¿Cuál es un buen ejercicio para la fuerza de las piernas que es fácil en las rodillas y en la parte inferior de la espalda?

Se pone en cuclillas. Manos abajo. Si se hace correctamente (lo cual no es realmente difícil), se fortalecen todos los músculos de las piernas (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas). En mi humilde opinión, todos los seres humanos con piernas pueden, y deben, agacharse.

Ponerse en cuclillas es el movimiento más natural que puedes usar para tus piernas, además de caminar y correr obviamente. ¿Por qué digo eso? ¿Cómo crees que hubieras tomado un vertedero a diario si no fuera por nuestros inodoros modernos? Algo así como lo que supongo:

Eso es exactamente lo que es una sentadilla. Emulando el acto de tomar un botadero en el bosque. Ahora, cuando realiza la sentadilla como un ascensor o un ejercicio, lo ideal sería estar en una postura similar, pero con algunos cambios en la postura para poder levantar la resistencia adicional contra la gravedad, posiblemente en múltiples ocasiones. .

Ahora, para saber cómo debe ponerse en cuclillas de manera segura y correcta, le recomiendo que revise cómo realizar una “sentadilla con barra baja”. Aquí hay una imagen de Starting Strength: Basic Barbell Training | La compañía Aasgaard muestra diferentes versiones de la sentadilla. Le recomendaría leer este libro, si le interesa.

De lo contrario, hay muchos videos tutoriales en línea que enseñan de la misma manera. Voy a vincular uno aquí de un gran canal:

Ahora, al abordar los dos puntos principales que planteaste en tu pregunta, pareces estar preocupado por tus rodillas y tu espalda baja. Si puedes leer el libro que te relacioné anteriormente, explica cómo la sentadilla con barra baja es bastante beneficiosa para la salud de tu rodilla en general, y mucho menos para dañarla. En lo que respecta a la parte inferior de la espalda, concéntrese en obtener su forma desde el primer día, y nunca tendrá problemas.

Algunas cosas de las que ocuparse en este sentido.

  • No escuche a las personas que le dicen que sus rodillas no deben cruzar los dedos de los pies al ponerse en cuclillas. Ellos, sin culpa propia, no saben de lo que están hablando. La siguiente imagen es una sentadilla frontal válida realizada en una competencia profesional, para su información. Donde aterrizarán sus rodillas dependerá de su geometría individual. De nuevo, lea el libro si desea el conocimiento de libros de texto para el mismo.

  • No te pongas en cuclillas en la máquina smith. Es una máquina estúpida que hace el trabajo de equilibrio para ti, quitándote la esencia de la sentadilla. También puede conducir a muchos desequilibrios musculares.

  • Mantenga su espalda baja neutral siempre. Una vuelta redondeada no es una posición favorable para estar con una carga pesada en la parte superior.
  • Si tiene un dolor de rodilla existente, vaya primero a ver a un médico. Si no es nada grave (sin lesiones o problemas en los huesos), ya está listo. Puede comprarse un par de mangas elásticas en las rodillas mientras se pone en cuclillas con pesas, ayudaría a aliviar el estrés de sus rodillas.
  • Trate de ponerse en cuclillas descalzo o con zapatos de suela dura. Por favor evite ponerse en cuclillas en zapatos deportivos con suela blanda.
  • Asegúrate de tocar la profundidad “adecuada”, lo que básicamente significa que la articulación de la cadera va por debajo de la articulación de la rodilla. Si no golpeas la profundidad de esta manera, tus rodillas soportan una cantidad injusta del estrés. De nuevo, puedes leer el libro para obtener más información al respecto.

Espero poder ayudar.

Aclamaciones.

Todo lo que se haga únicamente con el peso corporal y la espinilla vertical debería ser adecuado.

^^ Ese es un ángulo de espinilla vertical en un patrón de estocada o patrón de sentadilla partida.

Aunque la prensa de piernas también podría ajustarse a la factura en este caso siempre que el peso sea apropiado.

Un puente de glúteos también es una opción potencial, ya que debe poner carga en las caderas más que en la parte baja de la espalda.

Sin embargo, a menos que te lastimes, la mayoría de las personas sanas se benefician al desafiar sus rodillas y su espalda baja hasta cierto punto. Si no lo usa, lo pierde por así decirlo.

El problema con el que las personas se topan con más frecuencia es que no progresan adecuadamente en los ejercicios. No es la carga el problema, es el mal uso de la carga. ¿Sumar 5 libras realmente acentuará la espalda y / o la rodilla de una persona sana en algún grado significativo?

Probablemente no…

Probablemente ya estés llevando comestibles y otras cosas que pesan mucho más de 5 lbs. A menudo comienzo a nuevas personas con hasta 20 kg (44 lbs) en el primer día (siempre que sean ‘saludables’). En general, la carga es buena para la mayoría de las personas, pero nunca es una buena idea hacerlo. Es más probable que una posición ligera de sentadilla de copa ayude a alguien a aprender cómo ponerse en cuclillas, que una versión de peso corporal debido a la posición que permite.

Para obtener más información sobre cómo progresar algunos ejercicios básicos de peso corporal de manera inteligente, vea estos ( descargo de responsabilidad de mi libro web gratuito actualmente incompleto, al menos tengo la sección de ejercicio corporal baja hecha … ):

Bridging – White Belt Fitness

Lunge – White Belt Fitness

Squat – White Belt Fitness

Jens Schuetz

Voy a adivinar que tienes algunos problemas persistentes con la parte inferior de la espalda y las rodillas. (Si no, aprende a sentarte en cuclillas con Mark Rippetoe, Eliot Hulse, Mark Bell, Louis Simmons … y hazlo).

Si es así, te vienen a la mente algunos que podrías probar. Notarás que algunos serán fáciles de rodillas pero no de espalda, y viceversa. Lo cual probablemente dependerá de ti de todos modos.

Comenzaremos con aumentos de glúteos . Esto debería ser fácil para todo, y debería construir colas / jamones (imagínese eso) que quitará la tensión de sus rodillas para la mayoría, si no todos los movimientos de las piernas en la vida, y ayudará a apoyar mejor su espalda. Por supuesto, puedes hacer un curl de pierna en cambio, pero estos son superiores.

A continuación, la posición en cuclillas (tipo barra). No sé si a tus rodillas les gustará esto o no, o vuelves para el caso, pero hace que mi espalda se relaje cuando lo hago (la mitad de la razón por la que lo hago). El chico del video de abajo, no sé, es cursi … y él mantiene la cabeza a la altura, doblando así su cuello cuando levanta … No lo recomiendo. Mira un poco hacia abajo cuando lo haces. Pero logra transmitir la idea.

En la misma línea, el peso muerto de la barra hexagonal puede no ser del todo fácil en la zona lumbar, cuanto más vertical se quede, mejor será en teoría. (Su barra “hexagonal” es un poco extraña).

Y aquí hay uno que es realmente fácil de rodillas (porque es todos los isquiotibiales, glúteos), pero el infierno en la parte inferior de la espalda. (Un buen tipo de infierno si no estás herido.) No me gusta cómo este tipo dobla su cuello tampoco, pero he visto cosas peores.

Finalmente, la sentadilla partida también conocida como estocada bizca aka lunge búlgara, aka … Así que tiene muchos nombres para confundirte. El siguiente artículo describe un ejercicio que es realmente fácil en la espalda, para las piernas (y dependiendo de qué tan separados estén tus pies, toca cualquier área que desees de glúteos / piernas). Pero puede ser difícil mantener las rodillas estables, potencialmente , entonces has sido advertido. Pero si puedes manejar eso, tus rodillas deberían estar bien, y es bastante kickass. (La razón por la que lo guardé para el final). Lea ESTE artículo porque el 99% de las personas que hacen este ejercicio lo hacen de forma incorrecta.

La verdad sobre la estocada búlgara

Chetan Narang

El peso corporal se pone en cuclillas, hecho progresivamente.

Comience con sus manos sobre una mesa. Haga hasta 30-40 buenas repeticiones, luego comience a hacer sentadillas de peso corporal sin ayuda. Haga hasta 30 buenas repeticiones, luego comience a hacer sentadillas de una pierna con la otra pierna levantada frente a usted y una mano sobre un mostrador / mesa para mantener el equilibrio y la asistencia. Una vez que pueda hacer 20 buenas repeticiones de estos, comience a hacer verdaderas sentadillas de una pierna, con ambas manos y una pierna estiradas frente a usted. Esto también se conoce como “sentadilla de pistola”.

Con “buena forma”, me refiero a bajar todo el tiempo, lentamente, deteniéndome por un segundo y luego retrocediendo lentamente y repitiendo. Asegúrate de que tus pies estén separados al ancho de los hombros, con los dedos de los pies hacia adelante y que tus talones nunca se levanten del suelo.

La sentadilla con pistola creará una buena fuerza y ​​una excelente coordinación / equilibrio en las piernas. Esta es la mejor manera de aumentar la fuerza de las piernas sin afectar las rodillas y la columna vertebral, porque no hay peso externo para ejercer presión sobre estas áreas y es un movimiento muy “natural” para el cuerpo (a diferencia de la prensa de piernas, que se conoce causar lesiones en la rodilla).

Incluso puede sostener un peso en sus manos extendidas si desea agregar más fuerza. En realidad, esto hace que la mudanza sea más fácil de alguna manera porque te contrarresta. Solo asegúrese de controlar sus rodillas y la espalda cuidadosamente cuando haga esto.

Jens Schuetz

En mi opinión, nadar es de lejos el mejor ejercicio que es fácil en las rodillas y la espalda baja. La Arthritis Foundation también recomienda esta actividad.

La natación es una actividad de todo el cuerpo y compromete a todos los principales grupos musculares cuando se utilizan varios golpes de natación. También es una excelente opción para mejorar el sistema cardiovascular.

El dolor articular y lumbar también se puede mejorar fácilmente prestando atención a la dieta. El azúcar refinado es altamente inflamatorio debido a la interrupción de la microcirculación. La visión es un buen ejemplo donde la lente se hincha y la visión se ve borrosa. Las cataratas pueden formarse llevando a la ceguera. El edema es otro ejemplo de los efectos nocivos del azúcar. Aquí es donde se desarrolla la neuropatía matando las células nerviosas y las piernas, los tobillos y los pies se hinchan. No debería sorprendernos que el azúcar refinado también esté relacionado con el dolor articular.

Ejercicios de agua | Ejercicio de artritis | Arthritis Foundation

Troy Becker