Una forma efectiva de obtener más calorías es comer porciones más grandes y combinar múltiples alimentos con altas calorías en cada comida. Para el almuerzo y la cena, mezcle proteínas (carne, pescado, aves de corral, huevos, leche y queso) con granos integrales como quinua, arroz integral y pasta de trigo integral. No olvides agregar verduras y frutas para obtener nutrientes esenciales para apoyar el crecimiento muscular.
Mezclar alimentos altos en calorías también funciona para el desayuno. Obtendrá aproximadamente 720 calorías de un desayuno de granola, yogur griego, arándanos, frambuesas y una onza de nueces. Una opción más moderada es una taza de avena, cubierta con una taza de arándanos y 1 onza de nueces, que tiene 430 calorías.
Optimice las calorías en bocadillos con opciones como pan de grano entero con mantequilla de maní y rodajas de plátanos, hummus en pasteles de avena, mezcla de frutos secos y frutos secos. Las bebidas con alto contenido calórico también son un buen refrigerio o se pueden agregar a las comidas. Un batido con la mitad de un plátano, una cucharada de proteína en polvo, un puñado de arándanos y una taza de leche proporciona al menos 400 calorías. Busque maneras de agregar nueces, frutas secas, semillas y aceite de oliva a sus alimentos porque son nutritivos y tienen muchas calorías.
Necesita proteínas para reparar y desarrollar músculos, por lo que su dieta diaria debe incluir 0,8 gramos de proteína por cada libra de peso corporal. Cuando comes proteína también hace la diferencia.
Una porción de 3 onzas de carne de res magra y 1 taza de soya contienen 30 gramos de proteína, pero la mayoría de los alimentos no tienen tanto. El desayuno de avena, arándanos y nueces tiene 11 gramos de proteína. Un recipiente con yogurt griego agrega 17 gramos, y si viertes algunas nueces o semillas, tendrás un desayuno con 30 gramos de proteína. Pescado para el almuerzo o la cena es una buena opción, con 22 gramos de proteína en una porción de 3 onzas. Un lado de 1/2-taza de frijoles agrega 8 gramos. Un huevo o una onza de nueces, semillas o queso se pueden usar para aumentar la proteína de 6 a 8 gramos. ¡Buena suerte!
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