Los 15 mejores alimentos saludables
Las nueces, los pulsos y los granos son parte importante de una dieta saludable.
Aquí proporcionamos detalles de los 15 principales alimentos considerados los más saludables, de acuerdo con encuestas y fuentes en todo Estados Unidos y Europa occidental.
Existen numerosas dietas que promueven la pérdida de peso, a veces de una manera poco saludable. Las dietas rápidas de moda, por ejemplo, son potencialmente peligrosas. Lo más importante que debe recordar es que una dieta balanceada es el verdadero secreto para una alimentación saludable.
Nueces, legumbres y granos
Las nueces, los pulsos y los granos pueden ser altamente nutritivos. Aquí están algunos de los mejores:
Almendras
Primero en nuestra lista son las almendras. Las almendras son ricas en nutrientes, que incluyen magnesio, vitamina E, hierro, calcio, fibra y riboflavina. Una revisión científica publicada en Nutrition Reviews encontró que las almendras como alimento pueden ayudar a mantener niveles saludables de colesterol.
Las almendras tienen más fibra que cualquier otra nuez de árbol.
nuez de Brasil
Las nueces de Brasil, ( Bertholletia sobresale ) son algunas de las nueces más saludables del planeta. En Brasil, se les llama ‘castanhas-do-pará’, que se traduce como “castañas de Pará”. Pará es un estado en el norte de Brasil.
Son ricos en proteínas y carbohidratos. También son excelentes fuentes de vitamina B-1 (tiamina), vitamina E, magnesio y zinc.
No solo eso, sino que contienen una de las mayores cantidades de selenio de cualquier alimento; el selenio es un mineral vital para mantener la función tiroidea.
Las nueces vienen en una cáscara dura y a menudo se sirven preparadas listas para comer, por lo que son un bocadillo excelente, nutritivo y saludable.
Lentejas
Las lentejas son un pulso que se usa en muchas cocinas en todo el mundo; en particular, países del sudeste asiático como Pakistán, Nepal, Bangladesh, India, Bhután y Sri Lanka.
Las lentejas requieren un largo tiempo de cocción, pero las semillas pueden brotar, lo que las hace listas para comer, y un refrigerio delicioso y saludable. Agregar un contenedor de lentejas germinadas a una lonchera o canasta de picnic, quizás con un poco de chile en polvo o pimienta para darle sabor, lo convierte en una merienda deliciosa y saludable.
Harina de avena
La avena es harina hecha de avena laminada o molida. El interés en la harina de avena ha aumentado considerablemente en los últimos 20 años debido a sus beneficios para la salud.
La investigación encontró que el contenido de fibra soluble del cereal ayuda a reducir los niveles de colesterol. Cuando estos hallazgos se publicaron en la década de 1980, se extendió una “locura por el salvado de avena” en los EE. UU. Y Europa occidental.
En 1997, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) acordó que los alimentos con altos niveles de avena o salvado de avena podrían incluir datos en sus etiquetas sobre sus beneficios cardiovasculares si se acompañan con una dieta baja en grasas. Esto fue seguido por otro aumento en la popularidad de la avena.
La avena es rica en hidratos de carbono complejos, así como en fibra soluble en agua, lo que ralentiza la digestión y estabiliza los niveles de glucosa en sangre. La avena es rica en vitaminas B, ácidos grasos omega-3, ácido fólico y potasio. La avena gruesa o cortada con acero contiene más fibra que las variedades instantáneas.
Germen de trigo
El germen de trigo es la parte del trigo que germina para convertirse en una planta: el embrión de la semilla. El germen, junto con el salvado, es un subproducto de la molienda; cuando se refinan los cereales, el germen y el salvado a menudo se muelen.
El germen de trigo contiene muchos nutrientes vitales, como la vitamina E, el ácido fólico (folato), la tiamina, el zinc, el magnesio y el fósforo, así como también los alcoholes grasos y los ácidos grasos esenciales. El germen de trigo también es una buena fuente de fibra.
Verdes, frutas y bayas
Verdes, frutas y bayas son fáciles de agregar a una dieta existente:
Brócoli
Las frutas, verduras de hoja verde y vegetales contienen nutrientes vitales y fibra.
El brócoli es rico en fibra, calcio, potasio, ácido fólico y fitonutrientes. Los fitonutrientes son compuestos que reducen el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes y algunos cánceres. El brócoli también contiene vitamina C, así como también betacaroteno, un antioxidante.
Una sola porción de 100 gramos de brócoli puede proporcionarle más del 150 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina C, que en grandes dosis puede acortar la duración del resfriado común.
Otro ingrediente, sulforphane, también se dice que tiene cualidades anticancerígenas y antiinflamatorias.
Sin embargo, la sobrecocción de brócoli puede destruir muchos de sus nutrientes. Comerlo crudo o ligeramente cocido al vapor es lo mejor.
Manzanas
Las manzanas son una excelente fuente de antioxidantes, que combaten los radicales libres. Los radicales libres son sustancias dañinas generadas en el cuerpo que causan cambios indeseables. Están involucrados en el proceso de envejecimiento y algunas enfermedades. Algunos estudios en animales han encontrado que un antioxidante que se encuentra en las manzanas (polifenoles) podría extender la esperanza de vida.
Investigadores de la Universidad Estatal de Florida dijeron que las manzanas son una “fruta milagrosa”. En su estudio, los investigadores encontraron que las mujeres mayores que comenzaron un régimen de comer manzanas diariamente experimentaron un descenso del 23 por ciento en los niveles de colesterol malo (LDL) y un 4 por ciento de colesterol bueno (HDL) después de solo 6 meses.
col rizada
Kale es un verde frondoso muy subestimado. Hay muchos nutrientes diferentes contenidos en las hojas de la col rizada.
La vitamina C es un nutriente de la col rizada y, según el Departamento de Medicina de los Estados Unidos (USDA), contiene una cantidad sustancial de vitamina K, 817 microgramos o el 778 por ciento de la ingesta diaria recomendada.
La col rizada se puede cocinar o cocinar al vapor como el repollo, las espinacas o los espárragos. También se puede consumir en batidos o en jugo para una patada nutritiva revitalizante.
Arándanos
Los arándanos son ricos en fibra, antioxidantes y fitonutrientes. A diferencia de los minerales y las vitaminas, los fitonutrientes no son esenciales para mantenernos vivos. Sin embargo, pueden ayudar a prevenir enfermedades y mantener el cuerpo funcionando adecuadamente.
Según un estudio llevado a cabo en la Escuela de Medicina de Harvard, los adultos mayores que comen muchos arándanos (y fresas) son menos propensos a sufrir deterioro cognitivo, en comparación con otras personas de su edad que no lo hacen.
Científicos de la Texas Woman’s University descubrieron que los arándanos ayudan a controlar la obesidad. Se ha demostrado que los polifenoles vegetales, que son abundantes en los arándanos, reducen el desarrollo de las células grasas (adipogénesis), al tiempo que inducen la descomposición de los lípidos y la grasa (lipólisis).
El consumo regular de arándanos puede reducir el riesgo de hipertensión (presión arterial alta) en un 10 por ciento, debido a los compuestos bioactivos de la baya, las antocianinas. Científicos de East Anglia University y Harvard University informaron en el American Journal of Nutrition .
Aguacates
Muchas personas evitan los aguacates debido a su alto contenido de grasa; creen que evitar todas las grasas conduce a una mejor salud y un peso corporal más fácil de controlar: esto es un mito. Los aguacates son ricos en grasas saludables, vitaminas B, vitamina K y vitamina E y tienen un contenido de fibra muy alto. Los estudios han demostrado que el consumo regular de aguacate reduce los niveles de colesterol en la sangre.
Los extractos de aguacate se están estudiando actualmente en el laboratorio para ver si podrían ser útiles para tratar la diabetes o la hipertensión. Investigadores de la Universidad Estatal de Ohio descubrieron que los nutrientes tomados de los aguacates podían detener las células cancerosas orales e incluso destruir algunas de las células precancerosas.
Verduras de hoja verde
Los estudios han demostrado que una alta ingesta de verduras de hoja oscura, como la espinaca o el repollo, puede reducir significativamente el riesgo de una persona de desarrollar diabetes tipo 2. Los investigadores de la Universidad de Leicester dijeron que el impacto de las verduras verdes oscuras en la salud humana debería investigarse más después de que recogieran datos de seis estudios. Informaron sus hallazgos en el BMJ.
La espinaca, por ejemplo, es muy rica en antioxidantes, especialmente cuando no está cocida, al vapor o muy hervida. Es una buena fuente de vitaminas A, B-6, C, E y K, así como de selenio, niacina, zinc, fósforo, cobre, ácido fólico, potasio, calcio, manganeso, betaína y hierro.
Patatas dulces
Las batatas son ricas en fibra dietética, betacaroteno (vitamina A), potasio, vitamina C y vitamina B-6.
El Centro para la Ciencia en el Interés Público comparó el valor nutricional de la batata con otras verduras. La batata ocupó el primer lugar, cuando se consideraron las vitaminas A y C, hierro, calcio, proteína y carbohidratos complejos.
Pescado, carne y huevos
Cuando se busca proteína saludable, es difícil saber cuál es la mejor fuente. Aquí están algunos de los mejores:
Pescado aceitoso
El salmón, los huevos, el pollo y el venado son excelentes fuentes de proteína.
Entre los ejemplos de pescado azul se incluyen el salmón, la trucha, la caballa, el arenque, las sardinas y las anchoas. Estos tipos de peces tienen aceite en sus tejidos y alrededor del intestino.
Sus filetes magros contienen hasta 30 por ciento de aceite, específicamente, ácidos grasos omega-3. Estos aceites son conocidos por proporcionar beneficios para el corazón, así como para el sistema nervioso.
El pescado azul proporciona beneficios para los pacientes con afecciones inflamatorias, como la artritis. También son ricos en vitaminas A y D.
Los científicos del Jonsson Comprehensive Cancer Center de la UCLA descubrieron que la progresión del cáncer de próstata se desaceleró significativamente cuando los pacientes siguieron una dieta baja en grasas con suplementos de aceite de pescado.
Pollo
El pollo es una carne barata y saludable. El pollo de corral es una excelente fuente de proteína.
Como carne blanca, el pollo se puede consumir mucho más libremente que otras carnes rojas como la carne de res, que puede tener un impacto más dañino a largo plazo en la salud general.
Es importante recordar que la preparación y cocción del pollo tiene un impacto en lo saludable que es. Esto significa que el pollo frito debe ser limitado o evitado. También es importante eliminar la piel, ya que esta parte del pollo contiene altos niveles de grasa.
Huevos
Los huevos son otra fuente de proteína que puede incorporarse fácilmente en una dieta equilibrada. Al ser muy versátiles, se pueden agregar a muchas comidas, no solo al desayuno.
Contienen otras vitaminas, incluida la vitamina B-2, también conocida como riboflavina, y la vitamina B-12, ambas son importantes para la energía y los glóbulos rojos. También es una buena fuente del aminoácido esencial leucina, que es importante para estimular la síntesis de proteínas musculares.
La yema del huevo contiene la mayoría de las vitaminas y minerales. También contiene la grasa y el colesterol, sin embargo, la investigación ha demostrado que los huevos no aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca. Consumir grasa en cantidades moderadas es perfectamente saludable. Rishikesh Nath Yogshala
Fuente: Medical News Today
