Hay dos partes para esto. Nutrición y entrenamiento resistente.
Primero comenzaré diciendo que hay muchos métodos diferentes para llevar a cabo este proceso, y que variará según el individuo. Pero te mostraré la que he logrado y experimentado.
Este proceso comienza calculando su DCML (nivel de mantenimiento diario de calorías). Que se puede hacer con una calculadora como esta. (Calculadora de calorías) Una vez que tenga su DCML, simplemente agregue 300-500 calorías. Esto lo colocará en un “exceso de calorías”, que le permitirá a su cuerpo aumentar la masa muscular con el tiempo con la nutrición y el entrenamiento adecuados. Una vez que sientas que has llegado a un punto muerto con tus ganancias musculares, agregaría otras 100 calorías en los intervalos que elijas según tu dieta, dependiendo de cuánto tiempo quieras agregar músculo.
En lo que respecta a los gramos, personalmente me gusta obtener 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal por día. No cuento mis gramos de carbohidratos o grasas en general. Simplemente me aseguro de obtener al menos 1 gramo de proteína por libra de peso corporal y la cantidad total de calorías que necesito para el día, y dejar que los carbohidratos y las grasas sigan.
Los Porcentajes que utilizo como línea de guía, y que apunto para construir masa muscular son;
· 40% de carbohidratos
· 30% de proteínas
· 30% de grasas
¿Cuántas horas debe dormir un niño de 19 años si trabaja en el gimnasio?
¿Cuánto sueño debería estar recibiendo un hombre sano de 28 años?
¿Cuál debería ser una dieta adecuada para un niño de 16 años?
Estos son los porcentajes a los que aspiro cuando construyo músculo, pero siempre me aseguro de que mis necesidades calóricas sean las primeras, junto con las necesidades de proteínas que son las dos más importantes. Piense en estos porcentajes como más como líneas guía. Nada está escrito en piedra, siempre se puede ajustar.
La siguiente parte es el entrenamiento resistente. Sugeriría trabajar cada uno de tus grupos musculares dos veces por semana. Enfócate en desarrollar tu fuerza también. Al entrenar, mantendría tu enfoque principal en ejercicios compuestos como sentadillas, levantamientos muertos, press de banca, prensa militar, ect …
Actualmente estoy en este mismo proceso que tú ‘construyendo músculo’. Si desea ver ejemplos del tipo de comidas / macros / obras con las que estoy tratando, puede verlas en mi sitio web http://www.cptcooke.com en la pestaña Planes de nutrición / entrenamiento> Estado actual. Esto te dará una mejor idea de lo que estoy hablando.
Una cosa a tener en cuenta es que el ejercicio cardiovascular es algo grandioso, pero al desarrollar músculo realmente lo mantendría al mínimo porque no querrás que te saquen un exceso de calorías, para que puedas aumentar la masa muscular.
