Plan de comida vegetariana de 7 días: 1,200 calorías
Incorporar más alimentos a base de plantas en su dieta es una excelente manera de mejorar su salud. Se ha demostrado que una dieta vegetariana reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 e incluso ciertos tipos de cáncer. Ya sea que ya sigas una dieta vegetariana o que solo busques sin carne a veces, ¡este plan de comida vegetariana de 7 días y 1.200 calorías facilita comer tus verduras! Los dietistas y expertos culinarios registrados en EatingWell han hecho el trabajo por usted y planearon una semana de deliciosas comidas y refrigerios vegetarianos. Como puede ser un desafío obtener ciertos nutrientes cuando se limitan los productos de origen animal, nos aseguramos de incluir una variedad de alimentos saludables como nueces, granos integrales, muchas frutas y verduras y frijoles y tofu ricos en proteínas. También incluimos el total de calorías al lado de cada comida para que pueda intercambiar cosas dentro y fuera para que este plan funcione para usted. Esperamos que disfrute de esta semana llena de comidas sin carne nutritivas y saludables.
DÍA 1
Desayuno (297 calorias)
Avena con frutas y nueces
• 1/2 taza de avena cocida en 1/2 taza de leche descremada y 1/2 taza de agua
• 1/2 manzana mediana, cortada en cubitos
• 1 cucharada. nueces picadas
Avena con manzana, nueces y una pizca de canela.
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Snack AM (47 calorías)
• 1/2 manzana mediana
Almuerzo (337 calorías)
Ensalada verde con garbanzos con especias “nueces”
• 2 tazas de verduras mixtas
• 5 tomates cherry, cortados a la mitad
• 1/2 taza de rodajas de pepino)
• 1/4 taza de “nueces” de garbanzos especiados
• 1 cucharada. queso feta
Combine los ingredientes y cubra con 1 cucharada. cada aceite de oliva y vinagre balsámico.
Snack de PM (80 calorías)
• 1/2 taza de yogur griego sin grasa
• 1/4 taza de fresas en rodajas
Cena (431 calorías)
• 1 porción de Frittata de mozzarella, albahaca y calabacín
• 1 taza de verduras mixtas
• Ensalada superior con 1/2 cucharada cada aceite de oliva y vinagre balsámico.
• 2 rebanadas diagonales de baguette (1/4 de pulgada de grosor), preferiblemente de trigo integral, tostadas
Planifique con anticipación: al comprar un muesli prefabricado, busque uno sin azúcares añadidos, que le restará la bondad saludable de este desayuno integral.
DIA 2
Desayuno (264 calorias)
• 1 taza de yogur griego sin grasa
• 1/4 taza de muesli
• 1/4 taza de arándanos
Snack AM (70 calorías)
• 2 clementinas
Almuerzo (316 calorías)
• 2 tostadas de tomate y queso cheddar
• 2 tazas de verduras mixtas
• 1/2 taza de rodajas de pepino)
• 1/4 taza de zanahoria rallada
• 1 cucharada. nueces picadas
Combine los ingredientes y la ensalada superior con 1/2 cucharada. cada aceite de oliva y vinagre balsámico.
Snack de PM (78 calorías)
• 6 mitades de nuez
Cena (422 calorías)
• 2 Tostadas de calabaza y frijoles negros
Snack vespertino (50 calorías)
• 1 cucharada. chispas de chocolate, preferiblemente chocolate amargo
Planifique con anticipación: haga un huevo duro para la merienda de mañana.
DÍA 3
Desayuno (279 calorías)
• 1 rebanada de pan integral, tostado
• 1 cucharada. mantequilla de maní
• 1 plátano
Snack AM (78 calorías)
• 1 huevo duro sazonado con una pizca de sal y pimienta
Almuerzo (337 calorías)
Ensalada verde con garbanzos con especias “nueces”
• 2 tazas de verduras mixtas
• 5 tomates cherry, cortados a la mitad
• 1/2 taza de rodajas de pepino)
• 1/4 taza de “nueces” de garbanzos especiados
• 1 cucharada. queso feta
Combine los ingredientes y la ensalada superior con 1 cucharada. cada aceite de oliva y vinagre balsámico.
Snack de PM (103 calorías)
• 2/3 taza de yogur griego sin grasa
• 3 cucharadas arándanos
Cena (427 calorías)
• 1 3/4 tazas de ñoquis de tomate y alcachofas
DÍA 4
Desayuno (264 calorias)
• 1 taza de yogur griego sin grasa
• 1/2 taza de muesli
• 1/2 taza de arándanos)
Top yogurt con arándanos y muesli.
Snack AM (105 calorías)
• 8 mitades de nuez
Almuerzo (332 calorías)
Sobras
• 1 taza de Gnocchi de tomate y alcachofa
• 2 tazas de verduras mixtas
Verdes superiores con 1/2 cucharada. cada aceite de oliva y vinagre balsámico.
Snack de PM (70 calorías)
• 2 clementinas
Cena (420 calorías)
Cuenco de arroz de frijol y verduras
• 1/2 taza de arroz integral cocido
• 1/2 taza de frijoles negros cocidos
• 1/2 pimiento verde y 1/2 cebolla, cortada y salteada en 1 cdta. aceite de oliva
• 1 onza. queso cheddar rallado
• 1/4 taza de salsa
Arroz con frijoles, verduras, queso y salsa. Adorne con cilantro, lima y salsa picante, si lo desea.
DIA 5
Desayuno (266 calorías)
Tostada de huevo
• 1 rebanada de pan integral, tostado
• 1/4 de aguacate mediano, puré
• 1 huevo grande, cocido en 1/4 de cucharadita. aceite de oliva o sartén con una fina capa de aerosol para cocinar (spray de 1 segundo)
Top tostadas con aguacate y huevo.
• 1 clementina
Snack AM (64 calorías)
• 1/2 pimiento verde, en rodajas
• 2 cucharadas. hummus
Almuerzo (351 calorías)
Apple y Cheddar Pita Pocket
• 1 ronda de pita de trigo integral (6-1 / 2-pulgada)
• 1 cucharada. mostaza
• 1/2 manzana mediana, en rodajas
• 1 onza. Queso cheddar
• 1 taza de verduras mixtas
Corte la pita por la mitad y esparza la mostaza adentro. Rellene con rodajas de manzana y queso. Tueste hasta que el queso comience a derretirse. Agregue los verdes y sirva.
Snack de PM (100 calorías)
• 1/2 manzana mediana
• 4 mitades de nuez
Cena (438 calorías)
• 1 2/3 tazas de Vegetariana Tikka Masala
• 1/2 taza de arroz integral
• 2 tazas de espinacas, al vapor
• 1/2 ronda de pita de trigo integral (6-1 / 2-inch)
DÍA 6
Desayuno (264 calorias)
• 1 taza de yogur griego sin grasa
• 1/2 taza de muesli
• 1/2 taza de arándanos u otras bayas)
Top yogurt con moras y muesli.
Snack AM (60 calorías)
• 1/2 taza de rodajas de pepino)
• 2 cucharadas. hummus
Almuerzo (329 calorías)
Sobras
• 1 2/3 tazas de Vegetariana Tikka Masala
• 1/2 ronda de pita de trigo integral (6-1 / 2-inch)
• 2 tazas de espinacas, al vapor
Snack de PM (147 calorías)
• 1 manzana mediana
• 4 mitades de nuez
Cena (394 calorías)
Pita “Pizzas”
• 1 ronda de pita de trigo integral (6-1 / 2-pulgada)
• 1 tomate pequeño, en rodajas
• 1 onza. bolas de mozzarella de perlas
• 1 cucharada. albahaca fresca picada
Brocha de pita con 1 cucharadita. aceite de oliva y la parte superior con tomate y mozzarella. Tueste hasta que el queso comience a derretirse. Cubra con albahaca justo antes de servir.
• 2 tazas de verduras mixtas
Verdes superiores con 1/2 cucharada. cada aceite de oliva y vinagre balsámico.
DÍA 7
Desayuno (297 calorias)
Avena con frutas y nueces
• 1/2 taza de avena cocida en 1/2 leche descremada y 1/2 taza de agua
• 1/2 manzana mediana, cortada en cubitos
• 1 cucharada. nueces picadas
Avena con manzana, nueces y una pizca de canela.
Snack AM (47 calorías)
• 1/2 manzana mediana
Almuerzo (316 calorías)
• 2 tostadas de tomate y queso cheddar
• 2 tazas de verduras mixtas
• 1/2 taza de pepino, en rodajas
• 1/4 taza de zanahoria rallada
• 1 cucharada. nueces picadas
Combine los ingredientes de la ensalada y cubra con 1/2 cucharada. cada aceite de oliva y vinagre balsámico.
Snack de PM (109 calorías)
• 2/3 taza de yogur griego sin grasa
• 1/4 taza de arándanos
Cena (400 calorías)
• 1 1/2 tazas Farmers ‘Market Fried Rice
Snack vespertino (50 calorías)
• 1 cucharada. chispas de chocolate, preferiblemente chocolate amargo
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