Cómo dejar de tener pesadillas
Las pesadillas pueden ser extremadamente desagradables, causar miedo y ansiedad y afectar la calidad de su sueño. Esto puede provocar cansancio físico y estrés mental. Sin embargo, es importante entender la causa de tus pesadillas antes de que puedas comenzar a tratarlas. Comience con el paso 1 a continuación para comprender la fuente de sus pesadillas y tome medidas para evitar que vuelvan a ocurrir.
Parte uno de tres:
Entendiendo Pesadillas
- Sepa que es relativamente normal tener pesadillas como adulto. Mucha gente asocia las pesadillas con los niños, creyendo que son algo de lo que creces. Sin embargo, no es raro que los adultos y adolescentes también sufran pesadillas. De hecho, 1 de cada 2 adultos sufrirá pesadillas de vez en cuando, mientras que del 2% al 8% de la población adulta sufre de pesadillas crónicas o recurrentes. Las pesadillas se caracterizan por imágenes, pensamientos y emociones vívidamente realistas que hacen que tu corazón lata más rápido y, a veces, incluso te obligan a despertar de tu sueño. A veces se recordarán los detalles de la pesadilla y las imágenes aterradoras o perturbadoras pueden ser difíciles de sacudir. Como resultado, las pesadillas afectan la calidad del sueño, lo que lleva al agotamiento físico y la ansiedad y el estrés mental. Si su sueño se ve interrumpido por pesadillas, puede causar problemas en otras áreas de su vida e incluso provocar problemas de salud a largo plazo. Por lo tanto, es importante comprender la fuente de las pesadillas y tomar medidas para prevenirlas.
- Comprenda la diferencia entre pesadillas y terrores nocturnos. Las pesadillas y los terrores nocturnos son dos tipos diferentes de trastornos del sueño que a veces se confunden. Las pesadillas tienden a ocurrir durante el sueño REM, por lo que generalmente las experimentarás durante las primeras horas de la mañana. Se experimentan como sueños atemorizantes o perturbadores que parecen vívidamente reales a medida que ocurren. El contenido de los sueños variará de persona a persona, aunque los adultos a menudo informan tener pesadillas acerca de ser perseguido o caer desde una altura. Las personas que han experimentado un evento traumático tienden a revivir ese evento en su pesadilla. Los terrores nocturnos ocurren durante las etapas más profundas del sueño y tienden a ocurrir en las primeras horas de ir a la cama. Se experimentan como una sensación intensa de miedo, que no va acompañada de sueños o imágenes. A menudo se acompaña de un movimiento (paliza o sentado en la cama) que puede provocar que la persona se despierte. Por lo general, la persona no puede recordar por qué estaban tan asustados al despertarse.
- 3 Comprende que las pesadillas pueden ser el síntoma de un problema mayor. Aunque las pesadillas en adultos a menudo suceden espontáneamente sin una causa subyacente grave, a veces las pesadillas serán el resultado de condiciones psicológicas como ansiedad, depresión o trastorno de estrés postraumático (TEPT). Esto es particularmente probable si el paciente ha sufrido recientemente un traumatismo o acontecimiento que cambia la vida, como la pérdida de un ser querido, cambio o pérdida de un trabajo, tener un bebé, someterse a cirugía o estar involucrado en un accidente. A veces las pesadillas son un síntoma de otro trastorno del sueño como la apnea del sueño o un síntoma inquieto en las piernas . Otras veces, una persona simplemente está genéticamente predispuesta a las pesadillas, ya que las investigaciones han demostrado que la probabilidad de tener pesadillas es común en la familia.
Parte dos de tres:
Previniendo pesadillas
- Trate cualquier desorden subyacente. Si sus pesadillas son el resultado de una afección subyacente como apnea del sueño o un síntoma inquieto de la pierna, recibir tratamiento para estas afecciones debería ayudar a reducir las pesadillas.Si sus pesadillas están relacionadas con la ansiedad, la depresión o el TEPT, ciertas formas de terapia o medicamentos podrían ayudar para aliviar estas condiciones y disminuir las pesadillas. En particular, un medicamento conocido como Prazosin a menudo se prescribe para ayudar a los pacientes con trastorno de estrés postraumático, ansiedad y trastornos de pánico, y puede aliviar las pesadillas. Es importante que hable con su médico para descubrir la opción de tratamiento que sea mejor para usted.
- 2 Evite comer antes de acostarse. Comer antes de acostarse puede desencadenar pesadillas, ya que los alimentos aceleran su metabolismo y le envían señales a su cerebro para que se vuelva más activo. Por lo tanto, es una buena idea eliminar los refrigerios a la hora de acostarse, especialmente los que tienen un alto contenido de azúcar.
- Reducir el estrés El estrés puede contribuir a las pesadillas, así que tómate un tiempo para relajarte durante el día y procura ir a la cama con una mente tranquila y clara. La yoga y la meditación son buenas actividades para aliviar el estrés y despejar la mente. Considere tomar una clase o simplemente practique durante unos minutos cada día en la comodidad de su hogar. Otras actividades como leer, hacer punto, correr o simplemente pasar más tiempo con su familia y seres queridos también pueden ayudar a aliviar el estrés. Tomar una El baño caliente antes de irse a la cama puede ayudarlo a relajarse después del estrés del día y dejarlo más tranquilo y relajado.
- Habla con tu médico sobre cualquier medicamento que estés tomando. Ciertos medicamentos pueden aumentar la probabilidad de pesadillas, así que hable con su médico si cree que esto podría ser un problema para usted. Los antidepresivos y ciertos medicamentos para la presión arterial a menudo son responsables de causar pesadillas, por lo tanto, hable con su médico para cambiar a otro medicamento. A veces, un cambio en la dosis o la salida de un medicamento en particular pueden causar pesadillas, en cuyo caso los malos sueños deberían desaparecer una vez que su cuerpo se adapte.
- Mejora tu sueño Aunque las pesadillas pueden causar la privación de sueño, la privación del sueño también puede causar pesadillas. Por lo tanto, tomar medidas para mejorar la calidad de su sueño puede ayudar a prevenir pesadillas. Haga de su dormitorio un ambiente relajante. Mantenga su habitación prolija y ordenada, asegúrese de que esté lo suficientemente oscura y evite las temperaturas demasiado altas o bajas. Asegúrate de que tu cama sea cómoda. Use una máquina de ruido blanco para bloquear cualquier sonido indeseable. Reserve su dormitorio para dormir; trabajar en su habitación puede hacer que lo asocie con el estrés. Haz más ejercicio físico. Aburrirse con ejercicio físico es una excelente manera de mejorar su sueño. Encuentre una actividad que disfrute, ya sea correr, entrenamiento de fuerza, baile, remo o escalada en roca y hacer ejercicio de 3 a 5 veces por semana. Programe por la mañana si puede. Simplemente no haga ejercicio justo antes de acostarse; lo dejará demasiado despierto para dormir. Reduzca la ingesta de cafeína, alcohol y nicotina. Estas sustancias pueden interferir con su sueño, por lo que es una buena idea cortarlas o al menos cortarlas. También trate de evitar beber, fumar o consumir cafeína menos de 3 a 4 horas antes de acostarse.
- 6 Prueba el tratamiento de ensayo de imágenes. El tratamiento de ensayo de imágenes es un tipo de terapia cognitiva que se ha encontrado muy efectiva para reducir las pesadillas en pacientes con TEPT e insomnio. [1] Con el tratamiento de ensayo de imágenes, se anima al paciente a imaginar un final alternativo para sus pesadillas, uno con un o resultado satisfactorio, mientras todavía están despiertos. Por ejemplo, si estás soñando que te persiguen, puedes imaginar al monstruo que te está persiguiendo, cuando te atrapa, diciendo “tag, you’re it” y es realmente un juego de etiqueta. Si está soñando que se está cayendo, podría imaginarse que se abre un paracaídas que lo salve.A veces esto se hace oralmente, otras veces se le pide al paciente que escriba, dibuje o pinte el final alternativo a sus pesadillas.
Parte tres de tres:
Alentar sueños agradables
- Encuentra un lugar feliz Imagine un lugar feliz y tranquilo, como una playa tropical o una montaña aislada. Puede inventar uno o basarlo en algún lugar real. No importa qué ni dónde esté, solo asegúrese de que sea tranquilo y relajante. Además de solo imaginar el paisaje, trata de imaginar los sonidos, los olores y la atmósfera general.
- Ten pensamientos positivos. Mientras te duermes para dormir, intenta pensar pensamientos felices. Podrían ser lo que quieras: intenta imaginarte a ti mismo como un superhéroe salvando al mundo, como un famoso actor o actriz o yendo de vacaciones soñadas. También puede ayudar a enfocarse en sus metas y visualizarse a sí mismo alcanzándolas: conseguir el trabajo de sus sueños, alcanzar su peso ideal o encontrar su verdadero amor.
- Habla con alguien sobre tus sueños. Encuentra a alguien en quien confíes y explícale tus sueños. También explíqueles por qué lo asustan. Solo dejar salir tus sentimientos puede mejorar las cosas. También puede realizar un seguimiento de sus sueños en un diario de sueños, pero tenga en cuenta que a veces es más efectivo hablar con una persona real que usted sabe que está escuchando.
- Intenta manipular tu pesadilla. Vea si puede manipular su pesadilla haciendo que sucedan ciertas cosas y alterando el resultado para que sea menos aterrador o molesto. Esta capacidad llega a algunas personas más rápido que otras, así que no te frustres si no puedes manejarla al principio.
- Relájese: las pesadillas también pueden ser causadas por el estrés, como preguntarse si conseguirá un trabajo o no. Deje ir sus preocupaciones y comience a tener sueños felices otra vez. Puede relajarse meditando o disfrutando de un agradable día en la playa. Solo asegúrate de que sea una zona tranquila donde puedas relajarte y relajarte.
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