Gracias por el A2A. Lo que ha solicitado no es algo fácil de lograr y espero que tenga la perseverancia y la fuerza de voluntad para superar todo lo que se requiere.
Roma no se construyó en un día : esto no es algo que pueda lograr en unas pocas semanas, podría llevar más de un año o dos. Es porque hacer ganancia muscular y pérdida de grasa simultáneamente no será sostenible por mucho tiempo. Al tratar de hacer ambas cosas al mismo tiempo, no podrá obtener estos resultados. Lo mejor es hacer este viaje en fases.
Este es el motivo: su físico actual a 68 kg tiene 17 kg de grasa, que desea reducir a ~ 7 kg. 10kgs de pérdida de grasa a 0.5kg por semana tomará 20 semanas (es decir, ~ 5 meses) – esto no será lineal y tendrá semanas en las que podría perder 1 kg, mientras que otras en las que perderá solo 0.1 kg. Lo importante es seguir la rutina de dieta y ejercicio y pensar a largo plazo.
Cuando se obtiene ganancia muscular, se esperan ganancias de alrededor de 0,5 libras por semana, lo que significa que la obtención de 10 kg (o 22 libras) llevará ~ 44 semanas (es decir, ~ 11 meses).
Entonces, esencialmente, este viaje de transformación del cuerpo te llevará más de un año y 4 meses. Todo esto es si puede permanecer diligente y enfocado en su dieta y rutina de ejercicios. Aconsejaría que hagas esto en 4 fases :
- Fase 1, pérdida de grasa : reduzca a 62 kilogramos, que si pierde toda la grasa será de 17.7% bf
- Fase 2, ganancia muscular : gana 4-5kgs, lo que reducirá aún más tu porcentaje de grasa corporal a 16.4%
- Fase 3: pérdida de grasa : reduzca 4kgs a 63kgs, lo que aumenta su grasa corporal a ~ 11%
- Fase 4: ganancia muscular : gana el peso restante y, a medida que alcances los 68 kg, la grasa corporal irá por debajo del 10%
Los números anteriores son escenarios mundiales ideales en los que cuando te enfocas en la pérdida de grasa, solo pierdes el 100% de grasa, mientras que cuando ganas músculo, solo ganas masa magra sin la grasa que la acompaña. En resumen, puede llevarte más tiempo en cada fase de lo que originalmente calculabas. Ahora que la realidad de la tarea en cuestión se ha hundido, permítanme responder su pregunta sobre la dieta:
¿Cuál es la mejor dieta express?
¿Es realmente cierto que los refrescos de dieta hacen que su metabolismo sea lento?
¿Por qué me siento débil y tembloroso después de hacer dieta?
Su dieta cambiará con cada fase y también lo hará el perfil macro-nutriente. Por ahora todo lo que puedo dar en términos de su dieta, son algunas pautas aplicables en todas las fases:
- Calcule su perfil requerido de macronutrientes y las fuentes de cada tipo: calcule aproximadamente la cantidad de cada gramo de proteína, grasa y carbohidratos que necesita en cada fase. Todo lo que necesita para resolver esto está cubierto en mi artículo aquí: The Calorie Math: saber cuánto, en forma, pero cómo | Su guía
De su dieta actual, descubra qué fuentes compensarán su requerimiento de proteína, grasa y carbohidratos. Registre sus comidas por unos días, vea su posición en términos de calorías y su ingesta de macro nutrientes y haga modificaciones desde allí. Solo necesitarías hacer esto durante 2-3 semanas al comienzo de cada fase. - Deshágase de todas las cosas refinadas, envasadas o “listas para comer” : le pedirá mucho a su cuerpo a medida que lo moldea y lo moldea en los próximos meses. Alimente con nutrientes saludables y alimentos llenos de vitaminas y minerales. En otras palabras, evite todos los supermercados procesados cr * p. Coma alimentos integrales, alimentos frescos tanto como pueda. A su cuerpo le resultará más fácil procesar y ser capaz de mantener un sistema hormonal saludable y una buena salud digestiva.
- Agregue fibra : elija panes de trigo integral (lea los ingredientes para incluir “entero” no solo “marrón” o “multigrano” ya que podría tener agentes de color o estar hecho de multigrano refinado, es decir, inútil), arroz integral y todo frutas y vegetales. La fibra ayuda a perder peso y, aunque después de hacer las matemáticas en calorías, es posible que deba cortar los carbohidratos, asegúrese de que el contenido de fibra en los alimentos se mantenga por encima de los 30 g por día.
- Grasas Saludables : Ya que comes vegetales no vegetarianos, te sugiero comer buenos pescados grasos 3 veces a la semana – atún, salmón, etc. Hazlos a la parrilla en lugar de fritos. Aperitivo en un puñado de nueces – almendras y nueces todos los días. Son una fuente inagotable de vitaminas y minerales muy necesarios.
- Obtenga su Vitamina Sun : una cantidad sorprendentemente grande de nosotros en la India (donde el sol brilla mucho) son seriamente deficientes en vitamina D. Su deficiencia se ha relacionado con baja fuerza muscular y masa, Ref1. Debes tratar de salir al sol sin protector solar / lentes de sol para absorber todo lo bueno o pedirle a tu médico que te dé un suplemento después de probar los niveles de vit-D.
Es más fácil comenzar modificando su dieta existente para que no esté demasiado lejos de su zona de confort. Es importante no tratar de cambiar todo a la vez. Haga cambios incrementales. Recuerde modificar los hábitos existentes atentamente para que comer limpio se convierta en un estilo de vida en lugar de una dieta semanal fluctuante.
Ref1: La relación entre la vitamina D y el tamaño y la fuerza muscular en pacientes en hemodiálisis
