Lo mismo que le sucede a todos los demás, supongo …
Todos deberían caminar durante 30 minutos por día. Reduce el riesgo de:
- Muerte prematura (por sentarse …)
- Enfermedad del corazón
- Cánceres
- Obesidad
- Etc …
Y aumenta:
- Energía
- Estado animico
- Neurogénesis
- Fuerza de voluntad (lo que generalmente conduce a mejores elecciones de alimentos)
- Etc …
Su edad, altura y peso son irrelevantes para esos hechos y, por supuesto, el resultado final depende en gran medida de su nutrición. No ignores eso. Sin embargo, si se activa diariamente, incluso si solo se camina, a menudo se obtienen mejores elecciones nutricionales. Proporcionar esas opciones mejoradas conduce a un déficit de energía de lo que probablemente perderá algo de peso.
Sin embargo, también podrías perder algo de masa magra, que es donde entra el entrenamiento de resistencia. Dejándome hacer flexiones …
100-150 flexiones al día son excesivas, y en gran medida una pérdida de tiempo.
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No solo es mucho más repeticiones de lo que necesita para obtener un efecto de entrenamiento, está exagerando un patrón de movimiento altamente específico sobre muchos otros. Lo que significa que solo estás entrenando una pequeña parte de tu cuerpo en una sesión de entrenamiento de resistencia, y las flexiones para hombres se convierten rápidamente en ejercicios de resistencia que con el tiempo disminuyen cada vez menos.
Un plan mejor es utilizar entrenamiento de resistencia para todo el cuerpo.
Lo entiendo, a la gente le gusta las flexiones porque son gratis y fáciles de hacer en cualquier lugar, pero eventualmente llevarán a más problemas de los que valen. Incluso:
- Sobredesarrollo en el tríceps, hombros anteriores y pectorales
- Causa el redondeo de los hombros y un espacio sub-acromial cerrado
- Eventualmente (típicamente) dolor de hombro y / o espalda si son su única forma de ejercicio además de caminar …
- Subdesarrollo del otro 75% de músculo utilizable en su cuerpo …
Ahorre para entrenar la musculatura de la espalda, así es todo lo demás que recomiendo a continuación:
- Se pone en cuclillas (se mueve para dominar la pierna individual)
- Estocadas (mover para elevar la pierna de atrás en algo)
- Tablones (lateral, frontal, etc.)
- Bisagras de cadera – Puentes (mover para elevar la espalda y usar una pierna)
Lo extraño es que requiere un poco de equipo, lamentablemente. Ya sea una banda o una barra de barbilla o un entrenamiento de suspensión (todo lo cual se puede poner en su casa por menos de $ 150). Recomiendo tener algún tipo de acción de remo o tracción en tu rutina.
Vea mi libro de entrenamiento gratuito sobre los conceptos básicos (se completará pronto) – White Belt Fitness.
Como tal, puedes hacer cada una de las anteriores para 35 repeticiones en lugar de hacer 100-150 flexiones, igual puedes hacer con el mismo número total de repeticiones en general ( tomando la misma cantidad de tiempo aproximadamente, probablemente menos porque no necesitarás descansar ya que trabaja el mismo grupo muscular para 150 representantes … ), y obtendrá un mejor efecto de entrenamiento general porque está entrenando todo el cuerpo, no solo un movimiento.
Sin embargo, no me detendría allí una vez que establezcas una rutina de acción. Un metaanálisis reciente (investigación que analiza muchas de las mejores investigaciones sobre un tema específico de interés) ha demostrado que el entrenamiento de resistencia progresivo conduce a los mejores resultados en factores de peso y riesgo metabólico:
“El entrenamiento de resistencia (RT) fue más efectivo que el entrenamiento de resistencia (ET) o la combinación de RT y ET *, particularmente cuando el volumen de entrenamiento progresivo de 2 a 3 series para 6 a 10 repeticiones a una intensidad de ≥75% 1RM , utilizando ejercicios de todo el cuerpo y de peso libre, alterando las medidas de composición corporal (ES de 0.47, 0.30 y 0.40 por pérdida de BM, FM y retención de FFM, respectivamente) “.
Dieta, ejercicio o dieta con ejercicio: comparando la efectividad de las opciones de tratamiento para bajar de peso y los cambios en la forma física para adultos (18-65 años) que tienen exceso de grasa u obesidad; revisión sistemática y metanálisis
Por supuesto, esto también está asumiendo una dieta balanceada de energía negativa …
Desafortunadamente, las flexiones y muchos ejercicios de peso corporal por sí solos se convertirán rápidamente en menos del 75% de 1RM (capacidad de 1 Rep Max), lo que te permitirá realizar más de 6-10 repeticiones. Eso reduce la efectividad de esos ejercicios después de un corto tiempo de entrenamiento (típicamente de 3 a 6 semanas).
* Esto no quiere decir que el entrenamiento de resistencia no sea importante en una medida relativa, solo que sea menos efectivo en general. Todavía es muy importante que su corazón haga niveles moderados de actividad aeróbica, como caminar.
