Ser delgado se asocia con la longevidad, y si tiene una estructura ósea pequeña, su peso puede estar bien, pero alrededor de 41 kg (90 libras) estaría mucho más cerca del ideal. Concéntrate en lo que comes, en lugar de en cuánto. Estas son las principales recomendaciones de Michael Greger, MD:
El balance de la evidencia científica sugiere que la forma más saludable de comer es una dieta enriquecida con vitamina B12 de alimentos vegetales integrales. Para una nutrición óptima, debemos asegurarnos de incluir en nuestra dieta diaria no solo una variedad de granos enteros, frijoles, nueces, semillas, frutas y tantos vegetales como podamos comer, sino también específicamente verduras de hoja verde oscura, bayas y té blanco (o verde). Paso a los detalles de las comidas “Daily Dozen” que recomiendo en mi último libro How Not To Die.
También se debe prestar atención a estos nutrientes:
Vitamina B12 (vea también Qué tipo de vitamina B12 es la mejor )
- Al menos 2,500 mcg (μg) de cianocobalamina una vez a la semana, idealmente como un suplemento masticable, sublingual o líquido tomado con el estómago vacío o al menos 250 mcg diarios de cianocobalamina suplementaria (no necesita preocuparse por tomar demasiado) o porciones de Alimentos fortificados con B12 tres veces al día, cada uno con al menos un 25% de “valor diario” en su etiqueta.
- Los mayores de 65 años deben tomar al menos 1,000 mcg (μg) de cianocobalamina todos los días.
- Consejo: si experimenta síntomas de deficiencia, la mejor prueba es una MMA en la orina ( no nivel de B12 sérico)
Ácidos grasos Omega-3
- 250 mg diarios de omega-3 de cadena larga libre de contaminantes (levadura o algas) (EPA / DHA)
Vitamina D (recomendaciones diarias para aquellos en el Hemisferio Norte; D3 de origen animal o vegetal puede ser preferible a la D2 obtenida de hongos)
- Debajo de aproximadamente 30 ° de latitud (al sur de Los Angeles / Dallas / Atlanta / Cairo) 15-30 minutos de sol de mediodía (15 para aquellos con piel más clara, 30 para aquellos con piel más oscura) o 2,000 UI de vitamina D suplementaria
- Entre 30 ° de latitud (ciudades de muestra arriba) y 40 ° de latitud (Portland / Chicago / Boston / Rome / Beijing) De febrero a noviembre 15-30 minutos de sol de mediodía (15 para aquellos con piel más clara, 30 para aquellos con piel más oscura) o 2.000 UI de vitamina suplementaria DF de diciembre a enero 2.000 UI de vitamina D suplementaria
- Entre 40 ° de latitud (ciudades de muestra arriba) y 50 ° de latitud (Edmonton / Londres / Berlín / Moscú) De marzo a octubre 15-30 minutos de sol de mediodía (15 para aquellos con piel más clara, 30 para aquellos con piel más oscura) o 2,000 UI vitamina D suplementaria. De noviembre a febrero, 2,000 UI de vitamina D suplementaria
- Por encima de aproximadamente 50 ° de latitud norte (norte de Edmonton / Londres / Berlín / Moscú) Desde abril hasta septiembre (o incluso más breve por encima de 60 ° de latitud (Anchorage / Estocolmo)) 15-30 minutos de sol de mediodía (15 para personas con piel más clara; para aquellos con piel más oscura) o 2,000 UI de vitamina D suplementaria. De octubre a marzo (o incluso más tiempo por encima de los 60 ° de latitud (Anchorage / Estocolmo)) 2,000 UI de vitamina D suplementaria.
Calcio
- Al menos 600 mg diarios a través de alimentos vegetales ricos en calcio, preferiblemente vegetales de hoja verde oscuro de bajo oxalato, que incluye todos los vegetales excepto espinaca, acelga y remolacha (todos alimentos muy saludables, pero no buenas fuentes de calcio debido a su contenido de oxalato) .
Yodo
- Para aquellos que no comen algas o usan sal yodada, un suplemento diario de 150 mcg. El hijiki de verduras marinas (hiziki) no se debe comer debido a los altos niveles de arsénico. Kelp debe evitarse ya que tiende a tener demasiado yodo.
Hierro
- Todas las mujeres que menstrúan deben aumentar su absorción combinando alimentos ricos en hierro y vitamina C en las comidas y deben hacerse análisis de la anemia por deficiencia de hierro cada pocos años.
- Los hombres deben ser evaluados para detectar una enfermedad de sobrecarga de hierro antes de cualquier intento de aumentar la ingesta
Selenio
- Los europeos del norte pueden necesitar tomar un suplemento o comer una nuez de Brasil todos los días
-Michael Greger, MD
