Definitivamente puede ganar peso teniendo un excedente regular de ingesta de calorías. En términos simples, debes comer más calorías de las que tu cuerpo necesita.
Hay muchas formas de calcular cuántas calorías necesita su cuerpo para el mantenimiento. Generalmente se llama nivel de mantenimiento de calorías.
Su nivel de mantenimiento de calorías es donde está su cuerpo cuando consume y quema la misma cantidad de calorías.
Es decir, cuando Calorías In = Calorías fuera, ha alcanzado su nivel de mantenimiento de calorías .
Aquí hay un ejemplo …
Digamos que quemas 2500 calorías por día a partir de una combinación de ejercicio (entrenamiento con pesas, cardio, etc.), actividades diarias normales (vestirse, ducharse, conducir, etc.) y que tu cuerpo haga las cosas que necesita para sostenerse. sí mismo (respiración, bombeo de sangre, digestión de alimentos, etc.).
Eso significa que 2500 calorías es su nivel diario de mantenimiento de calorías en este ejemplo. Si luego consume 2500 calorías por día, su cuerpo se mantendrá más o menos igual. Tu peso no subirá ni bajará Todo será “mantenido”.
¿Por qué? Debido a que comió la misma cantidad de calorías que usted quemó, y eso significa que todas las calorías que consumió fueron utilizadas por su cuerpo. No hubo superávit o déficit. Fue incluso.
Encuentra tu nivel de mantenimiento de calorías y come 400-500 calorías más que eso. Siga los 2 pasos siguientes mientras tenga un exceso de calorías.
- Haz entrenamiento de fuerza todos los días.
- Coma alimentos limpios que incluyan carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas buenas.
- Incluye frutas y verduras en su dieta. Ellos se encargarán de los requerimientos diarios de vitaminas.
- Coma comidas pequeñas en Intervalos exigentes.
- Beba 4-5 litros de agua todos los días.
- Duerma de 7 a 8 horas todos los días.
Esto asegura que no gane grasa a pesar de que su peso aumenta. Tu ganancia será mayormente músculos.
Fuentes de alimentos:
- Hidratos de carbono: avena, pan integral, quinua, batatas, lentejas.
- Protiens: huevos, pechuga de pollo, pescado, leche skik, proteína de suero de leche, requesón.
- Grasas: todos los tipos de nueces, aceite de oliva, semillas de lino, mantequilla de maní, etc.
- Las verduras y las frutas también proporcionarán la ingesta diaria de fibra.
Por favor, avíseme si tiene alguna pregunta. Me complacerá ayudarte.
