¿Qué ejercicios y con qué frecuencia / cuánto debo hacer si todo lo que quiero son los beneficios del ejercicio para la salud y no para transformar mi cuerpo?

tldr;

• 15 minutos, 4-7 días a la semana, participe en entrenamiento de movilidad (piense en una combinación de yoga, tai chi y pilates o variaciones)
• 20-60 minutos 2-6 días a la semana participar en el entrenamiento del sistema de energía (piense en una combinación de trabajo de larga distancia lenta como caminar rápido, correr, remar, etc. … combinado con HIIT como Tabata o el Método pequeño o el Método Boutcher)
• 30-60 minutos 2-4 días a la semana participar en entrenamiento de fuerza / peso / resistencia (piense en una combinación de acciones explosivas como saltar, entrenamiento con pesas 12 repeticiones)
• Introduzca variedad en su programa cada 2 a 6 semanas porque necesita crear una adaptación y no lo hará si hace las mismas cosas por mucho tiempo. PERO … tampoco desarrollarás mucha habilidad si haces algo diferente todos los días. Cualquier cosa se vuelve inútil si lo haces por mucho tiempo.

La cuestión del entrenamiento es que no se puede simplemente dar a alguien una rutina por un mes que funcione indefinidamente. Hay un punto de rendimientos decrecientes de los que no puedes escapar, por lo que esa rutina literalmente se está convirtiendo en una pérdida de tiempo. El cuerpo se adapta, esos ejercicios se vuelven cada vez menos eficaces y el cuerpo necesita un nuevo estímulo. Para un principiante absoluto hacer la misma rutina una y otra vez quizás solo sea realmente efectivo durante las primeras 12 semanas. A medida que adquiera más experiencia, la ventana de efectividad disminuirá, hasta una eventual necesidad de cambiar una rutina cada 2 a 6 semanas para una efectividad continua.

Ciertamente, el movimiento en general es mejor que la alternativa; Sin movimiento. Sin embargo, la capacitación debe ser cíclica y, en mi opinión, la mejor manera de atender ese hecho es cambiar la rutina mensualmente (cada 4 semanas a menudo es más fácil). Es solo una guía fácil, no una regla dura.

Se beneficiará de buscar autoeducación en el entrenamiento. Esto significa leer un poco, probar algunas cosas diferentes. Experimenta el viaje y trata de aprender en el camino. Es confuso ahora porque no tienes mucha experiencia, pero con el tiempo se vuelve menos confuso. Solo si te educas a ti mismo.

En la forma de un autoenchufe desvergonzado, estoy trabajando en una serie de referencias relevantes en este momento basadas en mis experiencias como entrenador (y muchas de las preguntas respondidas aquí en Quora). Comienza con el White Belt Fitness gratuito y actualmente incompleto, pero lo seguiré con una serie de progresiones, con el propósito de educarlo como aprendiz en lugar de darle una ‘rutina’. En mi experiencia, las personas que aprenden sobre por qué y cómo les va mejor que aquellos que se centran únicamente en qué hacer. Centrarse únicamente en qué hacer es una forma segura de fracasar en cualquier cosa de la vida, incluyendo su carrera, familia, desarrollo social, etc. Debe comprender por qué quiere hacer algo y cómo ejecutarlo.

La capacitación es un viaje de aprendizaje, un proceso. Al principio es increíblemente común sentirse abrumado y confundido, lo que hace que el aprendizaje de las mejores habilidades en su vida sea primordial. Concéntrese en aprender una buena técnica y una buena habilidad, y se adelanta al juego, pero lleva tiempo. A los 17 años es normal que te sientas así, y nuestro sistema educativo ciertamente no lo ha hecho más fácil (los programas de Educación Física hoy en día son inexistentes o generalmente se enfocan demasiado en los deportes en lugar de en la educación física ).

Erróneamente, los fanáticos de muchos “métodos” de entrenamiento hacen muchas suposiciones.

Por ejemplo, el grupo de fans de ‘Tabata’ proporcionará cierta evidencia para apoyar su enfoque, en lugar de sus limitaciones. A pesar de que este método solo es realmente efectivo para el entrenamiento del sistema de energía, solo funcionó al 170% de V02 max (una intensidad mucho más alta que la mayoría de las personas), solo se investigó en un cicloergómetro ( no en una sentadilla ) y convenientemente ignora el hecho de que otras formas de entrenamiento como el entrenamiento de fuerza son igualmente extremadamente validados.

Del mismo modo, el grupo de fans ‘Fuerza’ proporcionará algunas pruebas para apoyar su enfoque, en lugar de sus limitaciones. Incluso pueden arrojar un estudio como la fuerza muscular de la mediana edad y la longevidad humana hasta los 100 años: un estudio prospectivo de 44 años entre una cohorte de fallecidos pero sin mencionar otros factores importantes mencionados en la investigación como tener una madre longeva que , combinado con un estilo de vida saludable, aumenta la probabilidad de una longevidad extrema. O que una línea de base es probablemente más evidente en lugar de que la fuerza máxima absoluta sea relativa (es decir, los más fuertes no necesariamente viven más tiempo, una línea base es aparente) . O que esta es una investigación correlacional sobre la empuñadura (no la fuerza de sentadilla) y no causa y efecto. No, es la visión del túnel y la fuerza es el factor determinante …

Te encontrarás con estas facciones de gente todo el tiempo, lo cual es en gran parte por qué la aptitud (y la nutrición) pueden parecer tan confusas. Te animo a que tomes un enfoque relativamente agnóstico para tu estado físico.

En realidad, hay 3 componentes principales para la aptitud:

1. Entrenamiento de movilidad (la capacidad de moverse de manera eficiente)
2. Entrenamiento Neuromuscular (Resistencia / Fuerza / Entrenamiento con Pesas como quieras llamarlo …)
3. Entrenamiento del sistema de energía (Acondicionamiento, ‘Cardio’, como quiera llamarlo)

Entonces, al menos, debes considerar estas tres cosas. No estoy tan seguro de que alguien sea más importante que el otro en este momento de mi carrera, pero si tuviera que pedirlos, están en el orden de importancia que les pondría.

Dentro de esas 3 cosas hay unos pocos subgrupos que siempre vale la pena considerar:

Entrenamiento de movilidad

• Estiramiento estático pasivo
• Estiramiento Estático Activo
• Estiramiento dinámico
• Estiramiento balístico
• Flexibilidad conjunta
• Estabilidad conjunta
• Amplitud de movimiento

Además de muchos métodos que puedes utilizar para este objetivo, desde Yoga hasta Tai Chi, Pilates y muchas cosas más …

Entrenamiento neuromuscular

• Poder explosivo
• Velocidad-Fuerza
• Fuerza-velocidad
• Fuerza relativa
• Fuerza absoluta
• Hipertrofia muscular
• Endurecimiento muscular

Entrenamiento del sistema de energía

• ATP-CP (Alactic anaeróbico)
• Glycolytic (Láctico Anaeróbico)
• Aerobio

Y, por supuesto, puedes reducirlo aún más si lo deseas, pero no lo haré, eso es más cosas del tipo “Black Belt” de las que preocuparte que “health”.

En cualquier caso, caer en un enfoque demasiado amplio en un campo específico probablemente sea una mala idea en general. es decir, no te animaría a que solo practiques yoga más de lo que te animo a que seas solo un levantador de pesas o que solo seas un corredor.

Diría personalmente que sí, que la fuerza es importante, pero también lo es la aptitud cardiorrespiratoria, por lo que también lo es el poder explosivo, así como el rango de movimiento o la movilidad.

He visto demasiados fisicoculturistas y levantadores de potencia con una aptitud aeróbica terrible y movilidad limitada y demasiados yoguis con una fuerza terrible y una buena condición cardiorrespiratoria.

En el contexto de la salud, necesitas equilibrio. Un equilibrio que tendrá dificultades para encontrar en casa con poco equipo y poco conocimiento fundamental.

Así que Tabata o el Seven Minute Workout, aunque es razonablemente efectivo para ciertos fines (desarrollo de sistemas de energía glucolítica y desarrollo del sistema de energía aeróbica hasta cierto punto) es incompleto por sí mismo.

Claro que fue para algunos titulares de fantasía y será mejor que nada, pero no aborda la fuerza o la movilidad en su mayor parte.

La salud no es más que la ausencia de una enfermedad, por lo que, suponiendo que no tenga ninguna enfermedad, dolencia o enfermedad, probablemente ya esté sano y realmente lo que busca es preservar su salud.

Poniéndolo en contexto, necesitarás al menos algunos equipos para entrenar de manera más efectiva en casa. Es imposible entrenar la espalda de manera efectiva sin una barra de barbilla o un entrenador de suspensión o algún tipo de carga externa.

Si da un paso más, está reduciendo el desarrollo de su fuerza en ausencia de una ventaja mecánica muy buena (flexiones de brazos simples, sentadillas de una pierna) o de poder agregar carga adicional (requiere equipo).

Probablemente estés mejor en entrenamiento de fuerza con carga externa por razones de salud. Particularmente femenina, la osteoporosis es mucho más común para su género y fuerza, siendo mucho más difícil de obtener y mantener. El entrenamiento de fuerza particularmente en un rango de 3-6 repeticiones para mujeres en mi mente (y para los hombres en realidad) es absolutamente crítico para la salud al menos parte del año. Hay mucha investigación para apoyar esa noción. Del mismo modo que hay muchas investigaciones para ayudar a desafiar su corazón para la salud pulmonar / cardíaca y sanguínea o desafiar su rango de movimiento para la salud de las articulaciones.

Ahora, en ausencia de una disposición para hacer eso, solo puedo decir que deberías. Si desea entrenar para el hogar, existe un límite en la cantidad de densidad ósea que podrá mantener con otros métodos y sin equipo. Suficiente para ser estadísticamente relevante.

Pareces estancado en la noción de salud, sin embargo, realmente no estás dispuesto a dedicar tu tiempo a aprender las habilidades más estrechamente asociadas con él. Tal es un factor de la juventud y una mente relativamente cerrada.

Si quieres estar sano, entonces necesitas ser fuerte, pero también necesitas ser móvil y debes tener un buen ticker. 2 de estas cosas son fáciles desde casa si tiene el conocimiento, el otro no tanto.

Puede encontrar un beneficio al leer mi respuesta a ¿Qué es un buen plan de acondicionamiento físico para alguien que está extremadamente ocupado?