Como de costumbre, la respuesta es:
- ejercicio , debe incorporar la actividad física diaria en su rutina diaria, para mí significa comenzar el día temprano, hacer ejercicio, después de eso la rutina de la mañana de tomar una ducha, afeitarse, etc. 20-30 minutos al día es un buen comienzo, preferiblemente sin necesidad de ninguna máquina de ejercicios, por ejemplo, simplemente usando una Kettlebell o subiendo escaleras, verás qué tan rápido latirá tu corazón después de subir y bajar escaleras durante unos 15 minutos, pero mejorará después de 2-3 semanas. La actividad física de intensidad mínima, como hacer las tareas del hogar, caminar de 4 a 6 horas por día equivale a un entrenamiento intensivo de 30 minutos.
- tiene porciones razonables muy moderadas, bajos en grasa, bajos en carbohidratos
- no comas
- Evite los refrescos azucarados, evite la fructosa si no está en las frutas frescas.
- no comas durante todo el día y la tarde
- tome 5 porciones de vegetales y frutas diariamente
- evite o consuma alcohol mínimamente, ya que el alcohol contiene muchas calorías, pero no tiene efecto de relleno, por lo tanto, después de beber todavía tiene hambre.
En una nota personal, encuentro diferentes tipos de verduras, recién cortadas en cubitos, juntas y con micro ondas en un pequeño recipiente de plástico con una tapa ajustada durante 2 a 2,5 minutos bastante sabrosas y dulces, y bastante llenas para no pasar hambre y tomar mi porción diaria de verduras. Si aún tienes hambre, puedes tener de 6 a 10 nudos de fideos Konjac o Shirataki con los que puedes hacer una sopa o simplemente tragar con un poco de agua. No es necesario que los cocines, ya que no son digeribles, simplemente llenan el estómago y la fibra no digerida te mantendrá moviendo los intestinos y evitarás el estreñimiento, que a menudo se observa cuando las personas están a dieta.
En subir escaleras:
el documento completo El gasto de energía de subir escaleras Un paso y dos pasos a la vez: Estimaciones de las medidas de la frecuencia cardíaca
la columna más legible sobre ella La guía del truco para hacer ejercicio: Subir las escaleras de una en una quema más calorías que saltando sobre ellas
Sobre los efectos de la actividad física de intensidad mínima:
PLUS UNO: Actividad física de intensidad mínima (de pie y caminando) de mayor duración Mejora la acción de insulina y los lípidos plasmáticos Más que breves periodos de ejercicio de moderado a vigoroso (ciclismo) en sujetos sedentarios cuando el gasto de energía es comparable
