La mayoría de las personas sabe lo importante que son las pectorales en la parte frontal de su cuerpo. Nunca holgazanearían en el día del cofre, o simplemente no incluirían uno en su rutina. Pero pocas personas se dan cuenta de la importancia de las trampas, y si lo hacen, tienden a enfocarse solo en la porción superior que es visible en el espejo desde el frente.
Pero tus trampas forman una cometa, que va desde el cuello hasta la parte media de la espalda, y la parte inferior es tan importante como la superior cuando te ven desde atrás. En “The Encyclopedia of Modern Bodybuilding”, Arnold Schwarzenegger describe las trampas como el centro visual de tu espalda, y tan importante para una impresionante espalda como los pecs para un frente impresionante. Las trampas superiores son fáciles de golpear en el día del hombro, pero estos ejercicios te ayudarán a construir esas trampas bajas difíciles de alcanzar que unirán tu físico.
SHRUG DE LEANING:
El encogimiento de hombros inclinado, también conocido como el encogimiento de hombros plateado, es lo más cerca que puedes llegar a aislar las trampas inferiores. Con el encogimiento de hombros estándar, sostienes una barra, te pones de pie y encoges los hombros tan alto como puedes. Las trampas superiores son responsables de este movimiento.
Las trampas inferiores retraen los omóplatos, pellizcando juntos, por lo que cuanto más te inclines, más utilizarás tus trampas inferiores. Probablemente encuentre un ángulo de 30 a 45 grados para ser el más cómodo. Encoge los hombros hacia arriba, hacia el techo. Tus trampas superiores son muy duras, a menudo requieren un mayor rango de repeticiones de hasta 20. Tus trampas inferiores pueden necesitar solo 10 o 12 repeticiones por serie. Para eliminar el equilibrio de la ecuación, este ejercicio es más fácil de realizar en una máquina Smith.
YATES ROW
Dorian Yates tiene uno de los mejores respaldos de todos los tiempos en la historia del culturismo, así que, por supuesto, inventó su propia fila. La fila de Yates es como una fila trasera de barra estándar, excepto que en lugar de inclinarse hacia delante lo más cerca posible de paralelo, solo se inclina hacia adelante unos 30 grados.
Aunque Yates sostuvo la barra con un agarre secreto, sostenla con un agarre por encima para minimizar la actividad del bíceps en el ejercicio. Tire de la barra hacia su estómago, manténgala así durante aproximadamente un segundo, pellizcando conscientemente los omóplatos, luego suéltelos. Realice este ejercicio en el rango de rep de fisicoculturismo de ocho a 12.
FILA DE MALETA DE UN BRAZO
Las trampas retraen los omóplatos. Para que sus omoplatos se retraigan por completo durante el movimiento de una fila, sus manos deben ir más atrás que lo que permite una barra o un cable.
Para realizar una fila de mancuernas de un brazo, arrodíllese con una pierna en un banco y un brazo que lo sostenga. El otro pie está en el piso, y tu otro brazo sostiene una mancuerna. Tu parte superior del cuerpo debe estar casi paralela al piso. Permita que la mancuerna caiga hacia el piso y sienta un fuerte estiramiento en su espalda. Este estiramiento es importante para obtener un rango completo de movimiento de su trampa. Tire de la pesa hasta que descanse junto a su estómago. Su codo debe pasar su espalda, y su omóplato debe estar completamente retraído. Realice este ejercicio con cada brazo en el rango de rep de fisicoculturismo de ocho a 12.. Por ejemplo, realice un conjunto de filas de Yates, luego haga la transición de inmediato a un conjunto de encogimientos de hombros, luego descanse.
