Las vitaminas B son esenciales para el crecimiento, desarrollo y una variedad de otras funciones corporales.
Una dieta balanceada que incluye 5 porciones diarias de frutas y verduras, así como granos, le da a la mayoría de las personas todas las vitaminas B que necesitan.
B1 (tiamina)
B1 ayuda al cuerpo a crear nuevas células sanas. A menudo se llama una vitamina anti-estrés debido a su capacidad de proteger el sistema inmune.
Fuentes: Granos enteros, cacahuetes, frijoles, espinacas
B2 (riboflavina)
Esta vitamina B funciona como un antioxidante para ayudar a combatir los radicales libres (partículas en el cuerpo que dañan las células) y puede prevenir el envejecimiento prematuro y el desarrollo de enfermedades del corazón.
Fuentes: almendras, arroz salvaje, leche, yogur, huevos, coles de Bruselas, espinacas y soja
B3 (niacina)
Uno de los principales usos de la niacina es aumentar el colesterol HDL (es decir, el colesterol bueno). Y cuanto mayor sea el HDL de una persona, menor será el colesterol malo que tendrá en la sangre. También se ha encontrado que la niacina, que se usa por vía tópica e ingerida, para tratar el acné.
Fuentes: Levadura, carne roja, leche, huevos, frijoles y vegetales verdes
B5 (ácido pantoténico)
Pantothenic viene de la palabra griega pantothen, que significa “de todas partes”. Además de descomponer las grasas y los carbohidratos para obtener energía, es responsable de la producción de hormonas sexuales y relacionadas con el estrés, incluida la testosterona. B5 también promueve una piel sana.
Fuentes: aguacates, yogurt, huevos, carne y legumbres
B6 (piridoxina)
La piridoxina es un jugador importante en el estado de ánimo y los patrones de sueño porque ayuda al cuerpo a producir serotonina, melatonina y norepinefrina, una hormona del estrés.
Fuentes: pollo, pavo, atún, salmón, lentejas, semillas de girasol, queso, arroz integral y zanahorias
B7 (biotina)
Debido a su asociación con el cabello, la piel y las uñas saludables, esta vitamina B también se conoce como “la vitamina de la belleza”. También puede ayudar a las personas con diabetes a controlar los niveles altos de glucosa en la sangre.
Fuentes: cebada, hígado, levadura, cerdo, pollo, pescado, papas, coliflor, yema de huevo y nueces
B9 (Folato)
El folato ayuda a mantener la depresión a raya y evita la pérdida de memoria. Esta vitamina también es especialmente importante para las mujeres embarazadas, ya que favorece el crecimiento del bebé y previene los defectos de nacimiento neurológicos.
Fuentes: verduras de hoja verde oscuro, espárragos, remolacha, salmón, tubérculos, leche, trigo bulgur y frijoles
B12 (cobalamina)
Esta vitamina B es un jugador de equipo total. La cobalamina funciona con vitamina B9 para producir glóbulos rojos y ayudar a que el hierro haga su trabajo: crear la proteína transportadora de oxígeno, la hemoglobina. Dado que la vitamina B12 solo se encuentra en productos de origen animal, los estudios muestran tasas más altas de consumidores de carne con deficiencia. Para aquellos que son deficientes, puede ser necesario complementar la dieta con B12.
Fuentes: pescado, mariscos, productos lácteos, huevos, carne de res y cerdo
Los efectos secundarios del complejo de vitamina B:
Tomar cantidades excesivas de un complejo de vitamina B puede causar efectos secundarios.
Las vitaminas B son solubles en agua, lo que significa que cualquier ingesta excesiva se excreta en gran medida en la orina. Los suplementos que contienen vitaminas B generalmente se consideran seguros, pero aún así no deben tomarse en dosis muy grandes.
Los posibles efectos secundarios pueden variar según la vitamina B que se tome. En raras ocasiones, grandes dosis de suplementos de vitamina B3 (niacina) pueden causar visión borrosa, náuseas, vómitos, niveles elevados de azúcar en la sangre, problemas hepáticos graves, lesiones cutáneas dolorosas y sensibilidad al sol. Las dosis altas de piridoxina pueden causar entumecimiento y dificultad para caminar. Los suplementos de ácido fólico pueden enmascarar los signos de deficiencia de vitamina B12 y provocar daños más graves en el cerebro y el sistema nervioso.
