solo sigue las instrucciones
Sin embargo, la mayoría de ellos te harán sentir hambre e insatisfecho.
Si no tiene fuerza de voluntad de hierro, entonces el hambre hará que abandone estos planes rápidamente.
El plan esbozado aquí:
- Reduce tu apetito significativamente.
- Hacerle perder peso rápidamente, sin hambre.
- Mejora tu salud metabólica al mismo tiempo.
Aquí hay un plan simple de 3 pasos para perder peso rápidamente.
1. Reduzca los azúcares y almidones
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La parte más importante es reducir el consumo de azúcares y almidones (carbohidratos).
Estos son los alimentos que más estimulan la secreción de insulina. Si aún no lo sabía, la insulina es la principal hormona de almacenamiento de grasa en el cuerpo.
Cuando la insulina disminuye, a la grasa le es más fácil salir de las reservas de grasa y el cuerpo comienza a quemar grasas en lugar de carbohidratos.
Otro beneficio de reducir la insulina es que los riñones eliminan el exceso de sodio y agua de su cuerpo, lo que reduce la hinchazón y el peso innecesario del agua.
No es raro perder hasta 10 libras (a veces más) en la primera semana de comer de esta manera, tanto la grasa corporal como el peso del agua.
Este es un gráfico de un estudio que compara dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasa en mujeres con sobrepeso / obesas
El grupo bajo en hidratos de carbono está comiendo hasta que esté lleno, mientras que el grupo bajo en grasa tiene restricción calórica y hambre.
Corta los carbohidratos, baja la insulina y comenzarás a comer menos calorías automáticamente y sin hambre
En pocas palabras, reducir la insulina provoca la pérdida de grasa en el “piloto automático”
2. Coma proteínas, grasas y vegetales
Cada una de sus comidas debe incluir una fuente de proteína, una fuente de grasa y vegetales bajos en carbohidratos. Construir sus comidas de esta manera automáticamente traerá su ingesta de carbohidratos al rango recomendado de 20-50 gramos por día.
Fuentes de proteína:
- Carne: carne de res, pollo, cerdo, cordero, tocino, etc.
- Pescados y mariscos: salmón, trucha, gambas, langostas, etc.
- Huevos – Los huevos enriquecidos con Omega-3 o pastoreo son los mejores.
La importancia de comer mucho prutien no puede ser exagerada.
Esto ha demostrado aumentar el metabolismo de 80 a 100 calorías por día
Las dietas ricas en proteínas también pueden reducir los pensamientos obsesivos sobre los alimentos en un 60%, reducir a la mitad el deseo de comer bocadillos tarde por la noche y hacerlo tan lleno que automáticamente coma 441 calorías menos por día … solo agregando proteínas a su dieta
Cuando se trata de perder peso, la proteína es el rey de los nutrientes. Período.
Verduras bajas en carbohidratos:
- Brócoli
- Coliflor
- Espinacas
- col rizada
- Coles de Bruselas
- Repollo
- Acelga suiza
- Lechuga
- Pepino
- Apio
No tengas miedo de cargar tu plato con estas verduras bajas en carbohidratos. Puedes comer cantidades masivas de ellos sin pasar de 20 a 50 carbohidratos netos por día.
Una dieta basada en carne y verduras contiene toda la fibra, vitaminas y minerales que necesita para estar saludable. No hay necesidad fisiológica de granos en la dieta.
Fuentes gordas:
- Aceite de oliva
- Aceite de coco
- Aceite de aguacate
- Mantequilla
- Sebo
Coma 2-3 comidas por día. Si tiene hambre por la tarde, agregue una cuarta comida.
No tengas miedo de comer grasa, tratar de hacer ambos bajos en carbohidratos Y bajo en grasa al mismo tiempo es una receta para el fracaso. Te hará sentir miserable y abandonar el plan.
La mejor grasa para cocinar es el aceite de coco. Es rico en grasas llamadas triglicéridos de cadena media (MCT). Estas grasas son más satisfactorias que otras y pueden aumentar ligeramente el metabolismo
No hay ninguna razón para temer a estas grasas naturales, nuevos estudios muestran que la grasa saturada no aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca en absoluto
3. Levante pesas 3 veces por semana
No necesita hacer ejercicio para perder peso en este plan, pero se recomienda.
La mejor opción es ir al gimnasio 3-4 veces a la semana. Haga un calentamiento, levante pesas, luego estire.
Si es nuevo en el gimnasio, solicite un consejo a un entrenador.
Al levantar pesas, quemará algunas calorías y evitará que disminuya su metabolismo, que es un efecto secundario común de perder peso.
Los estudios sobre dietas bajas en carbohidratos muestran que incluso puedes ganar un poco de músculo mientras pierdes cantidades significativas de grasa corporal
Si levantar pesas no es una opción para ti, entonces es más fácil hacer ejercicios de cardio más fáciles como correr, trotar, nadar o caminar.
Opcional: hacer una “reposición de carbohidratos” una vez por semana
Puede tomarse un día “apagado” por semana en donde coma más carbohidratos. Mucha gente prefiere el sábado.
Es importante tratar de apegarse a fuentes de carbohidratos más saludables como la avena, el arroz, la quinua, las papas, las batatas, las frutas, etc.
Pero solo este día más alto en carbohidratos, si comienzas a hacerlo más de una vez a la semana, entonces no vas a ver mucho éxito en este plan.
Si debe tener una comida trampa y comer algo poco saludable, hágalo en este día.
Tenga en cuenta que las comidas trampa o los referendos de carbohidratos NO son necesarios, pero pueden mejorar las hormonas quema grasas como la leptina y las hormonas tiroideas.
Ganará algo de peso durante el día de reabastecimiento, pero la mayor parte será de agua y la perderá nuevamente en los próximos 1-2 días.
¿Qué pasa con las calorías y el control de porciones?
NO es necesario contar calorías siempre que mantenga los carbohidratos muy bajos y se adhiera a proteínas, grasas y vegetales bajos en carbohidratos.
Sin embargo, si realmente quieres, utiliza esta calculadora
Ingrese sus detalles, luego elija el número de la sección “Perder peso” o “Perder peso rápidamente”, dependiendo de qué tan rápido desee perder.
El objetivo principal es mantener los carbohidratos por debajo de 20-50 gramos por día y obtener el resto de sus calorías de proteínas y grasas.
10 consejos para perder peso para facilitar las cosas (y más rápido)
Aquí hay 10 consejos más para perder peso aún más rápido:
- Coma un desayuno rico en proteínas. Se ha demostrado que consumir un desayuno rico en proteínas reduce los antojos y la ingesta de calorías durante todo el día.
- Evite las bebidas azucaradas y el jugo de fruta. Estas son las cosas más engorde que puedes poner en tu cuerpo, y evitarlas puede ayudarte a perder peso.
- Beba agua media hora antes de las comidas. Un estudio mostró que el agua potable media hora antes de las comidas aumentaba la pérdida de peso en un 44% durante 3 meses
- Elija alimentos que le hagan perder peso (vea la lista). Ciertos alimentos son muy útiles para perder grasa.
- Coma fibra soluble. Los estudios demuestran que las fibras solubles pueden reducir la grasa, especialmente en el área bally. Los suplementos de fibra como gkucomanan también pueden ayudar
- Bebe café o té. Si eres un bebedor de café o té, bebe todo lo que quieras ya que la cafeína en ellos puede aumentar tu metabolismo en un 3-11%
- Coma principalmente alimentos enteros sin procesar. Base la mayor parte de su dieta en alimentos integrales. Son más saludables, más llenos y es mucho menos probable que causen comer en exceso.
- Coma su comida lentamente. Los comedores rápidos ganan más peso con el tiempo. Comer lentamente te hace sentir más lleno y aumenta el peso al utilizar hormons
- Use platos más pequeños. Los estudios muestran que las personas comen menos automáticamente cuando usan platos más pequeños. Extraño, pero funciona
- Duerme bien todas las noches. El sueño deficiente es uno de los factores de riesgo más fuertes para el aumento de peso, por lo que cuidar el sueño es importante
Qué tan rápido perderá
Puede esperar perder de 5 a 10 libras de peso (a veces más) en la primera semana, y luego perder peso de forma consistente después de eso.
Personalmente puedo perder 3-4 lbs por semana durante algunas semanas cuando hago esto estrictamente.
Si eres nuevo en la dieta, entonces las cosas probablemente sucedan rápidamente. Cuanto más peso tenga que perder, más rápido lo perderá.
Durante los primeros días, es posible que se sienta un poco extraño. Su cuerpo ha estado quemando carbohidratos durante todos estos años, puede tomar tiempo para que se acostumbre a quemar grasa.
Se llama “gripe baja en carbohidratos” y generalmente termina en unos pocos días. Para mí, se necesita 3. Agregar algo de sodio a su dieta puede ayudar con esto, como disolver un cubo de caldo en una taza de agua caliente y beberlo.
Después de eso, la mayoría de las personas informa sentirse muy bien, positiva y enérgica. En este punto, oficialmente se habrá convertido en una “bestia ardiente”.
A pesar de las décadas de histeria anti grasa, la dieta baja en carbohidratos también mejora su salud de muchas otras maneras:
- El azúcar en la sangre tiende a bajar en las dietas bajas en carbohidratos
- Los triglicéridos tienden a bajar
- LDL pequeño y denso (el malo) El colesterol baja
- El colesterol HDL (el bueno) aumenta
- La presión arterial mejora significativamente
- Para colmo, las dietas bajas en carbohidratos parecen ser más fáciles de seguir que las bajas en grasa
No necesitas morirte de hambre para perder peso
Si tiene una afección médica, hable con su médico antes de realizar cambios porque este plan puede reducir su necesidad de medicación.
Al reducir los carbohidratos y disminuir los niveles de insulina, cambias el ambiente hormonal y haces que tu cuerpo y tu cerebro “quieran” perder peso.
Esto lleva a un apetito y hambre drásticamente reducidos, eliminando la razón principal por la que la mayoría de las personas falla con los métodos convencionales de pérdida de peso.
Esto ha demostrado que te hace perder entre 2 y 3 veces más peso que una dieta baja en grasas y calorías.
Otro gran beneficio para las personas impacientes es que la caída inicial en el peso del agua puede llevar a una gran diferencia en la escala ya a la mañana siguiente.
Usa algún suplemento para quemar grasa también
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