Cómo establecer una relación saludable con la comida y mantenerla

He luchado con mi relación con la comida toda mi vida. Tiendo a oscilar entre los extremos de comer todo lo que quiero cuando quiero (lo que lleva al aumento de peso) y concentrarme en contar las calorías hasta el punto de ED límite (tratando de perder peso).

Sin embargo, hay un medio feliz.

Durante el último año, he sido bastante constante acerca de registrar lo que como. Observo mis macros (grasa: proteína: carbohidratos) y el total de calorías, pero no me obsesiono ni me doy una paliza cuando me entrego.

Las toneladas de vegetales y proteínas magras son esenciales y me hacen sentir lleno.

Sin embargo, estás preguntando por la dependencia psicológica. Honestamente, eso es más difícil.

Come despacio con toda tu atención. No coma mientras mira la televisión o navega por su teléfono. Coma comidas más pequeñas con más frecuencia. Mantente hidratado.

Encuentre algo más para hacer cuando llegue el ansia. Goma de masticar. Ir a caminar. Tomar una ducha. Distraiga su mente y bríndele algo más en qué pensar. Coma un bocadillo para cuando sea insoportable. Para mí, eso es una manzana.

Encuentra cosas para ocupar tu tiempo. Si el aburrimiento provoca un exceso de bocadillos, desarrolle pasatiempos que disipen el aburrimiento. Cuando estás absorto en una tarea, el tiempo pasará volando y ni siquiera notarás que estás hambriento / sin hambre.

Trabaja en el amor propio. Acepta tu cuerpo tal como es ahora y trátalo con respeto. Aunque parezca imposible, empezarás a preocuparte más por lo que le pongas, lo que generará cambios positivos y aún más amor propio. Es una espiral ascendente.

Si tiene los recursos, comprométase a hablar con un profesional. Un buen consejero puede ayudarlo a resolver cuestiones que pueden estar debajo de comer en exceso, y crear estrategias para establecer hábitos más saludables y romper el ciclo de dependencia.

Puede ser realmente difícil al principio, pero mantén el rumbo. Su cuerpo y mente se adaptarán a las nuevas rutinas, y será más fácil.

¡Buena suerte!

Establezca un objetivo de salud y recompénsese cuando lo logre / mantenga.

Tuve que ver a un dietista cuando me diagnosticaron celiaquía. Me preguntó si tenía otros deseos de necesidades dietéticas, y le dije que quería bajar 25 libras para llegar a mi peso universitario. Cuando discutimos mi dieta, me di cuenta de que estaba comiendo mucho más de las 2000 calorías por día. Entonces comencé:

• Comer desayunos más ligeros
• Beber agua en lugar de soda, jugo de fruta o leche
• Ver los aperitivos
• Contando calorías

Con ejercicio regular (había estado haciendo esto todo el tiempo) empecé a dejar caer aproximadamente 5 libras por mes. Mi ropa comenzó a caber demasiado suelta, así que mi recompensa fue comprar ropa nueva que se ajustaba muy bien. Otra recompensa fue que mi cuerpo comenzó a verse muy bien, así que compré algunas camisas de compresión para hacer ejercicio, que me encanta usar. Descubrí que también tenía hambre antes de las comidas, una gran cosa que no había sucedido durante años porque estaba comiendo demasiado.

Me encanta la forma en que me veo (a los 53) y me peso a diario. Mi objetivo es ser <150 lbs, así que si encuentro que tengo una libra o 2 de altura, freno los bocadillos durante un día o 2 para que llegue al objetivo. Esto es muy fácil de hacer cuando corrige el curso temprano y con frecuencia.

Sería conveniente consultar con su médico solo para asegurarse de que la depresión no sea un problema. Eso es tratable.

También puedes cambiar qué comida tienes a mano. Vea dos consejos simples para ajustar su dieta.

Y haz tu mejor esfuerzo para ignorar todo el ruido que hay desde el infierno de las orcas que se empeña en hacerte comer “con rectitud”. Hay tantas tonterías por ahí que una buena relación con la comida comienza al aprender a ignorar todo eso. Comience con este breve filtro de BS de asesoramiento nutricional.

“¿Cómo establezco una relación sana con la comida y la mantengo?

Siempre parezco comer cuando estoy aburrido y no tengo hambre. ¿Cómo dejo de comer cuando es innecesario y solo como cuando estoy realmente hambriento? Tengo problemas de peso debido a esto y quiero arreglar esto terriblemente “.

A2A

La alimentación emocional es un gran desafío para muchas personas.

Creo que la respuesta de Susan Samuel fue un buen consejo, al igual que Craig Good.

En lugar de enfocarse en no comer, ¿por qué no desarrollar una mejor conciencia emocional y medios para lidiar con lo que siente, especialmente porque el problema es una emoción (aburrimiento)? Supongo que lo que quiero decir es, ¿por qué no enfocarse en el problema en lugar del síntoma?

Si tiene formas efectivas de liberar sus sentimientos, no sentirá que necesita la comodidad de la comida.

Si tomamos el ejemplo del aburrimiento, puedes hacer una lista de las cosas que te gusta hacer que no involucren comida. La próxima vez que quiera comer porque está aburrido, vaya a su lista. Elige una actividad Ve a hacer eso por al menos 20 minutos. Vea si pasa el antojo de comida. Si lo hace, problema resuelto. Si no es así, tal vez estés realmente hambriento y tu aburrimiento sea una coincidencia.

Tener hambre. “In the gut” hambriento. Sólo una vez. Y luego satisfaga esa hambre comiendo lo que se siente obligado a comer.

Entonces vuelve a tener hambre. Sacia otra vez el hambre comiendo lo que sientes obligado a comer.

Entonces vuelve a tener hambre …

El hambre mantiene delgada la especie humana. Se puede confiar absolutamente. No se ejecuta en un reloj. Parece completamente aleatorio. Puede ocurrir 6 veces al día o no. Cualquier régimen administrado por la mente, en comparación con el cuerpo, está condenado al fracaso.

3 reglas funcionan después de permitir que el hambre, en el hambre intestinal, suba.

1. Come cuando tengas hambre, cada vez que tengas hambre, y no cuando no estés.
2. Come exactamente lo que quieras
3. Deja de comer cuando el sabor desaparece.

Usé un ayuno saludable de 3 días para descubrir cómo se sentía el hambre en el cuerpo. A partir de ahí, se estaba cayendo de un registro. Tenía la seguridad de que no habría dudas cuando sucediera el hambre; No hay duda.

El hambre es el mecanismo físico que mantiene delgada a la especie humana. Nos ayuda a hacer eso. Mide exactamente la diferencia entre la entrada de alimentos y la energía ejercida. Hace elecciones de alimentos. Activa el paladar y los sintoniza para detectar los nutrientes que el cuerpo necesita. Se apaga el paladar cuando la necesidad se cumple. Toda persona delgada lo sabe; ellos probablemente no saben que lo saben.

Aprendí esto de Bob Schwartz, autor de “Diets Do not Work” hace treinta y cinco años. Nunca tuve que hacer otra cosa. Una vez que has experimentado la alegría primordial de satisfacer el hambre real, la inclinación a comer sin hambre desaparece. Comer en exceso compulsivamente es ese impulso primordial; lo que falta es el hambre.

La pérdida de peso ocurre sin esfuerzo a razón de aproximadamente 10-20% el primer año y 10-15 lbs por año a partir de entonces. Ningún esfuerzo está involucrado. Es un final al problema. Solo unos años más tarde comprendí que me recompensaba con varias horas al día que se había gastado constantemente en asuntos relacionados con la comida.

Supe desde el principio que el problema había terminado. Es como estar delgado toda la noche y esperar a que se vea en el espejo. Dejé las escalas por completo. No tengo que medir nada nunca. No aumenté el ejercicio, que es lo que puedes hacer para aumentar el apetito, hasta años después.

La parte más difícil fue renunciar a todo lo que creía saber sobre comida, nutrición y dieta. Escuchar el mantra de la industria de la dieta es doloroso; es angustioso observar el esfuerzo inútil que muchos ponen en él.

Alguna información más útil para aprender a escuchar su hambre:

1. Determina lo que quieres comer por textura: suave, crujiente, etc.
2. Los hidratos de carbono mitigan el hambre; las grasas y las proteínas agregan sabor.
3. Rompe todas las reglas que la industria de la dieta te enseñó. Compre cuando tenga hambre. Mantenga muchas opciones disponibles. Ya tienes mucho preparado. El hambre real es doloroso después de 5 minutos. Los bebés gritan.
4. Si nada atrae, no tienes hambre. Si no atrae después de la primera mordida, no la termine.

La recompensa es gusto Un placer casi orgásmico durante mucho tiempo. El hambre activa las papilas gustativas. Lo que damos por gusto es que la masticación hace que el sabor suba por la parte posterior de la garganta para ser observado olfactoramente por el sentido del olfato. Experiencia diferente por completo.

Los estadounidenses hacen chocolate para masticar; el resto del mundo lo deja derretirse en la boca. Los estadounidenses están sobrealimentados y no tienen paladar de trabajo. La industria de la dieta estadounidense está formulada por personas gordas y se trata de cómo comer tanto como sea posible sin aumentar de peso. Todos están equivocados sobre prácticamente todo. Los granjeros alimentan a los cerdos con leche desnatada para engordarlos. La industria de la dieta francesa está formulada por personas delgadas; su enfoque activista es exponer a los niños a la mayor variedad de alimentos. (Y eso funciona para personas delgadas)

Lo más fácil es evitar tener fácil acceso a los bocadillos. Así que no los compre cuando vaya de compras y traiga una alternativa al trabajo si tienen máquinas expendedoras, como zanahorias (aburridas, lo sé).

Rastrea tu entrada. MyFitnessPal es una excelente aplicación (gratuita) donde puede establecer sus objetivos en términos de consumo diario de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas. Luego, al comer cada comida, ingresa la comida en la aplicación y registrará todo automáticamente y podrá ajustar su comida a medida que avanza para cumplir sus objetivos macro.

Puede valer la pena ver a un dietista para establecer sus objetivos de alimentos. Pero como regla general, si consume 1,600-1,800 calorías por día con 1/3 de carbohidratos, 1/3 de grasa y 1/3 de proteína, entonces realmente no puede salir mal. Tenga en cuenta que los carbohidratos y las proteínas tienen 4 calorías por gramo, mientras que la grasa tiene 9 calorías por gramo.

Es una gran aplicación, puedes ingresar todos tus detalles en ella y te establecerá los objetivos de comida que acabo de recordar.

Buena suerte.