A menos que solo tenga malos hábitos, eso suena como el Trastorno diferido de fase de sueño tardío (DSPD). Si llegas tarde a la adolescencia o a los 20 años, puede funcionar por sí mismo. Pero para estar seguro …
Este es mi consejo:
- Programe una cita con un especialista en sueño. Asegúrese de encontrar uno que esté familiarizado con los trastornos del ritmo circadiano. DSPD y otros trastornos relacionados son mucho menos comunes que el insomnio y la apnea del sueño.
- Mantenga un registro de a qué hora se va a dormir y a qué hora se despierta entre ahora y su cita. No estaría de más comenzar su registro lo antes posible. Ve a dormir cuando estés cansado y levántate cuando ya no estés cansado. Sin alarmas, sin hora de acostarse, simplemente haz lo que tu cuerpo te diga. (Usar un rastreador como Fitbit o una aplicación como Sleepbot podría facilitar esto).
- Trae tu registro de sueño a tu cita. Podría ayudar con un diagnóstico.
- Siga las recomendaciones de su médico. Probablemente querrá que haga al menos un estudio de sueño en el hogar para descartar primero las afecciones más comunes. Si se trata de DSPD, las recomendaciones de tratamiento probablemente incluyan una combinación de higiene del sueño, melatonina, pastillas para dormir, terapia de luz e incluso cronoterapia. Sí, puedes hacer la mayoría de esas cosas sin la recomendación de un médico, pero dormir es importante, por lo que si hay algo mal, no te quieres arruinar más. (Y no soy partidario de recomendar gadgets y suplementos que alguien podría no necesitar).
Si es DSPD, puede tratarse, pero no hay cura. Algunas personas tienen más éxito con el tratamiento que otras, y siempre he encontrado que la mayoría de los regímenes de tratamiento parecen tan perjudiciales y difíciles de mantener como continuar durmiendo durante el día.
En caso de que piense que su agenda es simplemente por malos hábitos, esto es lo que podría intentar:
- Sin cafeína, sin nicotina, sin anfetaminas. Cortar los estimulantes. Si realmente necesitas café … bien. Toma una taza o dos justo después de que te despiertes. Pero eso es todo. De verdad, solo pare, aunque solo sea por una semana o dos para ver si mejora su sueño. (El alcohol no es un estimulante, pero deshazte de eso también).
- Pantallas a las 10 p.m. Sin teléfono, sin computadora, sin TV. De nuevo, solo dale una prueba. Mira qué pasa. Si no hay efecto, o si su sueño empeora, regrese a lo que estaba haciendo antes.
- Movimiento. Si eres sedentario, o simplemente no haces ejercicio con frecuencia, es hora de mejorar tu juego. Puede probar caminatas matutinas al sol, caminatas por la tarde al sol, cardio o entrenamiento de fuerza. El trabajo en el jardín, la limpieza de la casa … lo que sea. El objetivo aquí es doble: obtener suficiente luz solar y moverse lo suficiente durante el día para estar realmente cansado por la noche.
- Comer mejor. No voy a darle ningún consejo dietético controvertido, pero hay una cosa en la que casi todos están de acuerdo: deshacerse del azúcar procesado. Si no hace nada más, durante las próximas semanas observe las etiquetas nutricionales y no coma nada que diga nada excepto cero gramos de azúcar. Nuevamente, déjenme ser claro, esto no tiene que ser un cambio de estilo de vida permanente. Pruébalo por un momento y mira si funciona. Si no ayuda, come lo que quieras.
Si decides probar todo eso antes de ver a un médico y nada funciona, probablemente haya algo mal y realmente quieras hablar con un experto. Evitar a un médico y buscar más y más hacks de sueño solo va a desperdiciar un montón de tiempo precioso.
