La respuesta de Matt es buena, pero te sugiero que CRON-O-Meter: rastree la nutrición y cuente el sitio de calorías para ingresar sus alimentos diarios. Tiene las bases de datos USDA, NCCDB, CRDB, UPC y ESHA. También se pueden agregar comidas personalizadas (o alimentos preexistentes copiados y editados), lo cual hago usando los datos de Souci, Fachmann y Kraut “Tablas de composición y nutrición de alimentos, 7ma edición” para Biotina, Cromo, Yodo, Flúor y Molibdeno como a menudo se omiten de las bases de datos de alimentos en línea a pesar de tener valores totales acumulativos reales para esos valores.
Al rastrear los alimentos que consume cada día, puede ver qué tan cerca está de alcanzar el 100% por cada RDA de micronutrientes junto con los valores de macronutrientes que son ideales para su plan de peso.
Debido a que se tiene en cuenta su edad y su sexo, los valores se adaptan a los rangos establecidos para las RDA. Además, debido a que existen límites máximos para algunos micronutrientes, el sitio también le informa cuándo ha excedido el límite superior de la RDA.
Por lo que he visto en los alimentos que yo mismo he comido para alcanzar las RDA la mayoría de las veces (o estar cerca de las RDA), los siguientes son alimentos que a diario me han ayudado a alcanzar esa meta:
- 4 oz de salmón
- 2 huevos (hervidos, fritos, como quiera que los cocines)
- 1 aguacate
- 1 / 2-1 taza de espinaca, fresca o cocida, aunque cocida tiene niveles más altos de nutrientes; o 1-2 tazas de bok choy y .5 taza de cebollas
- 1-2 oz de algún tipo de nuez como almendras, cacahuetes, nueces, avellanas
- 1-2 oz de algún tipo de queso o quesos, preferiblemente no procesados como los estadounidenses (Gouda, Havarti, Pecorino Romano, Suiza, todos serían buenas opciones)
- Especias como cúrcuma (1-2 cucharaditas), pimentón (1 cucharada), pimienta negra (1 cucharadita), semilla de mostaza molida (1-2 cucharadas)
- 1 taza de champiñones (como cremini, portobello)
Estas son simplemente sugerencias, pero me resulta casi imposible cumplir con las RDA en un día a menos que coma salmón, huevos, nueces, queso, champiñones y especias como parte del plan de comidas de ese día. He excluido los aguacates y las espinacas en los planes de dieta y logré encontrar fuentes alternativas en esos días. También cambié el salmón a otros pescados o mariscos con resultados decentes.
En cuanto a las personas que dicen “oh, come una variedad de alimentos y al final todo saldrá bien”, eso no es cierto. Tenía muy poca vitamina C y estoy constantemente bajo en potasio porque es tan difícil cumplir con los requisitos de potasio todos los días, incluso con la alimentación mucho más saludable que estoy haciendo ahora. Comer una variedad de alimentos no necesariamente proporcionará los nutrientes para estar saludable, por lo que registrar los alimentos y ver dónde se encuentra con los micronutrientes es un buen comienzo para entender qué alimentos necesita comer para cumplir con las RDA, lo que parece ser lo que realmente quieres lograr Ciertamente puede comer solo un set, la misma dieta todos los días si no se aburre con esos alimentos y cumple con los RDA.
