Al consumir sus macronutrientes diarios recomendados (proteínas, grasas, carbohidratos) y micronutrientes (vitaminas y minerales) mientras se encuentra en un déficit calórico.
¡Explicaré más abajo!
¿Recuerdas cuando la gente dice que la aptitud es 80% de dieta 20% entrenamientos?
Podrías pensar que el título no es realista, pero realmente no lo es.
Innumerables empresas de fitness te dicen que su producto es la única manera de perder peso, pero solo hay uno y yo repito solo una forma verdadera de perder peso: estar en un déficit de calorías.
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Es una biología simple: nuestro cuerpo necesita una cierta cantidad de calorías para funcionar correctamente y esa cantidad de calorías varía según la estructura corporal y los niveles de actividad.
Si no consumimos la cierta cantidad de calorías que nuestro cuerpo necesita todos los días, entonces “robará” algunas calorías de nuestras reservas de grasa.
¿Ves a dónde va esto? Si consumimos más calorías de las que nuestro cuerpo necesita, almacenaremos el exceso de calorías en nuestras reservas de grasa.
¿Cómo puedo saber cuántas calorías necesita mi cuerpo por día?
Aquí hay un término al que deberá acostumbrarse: TDEE (Total Daily Energy Gaspend) Haga clic aquí para usar una calculadora TDEE ahora mismo
Su TDEE es la cantidad de calorías que su cuerpo quema en 24 horas. En este momento, mi TDEE es de 2.500 Calorías por día (lo redondeé). Estoy tratando de perder peso en este momento, así que solo consumo 2000 calorías.
¡Eso es 500 calorías sacadas de mis tiendas de grasa todos los días! Si me mantengo constante con el seguimiento de mis calorías, ¡mis abdominales serán visibles de inmediato!
TDEE: 2,500 – Comida comida en un día en calorías: 2,000
= ¡500 calorías usadas en mis tiendas de grasa! <- AKA 500 déficit de calorías
Recomiendo encarecidamente que descargue la aplicación: MyFitnessPal, ya que cuenta con la información nutricional de casi todos los alimentos en la tierra y hace que el recuento de calorías sea realmente sencillo.
Utilizo esto y no he tenido problemas con él, ¡además es gratis! Si no tiene suficiente memoria en su teléfono, simplemente puede usar la versión web en línea.
Un dulce experimento
Hubo un experimento muy interesante que Mark Haub, profesor de nutrición humana de la Universidad Estatal de Kansas llevó a cabo y cambió la perspectiva de muchos científicos sobre la pérdida de grasa durante su tiempo.
Si recuerda antes, la idea de perder peso es comer menos que su TDEE. El profesor Mark Haub acaba de comer tartas azucaradas, Twinkies, Oreos, cereales azucarados, Doritos y más.
Su premisa: que en la pérdida de peso, el conteo de calorías puras es lo que más importa, no el valor nutricional de los alimentos.
Se limitó a solo 1800 Calorías por día con un TDEE de 2100 Calorías por día. La premisa se mantuvo: en su “dieta de tienda de conveniencia”, arrojó 27 libras en dos meses.
¿Cuál es el truco?
1. Comer muy pocas calorías no equivale a una pérdida de peso súper rápida
No hay trampa! Pero hay un límite para tu déficit de calorías. Volviendo a mi caso, mi TDEE es de 2.500 Calorías por día.
Si mi déficit de calorías es demasiado alto como 1000 calorías al día, entonces mi cuerpo se sentirá muy mareado y definitivamente pagará un peaje mental y físicamente.
Mi músculo magro también se catabolizará, lo que significa que mis músculos que he obtenido de levantamiento de pesas se utilizarán como una fuente de energía junto con mis reservas de grasa que definitivamente no es lo que quiero.
¡Quiero que la grasa no se quede con mis músculos también!
Mantenga su déficit de calorías en 600 calorías al día como máximo para una pérdida de peso segura.
2. Asegúrese de consumir la cantidad diaria recomendada de macronutrientes y micronutrientes
Los macronutrientes son:
- Proteína: para la reparación y el crecimiento muscular
- Carbohidratos – para obtener energía
- Grasas – para la salud metabólica
Los micronutrientes son:
- Vitaminas
- Minerales
La calculadora TDEE también encontrará sus objetivos de macronutrientes y la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas que debe comer en función de las necesidades de su cuerpo.
Lo sorprendente de esta regla es que puedes comer helado, dulces y galletas, y aún así perder peso si tienes un déficit de calorías, pero los síntomas de la mala salud te afectan.
Asegúrese de comer sus proteínas, carbohidratos, grasas buenas junto con sus frutas y verduras.
Las personas que están en planes de pérdida de peso son muy susceptibles a la desnutrición porque ignoran sus vitaminas y minerales, así como los macronutrientes.
¿Cómo ayudan los productos Fitness con la pérdida de peso?
1. ¿Ab Machines?
La única forma en que la pérdida de peso funciona es mediante un déficit de calorías. No hay forma de evitar eso.
Las máquinas como las máquinas ab comerciales no te ayudan a perder grasa, sino que simplemente entrenan tus músculos abdominales, pero no es nada si están cubiertas con una capa de grasa abdominal.
Déficits calóricos reducirán su grasa y dejarán que sus abdominales vean la luz del día.
2. Dietas de desintoxicación?
Tengo un artículo completo aquí, pero para concluir, en algunos casos puede ayudarlo a perder peso porque al consumir la fibra insoluble de sus frutas o verduras, se sentirá más saciado y lleno, así como todas esas deliciosas vitaminas. y minerales!
Sin embargo, la fibra soluble que también puede mantenerte lleno se descompone una vez que se ha mezclado, así que si comes un plátano, eso te mantendrá satisfecho pero en un batido, puedes mezclar 3 plátanos e incluso agregar una manzana y aún estarás queriendo más comida después de un tiempo.
1 plátano es un 100 calorías, el batido maquillado que dije (3 plátanos y 1 manzana) es de alrededor de 380 calorías.
En el caso de eliminar los metales pesados y las toxinas en su cuerpo, las bebidas de desintoxicación no hacen nada al respecto.
Tenemos nuestros pulmones, hígado y riñones para manejar eso.
3. Píldoras de pérdida de grasa? Cetonas, extractos, hierbas …
Algunos informes han demostrado que son efectivos pero que tienen efectos muy mínimos para el cuerpo, como reducir el apetito y absorber agua para hacerla más parecida a un gel, pero nada será tan efectivo como comer menos calorías de las que quema.
Si quieres mantenerte más lleno, tienes más fibra en tu dieta, como pan integral o manzanas.
¿Qué pasa con las dietas de moda? ¿Funcionan?
1. La dieta baja en carbohidratos
Tengo un artículo completo sobre eso aquí. Mi premisa sobre la dieta baja en carbohidratos es brillante.
He estado en esto y, en mi opinión, no era lo mío, pero podría funcionar para ti.
Me gustaría enfatizar que la dieta baja en carbohidratos no significa que deba evitar los carbohidratos, sino centrarse en comer los buenos carbohidratos que son frutas y verduras.
Coma tantas frutas y verduras como pueda con sus comidas. ¡Te desafío a! Definitivamente los mantendrán llenos, pero los carbohidratos malos, como el pan blanco y el arroz, no lo harán y tienen una gran cantidad de calorías.
¡Esto le ayuda a mantenerse por debajo de su TDEE y hace que sea más fácil tener un déficit calórico y esto también mantiene sus niveles de micronutrientes bajo control!
Si haces la dieta baja en carbohidratos correctamente, entonces definitivamente puedo decir SÍ, funciona.
2. La dieta Paleo
Te tengo cubierto, tengo un artículo completo sobre eso también aquí. La dieta Paleo se centra en comer carnes, nueces, verduras, frutas … cualquier cosa que creas que un hombre de las cavernas comería.
Se evitan los alimentos procesados que no son no, que pueden acumular calorías y riesgo de enfermedades.
Las carnes, los frutos secos, las verduras, las frutas, las grasas saludables y los mariscos te mantienen lleno fácilmente y te mantienen fuerte y revitalizado durante todo el día.
Los “alimentos aprobados por Paleo” lo mantienen lleno, pero asegúrese de no comer más de su TDEE y para hacer esto, le recomiendo que tenga la mitad de su plato que consiste en frutas y verduras. ¡Definitivamente respondería SÍ a esto!
3. La dieta cetogénica
Usted conoce la rutina, artículo aquí !. Cuando pensamos en una dieta, debemos considerar la consistencia.
Debería ser algo que pueda colocar como un estilo de vida y mantenerlo funcionando el mayor tiempo posible o para siempre. La dieta cetogénica es como la dieta baja en carbohidratos pero casi no consume carbohidratos.
¿Qué puede ayudarlo a perder peso al dejar que su cuerpo use grasas como fuente de energía directa, pero de dónde obtendrá sus micronutrientes?
No puede complementarlos toda su vida o al menos durante meses porque eso será costoso y requerirá mucho tiempo.
Diría que no a esto y veo la dieta cetogénica más como una dieta terapéutica para controlar la epilepsia.
Conclusión / resumen
La pérdida de peso se centra en los déficits de calorías.
Primero, descubra su TDEE usando una calculadora TDEE en línea (todos funcionan de la misma manera) y consuma menos calorías que su TDEE, así como cuente sus calorías usando la aplicación MyFitnessPal (¡incluso sus salsas como el ketchup o el guacamole!).
La clave es la consistencia y si implementa su dieta personal (no tiene que ser una dieta) que consiste en comer la cantidad correcta de macronutrientes y micronutrientes mientras se encuentra bajo un déficit calórico, entonces el tiempo pasará volando y alcanzará su meta ¡Antes de que lo supieras!
¡Haz un seguimiento de tus calorías!
¡Mira mi blog MyoAbility.com y espero que todo haya sido de ayuda!
