconstruir sus músculos después de un entrenamiento. Si nota que la cantidad de peso que puede levantar ha disminuido significativamente de un entrenamiento al siguiente, es posible que no tenga suficiente tiempo de recuperación. También puede ser útil si haces diferentes partes del cuerpo en diferentes días para evitar la fatiga general.
- Asegúrate de tener una buena forma y haz cada repetición con la suficiente lentitud para que puedas prestarle atención a tu forma. Si su forma es una mierda, algunos músculos simplemente no obtendrán el entrenamiento que merecen. Más allá de eso, si mueves toneladas de peso, estresarás tu cuerpo de maneras extrañas. Los grandes pueden ser enormes, así que las partes menos desarrolladas de su cuerpo son menos importantes. Los chicos delgados necesitan todas las ventajas que puedan obtener.
- Considere el entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT). Realmente puede ayudar a desarrollar músculo. El ejercicio aeróbico tradicional puede obstaculizar su crecimiento. No me importa qué máquinas aeróbicas uses en el gimnasio, solo asegúrate de que una buena parte de tu entrenamiento de cardio sea Entrenamiento Intermedio de Alta Intensidad (HIIT) si haces ejercicio aeróbico. Algunos muchachos pueden obtener satisfacción durante el ejercicio aeróbico tradicional, pero si eres flaco, necesitarás un impulso adicional.
- Si no fueras vegetariano, te diría que comas carne roja. La mayoría de las personas tienden a evitar la carne roja porque les hace ganar peso, pero en realidad quieren aumentar de peso, por lo que la carne roja es una gran ventaja. Para ganar músculo, es muy positivo. Ve con carne alimentada con pasto si puedes. Tiene zinc y hierro, y como básicamente comes carne de músculo, tienes muchas cosas que necesitarás.
- Como eres vegetariano, recomiendo la leche entera alimentada con pasto crudo. Ideal para calorías y proteínas. Los huevos también podrían funcionar, suponiendo que el colesterol no es un problema para usted. No soy tan fanático de los productos de soja, pero como vegetariano, es posible que necesite un poco de proteína extra. De hecho, preferiría las fuentes de proteínas y proteínas de arroz distintas a la soja debido a las hormonas y una variedad de otros problemas.
- Comer verduras. Ellos tienen minerales y vitaminas que necesitas.
- Come nueces. Las nueces son una excelente forma de obtener muchas calorías de manera saludable.
- Comer mucho. Estás flaco y para ganar peso, tendrás que comer mucho.
- Tome suplementos de vitamina D o reciba toneladas de luz solar. 5000 ui más o menos. Esto también ayuda con la salud general.
- Dado que eres vegetariano, te recomiendo un suplemento de vitamina B12, ya que es probable que tengas deficiencias a menos que bebas grandes cantidades de leche.
- Dependiendo de su nivel de consumo de granos, es posible que necesite un suplemento mineral, ya que el fitato en los granos se une a una serie de minerales, por lo que debe experimentar con un suplemento mineral si es necesario.
Pasé por un período de mi vida en el que no levanté pesas y quería centrarme en otros tipos de condición física. Además, después de una lesión no pude entrenar durante un tiempo, y me puse bastante fuera de forma. Así que no estoy tan fuerte y en forma como solía estar. Mirando hacia atrás, diré que es muy divertido poner mucho músculo. Otra cosa que diré es que realmente me cansé de ejercitarme y de esforzarme mucho en el gimnasio. Por supuesto, también existen los beneficios para la salud. En el lado negativo, esto lleva tiempo, y definitivamente tengo menos tiempo para hacer esto ahora. Puedo o no volver a este programa en algún momento en el futuro. Funciona, o al menos funcionó para mí cuando nada más lo haría.
