Los carbohidratos complejos ofrecen fibra y más nutrientes que los carbohidratos refinados. Incluyen cosas como legumbres, granos enteros, vegetales con almidón y frutas enteras.
- Las legumbres ofrecen proteína, fibra soluble y muchos otros minerales y vitaminas. Son un carbohidrato complejo que tiene muy poco impacto en el azúcar en la sangre.
- Las “bayas” o “grañones” integrales tienen todos los nutrientes en el germen del grano (que es como la yema del huevo), así como también la fibra en el salvado del grano. Los nutrientes en el germen están aún protegidos por el endosperma de almidón del grano, por lo que no han sido expuestos al oxígeno moliendo la baya en la harina. Esto protege los nutrientes delicados para que pueda almacenarse durante meses sin oxidarse (se vuelve rancio). Estos granos intactos son ricos en varios tocoferoles y tocotrienoles que componen la vitamina E. (En la naturaleza, se ha encontrado que ocho sustancias tienen actividad de vitamina E: α-, β-, γ- y δ-tocoferol, y α-, β- , γ- y δ-tocotrienol.)
- La fruta entera y los vegetales con almidón son carbohidratos complejos. Son ricos en vitaminas, minerales y fitonutrientes, así como fibra y azúcar de frutas y almidón. La fibra disminuye la asimilación del azúcar o el almidón, reduciendo el impacto del azúcar en la sangre.
- El jugo de fruta proporciona carbohidratos simples porque no tiene fibra. Por eso es mejor comer una naranja que beber un vaso de jugo de naranja. OJ hace que el azúcar en la sangre se dispare.
Cuando mi madre tenía un nivel de azúcar en la sangre de 42, le dieron un vaso pequeño de OJ que aumentó su nivel de azúcar en sangre a 165. Un plátano tiene más azúcar en la fruta, pero la fibra niveló la espiga. Cuando la sacaba, siempre tenía un plátano y algunas nueces, por si acaso. Le fue bien con arroz salvaje o batatas, pero el pan hecho con trigo integral y papas blancas causó que su azúcar en la sangre posprandial se volviera loca.
Yo como casi solo carbohidratos complejos como medida de protección porque la diabetes se produce en líneas familiares. Está funcionando: tengo 16 años más que ella cuando fue diagnosticada con diabetes tipo II. Durante una crisis de salud revisaron mi HbA1C por si yo era diabético, probablemente porque sonaba preocupado por la posibilidad. Me sentí aliviado al descubrir que estaba en el límite inferior del rango normal. Tenía 4.9 años y la pre-diabetes comienza en 5.7. La diabetes comienza en 6.5.
